弹力带在“补偿性体能教学”中的应用 论文

弹力带在“补偿性体能教学”中的应用【摘要】：根据2017年《体育与健康课程标准》的要求，体育与健康课必须保证一定的运动负荷，每节体育与健康课学生总体运动时间占课堂总时间的比例，即运动密度，应不低于75%；每节体育与健康课单个学生的练习时间占课堂总时间的比例，即练习密度，应不低于50%；每节体育与健康课学生的平均心率，即运动强度，应达到140-160次/分。这样大的运动负荷，教师应选择什么样的补偿性体能练习才可以满足呢？今年我在高一的体能课教学中，发现学生练习积极性不高，腿部锻炼较多，手臂锻炼极少，而且大部分学生上肢力量薄弱，整节课负荷量达不到且方法单一。之后我尝试了弹力带的模块教学，经过一段时间学习后，学生的手臂和腿部力量，速度，反应，协调性，灵敏性，爆发力等身体素质和整个核心力量都有所提高。很多老师都开始使用，训练方法很多，深受学生喜爱，锻炼时可以自由转动，携带方便，锻炼随时随地，可以说是“把锻炼装口袋”。又能很好的补偿和辅助技能的学习。所以在之后的选项教学中，是否可以将弹力带作为不同教材的补偿性体能练习呢？（附：本班学生公开课的练习照片）【关键词】：弹力带；补偿性体能教学；应用一、弹力带的介绍1、弹力带又叫阻力带，多由橡胶和乳胶材质构成，主要是在锻炼过程中向身体施加阻力，从而高效的提高运动负荷，能有效的锻炼全身肌肉，稳定姿势及控制伸展距离，有效改善身体活动能力和灵活性。弹力带被拉长时，阻力从零开始，而传统的哑铃杠铃阻力是恒定的，而且受重心引力影响方向向下。弹力带被拉长的比例与肌肉的伸长比例协调递增的，从而使肌肉训练更高效，同时不会受重力影响，关节承受的压力降至最低，避免运动损伤，既可以保证肌肉发力收缩，又可以保证肌肉回力时的控制。2、弹力带常用的有两种，一种是长形弹力带，一种是圆形弹力带。长形的长度有2.08米，还有1.2米、1.8米、2米和2.5米等，最长不超过2.5米，最短不小于1.2米，也有成卷的，可以根据所需长度自裁。宽度约15厘米，厚度会根据阻力大小，每个厚度不一样。圆形的长度有10厘米-60厘米不等，一般40厘米比较常用。长形比圆形实用性强。详细规格如下：（表1）弹力带颜色阻力大小阻力水平适用人群备注长形弹力带红色○5磅极小儿童或康复人群以捷英飞品牌为例，其他以各品牌说明为准。也有加强版的，根据自己需要选择。建议初学者准备两种不同阻力，后期加强使用。黄色○10磅小成人初学者或女生蓝色○15磅中等有一定力量的或男生绿色○20磅大运动能力及控制较好灰色○25磅极大力量较大，训练经验丰富圆形弹力带红色○5磅极小儿童或康复人群黄色○10磅小成人初学者或女生蓝色○15磅中等有一定力量的或男生绿色○20磅大运动能力及控制较好灰色○25磅极大力量较大，训练经验丰富表1：弹力带的种类规格及选择二、弹力带的握法（一）、基本缠绕法：

将弹力带的两端缠绕于手掌中，并握紧弹力带的末端，注意阻力较大的弹力带容易把手勒疼（注意女生指甲较长，不适合五指紧扣的握法，那样容易对弹力带造成损坏。）

（二）、四指紧扣法：

用除大拇指外的四个手指扣住，大拇指按住食指外侧。这种握法手腕姿势自然，同时能锻炼到手指力量，手臂训练对手腕的位置要求较高。（三）、五指紧握法：

特别适合肩部运动的握法，通过改变手腕的角度可以给手腕产生一个旋转的阻力，这是哑铃无法做到的。适合侧平举等动作。（四）、弹力带的固定方法：

1、将弹力带的一端打结。2、将打结的一端夹在门缝里（关上门，门缝需密闭）。3、也可以根据需要在弹力带中间打结。三、弹力带的各种补偿性体能练习方法（表2）补偿性体能练习典型方法及图片：有的动作是同时发展几种补偿性体能练习，并不是单一的。另外，练习时最好配合呼吸，呼气发力，吸气还原，锻炼核心部位力量。拉带时高度、方向、移动、节奏、负荷都可以发生变化。（下面所有一人拉带的情况都可以把弹力带固定在器材上来完成）力量型补偿1、练习名称：屈肘或直臂拉带练习方法：单脚或双脚踩带，可以直立、屈膝或弓步，双手握带，屈肘或直臂向 上拉带，然后再重复。练习目的：发展手臂肱二头肌及整个手臂力量。注意事项：注意根据自己的手臂力量及体能调整弹力带的长短。拓展练习：直臂拉带时可以拉平或拉高。从前下向上或从侧向上都可以，方向可 以改变。2、练习名称：屈肘后拉或背后拉带练习方法：单脚或双脚踩带，可以直立、屈膝或弓步，双手握带，屈肘准备，向 后伸直手臂，或直臂向上拉带，然后再重复。练习目的：发展手臂肱三头及背部肌肉力量。注意事项：注意根据自己的手臂力量及体能调整弹力带的长短。拓展练习：可以把弹力带拴在一个固定器材上，手臂向身后拉带，或手臂做体转拉带。3、练习名称：坐立蹬腿或体转触地练习方法：坐立，把弹力带套在脚底，双手握带，屈膝准备，向前蹬直膝盖，重复。 或者保持屈膝，小腿平行地面，双手握带向两边做触地动作。

练习目的：发展核心部位及腰腹部力量。注意事项：练习时呼气发力，保持核心收紧，稳定。拓展练习：仰卧放腿4、练习名称：踩带拉带练习方法：单或双脚踩带，屈膝准备，双手拉带起，并伸直双膝，然后再重复。练习目的：发展腿部、手臂及全身的力量。注意事项：注意根据自己的手臂力量及体能调整弹力带的长短。拓展练习：可以保持腿部不动，手臂拉带，也可以保持手臂拉带不动，腿部做屈 伸练习。也可以拉起脚两边的带子练习。5、练习名称：阻力俯卧撑跳练习方法：双手握带将弹力带套在背后，也可以如图缠绕，俯撑准备，接着收腹 收腿，跳成蹲位，最后再向上跳起，然后再成俯撑准备重复。练习目的：发展手臂、腿部、腰腹部及全身力量。注意事项：注意呼吸，根据个人体能，节奏由慢到快。拓展练习：如果是男生的话，可以选择开始时多做几个俯卧撑。速度型补偿1、练习名称：双人阻力跑 练习方法：一人拉带或两人同时套带，背向跑开始，坚持一段时间。练习目的：发展学生腿部的速度。注意事项：根据两人的力量，决定跑动的距离，可以的话，远近自己控制拓展练习：双人高抬腿或小步跑2、练习名称：阻力移动运球练习方法：一人拉带，一人于腹部套袋，做前后移动运球。练习目的：腿部力量及速度，上下肢协调配合。注意事项：带子一定要拉紧起到阻力的效果。拓展练习：牵引加速跑和阻力后蹬腿。 1、练习名称：听口令做几个方向滑步反应力补偿练习方法：一人拉带，一人于腹部套袋，然后听口令做几个方向的滑步。练习目的：发展学生反应能力，协调及灵敏性。注意事项：带子拉紧，口令多变，由慢到快。拓展练习：听口令抢带2、练习名称：听口令脱带加速跑练习方法：一人拉带或固定弹力带，一人于腹部套袋，做高抬腿练习，听到口令后， 迅速做出反应，摆脱带子做加速跑。练习目的：发展学生反应能力，腿部力量及速度。注意事项：开始时带子一定要拉紧，摆脱带子时后面的人要注意安全。拓展练习：抓尾巴练习（同向或背向）1、练习名称：单手快速拉带练习方法：固定弹力带，一人单手或双手套带，快速向前拉带。练习目的：发展学生手臂的爆发力。注意事项：带子一定要拉紧，注意安全。拓展练习：双手快速拉带爆发力补偿2、练习名称：阻力下快速踢摆练习方法：固定弹力带，一人单脚套带，快速向前做踢摆动作。练习目的：发展学生腿部的爆发力。注意事项：踢摆时一定要感觉有阻力，注意安全。拓展练习：阻力蛙跳协调性补偿1、练习名称：移动左右拉带（双脚移动）练习方法：一人拉带，另一人双手握带，屈膝半蹲，左右移动脚步，双手可以交 替拉带。练习目的：上下肢协调性及手臂、腿部力量。注意事项：不要同手同脚。拓展练习：摆臂撤腿2、练习名称：吸腿开合跳 练习方法：单脚踩带，双手握带，跳成开立时，双手打开，然后再跳成并立，再 重复。协调性好的，并立时可以做吸腿，并且手臂配合腿部开合。练习目的：上下肢协调性及腿部力量。注意事项：跳跃时注意安全。拓展练习：踩带前后点地平衡性补偿1、练习名称：拉带的燕式平衡练习方法：双手握带打开做燕式平衡动作，或者单脚踩带，双手拉带做燕式平衡。练习目的：发展学生的平衡性。注意事项：眼睛看着前方的一点或一物尽量不要动，保持平衡。拓展练习：单脚拉带平衡 2、练习名称：弓步转体拉带练习方法：弓步，单脚踩带，双手握带平举，右手臂打开向后，指尖指向正后方， 眼睛看正后方，然后再做反方向。练习目的：发展学生的平衡性。注意事项：眼睛看着前方的一点或一物尽量不要动，保持平衡。拓展练习：侧撑拉带灵敏性补偿练习名称：踩带十字或六边形跳练习方法：双脚踩带，双手握带，根据十字1234、1324或六边形六边的顺序一直跳。练习目的：发展学生的灵敏性。注意事项：跳跃时防止带子脱带，注意安全。拓展练习：Z形或圆形滑步。柔韧性补偿练习名称：拉伸手臂或腿部练习方法：站立，双手握带，在背后拉伸手臂，或体前屈拉伸腿部。练习目的：发展学生的柔韧性。注意事项：尽量不要快速动态拉伸，防止受伤，拉伸要慢。拓展练习：坐立拉伸耐力性补偿所有动作可以单个动作重复几组，也可以通过不同的方式，把几个动作连起来练习，达到一定的时间，锻炼了心肺功能，提高身体耐力、力量耐力和速度耐力（有弹力带展示视频）表2：弹力带的各种补偿性体能练习方法（教师示范）四、弹力带在“补偿性体能教学”中的应用（一）、“补偿性体能教学”的概念“补偿性体能教学”：是指教学过程中所安排的练习方法与手段对发展体能与所教技能之间在形式上相互渗透，在效果上互相补充。是将传授技能和发展体能这两个中心任务有机地联系起来，谋求以运动技术的教学为载体，在技术传授的过程中渗透与所教技能密切相关且功能互补的体能素质内容。不同与普通的体能，对动作技能学练价值具有补偿和延伸意义、对学生正确掌握运动技术具有辅助和促进作用，能提高学生课堂的学习效率。（二）、如何设计补偿性体能练习首先，教师应结合学校和学生实际情况，针对不同年级和学段的学生，确定教学内容，制订学年、学期、单元和课时教学计划，要根据所学运动技术的特点来科学合理地设计补偿性体能练习内容和要求。设计时要考虑：1、从学生的实际情况出发，充分关注个体差异，使每个学生、每堂课都有实实在在的进步和提高。适量运动负荷的补偿性体能练习有利于学生体能的提高。2、合理巧妙的安排练习时间，如主教材时间长，那补偿性练习时间可以少些，考虑在最短的时间内获得最大的练习效果。3、对场地器材的利用上做好充分考虑。（三）、弹力带在“补偿性体能教学”中的应用体育课多为三段式结构，一般由准备部分、基本部分和结束部分组成。各部分的教学任务既有所侧重，又在技术教学的脉络上关联、在体能锻炼的流程上承递。教师应通过对动作技术特性和学生学习基础的分析，从而选择相应的弹力带练习方法进行有效的补偿性体能教学。1、准备部分可有效热身且弥补主教材练习密度偏小的问题。 准备部分由一系列具有针对性的专门活动组成，学生通过准备活动不但要得到身体预热，还要得到心理和技能的准备。案例1：在高一体能课热身时，寒冷的冬天，热身很困难，我选择来弹力带的“小天鹅跳”原地和行进间跑动练习，“踩带开合跳”和“拉带前后点地”等等，全身都可以锻炼起来，活动开，热身效果非常好。 后面的徒手操拉伸也可以用弹力带,做“弹力带体转”和“弹力带绕肩”等等。其他教材的热身和徒手操都可以用弹力带来热身.案例2:健美操选项时把平时学习的单个动作根据音乐固定节拍做起来.或用创编弹力带操来进行热身，真是有趣又有效,充分体现补偿性体能教学的效果.2、基本部分可顺畅实现补偿性体能教学与动作技能教学的互融

基本部分运用补偿性体能教学，最能体现其理念、作用和价值。另外，课的基本部分用时最多，这也为教学开发提供了更多的机会和可能。案例1:在体能课教学中,我会根据学生情况,每节课安排2-3个补偿性体能练习，分别有：上下肢力量型补偿（“直臂拉带”）,速度型补偿（“双人阻力高抬腿”）,反应型补偿（“抓尾巴”）,爆发力补偿（“阻力蛙跳”）,协调性补偿（“拉带吸腿”）,平衡性补偿（“单脚拉带平衡”）,灵敏性补偿（“踩带十字跳”）等。案例2:在健美操教学中，学生的手臂力量较弱，可以在课后进行手臂力量补偿性练习，“直臂或屈臂拉带”，“屈肘后拉”，“背后拉带”和“阻力俯卧撑”等等。从而避免跳操时手臂无力的现象。案例3：在篮球运球或体前变向运球的巩固教学中，教师为了保证合理的快速力量练习的负荷强度和练习间隔，可利用弹力带的速度补偿性练习方法进行攻防对抗练习，“双人阻力跑”、“阻力运球”和“阻力变向滑步”等等。案例3：在足球教学中，因为腿部踢球比较多，其他部位很少锻炼或腿部爆发力不够的，可以选择弹力带的“交叉拉带”，“腰腹力量练习”，“阻力快速踢球”等等，来实现体能与技能教学效果的双赢。案例4：在排球教学中，刚开始大部分进行的是上肢练习，传球和垫球，后面学习发球、扣球和打比赛特别需要在上下肢力量，反应灵敏省，速度和爆发力上特别好的同学，可以进行“单手快速拉带”，“双手快速拉带”，“踩带拉带”和“阻力后蹬腿”。3、结束部分可高效补偿发展体能所需的临界负荷，设计简单快速完成的补偿性体能教学对技能教学起到熟练作用。利用几分钟时间组织学生进行弹力带的协调性补偿、灵敏性补偿和反应性补偿游戏都能达到很好的体能效果，如：“侧撑拉带