运动生理学-7-力量训练原则与实践

第五节肌肉力量、速度练习方法第一页，共58页。MuscularSystem第二页，共58页。MuscularSystem第三页，共58页。一、力量素质Musclesconsistofmanymusclefibers(cells)connectedinbundlesMusclefibersaremadeupofmyofibrilsStrengthtrainingincreasesthenumberofmyofibrilsandthesizeofmusclefibers=hypertrophy

Inactivityreversestheprocess=atrophy骨骼肌生理特点(MusclePhysiology)第四页，共58页。肌纤维分类及特点Fast-twitchfibersContractrapidlyandforcefullyFatiguemorequicklythanslow-twitchfibersRelymoreonnonoxidativeenergysystemSlow-twitchfibersFatigueresistantDon’tcontractasrapidlyandforcefullyasfast-twitchfibersRelyprimarilyonoxidativeenergysystem第五页，共58页。MotorUnitsMotorunits(nervesconnectedtomusclefibers)arerecruitedtoexertforce第六页，共58页。力量练习的生理作用

PhysiologicalEffectsofStrengthTrainingIncreasedmusclemassandsizeofmusclefibers（增加肌肉体积）Increasedutilizationandcoordinationofmotorunits（增加运动单位的动员和协调）Increasedstrengthoftendons,ligaments,andbones（增强肌腱、韧带、骨骼功能）Increasedstorageoffuelinandbloodsupplytomuscles（增加肌肉能源物质的储备和供血能力）Improvementsinbloodfatlevelsandbiochemicalprocesses（改善血脂水平和代谢过程）第七页，共58页。ImprovedperformanceofphysicalactivitiesInjurypreventionImprovedbodycompositionEnhancedself-imageandqualityoflifeImprovedmuscleandbonehealthwithagingPreventionandmanagementofchronicdisease第八页，共58页。抗阻练习过程中的肌肉收缩形式Static(isometric)exercise=musclecontractionwithoutachangeinthelengthofthemuscleDynamic(isotonic)exercise=musclecontractionwithachangeinthelengthofthemuscleConcentriccontraction=muscleappliesforceasitshortensEccentriccontraction=muscleappliesforceasitlengthens第九页，共58页。评价肌肉力量或耐力的指标

AssessingMuscularStrengthandEnduranceMuscularstrengthassessedbydeterminingrepetitionmaximum(1RM),themaximumresistancethatcanbeliftedonce

RM:肌肉收缩时对某一负荷的最大重复次数。1RM:某一特定运动只能完成一次所能克服的最大负荷重量

RM越小，表示对某一负荷重复次数越少，负荷强度越大。第十页，共58页。RM使用中的正确表达形式某一动作nRM=？重量如：屈肘动作5RM=20kg？重量是某个动作的？RM如：30kg是伸膝关节的5RMRM是力量强度的表达方式，具有个体化如，力量练习中，甲屈肘5RM=20kg,乙屈肘5RM=25kg，代表甲的力量素质<乙，但两者练习中的力量强度相等。第十一页，共58页。做好力量练习前的准备Choosingequipment:WeightmachinesversusfreeweightsExercisemachinesSafer,convenient,andeasytouseFreeweightsRequiremorecare,balance,andcoordinationStrengthtransferstodailyactivities第十二页，共58页。抗阻练习的FITT方案

ApplyingtheFITTPrinciple

Frequency=daysperweek天/周Intensity=amountofresistance循环次数Time=numberofrepetitionsandsets由次数和组数决定Type=exercisesforallmajormusclegroups练习的肌群要全面第十三页，共58页。频率FrequencyofExerciseAmericanCollegeofSportsMedicinerecommends2-3daysperweekAllow1fulldayofrestbetweenworkouts第十四页，共58页。强度IntensityofExercise:AmountofResistanceChooseresistancebasedonyourcurrentfitnesslevelandgoalsTobuildstrengthLiftheavyweights(80%of1RM)高负荷Performalownumberofrepetitions少次数TobuildenduranceLiftlighterweights(40-60%of1RM)低负荷Performahighnumberofrepetitions多次数ForageneralfitnessprogramLiftmoderateweights(70%of1RM)中等负荷Moderatenumberofrepetitions适当次数第十五页，共58页。TimeofExercise:

-RepetitionsandSets次数Tobuildstrengthandendurance,doenoughrepetitionstofatiguethemuscles不管是增加力量还是耐力，次数都要足够，以达到力竭Theheaviertheweight,thefewertherepetitions(1-5)tofatigue=aprogramtobuildstrength选择1-5RM的负荷重量和次数以增加肌肉力量Thelightertheweight,thehigherthenumberofrepetitions(15-20)tofatigue=aprogramtobuildendurance选择15-20RM的负荷重量和次数以增长肌肉耐力Tobuildbothstrengthandendurance,trytodo8-12repetitionsofmostexercises全面增强体质可采用8-12RM的负荷重量和次数第十六页，共58页。TrainingforStrengthversusTrainingforEndurance第十七页，共58页。TimeofExercise:

-RepetitionsandSets组数Set=agroupofrepetitionsfollowedbyarestperiodForgeneralfitness,1setofeachexerciseissufficientDoingmorethanonesetwillincreasestrengthdevelopmentRestbetweensets组数

SET：

一次无间歇的最高重复次数的练习称为一组

增长肌肉力量：每个肌肉群2-3组增长肌肉耐力：4-6组一般的素质锻炼：1组就可以间歇时间（5秒恢复50%，2分钟完全恢复）

发展肌肉力量：1-2分钟发展肌肉耐力：最初2分钟，适应后30秒第十八页，共58页。TypeofExerciseWorkallmajormusclegroups，8–10differentexercises每天的练习需要包括所有的大肌群，一般包括8-10个练习动作；Balancebetweenagonistandantagonistmusclegroups主动肌、拮抗肌平衡发展；Doexercisesforlarge-musclegroupsandmultiplejointsbeforeexercisesforsmall-musclegroupsorsinglejoints先大肌肉群多关节的练习，后小肌群单关节练习。第十九页，共58页。

力量的增长每周1-3%，12周高峰平台

30周不练全部消失

第二十页，共58页。第二十一页，共58页。力量训练原则的生理学分析大负荷原则要提高最大肌力，肌肉所克服的阻力要足够大，阻力应不低于最大负荷能力2/3。生理学机制：肌肉内各运动单位的兴奋性不同，阻力较小时，中枢只能调动兴奋性高的运动单位参加收缩，随着阻力的加大，参与收缩的运动单位逐渐增多。大负荷对中枢神经系统的刺激大，能使其发出更强信号，从而调动更多的运动单位参加同步收缩，肌肉表现出更大的力量。

第二十二页，共58页。因此，运动单位的募集包括两方面：运动单位的数目、运动单位的种类第二十三页，共58页。AABB

持续最大力量收缩

持续50%最大力量收缩100%MUIMUI力量力量100%50%100%100%第二十四页，共58页。渐增负荷原则（超负荷原则）力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。

专门性原则所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。专门性原则包括：①力量练习身体部位的专门性；②练习动作的专门性。第二十五页，共58页。负荷顺序原则力量练习过程应遵循先练大肌肉，后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群的原则。

有效运动量原则要使肌肉力量获得稳定提高，应保证有足够大的运动强度和运动时间，每次训练至少3组使肌肉达到疲劳的训练。合理训练间隔原则包括组间间隔和两次训练课之间的适宜间隔，使肌肉有恢复时间并出现超量恢复，从而训练效果得以积累。第二十六页，共58页。施瓦辛格的健美经验PerformingmoresetsofasmallernumberofrepetitionswithaheavierweightCycletraining(periodization)byvaryingtypeandamountofexerciseConsultacoachcertifiedbytheNationalStrengthandConditioningAssociation第二十七页，共58页。“要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。”第二十八页，共58页。无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。第二十九页，共58页。“我主张在训练中不时地"疯狂"一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平，

更别说长肌肉块了”。第三十页，共58页。第三十一页，共58页。SampleExercisesBenchPressPush-UpChestShoulderstriceps第三十二页，共58页。SampleExercisesGripStrength第三十三页，共58页。SampleExercisesPullupAssistedPullupLats,biceps第三十四页，共58页。SampleExercisesShoulderPressRowingShoulderstrapeziustricepstrapeziusbiceps

第三十五页，共58页。SampleExercisesBicepCurlLateralraiseshouldersbiceps第三十六页，共58页。SampleExercisesCurlupabdominalsSpineExtensionLow-andmid-spineextensors第三十七页，共58页。SampleExercisesSquatGlutealsquadricepsSideBridgequadratuslumborum第三十八页，共58页。SampleExercisesLegCurlHeelraisecalvesGlutealsQuadricepsHamstrings第三十九页，共58页。WarmUpandCoolDownWarmuppriortoeachweighttrainingsessionwithageneralwarm-upandawarm-upfortheexercisesyouwillperformCooldownafterweighttraining,relaxfor5-10minutes,loweryourheartrate第四十页，共58页。FITTPrincipleforStrengthTraining第四十一页，共58页。MakingProgressTostart:Chooseaweightwithwhichyoucando8–12repetitionswithgoodformToprogress:Addresistancewhenyoucandomorethan12repetitionsMaintaingoodformatalltimesTrackyourprogress第四十二页，共58页。SampleWorkoutCard第四十三页，共58页。第四十四页，共58页。WeightTrainingSafetyUseproperliftingtechniquesUsespottersandcollarswithfreeweightsBealertforinjuries第四十五页，共58页。ACautionAboutSupplementsandDrugsSupplementstakentoincreasemusclegrowthAnabolicsteroids（蛋白同化制剂）Humanchorionicgonadotrophin(HCG)GrowthhormoneDehydroepiandrosterone(DHEA)andandrostenedione（睾酮）Insulinandinsulin-likegrowthfactor(IGF-1)Protein,aminoacid,andpolypeptidesupplementsandso-calledmetabolicoptimizingmeals第四十六页，共58页。SideEffectsofAnabolicSteroidsLiverdamageandtumorsReducedHDLHighbloodpressure,heartdisease,cancerDepressedimmunefunctionPsychologicaldisturbancesDepressedspermandtestosteroneproduction;breastdevelopmentinmalesMasculinizationinwomenandchildrenPrematureclosureofbonegrowthcenters第四十七页，共58页。ACautionAboutSupplementsandDrugsSupplementstakentospeedrecoveryfromtrainingCreatinemonohydrate(水合肌酸)Chromiumpicolinate(甲基吡啶铬)Carbohydratebeverages（含糖饮料）SubstancestakentoincreaseintensityandovercomefatigueAmphetamines（苯丙胺）Caffeine（咖啡因）第四十八页，共58页。ACautionAboutSupplementsandDrugsSubstancestakentoincreas