四种时间规划方案应对“拖延症”的单一被试实验(初稿)

-.z.SHENZHENMIDDLESCHOOL研究性学习论文四种时间规划方案应对"拖延症〞的单一被试实验作者*晓宇论文在线阅读指导教师黄睿年级2021级班级高二〔14〕班电子1044492077qq.联系摘要："拖延症〞如何产生？怎样抑制？是每一个倍受拖延症困扰的人们都迫切想知道的问题。本实践课题通过对豆瓣、知乎上已有的调查研究进展总结，探索适合笔者自身的时间规划来为这两个问题寻找答案。造成拖延症的主要原因有"及时行乐的心态〞，"对自身过高的期望〞等，而明确目标，制定方案，严格执行，形成有方案地完成工作、提升自我的习惯，才是提升"意志力〞，抑制"拖延症〞的有效途径。关键词：拖延症，自我管理导论：作为"拖延症〞重度患者，"懒癌〞晚期……我一直致力于与"病魔〞顽强抗争，却在一次又一次"颓与不颓〞的选择中节节败退，无法自拔于"拖延——焦躁——再拖延〞的怪圈。通过各个贴吧、豆瓣知乎的"病友〞们分享经历，我发现这种病症非常普遍，前人已探索出许多行之有效的抑制方法。本实践课题探究"拖延症〞病因及已有的抑制方法，以自身为例，寻找适合自身有效解决"拖延症〞的方法。1."拖延症〞的介绍及分析1.1"延宕〔英语：Procrastination〕，俗称"拖延症〞，是一种个性行为，即将要做的事或者任务推迟到稍后时间的行为。延宕者通常会对开场或完成任何任务或决定感到焦虑，而将延宕作为应付焦虑的一种机制。心理学研究者有三个标准来界定延宕：这种行为会阻碍你到达预期目标，它是没有必要的，仅仅拖延完成事务。延宕经常为患者带来压力、负罪感、降低效率、恐慌，及其他人对你不能完成任务，不能尽责的不良评价。会恶性循环，导致进一步的延宕行为。对个人来说，轻微程度的延宕是正常的，当其开场阻碍你的正常工作，就需要认真对待它了。慢性或长期的延宕行为，暗示着潜在的心理及生理紊乱。〞维基百科编者.延宕[G/OL].维基百科，2021(20210628)[2021-05-28]./w/inde*.php"title=%E5%BB%B6%E5%AE%95&oldid=31726639.文献述评：解释了"拖延症〞〔即"延宕〞〕的概念。说明拖延症虽然普遍存在，但如果不加重视会造成非常严重的后果。1.2"拖延症患者在很多事情上都有一些共同的特性。和看电影的选择一样，选择食谱时，人们往往会选择先吃麦当劳，而把安康的饮食方案留给以后。科学研究说明，人们的选择，是根据时间的变化而变化的。如果有人问你一周后想吃什么，一个水果还是一块蛋糕，你往往会选择水果；但要问你现在想吃什么，你就更有可能选择蛋糕。……人们的这种行为倾向被称作"即时倾向〞〔PresentBiasPredference也被翻译成"现时偏向型偏好〞〕。详细说来就是你的大脑认为，现在能得到的满足感要更重要——现在爽了就好，谁知道未来会怎样？即时倾向深深扎根于我们的大脑，我们的宏伟方案往往毁于那一时又一时的欲望满足。……拖延症表达在我们生活的方方面面。作业总是在快要交了才开场做，毕业论文直到最后一刻才慌慌**地写完，穿过的脏衣服快塞满洗衣机了才准备洗……你宏伟的雄心，周密的学习方案，在拖延症面前都不堪一击。这不是因为方案不够科学，工具不够强大，而是你根本不知道用何种方式与自己大脑中的"拖延症细胞〞做斗争。〞弯兔123.果壳网"我知道你为什么拖延〞[EB/OL].2021-12-09..guokr./article/3097/文献述评：说明产生"拖延症〞的原因。"即时倾向〞导致人们耽于享乐而本能地拒绝去抑制困难，这种倾向根植于我们的大脑，如果不能掌握正确的方法便不能真正做到战胜"拖延症〞。1.3."拖延的根底，实际上是对自身很高甚至不切实际的期望。如果说完成任务是走过一块一人宽、十米长的厚木板，则当它放在地面上时，几乎人人都可以轻松地走过。但对结果的高期望则像是将这块木板架到了两座高楼间十层楼高的地方，于是我们会害怕掉下去，即害怕失败或害怕成功〔比方我有时偷偷希望实验不要成功，这样我就可以不用面对之后更大强度的后续实验，其实是害怕失败的一种变体〕，于是我们甚至不敢向前迈上一步。而deadline则是身后的一团火，当它离我们足够近时，害怕被烧着的恐惧感战胜了对掉下去的恐惧感，于是我们一下子冲了过去，在deadline前赶完了任务，尽管质量很难说。但我们不能永远靠放火来逼自己走过木板，那样的话，总会有烧着自己的一天；而且，那种压抑的焦虑感和对自己不满意的感觉也并不令人愉快。因此，最好的方法是将木板的高度降低——不要对自己的结果〔比方分数〕太高的要求，认真完成就好。另外，专注于当下对拖延者来说也是很需要注意的一个地方。这里说的专注于当下，不是指专注于你现在脑子里的想法和情绪，而是专注于你现在在做的或选择要做的事情。其实，很多拖延的人恰恰就是太过关注自己一时的情绪，比方觉得自己不开心了，得放松一下，上上网……然后就开场了拖延。其实从心理学角度来说，过于关注自己一时的情绪是不懂得推迟满足感的一种表现。满足自己一时的情绪需求并非最正确策略，从长期角度上来讲，它会降低一个人的自我满足感和幸福感而非增加，想想因为玩乐休闲而拖延了工作后自己的负罪感和焦虑感就知道了。……把你当时因为一时情绪想要做的事情〔比方上网、玩游戏、看电影、看小说等等〕记下来，告诉自己等你做完工作就去做那些事情，然后就专心工作，等到工作完毕再去做记下的事情。此外，不要为未来过度操心也是专注当下的一个方面。同时，对于已经发生的不愉快的事情，或是对自己过去行为的不满，面对和承受好了，不必逃避。但面对和承受不是放任自流，而是不再沉浸于自责、痛苦等负面情绪中，客观地更好地理解当下的状况，进而为以后做打算。〞豆瓣文章"比励志书都靠谱多了〞.[EB/OL].2021-05-19..douban./group/topic/11468643/文献述评：阐述造成"拖延症〞的两个因素"期望过高〞及"注意力不集中〞。可适当降低对自身完成任务的标准，不强求结果；专注于当下正做的事，不跟从欲望满足一时的情绪而造成拖延。1.4."导致拖延行为在一局部人身上表现得格外强烈，固化形成一种模式，并且严重干扰了正常生活。这局部因素当中，固然有环境方面的，比方任务的合理性、薪酬、包括群众文化的影响等等，但我更关注的还是个人方面的东西，比方缺乏情绪管理的技巧，不太能忍受*种情绪——焦虑，愤怒，沮丧，羞耻——于是没法承受在伴随这种情绪的状态下工作……下面来说如何应对，这又是一个大问题。首先是要有一个目标。就本质而言，拖延只是一种选择，所以不应该把「消除拖延」设定为唯一的可能目标，如果条件允许，「接纳拖延」同样可以是一种安康的生活方式，至少从心理诊断上来看是安康的。拖延者成认并没有什么先天缺陷或者恶灵附体，才导致自己「不能」做事，相反，只不过是难以忍受做这件事的痛苦而已，则剩下的事情就是选择忍受还是不忍受了。一切方法都取决于你是否真正下定了决心。对于心意坚决之人，再普通的方法也可以是有效的；而对于那些貌似很想改变，实际对于忍受痛苦还心存犹豫的人〔很大一局部拖延者属于这种〕，再好的方法最后也逃不过浅尝辄止，轻易否认的结局。〞李松蔚.知乎答复"拖延现象〔拖延症〕的成因有哪些？如何应对〞[EB/OL].2021-04-10.

.zhihu./question/20929126文献述评：说明拖延行为的原因主要是由于自身不能很好地调和自己的情绪与工作的关系，首先要承受自己所处的状态，选择是否忍受痛苦，完成任务，而自身的意志力是抑制拖延的关键。〔与1.5中的观点矛盾〕1.5"影响结果的不是斗志，而是科学〞，这句话出自"干劲的开关"，好象很多人都没有看明白，今天来解释一下。在培养习惯过程中，很多人把意志力的因素看得高于一切，而这正是很多人失败的主要原因。新年的时候，定下一下目标，比方决定每天阅读3小时、每天学习四小时外语，每天进展二小时体育动作，练习2小时音乐之类的事情，在刚开场的时候坚持一段时间，突然遇到事情，放弃了，最后得出的原因是意志力很弱，不能坚持去做事。而"影响结果的不是斗志，而是科学〞正好可以做个很好的答复，培养一个习惯时，意志力并不是最重要的因素，而是科学的分析和方案，并且在不断的尝试。1、刚开场的时候，一次只做一件事2、不要想着一个习惯21天就可以完成，最少要坚持二个月。3、培养习惯可以按着由少到多，由易到难的原则来进展，不要在一开场就追求完美。4、明确打算付出多大代价，你的决心很重要。5、不要指望一次就能成功，找出失败的原因并解决它，你必须要有足够的耐心6、做出明确可以衡量的方案，去学习一些相关的技能。7、改变周围的环境，帮助你完成目标8、利用公开承诺的力量，利用周围的朋友来监视你9、给自己一些想要的奖励10、在网上寻找一些志同道和的人跟你一起成长。11、在遇到混乱和挫折的时候，坚持下去12、每天记录、定期总结，根据实际情况做出来改变。Warfalcon.博客文章"影响结果的不是斗志而是科学〞.[EB/OL].2021-05-28.../html/1789-influence-the-results-not-fight-but-science.html.文献述评：说明"意志力并不是最重要的因素，而是科学的分析和方案〞。〔与1.4文献中"自身的意志力是抑制拖延的关键〞的观点相矛盾，我更倾向于这篇文献中的说法，因为从我个人经历来看，我更赞同"……意志力很弱，不能坚持去做事〞。〕所以我们在下决心之后要从小处着手，科学地制定方案，并利用一切的资源到达目标。总结：造成拖延症的主要原因有"及时行乐的心态〞，"对自身过高的期望〞等，而战胜拖延症的决定因素文献中有"坚强的意志力〞，"自身的状态〞……但"严密的方案〞，及"外力的帮助〞往往比寄希望于自身薄弱的意志力要有效。而方案的宗旨就是"从小处着手〞，"量力而行〞。2.有效方法：2.1番茄工作法蕃茄工作法的原理，就是一句话——工作二十五分钟，休息五分钟。这三十分钟就算是一个蕃茄钟，把不定的工作长度，规格化成小段时间，并且兼顾工作与休息，假设已经进展四个蕃茄钟，可以给自己一段较长的休息时间——比方说二十分钟。优点：蕃茄工作法属于时间管理的一种，使用这个方法论，他能告诉你什么时候该做事，什么时候该休息，并用这种明确且不漫长的时间分段，强制使用者提高注意力。缺点：只适用于具体明确的任务〔计时型〕，无法对抽象的目标〔减肥，提高成绩〕做出规划，需与其他的方法搭配使用。2.2WBSWBS(WorkBreakdownStructure，工作分解构造)是一种"大事化小、分而治之〞的方法论。原理是将较大型、较复杂的工作，逐一拆解为较小的任务，如此逐层往复，直到最底层的任务可以轻松完成为止。可与番茄工作法搭配使用，先将目标拆分成一个个具体的任务，定时定量到每一天具体的方案之中。Odin.Weavi.豆瓣文章"我战胜拖延症的方法〞.[EB/OL].2021-05-06..douban./group/topic/75006299/3.研究方法①发现自身造成"拖延症〞的问题②针对问题寻找解决方③制定方案④定期记录方案完成状况，评估方案效果⑤假设无法完成预定任务或发现问题需对方案进展修正，直至找到最适合的方案4.研究过程4.1存在问题表征：作业总拖欠，不能按时完成；社团任务等总到deadline才开场匆忙准备；成绩稳定在中游长期无法突破。原因：注意易分散，意志力薄弱→远离"诱惑〞，外力监视时间意识淡薄→制定方案,提高效率〔自身有利因素：不会因情绪波动而导致拖延；除了"喜好颓机〞并无外在干扰〕4.2制定方案以规划时间和"防颓〞为主，尽量防止外在干扰·第一版方案：计时型：语文40min/perday数学40min/perday英语30min/perday政史地各20min/day物化生〔会考〕各30min/perdayIntotal220min≈4hour计量型：〔视每天具体作业情况而定〕方案评价：执行效果并不理想，方案易被打乱,无法保证每天都能按方案进展。①数学占用时间远超方案导致其他科的时间被挤占→利用相对零碎时间〔下课，自习课〕，先解决类似数学的耗时工程，最大程度利用每一分钟。②手机查找资料易致"颓〞→在集中的时间内使用手机并规定时间限制·第二版方案：相对上一版改良：将下课及自习时间计入总时间，计时型方案分配不变；将手机使用时间规定在中午，晚自习课间。方案评价：时间分配更加宽松，执行效果有提高；但不够具体，只注意了数量，而忽略了质量。①计量型方案没有具体制定，导致没有系统地规划时间，无法看见提升→每一科规定一个长期目标，在每天的各科目时间内规定循序渐进的小任务〔如每天四篇英语阅读〕②效率不够高，单位时间内做的"功〞太少③还是会"颓机〞……→运用外力监视〔如"与同学互相监视〞〕，提升"功率〞，抑制"颓机〞欲望。·第三版方案语文40min/perday→两天一套模拟卷数学40min/perday→完成每天作业英语30min/perday→每天四篇阅读政史地各20min/day→完成每天作业+各科每天看书五分钟物化生〔会考〕各30min/perday→每两天一套真题Intotal220min≈4hour相对上一版改良：方案定时定量，更加细致具体；提高对可能"颓机〞诱惑的警觉方案评价：更加具体，但不能确保每天都能安置按量完成，容易疲劳〔在晚自习后半段会很困，无法集中精力〕→①将时间分割为"番茄时间〞，允许在一段时间之后进展休息娱乐，合理安排但工作时间必须全力以赴②适当减少任务量，量力而行→将每天为周期的延长到两天·第四版方案相对上一版改良：计时型方案允许依据每天情况不同进展微调，但须保证每一天的计量型方案完成。〔不对各科的消耗时间作硬性规定，能完成任务即可〕方案评价：更加灵活，能应对突发事件发生做出改变；作业、社团任务能按时完成，短期内已有成效。长期可根据自身情况适当增加或减轻任务量，宗旨就是保证每天都有任务和目标，催促自己在方案时间完成；在"工作时间〞内尽量远离电子设备，尽量减少"颓〞的冲动。5.结论"拖延〞是多年积累的不良学习习惯造成，需要长期地，循序渐进地按照方案完成每天工作才能有所改善。在方案进展初期尽量远离各种"诱惑〞，我们脆弱的"意志力〞往往会败给"惰性〞，一味期待自身意志力的提高就能"战胜拖延症〞其实是本末倒置。应该首先明确目标，知道自己要干什么；然后制定方案，知道要在什么时间干什么；最重要的是要"严格执行〞，没有被充分执行的"方案〞不会有效果。通过有规律地进展学习工作，令自己形成有方案地提升自我的习惯，才是提升"意志力〞的途径。从什么时候开场努力都不晚，"现在〞就是最好的时机，想到什么了就马上开场做。"拖延〞就是因