立定三级跳远训练方法

本文格式为Word版，下载可任意编辑——立定三级跳远训练方法立定跳远浅谈训练

在田径运动中，立定三级跳远是跳远、三级跳远工程进展快速腾跃才能的一个训练手段，也常作为高校选拔体育人才的一个素质测试工程。因此,对立定三级跳远举行探究很有必要，对中学体育教师指导体育类考生的训练和课余运动训练具有重要意义。

一、立定三级跳远的技术

预备模样，预备模样理应合理放松，这对整个跳远过程起着很重要的作用，合理模样理应是两脚平行站立脚尖向前与肩同宽或稍宽，双臂上举，重心高起，深吸一口气，然后双臂放松下摆，屈膝半蹲，使大小腿保持适合角度(125°――140°)，上体略前倾，全脚掌着地，双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。

第一跳，因立定三级跳远与三级跳远存在很大区别，第一跳是由静止开头，没有较高的初速度。因此在整个过程中要保持放松节奏，起跳速度要快，蹬离地面时蹬地角度50°～60°较适合，起跳时把气力弱侧腿作为第一跳起跳腿，起跳后留神双脚同时发力，腾空后起跳腿主动有力做提拉，使身体重心投影点向前，落地时大腿发力积极下压，膝踝关节放松，第一跳主要为二、三跳供给较高的初速度，主要保持良好放松的起跳，过高或过远会加重落地时的支撑负担。

其次跳，这是立定三级跳远关键技术一跳，第一跳起跳终止着地后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹬伸踝、膝、髋三关节，同时双臂主动快速前摆，做有力牵引，气力强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平日，髋关节积极前送，保持腾空步模样向前滑行，起跳时腿的蹬伸要充分有力，蹬离地面角度稍大，腾空比第一步要高，着地时气力强侧腿落地，这一跳尤其提防快速有力的积极扒地式落地动作。

第三跳，从第一、二跳获得较大的初速度，再有意识地将气力强侧腿放在第三跳中，可以承受较大负荷，获取三跳中最快的速度和较高的腾空，该跳的起跳技术同其次跳技术。在腾空后，空中动作的选择应根据素质才能来选用适合方式，素质才能一般的学生理应采用“蹲踞式”，这种方法有助于急速掌管平衡及向前甩腿的动作。对于身体素质较好的学生宜采用“挺身式”腾空方法，无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡稳定，在完成了保持腾空稳定后，开头打定落地团身动作，在这一过程中强调两臂要同时向后，由后向前绕，脚尖勾起，不要急于落地，尽量延长动作时间，落地时屈膝，髋关节前移，在充分利用腾空抛物线条件下，做到坐在脚的落点上。

二、进展专项素质的训练手段十例

1．收腹跳：连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部。

2．单足跳：连续30-50米记时或计步数单脚跳练习，左右脚交替跳，练习时强调快、高、远，主要进展爆发力。

3．跨步跳：一腿向前上方摇摆，另一腿蹬伸起跳，双臂协调摇摆，摆腿留神向前送髋，连续举行。

4．单足跳接跨步跳：两三步助跑后单足跳与跨步跳交替练习，尽量增大动作幅度。

5．多级蛙跳：各跳之间动作连贯，保持向前的速度，全脚掌滚动着地。

6．跳深练习：立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

7．跳高台练习：立于60―80厘米高的跳箱盖上，单脚蹬上，轮换腿跳，主要进展股二头肌和踝关节气力。

8．两步助跑双脚起跳的三级跳远练习：摆蹬协调，用力集中。

9．下坡立定三级跳远练习：体会如何创造和保持水平速度。

10．完整立定三级跳远练习：动作连贯、幅度大，节奏感强，技术模范。

三、留神事项

1．初开头练习，要求动作放松，三跳过程要领会。

2．尽可能在草地上、或平坦而又松软的土地上举行练习。

3．各种腾跃性练习宜安置在训练课的前半片面，切忌安置在气力性练习或耐力性练习后举行。

4．安置练习方法务必紧紧围绕上下肢的协调摇摆、合理的上体