老年人如何科学营养

老年人如何科学营养上海泛亚生命科学研究院程琴随着社会经济和医学保健事业的发展的寿命越来越长长寿必须健康已成为人生永恒的主题。首先我们先了解下老年人的生理特点：一、老年人的生理及代谢改变（一）身体成分改变细胞数下降，突出表现为肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩。身体水减少，主要为细胞内液减少，影响体温调节，降低老年人对环境温度改变的适应能力。骨组织物质和骨基质均减少，骨密度降低、骨强度下降易出现骨质疏松症。（二）代谢功能降低基础代降低，老年人体内的去脂组织或代谢活性组织减少，脂肪组织相对增加。与中年人相比，老年人的基础代谢大约降低15%-20%合成代降低，分解代谢增高，合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降。（三）器官功能改变．消化系统消液和消化酶及胃酸分泌减少，使食物的消化受影响，胃肠扩张和动能力减弱，易发生便秘。多数老人因牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化。．血管功能心减慢，心脏搏出量减少，血管逐渐硬化，高血压患病率随年龄增面升高。．脑、肾和肝脏功能及代谢能力均随年龄增加而有不同程度的功能下降。二、影响老年人营养状况的因素一、生理因素．多数老年人有牙齿脱落或对假牙不适应，影响食物的咀嚼，因此不愿选用蔬菜、果和瘦肉一类的食物。．老年人由于消化吸收功能减弱，摄入营养素不能很好的被吸收。．由于肝、肾功能的衰竭，维生素不在体内有效地转化成具有活性的形式。．老年人由于慢性病常服用各种药物，干扰营养物质的吸收利用。（二）环境因素．部分老年人由于经济状况拮据，购买力下或行动不便外出采购困难，影响了对食物的选择。．丧偶老人、空巢老人由于生活孤缺少兴趣，干扰了正常的摄食心态。．有些老人因退休而离开工作岗位和工作环,时尚不能适应,引起食欲下降。老年人营养需要与膳食一、能量从岁到80的轻体力活动推荐摄入量是：岁男性1900kcal/d，性为1800kcal/d,岁男性1900kcal/d，性为，岁男性1900kcal/d，性为。对于老年的个体而言，生活模式和生活质量不同，对能量的需要有较大的差异。如岁老年人，体力活动量并未减少或退休后步行小时，其每日能量的平均消耗会大于1900kcal。老年人能量与蛋白质参考摄入量年龄（岁）活动水平能量）蛋质（）

男女男女轻体力活动1800中等体力活动20008375轻体力活动1700中等体力活动190079751700二、老年人蛋白质的营养需要老年人体内的分解代谢大于合成代谢天必需的损失又是持续的之白质的合成能力差，而且对蛋白质的吸收利用率降低，如果摄入不足，不可避免会出现负氮平衡面由于老年人肝、肾功能降低，过多的蛋白质可增加肝、肾负担。因此，蛋白质的摄入量应质优量足且应以维持氮平衡为原则。一般认为每日按每公斤体重1.0-1.2g供给蛋白质比较适宜，由蛋白质提供的能量以占总能量的12%-14％较合适。蛋白质的来源如谷类食物在膳食中占的能量那谷类在食中约占亦即约，中蛋白质占，粮食的品种不同而异，余下的0g-50g蛋白可以从动物性食物或大豆类食品取得因大及其制品是老龄人最佳的选择之一豆及其制品相对容易取得，而且品种很多，可选择性很大较容易消化。应注意优质蛋白质尤其是豆类蛋白质的摄入，大豆中异黄酮对人体有利，特别是女性。动物蛋白质不宜摄入过多，否则会引起脂肪摄入增加而对机体产生不利影响。三、老年人的脂类营养需要由于老年人胆汁分泌减少和酯酶活性降低而对脂肪的消化功能下降脂肪的摄入不宜过多，以摄入脂肪所供能量占膳食总能量的为。而且应以富含多不饱和脂肪酸的植物油为主，如菜子油、玉米油和花生油。限制饱和和脂肪酸含量多的动物脂肪的摄入，如猪油、牛油、羊油及奶油等。鱼类尤以海洋鱼类含有多种脂类，并富系不饱和脂肪酸适老年人对脂肪的需要还可提供优质蛋白质每日食物中的胆固醇摄入量不宜多于。四、老年人的碳水化合物营养需要老年人的糖耐量能力降低，血糖调节能力减弱，胰岛素分泌减少，组织对胰岛素的敏感性下降，容易发生血糖增高，故碳水化合物以淀粉为佳入糖过多，可在体内转化为脂肪，易引起肥胖、高脂血症等疾病传统饮食习惯是以谷物为主碳化合物的供应以提供每日总能量的50%-60%为宜，老年人还应意降低糖和甜食的摄入量。膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用五、老年人的矿物质营养需要老年人对钙、铁等矿物质的需要比中青年更为重要。、钙老人由于肠功能降低，胃酸分泌减少，肝肾功能衰退，活性维生合下降等原因使对钙的吸收能力下降，吸收率一般低于，老年人活动减少，降低了钙在骨骼中的沉积此质疏松症是老年人中常见的多发病龄年人威胁尤大造脊柱、股骨或髋部骨折。钙的最佳来源是牛奶及奶制品，其次是大豆及豆制品、绿叶菜、海带、虾皮等。铁老人不仅膳食铁的摄入量易不足，对铁的吸收能力也逐年下降。而且老年人造血功能减退红蛋白含量减少成缺铁性贫血的源可选择血红素铁含量高的食物肝脏、鸡鸭血、瘦肉、牛肉）六、老年人的维生素营养需要老年人由于进食量下降化能减退有维生素不足的倾向维素D黄素、维生素、生素B12等近年来的研究表明，叶酸、维生素B6、维生素B12摄不足

可使血中同型半胱氨酸浓度升高促进动脉粥样硬化和冠心病的发生外三种维生素皆是中枢神经系统的甲基化辅助因子供给不足就会影响中枢神经系统的功能而响老年人的认知能力和情绪叶缺乏还与抑郁症有关用酸治疗有效有道显示老年妇女补充B族生素，尤其是叶酸，对改善记忆和认知能力有一定作用。．维生素A胡卜素是我国居民膳食维生素A的要来源。老年人进食量少。如果牙齿不好，摄入蔬菜的数量更有限，易出现维生素A缺，影响免疫功能的下降。我国老年人的为800μg/d视醇当量，老人应注意多食用黄绿色蔬菜、水果，以克为宜。维生素D老人户外活动减少，由皮肤形成的维生素D量降低，而且肾:化为活性，25-(OH)2生素D的力降，易出现维生素D缺而影响钙、吸收说及骨髓矿化，出现骨质疏松症，故老年人维生素D的RNI为μg/d，维生素老人每日膳食维生素的AI为14mg/d当多不饱和脂肪酸摄入量增加时，应相应地增加维生素的入，一般每摄入lg多和脂肪酸应摄入的生素。维生素E的摄入量不应超过300mg/d。多食蔬菜和胚芽食物。维生素老年人对维生素利率低，因此摄入量应达到。富含维生素的食物有肉类、豆类及各种粗粮。．维生素维素B2的RNI与硫胺素相同，为。维生素维生素C可进胶原蛋白的合成，保持毛细血管的弹性，减少脆性，防止老年血管硬化，并可降低胆固醇、增强免疫力、抗氧化，因此老年人应摄在充足，其RNI为。七、老年人的水营养需要人体是由的水分构成的，老年人随着年龄的增加，总体水相对地减少。由于老年人肾功能有不同程度的减弱尿浓缩功能和废物的排泄功能都需要足够的水分能使人体水盐代谢和废物的排泄达到平衡而多数老年人等到口渴时方才饮水种惯并不符合他们的生理需求也难以达到最理想的水代谢此老年人应该适时的有节奏的主动饮水。目前公认的老年人应以每公斤体重30ml水量最为合适。在正常情况下，一个公斤体重的老人，每天需要1800ml的分。即除每天三顿饭可取得约1200ml的分，还需补充至少500ml的分。如在活动或运动时有明显的排汗现象，则应再相应额外补充水分。八、老年人的膳食(一）饮食多样化吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用，达到全面营养的目的。不要因牙齿不好而减少或拒绝蔬菜或水果，可以把蔬菜切细软、水果切细，以使容易咀嚼和消化。（二）主食中包括一定量的粗粮、杂粮粗杂粮包括全麦面、玉米、小米、养麦、燕麦等，比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。（三）每天饮用牛奶或食用奶制品牛奶及其制品是钙的最好食物来源，摄入充足的奶类有利于预防骨质疏松症和骨折，虽然豆浆在植物中含钙量较多，但远不及牛奶，因此不能以豆浆代替牛奶。(四吃大豆或其制品大豆不但蛋白质丰富老年妇尤其重要的是其丰富的生物活性物质大豆异黄酮抑制体内脂质过氧化减骨丢失加冠状动脉和脑血流量预防和心脑血管疾病和骨质疏松症。（五）适量食用动物性食品

禽肉和鱼类脂肪含量较低，较易消化，适于老年人食用。（六）多吃蔬菜、水果蔬菜是维生素C等种维生素的重要来源，而且大量的膳食纤维可预