渐进式肌肉放松法

渐进式肌肉放松法

李宗彦

现在是1页\一共有17页\编辑于星期日目录原理及应用训练前准备操作的步骤现在是2页\一共有17页\编辑于星期日原理及功效原理通过训练感知身体不同部位肌肉群的紧张放松状态，以及在不同紧张强度下的紧张放松状态（100%、50%、5%），使身体感觉内化，提升身体的感知觉敏锐度。功效每天2-3次，每次5分钟，4-6周后身体有明显感受使身体感知觉更敏锐，增加自我觉察能力面临压力事件时，及时觉察，并缓解处理因为愤怒、恐惧等情绪引发的生理紧张、心理紧张防止压力累积禁忌，高血压、冠心病等患者避免使用现在是3页\一共有17页\编辑于星期日训练前准备姿态准备：坐姿，放松头部和四肢，把身体重量放在臀部和背部平躺，全身放松，重量均匀分布在全身上下穿着宽松衣物，摘掉眼镜、手表等束缚身体的物品心态准备：放松身心、集中注意力环境准备：安静，不被打扰温度适宜现在是4页\一共有17页\编辑于星期日身体不同部位的练习顺序面部下颌颈部肩和上臂手和前臂胸部腹部背部臀部大腿小腿足部现在是5页\一共有17页\编辑于星期日面部训练绷紧前额和眼部的肌肉，就好像把全部面部肌肉都集中到拉到鼻子那里，能拉多紧就拉多紧，保持并感受这种紧张。尤其是前额和眼部。接下来放松和呼气，感受这些肌肉紧张感的离开，他们感到多么松弛和平静。现在，收缩同样的肌肉，只用50%的强度，并保持。然后，放松和呼气，感受这些肌肉多么地放松，对比这一感觉和先前收缩的，这一对比会使肌肉更进一步放松。最后轻轻地收缩相同的面部肌肉，只用5%的强度，这好像感受到一阵微风吹过你的前额和面部，保持并放松，满满地、舒适地深呼气，随着你呼气，感受你的肌肉是多么的放松。现在是6页\一共有17页\编辑于星期日下颌训练用一点时间感受下你下颌的肌肉，注意是否有任何的，微小的紧张感，我们的下颌包含大量平时未被觉察的肌肉紧张。现在有意识地收缩你下颌的肌肉，能多紧就多紧，饭后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张，并呼气。感受这些紧张完全消失的感觉。现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后呼气，并放松。感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；感受慢慢地呼气，并完完全全释放任何的紧张。体验此时是多么地放松。现在是7页\一共有17页\编辑于星期日颈部训练把注意力集中到你颈部的肌肉，把它们从周围头部和肩部的肌肉分离开。现在，有意识地绷紧颈部的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深呼吸，体验此时是多么地放松。现在是8页\一共有17页\编辑于星期日肩部训练把注意力集中到肩部的肌肉，把它们从颈部和前臂的肌肉分离开。现在，有意识地绷紧肩部的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深呼吸，体验此时是多么地放松。现在是9页\一共有17页\编辑于星期日双手和前臂训练把注意力集中到你的手和前臂上，花点时间来感受这些肌肉，包括你的手指、手掌、手腕、小臂。注意到最细微的紧张。现在，有意识地绷紧这些肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深呼吸，体验此时是多么地放松。现在是10页\一共有17页\编辑于星期日胸部训练把注意力集中到前胸的肌肉上，把它们从周围肩部和前臂的肌肉分离开。现在，有意识地绷紧前胸的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深呼吸，体验此时是多么地放松。现在是11页\一共有17页\编辑于星期日背部训练把注意力集中到你背部的肌肉。现在，尽力把后背压向地面（椅子的靠背），有意识地绷紧背部的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深呼吸，体验此时是多么地放松。现在是12页\一共有17页\编辑于星期日腹部训练把注意力集中到你腹部的肌肉。现在，有意识地绷紧腹部的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深呼吸，体验此时是多么地放松。现在是13页\一共有17页\编辑于星期日臀部肌肉训练把注意力集中到你臀部的肌肉现在有意识地收缩你臀部的肌肉，能多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。体验此时是多么地放松。现在是14页\一共有17页\编辑于星期日大腿训练把注意力集中到你大腿的肌肉，注意和臀部、小腿的肌肉分离开。现在有意识地收缩你大腿的肌肉，能多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。体验此时是多么地放松。现在是15页\一共有17页\编辑于星期日小腿训练感受双腿的肌肉，并把它们与脚部和大腿的肌肉分离开。花点时间感受你的小腿肌肉，注意到任何残留的紧张。现在有意识地绷紧这些肌肉，尽量的绷紧它们。保持，再紧些。现在，放松这些肌肉。体验绷紧感的消失。对比你现在体验到的肌肉放松和刚才体验到的100%强度的紧张。再次收缩相同的肌肉，只用50%的强度。保持这种紧张，再保持，然后再次放松。体验这些肌肉是多么地放松。把这些放松感与你先前感受到50%强度大紧绷感进行对比。现在只用5%强度收缩相同的肌肉，稍微紧张。现在保持，再保持。然后放松。释放任何残留的紧张。这些肌肉是完全放松的，感受它们是多么的放松。现在是16页\一共有17页\编辑于星期日脚部训练把注意力集中在双脚肌肉上。一般来说，足部肌肉并不绷紧，但是站着时，它们产生大量紧张。另外，它们被限制在鞋里，无法完全放松。现在有意识地卷曲脚趾，收缩脚部肌肉，越紧越好。保持，再紧些，再保持。现在，放松这些肌肉，体验紧张感完全消失。当放松时，你可能会感觉到双脚变得温暖。再次，以50%的强度收缩这些肌肉。保持这种紧张，然后放松。感受这些肌肉的放松感，对比这种放松感与50%强度的紧张感的不同。现在收缩足部的肌肉，只用5%的