如何克服焦虑第二篇

你破口大骂，“别以为你戴着眼睛，看上去斯斯文文，实际上十足败类，看你矮冬瓜身材，就知道没人喜欢你，……”你会是什么反应？这么突如其来的无端的情不会好了，学习生活都会受影响。又会怎么样呢？是不是顿觉轻松起来，心情也亮堂了很多，“原来是个疯子，我干吗生他的气呢？”为什么要讲这个故事呢？……从逻辑现在正是期末考试期间，咱们就聚焦在考试焦虑这个问题上。说到考试，我们都要了解到的第一点：一、考试焦虑是一种普遍的现象二、紧张不一定是坏事。U曲线。它揭示：如果人完全缺乏紧张、毫无压力，会导致没有学习动力，这是不利于学习的；而过度会激发人身体的应激水平，激起人的挑战精神，这将有利于考生超水平地发挥。"就像由焦虑三、考试焦虑产生根源有这样一个问题：你会说话吗？所有人都会给予肯定的回答，除非这个人是哑巴或者有特殊疾病。另外一个问题：你可以在1000人面前挥洒自如地演讲吗？应者寥寥，肯定者不超过20%。睽睽，立即汗如雨下，面红耳赤而不知所云。1000为什么原本口才极佳的人换一个场景就成了结巴？就是因为在演讲的时候不是在演讲，而是在考虑演讲以外的事情。非不能讲话，而是不敢讲话，技术性上具备条件，只是调适性上出现了短路。＝没有这个潜能，而是因为有干扰存在，从而降低了他的表现。成为了他不能上台的焦虑是对当前或预想的对自尊心有潜在威胁的任何情景所产生的一种担忧或恐“灾难”怕。考试焦虑产生的原因有很多，但主要的有以下几个：（一）不够恰当的自我期待，或者说是成就动机太强。长或老师对其成绩过分关注，对其要求太严。这两类人都会在不自觉中被“不允许失败”的思想占据了头脑。而一旦面对不太有把握的考试时，便会产生严重的焦虑情绪。（二）对考试失败的过分担忧。有些考生总是在考试之前就一直对并不存在的考试结果忧心忡忡。“万一考砸了怎么办？”“如果这次考砸了，家里会……同学会……”等等一类的想法总是困扰着考生，使其难于集中注意力，难于入眠，记忆力衰退。这些夸大了考试重要性的想法和考生自己想象的“严重后果”不仅使其无法好好复习迎考，同时加重了考生对考试的焦虑。（三）对考试态度及目的认识不正确由于社会和考生自己给考试赋予了太多额外的负担，认为考试成绩事关前途命分小心。如有些人将考场喻为战场，临考时大有“风萧萧兮易水寒，英雄一去不复返”“必死”的信念去参加考试人往往就是那些“出师未捷身先死”的“英雄”。（四）被过去的考试失败的经历困扰。（果便是注意力的分散和记忆力的减退，从而使人无法从容应考。（五）用脑不科学同时这样复习也是不符合我们的记忆规律的。很多人在复习的时候习惯一直几小时连续地征战，直到觉得疲劳了才停下来休息。但实际上，根据记忆规律，我们知道这样复习所能记住的东西是最少的，而学习效率也是最低的。（六）复习方法单调长时间内用同一种方法复习一门功课，大脑皮层某一部位就会形成保护性抑制，影响记忆效果。四、如何消除考试焦虑方法一：第一步：评估一，我怕什么？（或是我焦虑什么？）二，我为什么怕？（或是为什么会焦虑？）第二步：理解怕？二，他人是不是也经过类似的遭遇？他们是不是就完蛋了。三，如果真的发生了，我后来就无法活下去了吗？”才能放下，只有放下人的欲念，才有自信。星云大师也曾说过这么一句话：“看”其实就是要帮助人“放下”。一个国王难得有一次海上之游，当船出海时，不巧遇上了大风雨。一名士兵是第一次乘船，所以害怕得又哭又叫。他不停地狂乱哭喊，船上的人几乎都受不了，而国王也想下令把他关起来。这时国王身旁的一位官员说：“不要关他，让我来处理，我想我可以使他马上安静下来。”官员随即命令水手将那位士兵绑起来，丢入大海。可怜的家伙一被丢下海，更是高声嘶喊，手脚乱舞；过了几秒钟，官员才叫人把他拉上船来。回到船上后，说也奇怪，那个刚才歇斯底里的士兵，静静地待在船舱一角，半点声音也没有。国王好奇地问这个官员何以如此？官员答说：“在情况转为更加恶劣之前，人们很难体会自身是多么的幸运。”评估与理解自己的焦虑之后，接下来就是要面对现在的问题。第三步，再次评估现在的情况一，现在的真正问题是什么？（例如面对考试失败的真正问题是什么？）是其他？）三，解决的办法有哪些？（再加强数学、请家教……）四，我决定用哪种办法？（上辅导班）五，什么时候开始做？（明天就开始）第四步：方法的有效度评估目的是了解此方法有没有帮助，若没有，立刻就改变。有时候我们可以看到有些同学几乎无时不刻地拿着书本，一会儿英文一会儿数到某种平衡，反正我是在努力了，你们（包括自己）就不要责怪我了。二是复习方法要多样化。文、理搭配，阅、听、读、写结合，避免枯燥、单一的复习方法，这样会提高记忆效果。三是要充分利用大脑的“最佳时限”，学习和休息巧安排。当头脑清醒、精力充沛时，要抓紧学习；当头脑疲劳时，可睡觉休息或做适当的户外活动，以使脑神经细胞恢复正常。那种考前通宵达旦复习的方法，绝非良策，往往会前功尽弃。最后提醒大家的是保证足够的营养至关重要。方法二：(一)时间管理：1、计划管理的心理意义：感、才不会慌乱。2、做计划的策略：(1)事先安排好什么时间做什么、做多少；(2)优先安排重要的事、急迫的事；(3)留出应急和补救时间；(4)计划的复习量要适当；(5)适当安排时间休息和放松。(二)个人效率手册：1、科学用脑：看、听、读、做(题)交替进行；(2)2、按照记忆规律和生物节律来组织复习：(1)集中复习：分散复习：适宜在复习内容难，缺乏兴趣，容易疲劳时使用.后长。的部分。150%时，记忆效果最好.尝试背诵：边阅读边背诵，阅读与背诵交替进行，效果好于单纯阅读3、讲究目标策略：根据自己各科的基础和学习现状，制定相应不同的分数目标，有策略地复习；4、认清自己的学习风格：最重要。感的内容记忆最佳。如何检索自己是哪个知觉类型呢？比如，我说“咖啡”，你想到的是什么呢？是一杯冲好的冒着热气的咖啡的景象；还是你倒咖啡时那种轻轻流动的声音呢？或是你喝咖啡时的嘴唇吧嗒的声响你的脑海中首先出现的是某种感觉，眼球是向下，那么你就是感觉型的人。图象，这样就可以很快的记忆下来。强记忆。型、味觉、皮肤知觉等。5、必要时借用外力：向他人请教。6、充分利用零碎时间：如走路时、睡着前用来记忆或回忆单词、公式等需背诵的知识等。方法三：换位思考知觉位置三个主要的位置：自己的角度，对方的角度，第三者的角度单独的使用某一个位置，只会导致失平衡：单独使用第一位置：导致对抗和攻击——因为对他人缺乏理解，对他人不理睬。——单独使用第三位置：导致冷漠无情——置之度外，没有感情。各种位置该在什么时候使用：第一位置：自我支持、从自己的立场看问题、为自己而听、想和自己的感觉沟通时候，发展自己的第一位置能力可以提升自己的自信心。方法。这会带给对方放心的安全感觉，会带来更多的理解，以及你的影响力。联合／抽离：方法——就好像自己在远处注视自己的表演——处理压力的一种方法。如何体验第一位置：安静舒适的环境，注意自己周围的环境：你能看到什么东西。形状、颜色、光线、阴影等；你能感觉到什么？你感受到来自地板的压力吗？你的身体跟椅子或者其实事物味？你嘴里的味道是什么？你能感觉到自己此时的内部情绪吗？这些感觉强调怎么样？它们来自于身体的哪个位置？而言，就非常自然。如何体验第二位置：穿着别人的鞋走别人的路1分钟，找一个朋友，模仿他所有的动作，就好像你是他的得到他的体验。2，在你的大脑里形成一种他人的行为和动作的映像。他们在说什么，做什么，他们一样的动作，你用他们的身份、价值观、体验。你用他们的眼睛和耳朵去看去听，你完全进入了他的身体，然后你尝试去体验，去感觉。如何体验第三位置：看戏，看电影，将自己摆上屏幕感觉如何？先进入第一位置：你说了什么，你看到了什么，听到什么，感觉如何？度体验情景。他说了什么，做了什么，有什么体验？之外，跟他们保持视平线上，听情景中的两人的声音。如果你此时体验到某种情绪，想象把这种情绪转换给情绪的主体，也即情景中的“你”或者他人。四、减压小窍门1，庆祝自己还会紧张：走进考场的时候，上台演讲的时候，很多人都会紧张得很，心跳明显加快，这时候不妨坐下来，对自己说，真应该庆幸，我还会紧张，这表明我至少还活着，只要活着的人就会紧张。2——3，咀嚼口香糖：焦虑的时候将注意力暂时转移到一些动作上来。4，夸张呼吸法：吸气要深、满，动作可以尽量夸张，张开大口，而吐气要慢、匀。全身进行放松。同时想象所有的紧张随着呼气离开了肌体。每次做6遍。5，大力水手呼气：当处理问题变得棘手的时候，我们的呼吸往往会变浅，这就常说的屏住呼吸，紧张度会增加，此时我们往往是在利用肺部的旧气。慎重控制体混合比例正常的最简单的办法。这次的方法是两次呼吸法。当我们呼气的时候，实际上肺部还留有一些旧空气。在两次呼气中，我们先尽力呼出空气，接着在吸气前，再用力呼气，将肺部的旧空气尽可能地清理。这时，身体明显会有点蜷缩。为了让大家做的更自然，让我们一起做的时候，并一起高歌“我是大力水手波普耶！”（噗噗）“我是大力水手波普耶!”（噗噗）623（通过扩张血管以提高循环能力），让人感到更轻松。7，考试前的晚上睡不着怎么办？其实这么没什么关系，年轻人一两个晚上没有8、法国大作家大仲马说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，乐观的人总是笑着念完这串念珠的。”在我们的生活中到处充满着自我暗示法，例如，清晨“考试焦虑”学通过自我保健，考试焦虑情绪很快消失，你就会想，我也一定会告别“考试焦虑情绪”，做一个真正健康人。9、运动消除法：学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考中学生可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。1011、情绪宣泄法：情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。众所周知，有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压力使你透不过气来，考试成绩不理想，家长的口罗嗦等等，都可能使心情变化，久而久之，就会出现“考试焦虑情绪”。针对这种情况，可采用以下方法：聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；哭笑法，如