小学选择健康食物

选择健康食物谷类组：（面包、麦片、米饭和面条等）每天6-11份。一份举例：一片面包；半个面包圈或英式松饼，半杯熟麦片、米饭或意大利面；5-6块小饼干蔬菜组：每天3-5份一份举例：一杯新鲜叶类蔬菜；半杯熟的或生拌的新鲜蔬菜；3/4杯蔬菜汁奶类组：每天2-3份一份举例：一杯牛奶或酸奶；1.5盎司的天然奶酪；2盎司的加工奶酪脂类、油类和糖：少吃这些食物鱼、肉、蛋、禽、干豆和坚果组：每天2-3份一份举例：2-3盎司熟瘦肉、鱼肉或家禽；一个鸡蛋；半杯熟豆子；1/3杯坚果；两汤匙花生酱水果组：每天2-4份一份举例：一个中等大小的苹果、香蕉或橘子；半杯生拌的、熟的、罐装的或混合水果；3/4杯纯果汁。1、根据食物指南金字塔去选择食物，食物多样化。2、多吃谷物。3、安全保存食物。4、多吃水果和蔬菜。5、少糖。少盐。6、每天多运动保持健康体重。7、不要饮酒你的一日三餐合理吗？你会有什么建议？小组讨论：营养早餐丰盛午餐清淡晚餐指早餐要吃营养价值高、少而精的食品。体现量少质优、有干有稀、主副兼备的原则。最好配1!2种高蛋白质的食物，如蛋、奶、豆浆、花生、黄豆等。因为上下午活动量大，所以主食量要大，副食花样要多些，肉、蛋、豆类、青菜类均要见于桌上，食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。坚果类类别代表：开心果、核桃、杏仁、花生营养评分：9分牛奶及其制品类别代表：纯牛奶、酸奶、奶制品等营养评分：9分水果干类别代表：脱水苹果片、脱水菠萝片等营养评分：7分肉及鱼干类别代表：牛肉干、猪肉脯、肉松、鱼片等营养评分：6分糕点及饼干类类别代表：巧克力派、萨其马、夹心饼干、苏打饼干、曲奇等营养评分：3分糖及巧克力类别代表：巧克力、奶糖、水果糖等营养评分：1分饮料类别代表：可乐、橙汁、水果味冲饮、巧克力味冲饮、豆浆冲饮等营养评分：1分

选择零食的大原则：一是适时适量，过频繁或者过量都不是好的选择，以零食代餐更不可取。二是尽量选择天然食品作为零食，搭配加工食品。

■零食小贴士零食的作用：一是作为正餐的营养补充，比如很多人不习惯正餐吃水果，而水果的营养素又不可或缺，那么就留在两餐之间食用。第二是提供能量和补充血糖，也就是在两餐之间感到饥饿的话，可以用零食“垫补垫补”。

比如一小杯酸奶、一个苹果、一小包坚果便是一个得分很高的加餐了，也可以用一片全麦面包加上一片生菜和半个煎蛋等，切成小块后，放入饭盒中，也是不错的零食选择。(1)定时定量；不暴饮暴食(2)细嚼慢咽；吃饭不说话(3)不挑食不偏食；食物多样化(4)不吃不合格食品、垃圾食品(5)不边走边吃；不边看书边吃饭(6)少喝饮料多喝白开水(7)少吃零食。(8)饭前洗手，饭后漱口良好饮食习惯1、选择安全食品，选择新鲜、干净、保质期内的食品。（）2、使用符合卫生要求的水。（）3、彻底加热烹调，对食品烧熟煮透。（）4、煮熟的食品最好立即食用，需贮存时，要冷藏并生熟分开。（）5、每天多吃些水果和蔬菜。（）6、不需要将肉、奶制品、水果和蔬菜冷藏或冷冻。（）7、午餐一定要主食副食均衡、荤素搭配、营养全面。（）8、处理、食用食物时，不需要清洁手。（）考考你√√√×××√√小学生，要记牢，选择食物很重要。五谷杂粮是主食，蔬菜水果要多吃。鸡鱼肉蛋宜适量，糖脂食物少量吃。一日三餐巧搭配，定时定量要做到。不挑不偏讲均衡，零食选择要适量。养成饮食好习惯，健康生活我做主。

写一写：为自己或家人计划一周的早餐食谱。注意：每天都不一样，每餐的食物应包含尽量多的食物组。一定不能忘了那些富含蛋白质的食物。食物

周一

周二周三周四周五

周六周日1、

2、