倒立瑜伽怎么做

第页倒立瑜伽怎么做一、建立手倒立的力量：

力量是首要的：如果你不能用手支撑自己的重量，就不能在手倒立中平衡。

1.面对墙靠着墙倒立走

益处：这个学习为你的手臂和肩膀承受你的重量做准备。训练你的身体在手倒立中坚持刚性、稳定、直线。

怎么做：脸背对着墙，脚跟放在墙根，做一个平板式。慢慢脚往墙上走，手也跟着往墙靠近。尝试走得靠墙越近越好。然后返回，手远离墙方向走，脚也慢慢从墙上下来地面。从平板到手倒立不断来回重复。

2.L靠墙倒立

益处：L倒立可以让你逐渐适应整个身体的倒立，还是靠着墙做。不一样的是，L倒立强化肩膀的力量，同时在墙上的腿和脚分担了你的身体重量。

怎么做：从下犬式开始，脚跟靠墙，手掌在地上扎根。双手用力压地，同时脚慢慢走上墙，知道双腿与地面平行。在这里坚持，或者单腿离墙向上延展。

3.背对着墙的靠墙手倒立

益处：学习背对墙的手倒立可以模拟独立手倒立时身体和重心成一直线的状态，同时你可以知道手倒立时所承受的身体重量。或许你更想做面对墙的手倒立，但那个体式让你的背部不自然地向内弯曲这不是你想学习的。

怎么做：有很多种方法做到脸对墙的手倒立。

(1)背对墙做下犬式，双脚并拢，一条一条腿抬上去靠墙。

(2)在面对着墙的倒立中，把身体转过来。

2倒立瑜伽怎样做

构建上肢和中枢肌肉力量

要想完成头倒立首先要做的是构建上肢和中枢肌肉力量。我最爱的准备动作是海豚式：

手脚着地，前臂贴于地面，两手交叉;提臀，抬起下半身呈前臂下犬式;吸气，身体下落前移过渡到前臂平板支撑，脚尖着地，躯体呈一条直线，下颌贴近地面，两拳约在锁骨之间;呼气，回到前臂下犬式;重复8-10次，天天学习，保持3-4周。

正确掌握手部摆放的位置

同学普遍爱犯的一个错误是坚持手掌打开，让头部在两手中放松。你应该想象手掌间握着一个网球，而头顶刚好放在手掌底部的腕横纹处。首先双腿跪地学习这个动作，以便感受到正确的位置。倒立时肩胛骨发力，下压肩膀顶端;身体的大部分重量应当落在你的前臂上而不是头部。

3倒立瑜伽怎么样做

1.下犬式

来到下犬式，把抱枕放在额头下方

双脚与髋同宽，双手略比肩宽

膝盖上提，腹部内收，背部延展

双手伸直，肩膀远离耳朵

坚持1分钟

2.婴儿式

膝盖分开，大脚趾相触

身体往前延展，双手向前

额头放在枕头上

坚持1分钟

从上一个体式，抱枕靠近身体

胸腔放在抱枕上，脸侧向一侧

坚持1分钟

3.双角式

双脚一条腿的长度，双脚朝前

双手撑地，折叠向下，头顶放在抱枕上

坚持2分钟

4.靠墙头倒立准备体式

然后，靠墙学习头倒立

双手十指交扣

刚开始头倒立的时候，背部是弓起来的

所以，必须要双脚踩在抱枕上

腹部内收，坐骨向上延展，双腿伸直

坚持背部延展，坚持1分钟

重复3次

5.挺尸式变体

仰卧，双手打开，掌心朝上

小腿放在砖块和抱枕上方

坚持10分钟

倒立瑜伽有什么好处

1、帮助内脏器官恢复正常位置，加强其功能，减少罹患胃下垂等疾病的机会;防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤积，坚持年轻体态;

2、全面促进人体全身的血液和淋巴循环，加速机体新陈代谢。减轻心脑血管系统的负担，预防和缓解各类心脑血管系统疾病的发生和恶化。改善大脑供血，促进大脑发育，增神益智，延缓衰老。预防和缓解脑缺血、头晕、静脉曲张等的发生和恶化;

3、放松身心，缓解疲惫，消除疼痛;平衡为本，帮助机体自我康复，提升人体免疫力。对青少年可以坚持优良体形，并有助于增高;促进大脑发育，提升〔记忆力〕。对成年人可以缓解疲惫，消除疼痛，舒筋活血，放松身心。对老年人可以延缓衰老，坚持年轻体态。

4、强化免疫系统，倒立有利于身体排除毒素以及那些被淋巴结清除的细菌，肌肤自然吹弹可破，高价贵妇品牌的瓶瓶罐罐可以少买些喽。

5、缓解背部疼痛，很显然，倒立会减少脊椎骨之间的压力，背部疼痛当然会缓解。再也不用被〔按摩〕师傅调侃身体状况与实际年龄不符。

6、更有自信，在很多人眼里，倒立是个不那么安全的姿势。当我们克服一份恐惧，专注地相信自己，并享受它带来的新鲜感和成就感，那时的自信绝对没有杂念。

4倒立瑜伽如何做

1、准备:足够的毛毯、伸展带

2、要点:第5、第6个月以后再教。但是具体教学时间要看同学的状况。

一、你必须要演示，第二点，当你要演示的时候，你的背后不能有同学。首先以无声示范。这就是第一步。我要让他们做三次。首先我所有的毯子朝一个方向，毯子很整齐。所有的边对齐，毯子帮助脖子坚持健康的状况，毯子叠整齐，边对齐，脖子接触毯子。在体式的最终，脖子的三分之二悬空，三分之一在毯子上。我知道毯子在下面，保证我在毯子的正中间。

第一步，离开地面，学习把手放在腰部。

躺下，肩离毯子两指的距离，屈腿，指尖落地。吸气，呼气抬起臀部的同时，手立即放在后背，屈腿，坚持腾空状态。下来手放腰上，尽可能长时间地托住腰部，头会顺势回来一点，做3次，然后放松。要上三四节课。第二步，脚尖落地或脚差不多落地。屈腿，双脚分开，这不是犁式，这只是让脚够地。四节课以后，从第一阶段进入第二阶段，屈腿，可以以激励的语言说:让我们试试，向下，屈腿，为了更加安全，分开双腿，着地了。既然这样着地了，就把背部向上一点，用虎口卡在背后向上伸展背部。回来时，手托在腰上，然后顺势回来。这是第二步。(半分钟)

第三步:最重要的一步。更好地放好肩膀的位置以做好肩倒立，让肩膀获得自由。落地以后，让肩获得自由，勾住拇指，双脚开立，重心移到肩的方向，把肩向手的方向拉，然后另一边再拉，然后改变拇指相钩的方向再拉。(为了打开胸腔，刚开始，肩膀要齐平毯子边缘)

第四步:屈腿、手托背向上捋，膝盖向上抬，然后伸直腿。过了三四节课以后，把手放在背部，屈腿，把后背向上推，把膝盖向上抬，然后伸直腿。屈腿，落地。然后回落。这部分最大的问题就是急于直腿，当膝盖和腋窝完全直线以后再直腿。如果没有形成直线而直接伸直腿，会让重量就会放在脖子上。(刚开始保持一分钟，一个月之后停留两分钟。)

第五步:屈膝，下落，分腿，脚落地，类似犁式。

要按部就班做犁式，手在背上，如果他们可以坚持，叫他们伸直腿，如果不能就屈腿，不要勉强他们。伸直腿后把脚并拢，十指交叉翻转手掌向前，伸直手臂。(1分钟)

第六步:解释伸展带。

再过几个星期解释绳子的事情。在最终体式时，肩膀边离毯子两三指，当你拉肩的时候，肩膀会往里走，所以一开始不要两三指，即使身体不动，只拉肩，也会让脖子就会受重，被挤压了。伸展带的距离调好与肩同宽。我看到肩膀齐平毯子了就直接起来，这就是绑伸展带绳子的时候。我把绳子放在手肘上，然后躺下，观察肩膀两三指后，做肩倒立，然后屈腿，解开伸展带做犁式。下来就有不