锻炼上半身的瑜伽动作

第页锻炼上半身的瑜伽动作侧撑式瑜伽

功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体坚持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。坚持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

海豚平板式瑜伽

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量坚持呈直线状。坚持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

其实，瑜伽作为一种非常古老的能量知识修炼方法，“瑜伽〞并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。现代人吸取其有益精华，发现瑜伽的好处不胜枚举。

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仰望式

学习步骤：必须要身体趴下，跟海狮一样，腹部着地脸朝下，然后双脚伸直微微张开，手掌着地五指手指张开，手肘轻靠这身体。吸气的时候延长脊椎，双手撑地，头部往上并带动上半身上扬。吐气的同时上半身慢慢贴到地面，重复三到五次。

猫式

学习步骤：膝盖跪地双手撑地，身体呈拱桥的形状。吐气的时候尾椎内卷，腹部内收，背部拱起让下巴靠近锁骨。吸气的同时，双手手掌心撑地，背部向前延展，眼睛同时看向前方。

大敬拜式

学习步骤：想猫一样的站姿，然后吐气的同时膝盖要离开地板，先让膝盖坚持一点点弯曲，后脚跟离地延伸你的小背，坐骨往天花板延伸双脚坚持平行。吐气的时候双脚大腿往后推，后脚跟放到地上伸直膝盖，拉长腿部的肌肉而不是用力顶住膝盖，两脚坚持平衡。

2锻炼上半身的瑜伽方法

前臂支撑式

动作

1、右手持3～5公斤重的哑铃，朝左侧躺下并用左手支撑起身体，肘关节与手臂成垂直，手掌平放在垫子上。曲左腿，将右腿伸展，使身体的一侧在地板上。

2、提臀，使身体从头到脚成一条直线。让右臂用力将身体提起，手掌冲前。

坚持动作，将右手臂从胸前慢慢的向上提起，使之高过天花板，学习的时候要注意使之与肩部坚持垂直的状态。

3、放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，胸部上侧。每套做6～8次，坚持手臂始终举起，然后换方向重新做。

学习瑜伽要注意这些细节

1、不要贸然做高难度动作

瑜伽中倒转的姿势可能让颈椎过分紧张，或者限制流入大脑的血液数量，这种不良效果可能是一次性剧烈发生，也可能逐次累加。

久坐办公室的人群如果贸然开始做高难度瑜伽动作，很容易受伤，因为瑜伽动作通常都是头下脚上，这对他们原本就弱的颈部和腰椎影响很大。

我们的很有的瑜伽动作，都会有伸展脖颈的动作，大家在伸展脖颈的时候要注意自己的承受力，切不可拉伤脖颈。

2、选择专业的老师任教

很多老师出来任教，但他们连3块不同的绳肌都分不清楚。

他们对解剖学的理解是可笑的，瑜伽不仅是身体的，而且也是精神的，但它首先必须安全。伤人的不是瑜伽，而是对瑜伽错误的翻译或者教学，那才是问题。

好的〔瑜伽教练〕不一定是身体很柔软，体式做的美丽，但肯定知道如何观察学员的反应，知道怎么去了解学员的状况，知道怎么去合理地引导，也知道怎么去对待不同程度的学员。

3锻炼上半身的瑜伽教程

1手的运动

自然坐立，背部尽量挺直，收下颌，双臂前平举，五指尽量分开，吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松，注意呼吸与动作的配合。

2肘的运动

自然坐立，双臂平举，双手握拳，拳心向上，手肘尽量贴紧，呼气时小臂向胸前收回，做10次。肘关节要始终坚持并拢。

坐立，背部尽量挺直，收下颌，双臂前平举，五指尽量分开，吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松，注意呼吸与动作的配合。

直臂伸展与牛面式

3直臂伸展

盘坐，双手在头顶交叉，十指紧扣。吸气，双臂向上伸展，坚持15秒左右。放松肩颈肌肉，坚持手臂伸直。

4牛面式

坐式，双膝堆叠，双脚跟放于双臀外，双手在背后相扣，眼睛平视。避免踏腰，膝盖下沉。

半脊柱扭转式

5半脊柱扭转式

坐式，左脚放于右臀外侧，膝盖下沉，右脚放于左膝外侧，扭转上身，目视前方，反侧同样。中心放平，坚持脊柱伸直，肩膀展开

猫伸展式

6猫伸展式

俯卧，双手双脚与肩同宽，吸气时腰部下沉，臀部头部向上，呼气时背部向上，臀部颈部收回。手臂一直伸直，注意呼吸的配合。

单腿背部伸展

7单腿背部伸展

坐式，左脚至于右侧大腿内侧，右侧脚回勾，上身前屈双手抓右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提，大腿肌肉始终绷紧。

三角式与战士式

8三角式

站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，然后弯腰，眼看上方指尖。反侧同样。膝盖伸直的同时确保重心上提。

9战士式

站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，右腿屈膝下沉，大腿与地面平行，眼看右手指尖。左脚外侧用力下压，上身摆正。

10站立前屈

双脚分开，下腰，双手尽量去握双脚的脚踝，让自己的头顶去找脚尖。腿伸直肩颈拉长。

11下犬式

四肢着陆，两腿并拢伸直，脚跟尽量下踩，拉长手臂手心贴地十指张开。颈部肌肉一定要放松。

4锻炼上半身的瑜伽体式

瑜伽双角式变式，双角式同样也是个非常合适同时学习开肩开胯的体式哦，学习时必须要意识集中在感受脊椎的伸展、双肩的拉伸，血液流向你的肩部和颈部以及大腿外侧肌肉的伸展。常学习还能锻炼腹部肌肉，有助于减轻体重、〔按摩〕腹部器官、加强消化功能。体式做法步骤：

1、自然站姿，双脚分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧。

2、吸气，双手在背后十指相扣或合掌。双臂向后伸直，双手距臀部约10-15厘米。

3、呼气，双腿分开到最大站姿，身体向前倾，头向下垂置于双小腿之间，头顶贴着地，尽量把双臂向前伸展，深长均匀地呼吸，坚持10~30秒，还原自然站姿。

瑜伽坐角式变式，坐角式变式感觉就像专门为了既能开肩又能开胯学习而诞生一样。首先学习这个体式时必须要关注大腿内侧的拉伸和肩部的伸展，因为学习这个体式的最大好处就是拉伸腿部肌肉，伸展腿部韧带以及肩部，从而达到开肩又开胯的目的。体式做法步骤：

1、坐姿，双腿