臂腿腰力量训练

/《身体之力量》一、臂１、指握力：拔山功用木桩一根，长5尺,下埋3尺，上露２尺,加砂石砸紧筑实,使木桩稳固.每日用拇、中、食三指抓捏上提.初练时无丝毫移动，逐日渐进增力，经久抓提，木桩则会微动。至木桩渐渐上升,到完全拔出时为止，再更换更长的桩。练习时要垂直用力，向上抓捏拔提,不准向两侧摇动。每练习后,则空手抓提，以舒其筋骨.坚持不懈，勤苦修炼。2、腕力：腕挑重物右手小臂与地面平行握住木棍一端，使用腕力将木棍另一端的重物缓慢(６秒)挑起，再缓慢(6秒）放下，力疲止，放松换左手。３、肩背力:卧虎功：俯卧于地,用双掌(拳、指)和足尖把身体支撑起来。要求两手的间距为一横掌（即从小指到姆指的距离)，双肘弯曲，两肘要分别向正左、正右方撑开（即腋部张开,不许夹腋)，大小臂间的夹角约为１20度;双腿并拢伸直；不要凸臀.整个功法大形如图。注意全身肌肉尽量放松,把这个姿势保持下去，不要变形。练卧虎功达到一定程度后，在背上加重物以增练功难度。练功窍门：假如第一天只能坚持一分钟，那第二天必须咬牙坚持一分钟零五秒，第三天坚持一分钟零十秒成梯形往上叠加,这是武功保持猛增加的诀窍.俯卧撑：（1）双掌（拳、指）支撑身体，双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。(2）两个肘部垂直地面（向身体外侧）缓慢弯曲,身体降低到基本靠近地板（时间：6秒)；收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟；然后缓慢恢复原状（时间：6秒）。重点:全身挺直,平起平落。难点：屈肘推直。呼吸：1、每次俯卧时吸气(一定只能用鼻），撑时就吐气（可以用鼻和口).2、做二次或者三次就做一次吸气和吐气.以自己感觉不到呼吸困难为准.注意每次只能用一种方式。4、臂力：上罐功用一长绳，一端系于重物正中，另一端系紧在一圆木棍上。练习时足站马步，上身挺直，或者足立八字，身体直立,两手各握圆木棍一端，将重物悬空提起,双臂伸直在胸前,高与肩平.两手虎口相对，掌心向下，两手分死、活把木棍渐渐向内旋转,使长绳缠绕圆木棍，随之重物上升，直旋至长绳全缠尽。略停片刻，再缓缓放开下降，如此上下升降至力疲.朝夕练习，重量日增.5、发力：咏春寸劲定步发力（１）全身放松，从立正姿势开始,屈膝(脚尖朝外),双脚尖外转９0度，双拳屈肘收至胸部高度，不停,双脚跟再外转4５度,双膝曲膝内钳，重心靠后,即成二字钳阳马。（2）开马后，以鼻子(中线）为准星，摆出左手前，右手后的“问路手”姿势。然后，右手握拳，以肘部发力,沿中线经左手腕上部直线冲出至全臂伸直,同时左手肘配合轻松下沉,使右拳顺利击也同时回收至中线心窝处.(3）上动不停，左拳轻握如右拳般快速击出至全臂伸直（肘部不可稍曲），同时右拳轻松下沉回收中线原位.如此双拳连环冲击练习，每次练习两分钟。活步发力以咏春左问桩式为启动,然后开始松沉蓄力（图1）。在右进步的过程中，先完成从脚—膝-腰-肩—肘—腕的中脉传力,最后在右腕部反撑抖腕发力（图2）.再标左步向前,左拳以上述要领完成反撑抖腕发力动作(图3，４）,如此交替进步轮翻反撑抖腕发力。二、腿1、控腿正、侧控腿(1）一条腿站立，另一条腿向体侧（正前方）踢出，如此保持1分钟,逐渐增加时间。(２）将3-5公斤的重物挂于伸出脚的踝关节上,坚持１分钟,逐渐增加时间和重物的重量.注:一条腿彻底放松后,再换另一条腿练习。凌空绕圈或写字（１)左脚支撑重心,五趾抓地站立不动；提起右脚,伸向钉在柱子上的木条，做绕圈动作,脚不能碰到木条。（2）左脚支撑重心，五趾抓地站立不动；提起右脚，举向空中,用脚尖凌空写字。如选《陋室铭》一文,用脚在空中书写一遍,横折有致,撇捺分明。左右轮换。2、单腿下蹲：一腿站立,另一腿向前伸直，缓慢下蹲,下蹲时保持身体中正,不歪不斜,也不前俯后仰，伸出腿不能碰地（时间6秒,越慢越好）；蹲到大腿与地面平行,再缓慢起立(时间６秒，越慢越好）,一蹲一起完成时间最好超过十秒以上。如果不能保持平衡，可以用手轻扶着墙，但是不能用手借力起立.一般来说，能用一只腿轻松起立百次以上,腿部力量和爆发力必会大增,配合腿法练习，一脚蹬倒蹬飞一个人轻而易举。3、双腿负重下蹲（1)双足立定宽如肩阔,眼平视,牙咬紧,口微开，舌舐上颚,眼平视，脚趾抓地。双手于胸前屈肘抬起重物.(2）深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，保持１－２秒.（3）注意力集中在腿部。呼气的同时腿部用力，慢慢蹲起。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。三、腰1、端腹(1)平躺床上,双手伸直并拢于腿两侧,双脚并拢抬起约4５度，保持姿势力疲止。(2）备小凳一条，高约与膝平，人坐在凳子上,双脚向前伸直夹住一根柱子或其它物体，双手伸直，两掌并拢，掌心相贴，放在两大腿内侧，指尖对着脚尖;上体向后仰，头、肩、腰、腿、脚、全身几乎挺成一条直线，但不要真正挺直,上身略上抬,使上半身与下半身小于１80度，保持姿势一段时间，呼吸自然。可用双杠练。2、仰卧起坐平躺:仰卧,两腿并拢,两手平放两侧；利用腹肌收缩,上体迅速坐起前屈，两手触脚面，低头；然后还原成仰卧。如此连续进行。倒挂：双脚勾住排杠倒挂，做仰卧起坐动作.3、铁板桥准备两个一样高的椅子,仰卧,将肩膀以上的部位和脚踝以下的部位放在椅子上，身体悬空挺直，一直坚持下去就可，注意屁股不可下垂,身体一定要挺直,如桥一样。双手可以随意放在腹上,由于解放了手，锻练部位即完全集中于腰背部.不用任何的意念,运气之类，坚持下去就见效果。注意：一般刚练习的人一分钟左右