提高心肺耐力的运动处方李雪梅

1BRUCE跑台方案计算公式：VO2max=3.5+(0.2×速度)+（0.9×坡度×速度）YMCA功率车方案计算公式：VO2max=7.0+1.8×(workrateinkg•m•min-1)/体重第一页，共24页。2第二页，共24页。全因死亡率的归因百分比

40,842Men&12,943Women,ACLS

Physicalinactivity:thebiggestpublichealthproblemofthe21stcentury.BrJSportsMed.2009Jan;43(1):1-2.3第三页，共24页。心肺耐力:体质健康的核心要素---以美国有氧中心纵向研究为例谢敏豪1,李红娟1,王正珍1.2011，34（2）：1-7.北京体育大学学报4第四页，共24页。保持和促进体适能和健康为目的的运动计划5第五页，共24页。一、一次运动训练课的组成热身主要训练内容整理活动拉伸6第六页，共24页。二、FITT-VP原则F：运动频率I：运动强度T：运动时间T：运动方式V：运动量P：运动进度7第七页，共24页。三、运动频率8第八页，共24页。三、运动频率GarberCE,BlissmerB,DeschenesMR,etal.AmericanCollegeofSportsMedicinePositionStand.Thequantityandqualityofexercisefordevelopingandmaintainingcardiorespiratory,musculoskeletal,andneuromotorfitnessinapparentlyhealthyadults:guidanceforprescribingexercise.MedSciSportsExerc.2011;43(7):1334–59.当运动者每周运动次数超过3天时，心肺耐力的提高有减缓趋势；如果运动超过5天，就会出现心肺耐力提高的平台期；当运动者每周进行超过5天的较大强度运动时，发生肌肉骨骼损伤

的可能性会增加，因此并不推荐大众进行这种频率的较大强度运动。9第九页，共24页。三、运动频率为了促进或保持健康/体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动频率：每周至少5天中等强度的有氧运动；或每周至少3天较大强度的有氧运动；或每周3-5天中等和较大强度相结合的运动。有氧运动频率推荐10第十页，共24页。四、运动强度为了促进或保持健康/体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动强度：

中等强度到较大强度有氧运动（不同计算方法，强度系数不同）；

健康状况不好的个体进行小强度到中等强度有氧运动；

间歇训练：一次训练课中包含多个不同运动强度的练习，每两次练

习之间有固定的间歇阶段。有氧运动强度推荐11第十一页，共24页。间歇性训练12第十二页，共24页。HIIT(高强度间歇性训练)13H:highI:intensityI:intervalT:training第十三页，共24页。普遍使用的推测HRmax的公式14作者公式适用人群FOXHRmax=220-年龄少部分男性和女性ASTRANDHRmax=216.6-0.84×年龄4-34岁男性和女性TANAKAHRmax=208-0.7×年龄健康的男性和女性GELISHHRmax=207-0.7×年龄所有年龄段和体适能水平的成年男女GULATIHRmax=206-0.88×年龄运动负荷试验中无症状的中年女性第十四页，共24页。计算运动强度的方法总结15方法公式中等强度范围系数HRR法靶心率=（HRmax/peak-HRrest）×期望强度%+HRrest40%-60%VO2R法靶VO2R=（VO2max/peak-VO2rest）×期望强度%+VO2rest40%-60%HR法靶心率=HRmax/peak×期望强度%64%-77%VO2法靶VO2=VO2max/peak×期望强度%64%-77%MET法3-6METs第十五页，共24页。五、运动时间16为了促进或保持健康/体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动强度：每天应累计进行至少30-60min（每周不少于150min）的中等强度运动；或每天至少20-60min（每周不少于75min）的较大强度运动；或中等和较大强度相结合的运动（？补充）；每天30-60分钟的运动，至少每次持续10min的多次活动累计完成。有氧运动时间推荐第十六页，共24页。六、运动量运动量=运动时间×运动强度×运动频率；17运动量与健康/体适能收益之间存在量效反应关系：大多数成年人的合理运动量是每周500-1000METsmin；相当于每周消耗1000千卡的运动；或每周150min的中等强度运动；或每天步行5400-7900步（计步器的使用）。运动量推荐1.GarberCE,BlissmerB,DeschenesMR,etal.AmericanCollegeofSportsMedicinePositionStand.Thequantityandqualityofexercisefordevelopingandmaintainingcardiorespiratory,musculoskeletal,andneuromotorfitnessinapparentlyhealthyadults:guidanceforprescribingexercise.MedSciSportsExerc.2011;43(7):1334–59.2.ChurchTS,EarnestCP,SkinnerJS,BlairSN.Effectsofdifferentdosesofphysicalactivityoncardiorespiratoryfitnessamongsedentary,overweightorobesepostmenopausalwomenwithelevatedbloodpressure:arandomizedcontrolledtrial.JAMA.2007;297(19):2081–91.第十七页，共24页。七、运动方式18为了促进健康和提高心肺机能，建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧较低的、至少是中等强度的有氧运动。对于其他需要技巧和体适能水平较高的竞技运动，仅仅推荐给那些拥有相应技巧和体适能水平的人。有氧运动方式推荐第十八页，共24页。七、运动方式19运动分组运动类型推荐人群运动方式举例A需要最少技能或体适能的耐力活动所有成年人步行、休闲自行车、水中有氧运动、慢舞B需要最少技能的较大强度耐力运动有规律锻炼的成年人和/或至少中等体适能水平者慢跑、跑步、划船、有氧健身操、动感单车、椭圆机锻炼、爬台阶、快舞C需要技能的耐力运动有技能的成年人和/或至少中等体适能水平者游泳、越野滑雪、滑冰D休闲运动有规律锻炼计划的成年人和/或至少中等体适能水平者网羽运动、篮球、英式足球、高山速降滑雪、徒步旅行第十九页，共24页。七、运动方式循环训练（cycletraining）循环训练法是指在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。开始时先练一个循环，过2-3周再增加一个循环，逐渐增加到3-4个循环，但最多不得超过5个循环。20循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45-60秒钟，每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。第二十页，共24页。21第二十一页，共24页。八、运动进度22运动计划的进度取决于运动者的健康状况、体适能、训练反应和运动计划的目的；推荐给一般成年人的较合理的进度是在计划开始的4-6周中，每1-2周将每次训练课的时间延长5-10min。