瑜伽体式编排

瑜伽体式编排一、调息冥想(7′)(一)调息(3′30″)的坐姿坐于垫面之上，展开臀肌，将坐骨坐稳、坐实。挺直腰背，头部带动脊柱向上无限延伸，感展至百会穴，眼睛看向正前方，下颌微微内收，双肩外旋放松，展开胸腔，双手自然放于双膝之与食指相扣，其余三指自然伸展，呈智慧手印。请大家闭上双眼，放松面部表情，舒展眉给自己一个自信的微笑。随着轻柔的音乐，抛开过去的迷惘、现在的烦杂和未来的恐惧，让呼吸的平静和内心的安宁。受慢慢进入身体的每个角落，滋养丹田和身体的每个细胞。缓缓的呼气，腹部一点一点地内收向脊柱方向慢(二)冥想(3′30″)海之边，漫步在一望无际的海岸线上，一阵微风吹来，轻轻拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未里随缘而聚的人们。喜欢你的人，给了你温暖和勇气；你喜欢的人，让你学会了爱与自持；你不喜欢的重和宽容；不喜欢你的人，让你懂得了自省和成长。我们无法左右他人之于我们的态度，却可以通过瑜伽的练习，逐渐学会掌控自己的身体及情绪。)海浪再一次退去，与蔚蓝的天空交汇在一起，一轮红日缓缓地升起，对太阳虔诚的礼赞之心，将意识慢慢地收回。二、热身(8′)1.头颈部(3′)吸气回正，呼气头部转向右侧，眼睛凝视右肩延长线方向；吸气回正，呼气头部转向左侧，眼睛凝视左肩延长线方向；吸气回正，呼气顺时针方向转动头部，下-右-上-左，注意动作要缓慢些，让我们来转动三圈；然后再逆时针方向转动三圈，下-左-上-右。2.腰部(3′)吸气，右手从体侧高举过头顶，大臂贴耳，掌心向内，左手向旁侧打开撑地，微曲左手肘，上身向左侧顺势下压，眼睛看向内，右手向旁侧打开撑地，微曲右手肘，上身向右侧顺势下压，眼睛看向天空。3.髋关节(2′)伸直双腿，延展脊背，以直角坐姿坐于垫面之上；屈右膝，脚掌踩地，双手在体前合十，将双手由内而外穿过右小腿，抬起右腿，腿部自然靠近前侧身体，配合呼吸来回摆动，呼气放下右腿、放松双手；伸直右腿屈左膝，换侧练习，双手合十，由内而外穿过左小腿，抬起左腿，配合呼吸来回摆动，呼气放下左腿、放松双三、体式法(30′)伸直双膝，山式站立于垫面。1.风吹树式(2′)2.直角式(2′)3.腰躯扭转式(3′)4.三角伸展式(3′)6.单腿背部伸展式(3′)7.穗式(3′)8.脊柱扭转式(3′)9.猫式(2′)10.虎式(2′)11.蛇击式-蛇伸展式(3′)12.下半身摇动式(2′)13.炮弹式(2′)四、休息术(15′)，平躺于垫面之上，盖好被子。双脚打开与肩同宽，脚尖自然外展。双臂自然放于身体两侧，双手膀，放松上臂、手肘、下臂，放松手腕、手掌，放松十根手指。感受身体慢慢地变软，像花朵一样慢慢头顶、后脑勺。身体里有一股新鲜的气血在身体里流畅的流淌，给我们的身体注入无与伦比的能量。现在轻，轻得像一片羽毛，静静的飘浮在空中。让我们化作一只洁白的海鸥展翅翱翔于一片湛蓝的汪洋之靠近海滩，贝壳的砂砾被海水冲去，露出五彩斑斓的本来面目。尤如我们的生活，困难过后，出现的我们漫步在一片毫无烦恼、毫无忧愁的世界里。身体保持一个轻度的知觉，对自己说，我没有睡着，我在做瑜伽休息术，现在的我，充满了好的面对一切。经过瑜伽课的练习，你的身体由上而下变得柔顺、由内而外变的通透，找到一个如实的一杯白开水一样，清而见底、透而见