食品营养与健康

食品营养与健康食品营养与健康第1页

第一节健康

一．健康概念与标准

（一）健康（health）定义：“健康是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好一个情况，而不但仅是指没有生病或者体质健壮”。（WHO）

（二）健康内涵：

（1）生理层次：指人体和生理结构完好及功效正常。

（2）心理层次：又称精神健康，指人心理处于完好状态，包含正确认识自我、正确认识环境和及适应环境。

（3）社会层次：即每个人能力应在社会系统内得到充分发挥；作为健康个体应有效饰演与其身份相适应角色；每个人行为与社会规范相一致。

当代健康新概念提出：健康应该是生理、心理、社会和道德四位一体健康观念。食品营养与健康第2页（三）健康标准：（WHO）（1）精力充沛，能从容不迫地应付日常生活、学习或工作压力而不感到过分担心；（2）处事乐观，态度主动，乐于负担责任，严于律己，宽以待人；（3）应变能力强，能够很好地适应环境各种改变：（4）对于普通性感冒和传染病有抵抗能力；（5）体重标准，身材匀称，站立时身体各部位协调；（6）眼睛明亮，反应敏锐，无炎症：（7）头发有光泽，无头屑或较少；（8）牙齿清洁，无龋齿、无疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；（9）肌肉丰满，皮肤有弹性，走路感觉轻松；（10）善于休息，睡眠良好。食品营养与健康第3页二、亚健康（一）亚健康概念：多指无临床症状和体征，或者有病症感觉而无临床检验证据，但已经有潜在发病倾向信息，处于一个机体结构退化和生理功效减退低质与心理失衡状态。在生理方面展现出一多三少表现，即疲劳多，活力减退，反应能力减退，适应力减退。

（二）亚健康组成要素：普通来说，亚健康状态由四大要素组成：排除疾病原因疲劳和虚弱状态；介于健康与疾病之间中间状态或疾病前状态；在生理、心理、社会适应能力和道德上欠完美状态；与年纪不相当组织结构和生理功效衰退状态。食品营养与健康第4页（三）亚健康分类（1）以WHO四位一体健康新概念为依据，亚健康可划分为：躯体亚健康。主要表现为不明原因或排除疾病原因体力疲劳、虚弱、周身不适、性功效下降和月经周期紊乱等；心理亚健康。主要表现为不明原因脑力疲劳、情感障碍、思维紊乱、恐慌、焦虑、自卑以及神经质、冷漠、孤独、轻率，甚至产生自杀念头等；社会适应性亚健康。突出表现为对工作、生活、学习等环境难以适应，对人际关系难以协调，即角色错位和不适应是社会适应性亚健康集中表现；道德方面亚健康。主要表现为世界观、人生观和价值观上存在着显著损人害己偏差。食品营养与健康第5页（2）按照亚健康概念组成要素分类：①身心上有不适感觉，但又难以确诊“不定陈说综合症”。②一些疾病临床前期表现（疾病前状态）。③一时难以明确其病理意义“不明原因综合症”。如更年期综合症、神经衰弱综合症、疲劳综合症等；④一些病原携带状态。如乙肝病原携带者、结核菌携带者、一些病毒携带者等；⑤一些临床检验高、低限值状态。如血脂、血压、心率等偏高状态和血钙、血钾、铁等偏低状态等；⑥高致病危险因子状态。如超重、吸烟、过分担心、血脂异常、血糖、血压偏高等。

食品营养与健康第6页（3）按身体组织结构和系统器官分为：神经精神系统：头痛，记忆力差，全身无力，轻易疲劳；心血管系统：血脂、血压、血糖等偏高等；消化系统：没有食欲；骨关节系统：腰酸背痛；泌尿生殖系统：性功效低下，没有性要求，尿频，尿急；呼吸系统：心慌、气短、胸闷、憋气；特殊感官等。心理症状：心烦意乱，易生气，易担心，恐惧；睡眠症状：入睡困难，噩梦频频。食品营养与健康第7页（四）亚健康起因（1）过分担心和压力。研究表明长时期担心和压力对健康有四害：引发急慢性应激直接损害心血管系统和胃肠系统，造成应激性溃疡和血压升高、心率增快、加速血管硬化进程和心血管事件发生；引发脑应激疲劳和认知功效下降；破坏生物钟，影响睡眠质量；免疫功效下降，造成恶性肿瘤和感染机会增加。（2）不良生活方式和习惯。如高盐、高脂和高热量饮食，大量吸烟和饮酒及久坐不运动是造成亚健康最常见原因。（3）环境污染不良影响。如水源和空气污染、噪声、微波、电磁涉及其它化学、物理及生物原因污染是防不胜防健康隐性杀手。（4）不良精神、心理原因刺激。这是心理亚健康和躯体亚健康主要因子之一。食品营养与健康第8页（五）亚健康危害：

（1）亚健康是大多数慢性非传染性疾病疾病前状态，大多数恶性肿瘤、心脑血管疾病和糖尿病等均是从亚健康人群转入。（2）亚健康状态显著影响工作效能和生活、学习质量，甚至危及特殊作业人员生命安全，如高空作业人员和竞技体育人员等。（3）心理亚健康极易造成精神心理疾患，甚至造成自杀和家庭伤害。（4）多数亚健康状态与生物钟紊乱组成因果关系，直接影响睡眠质量，加重身心疲劳。（5）严重亚健康可显著影响健康寿命，甚至造成英年早逝、早病和早残。食品营养与健康第9页三．影响健康原因1．生物学原因：是指遗传和心理（对健康和寿命影响占15%）。2．环境原因：包含自然环境与社会环境（对健康和寿命影响占17%）。3．卫生服务原因：（对健康和寿命影响占8%）。4．行为与生活方式原因：（对健康和寿命影响占60%）。

生活方式。是指在一定环境条件下所形成生活意识和生活行为习惯统称。

健康相关行为。是指个体或团体与健康和疾病相关行为。普通可分为两大类：促进健康行为和危害健康行为。食品营养与健康第10页

促进健康行为：是个人或群体表现出客观上有利本身和他人健康一组行为：⑴日常健康行为⑵保健行为⑶防止有害环境行为⑷戒除不良癖好⑸求医行为⑹尊医行为

危害健康行为：是个人或群体在偏离个人、他人、社会期望方向上表现一组行为。①日常危害健康行为。②不良生活习惯。③不良疾病行为。食品营养与健康第11页四．怎样保持健康经营健康就是依据不一样身体状态分别采取不一样办法，对于身体生命健康进行保健、维护、检测、预防、治疗、康复六维一体综合科学系统工程，即“维体”意识。包含以下几个方面：1．对于健康人健康状态保持和功效强化。2．维持身体各器官、系统功效平衡，调整纠正失衡状态。3．经过测量机体各项指标，发觉亚健康和疾病前期状态。4．对于造成疾病原因，提前采取主动预防和干预办法。5．主动治疗、缓解疾病过程，预防疾病恶化和加剧。6．疾病康复，减轻痛苦，复归社会正常生活和工作。食品营养与健康第12页详细来讲，保持健康应做到以下点：1．主动乐观心态2．充分休息（6至8小时夜间睡眠和日间精神放松）3．适量运动4．均衡营养5．水6．空气食品营养与健康第13页五．我国居民健康情况（一）居民营养与健康情况显著改进1．居民膳食质量显著提升。2．儿童青少年生长发育水平稳步提升。3．儿童营养不良患病率显著下降。4．居民贫血患病率有所下降。（二）居民营养与健康问题不容忽略1．城市居民膳食结构不尽合理。2．一些营养缺乏病依然存在。3．慢性非传染性疾病患病率上升快速。（1）高血压患病率有较大幅度升高。（2）糖尿病患病增加。（3）超重和肥胖患病率呈显著上升趋势。（4）血脂异常值得关注。食品营养与健康第14页食品营养与健康第15页第二节运动·

营养与智力

一、运动健身与智力1.健身活动对中枢神经系统调整作用健身活动是一个主动、主动活动过程，在此过程中练习者必须组织好自己注意力，有目标地知觉（观察）、记忆、思维和想象。经常参加健身活动能改进人体中枢神经系统，提升大脑皮层兴奋和抑制协调作用，使神经系统兴奋和抑制交替转换过程得到加强。从而改进大脑皮质神经系统均衡性和准确性，促进人体感知能力发展，使得大脑思维相象灵活性、协调性、反应速度等得以改进和提升。食品营养与健康第16页健身活动可消除疲劳，提升脑力劳动效率：爱因斯坦认为，人用于工作、学习时间是个常数，要提升学习效果，必须有充沛精力，而充沛精力起源于健康身体，起源于经常参加体育运动。食品营养与健康第17页2.健身活动能够提升学习效率人随意活动主要是由大脑皮层调整。学生学习科学文化知识过程中，大脑皮层相关区域处于高度兴奋状态。伴随学习时间延长，易产生保护性抑制，学习效率降低。适当体育活动，会引发运动中枢兴奋，能够使与文化学习相关区域脑细胞得到休息。同时，因为体育活动能有效地促进血液循环，提升呼吸系统功效，使大脑获取更多氧，从而给提升大脑思维、记忆能力提供了必要物质确保，能够提升脑力劳动效率。为此，大家常说体育运动对文化学习是“磨刀不误砍柴功”。食品营养与健康第18页健身活动可促进右脑开发与利用。当代医学科学研究证实，人左脑主要是进行抽象思维。而右脑住处容量、记忆容量、形象思维能力都大大超出左脑。运动时右脑工作占优势，从而能够提升记忆力和右脑发展，有利于提升形象思维能力。食品营养与健康第19页3.健身活动能够调整大脑物质代谢运动可提升血糖含量。大脑活动所需能量主要起源于糖。大脑本身贮备糖极少，只有当人体血液每100ml中血糖达120mg时，脑功效活动才能正常，假如血糖降至每50mg/100ml左右时，人就会疲乏、思维迟钝、工作效率下降。食物是血糖供给源，运动能使人食欲大增，消化功效增强，可促进食物淀粉转为葡萄糖，并源源不停地供给脑神经细胞使用。食品营养与健康第20页大脑需要氧气和其它营养物质。科学试验表明，经常从事体育运动人，心脑血管会更含有弹性，血液循环也愈加通畅。研究数据显示，喜欢体育运动人血液循环量比普通人高出2倍，这么能够向大脑组织提供充分氧气和营养物质，使大脑功效增强，思维灵敏。运动促进大脑释放有益生化物质。运动会促使大脑本身释放β-内啡肽等有益生化物质。这些物质对促进人思维和智力大有益处。食品营养与健康第21页4.健身活动对大脑发育影响体育运动能促进大脑发育，提升神经系统功效。健康身体，尤其是健全神经系统是智力发展物质基础。资料证实，经常参加有利于大脑发育，增加大脑皮层厚度，增多脑神经细胞树突。经常从事有于为大脑提供更多氧气和营养物质，使人视觉、听觉、本体感觉、神经传导速度和神经过程灵活性都将会提升。比如，普通人从感受信号(如见到光或听到声音)到马上作出反应时间0.3—0.5s，而经常从事体育人只0.12—0.15s。这表明体育能够促进神经系统功效提升。

食品营养与健康第22页经常参加健身活动还能使人在空间、和运动感知能力等方面得以发展，使本体感觉、重力感觉、触觉和速度、高度等更为准确，从而提升了脑细胞工作耐受能力。运动既可健身又可益智。食品营养与健康第23页二、影响智力营养素大脑是个新陈代谢极为活跃器官，聪明灵敏、灵活而富有想像力头脑，除取决于先天遗传外，还取决于后天饮食营养供给充分与合理。脂肪、蛋白质、糖、钙、维生素C、维生素E是主要健脑营养素，它们能增强智力，提升记忆力及反应速度，并能使人精力充沛、情绪高昂，还能消除妨碍大脑正常发挥功效不良物质，预防大脑老化。食品营养与健康第24页

人大脑是极为复杂器官，是一切智慧和行为物质基础。大脑重量即使只占体重重量2％～2.5％，但其所消耗能量却占全身总消耗量20％。大脑发育好坏直接影响着人智力，而大脑发育关键在于能否摄取到大脑所需要营养物质。

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1.脂肪:脑成份中50％～60％是由脂肪组成，它是脑细胞所必须营养物质，在支持复杂而精密脑功效上，起着极为主要作用。在饮食中要注意脂肪量摄取，可多吃虾、蟹、乌鱼、鱿鱼、牡蛎、各种鱼及猪肉、牛肉、鸡肉、核桃仁、芝麻、松子、花生米、腰果、杏仁、毛栗等。

2.蛋白质:脑成份中30％～35％是由蛋白质组成，主宰脑智能活动，帮助记忆与思索，控制脑神经细胞兴奋与抑制，在运动、语言、神经传导等方面起主要作用。最好蛋白质健脑食品有：去皮鸡肉、瘦猪肉、动物内脏、大马哈鱼、金枪鱼、沙丁鱼及黄豆、豆浆、豆腐、小豆、荷兰豆、葵花子等。

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3.糖:是热能起源，是脑活动燃料。在人体中，脑是消耗热量最多器官，脑所消耗葡萄糖量是全身能量消耗总数30％。小米、黄米、糯米、玉米、高梁、蜂蜜、番茄、胡萝卜、草莓、樱桃、苹果、葡萄和桃等都能够补充人体所需糖分。

4.钙:能够抑制脑细胞及脑神经异常兴奋，使脑功效保持在正常状态上。假如脑神经和脑细胞中含钙量不足，会影响人脑功效，会发生病态性兴奋异常、敏感、精神疲劳等症状。高钙健脑食品有：骨头、奶制品、鱼类、海带、紫菜、芝麻、豆腐、黑豆、芹菜、油菜、木耳、橄榄等。食品营养与健康第27页

5.维生素

维生素C能使脑细胞结构坚固，润滑脑细胞结构，消除脑细胞结构松驰或紧缩。假如脑内缺乏维生素C，会影响智商。含维生素C健脑食物有：番茄、马铃薯、菠菜、白菜、青椒、酸枣、草莓、苹果、梨、杨桃、荔枝、桂圆、橘子、广柑、柚子、无花果、葡萄、菠萝、芒果等。因维生素C轻易氧化，遇高温时易被破坏，所以炒蔬菜时不宜时间过长。而削去皮后水果最好马上吃，以免维生素C被破坏。食品营养与健康第28页三、有益智力食品合理饮食包含蛋白质、碳水化合物、脂肪、各种无机物和微量元素。在日常生活中，大家能够从大米、小麦、鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、豆类及豆制品、水果等食物中摄取足够营养来补充大脑活动能量消耗。1.牛奶牛奶是补虚佳品。牛奶含8种人体必需氨基酸，尤以植物蛋白质所缺乏蛋氨酸更为丰富。牛奶中所含乳糖对脑髓和神经形成与发育含有主要作用，能促进人体对钙吸收。牛奶含钙量也很高，奶油中还含有维生素A和维生素D，都对大脑颇有裨益，有显著改进大脑机能作用。

食品营养与健康第29页2.芹菜芹菜中含有维生素C、维生素A，含B族维生素和维生素E更为丰富，还含有较多钙、磷、铁等矿物质，这些物质对大脑都颇有益处。3.鸡肉、鸡蛋鸡肉有补虚益智作用，是理想健脑食物。鸡蛋主要成份为球蛋白，包含人体必需8种氨基酸，与人体蛋白质成份相近，进入人体后吸收率为99.7%。鸡蛋中蛋黄更是健脑精品，蛋黄中含有多量卵磷脂，被消化之后，可释放出胆碱，胆碱进入血液，很快就会抵达大脑，与脑中醋酸结合生成乙酰胆碱。乙酰胆碱是大脑在活动时所必不可少介质。食品营养与健康第30页4.大豆、芝麻、黑糯米、小米

大豆、芝麻、黑糯米、小米是传统补益食品，含有益智、抗衰、美容等功效。芝麻中含有丰富卵磷脂、B族维生素和脂溶性维生素E、维生素A、维生素D等，对补益脑髓、延缓大脑衰老、促进脑神经活力含有主动作用。黑糯米还有健胃、补血、乌发等各种功效。研究表明，黑糯米中色素含有很好营养滋补作用。小米营养丰富，含有较多蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B，等营养成份，被大家称为健脑主食。

食品营养与健康第31页5.花生花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要主要物质，能延缓脑功效衰退、抑制血小板凝集、预防脑血栓形成。试验证实，常食花生可改进血液循环、增强记忆、延缓衰老。

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6.鱼类

各种鱼对大脑功效都有促进作用。因其含有较多不饱和脂肪酸，这些不饱和脂肪酸能够参加制造脑细胞。其较高蛋白质、维生素和微量元素含量，能够促进大脑活动。鱼鳞中所含健脑成份高于鱼肉，尤其是无机元素，如钙、磷含量更高。鱼鳞还含有较多卵磷脂，是组成神经细胞膜主要物质。中医认为墨鱼含有强智、滋阴、养血、养气等功效，因其铜、铁含量较多，有增强思维能力作用。食品营养与健康第33页7.动物肝脏和肾脏

动物肝脏和肾脏，都含有较多铁质。铁质是组成红血球成份，铁质供给充分，红血球运输氧功效才能维持正常，大脑就能够得到充分氧气，使思绪灵敏、记忆力增强。食品营养与健康第34页8.蒜新近研究发觉常食蒜可补脑。人大脑活动所需能量是葡萄糖所提供，而葡萄糖转变为能量则又离不开维生素B1作用。研究者发觉，只要把蒜和少许维生素B1放在一起，即可产生一个叫做“蒜胺”物质，而蒜胺比维生素B1作用要强。食品营养与健康第35页9.富含钾食品

人体缺钾会软弱无力，影响精力集中。富含钾元素食物有：家禽、鱼、牛奶、奶酪、粗粮、马铃薯、豆类、坚果、香蕉、荸荠、杏和柑橘类等。食品营养与健康第36页四、有益智力食物举例1.益智安神-莲子猪心汤类别：肉食类材料：莲子肉30克，猪心1具。调料：食盐、酱油、味精各适量。功效及主治：益智安神，补血养心。适合用于心神不宁，惊悸怔忡，健忘失，记忆力减退等症。食品营养与健康第37页2.安神补脑汤材料：黄精30克，玉竹30克，决明子9克，川芎3克，猪排骨300克，猪瘦肉100克。功效及主治：补脑安神，调和气血。适合用于脑力不足，病后虚弱，头晕目眩，失眠，健忘，疲惫乏力等。食品营养与健康第38页3.补脑补气-桂圆鸡蛋汤材料：龙眼肉50克、鸡蛋2个。功效及主治：补心脾，益气血，滋阴降火，强身健脑。适合用于倦怠乏力，面色萎黄，心悸怔忡，眠健忘，思虑过分所致各种病症等。食品营养与健康第39页4.营养补充-鸡肉蘑菇汤原料：鸡肉约200克，适量蘑菇、葱、姜。功效：高蛋白、低脂肪，味鲜易开胃。食品营养与健康第40页5.乌发补血－首乌玫瑰沙拉主要成份：何首乌、玫瑰花、红腰豆、鸡蛋、豆、生菜、沙拉酱食疗功效：此菜中每个成份都是有作用——何首乌能够乌发、滋补肝肾，与鸡蛋同煮能够明目；玫瑰能够调血活血；红腰豆则有着很强造血功效，能够补血。煮过首乌不要丢掉，还能够泡茶喝。食品营养与健康第41页6.三文鱼千层饭健脑又美味主料：燻三文鱼3片、鱼卵1汤匙、黄瓜1/2根、米饭3两功效：增强大脑功效，预防老年痴呆和视力减退。食品营养与健康第42页营养小贴士

三文鱼中含有丰富不饱和脂肪酸，能够有效降低血脂和血胆固醇。所含Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统必需营养物质，让视网膜老化速度变慢，是能够明亮视力食物。这道料理也适合长久使用脑力工作者食用，能补充脑力开发必需脂肪酸及氨基酸，让人头脑敏锐、记忆力增强。鱼肝油中还富含维生素D，能促进机体对钙吸收利用，有利于生长发育。食品营养与健康第43页7.黄精蒸鸡

原料：黄精、党参、山药各30克，母鸡1只(重约1000克)，生姜、川椒、食盐、味精各适量。服法：空腹分顿食用，吃鸡喝汤。功效：益气补虚。适宜于体倦无力、精神疲惫、体力及智力下降者服食。宜忌：湿热内盛者不宜食用；感冒时暂停。食品营养与健康第44页8.大枣木耳汤神情气爽显奇效方法：大枣20粒，黑木耳10克，冰糖适量加水，置于高压锅内煮烂。每日临睡之前服用1次便可。功效：大枣有养血安神功效。黑木耳能清心润肺，含健脑物质，且含有可滋补人体植物酸。大枣与木耳适用，有补脑强身作用。食品营养与健康第45页第三节运动·营养与心理一、健身运动对心理调适作用心理健康是当前我国外心理学研究中非常活跃一个领域。依据身——心交互作用理论，身体健康与心理健康有着较为亲密联络。当前，我国全民健身也成为热门研究领域，运动锻炼与心理健康关系也日益受到广泛关注。运动锻炼作为一个有效促进身体健康伎俩也必定会促进人心理健康。食品营养与健康第46页1.运动锻炼能提升自我知觉和自信心

运动锻炼在个体运动锻炼过程中因为健身内容、难度、到达目标，与其它参加健身个体接触，不可防止地会对自己行为、形象能力等进行自我评价，而个体主动参加运动锻炼普通都会促进主动自我知觉。食品营养与健康第47页

2.运动锻炼能增加社会交往，有利于形成和改进人际入关系

伴随社会经济发展以及生活节奏加紧，许多生活在大城市人越来越缺乏适当社会联络，人与人之间关系趋向冷漠。所以，运动锻炼就成为一个促进人与人接触最好形式。经过参加运动锻炼，可使人与人之间相互产生亲近感，使个体社会交往需要得到满足，丰富和发展大家生活方式，这有利于个体忘却工作、生活带来烦恼，消除精神压力和孤独感。在运动锻炼中，找到志趣相投知音。从而，给个体带来心理上益处，有利于形成和改进人际关系。

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3.运动锻炼能减轻应激反应

运动锻炼能减轻应激反应，这是因为运动锻炼能够降低肾上腺素感受体数目和敏感性。经常进行运动锻炼能够因为降低心率和血压而减轻特定应激源对生理影响。运动锻炼含有减轻应激反应以及降低担心情绪作用，因为运动锻炼能够锻炼人意志，增加入心理坚韧性。食品营养与健康第49页4.运动锻炼能消除疲劳

疲劳是一个综合性症状，与人生理和心理原因相关。当一个人从事活动时情绪消极、或当任务要求超出个人能力时，生理和心理都会很快地产生疲劳。假如在从事运动锻炼时保持良好情绪状态和确保中等强度活动量，就能降低疲劳。食品营养与健康第50页有研究表明，运动锻炼能提升诸如最大输出和最大肌肉力量等生理功效，这就能够降低疲劳。运动锻炼可改进摄氧能力，使细胞不易缺氧，以致使人体饱满，不易疲劳，注意力集中。可增加心搏出量，减低平静时心跳速率，减轻心脏负担，因而促进心肺功效，使人较镇静，不敏感，也较易入睡。所以，运动锻炼对治疗神经衰弱含有尤其显著作用。食品营养与健康第51页5.运动锻炼能治疗心理疾病

运动锻炼是治疗抑郁症有效伎俩这一。就当前而言，尽管一些心理疾病病因以及运动锻炼为何有利于心理疾病消除基础机制尚完全清楚，但运动锻炼作为一个心理治疗伎俩在国外己开始流行起来。食品营养与健康第52页有氧练习可降低焦虑、抑郁；对长久性轻微到中度焦虑症和抑郁症有治疗作用；锻炼者参加锻炼前焦虑、抑郁程度越高，受益于运动锻炼程度也越大；运动锻炼后，即使心血管功效没有提升，焦虑、抑郁程度也可能下降。食品营养与健康第53页6.心理健康有利于运动锻炼心理健康有利于运动锻炼早己引发大家注意。运动锻炼中心理原因对健身效果和医疗效果都会产生显著影响。尤其是在竞技比赛中，心理原因在比赛中作用越来越主要。心理健康运动员反应灵敏，注意力集中，表象清楚，动作快速准确，有利于竞技能力高水平发挥；反之，则不利于竞技水平发挥。所以，在全民运动锻炼中，大家怎样在运动锻炼中保持健康心理十分主要。食品营养与健康第54页

7.运动锻炼是心理健康有着亲密关系

二者相互影响，相互制约。在运动锻炼过程中，应抓住心理健康与运动锻炼相互作用规律，利用健康心理来确保健康活动效果；利用运动锻炼来调整人心理状态，促进心理健康。使全民都认识到运动锻炼与心理健康关系，这有利于大家自觉参加运动锻炼并以此来调整心情，促进心身健康，从而主动投入到全民健身计划实施中去。运动既能够健身，又能够平衡心理，调整心态。食品营养与健康第55页二、心理与营养

心理学家发觉，心态与营养健康有着亲密关系。争强好胜，喜怒无常人，各种疾病发病率就高；而性格文静，小心慎重人，发病率就比较低。医学家经过临床观察发觉，情绪急躁、缺乏耐心、经常以担心心态工作和生活人易发冠心病。《内经》曰：“怒伤肝，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾”。这也充分反应了我国古代劳感人民对心态与营养健康客观认识和深刻了解。食品营养与健康第56页1.心态对营养消耗与吸收影响各种压力增加，使许多人有精力不足、情绪抑郁、失眠多梦、食欲不振不适表现。工作中脑力付出过多，大家精神和身体经常处于超负荷状态。过分担心使心跳加紧、血流加速，人体各脏腑器官，尤其是全身肌肉，在消耗比平时多出l～2倍营养素同时，产生比平时多得多废物。为排除这些废物，内脏器官被迫加紧工作，更增加了营养素消耗。食品营养与健康第57页长久抑郁患者，胃中消化液分泌降低，食欲锐减。长久恼怒失眠者，内分泌系统功效失调，胃中消化液分泌过多，超出生理所需，多出胃液长时间侵蚀胃黏膜，会引发炎症或溃疡，进而加重体内营养素缺乏。食品营养与健康第58页2.心理对食欲影响经常有负性情绪人，不利于体内对蛋白质、脂肪、胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒、锌、铁、铜等营养物质吸收，故必须重视本身保健，除注意心理调整、多参加运动锻炼外，饮食调理也是很主要首先。当感到身心疲惫时，宜选择性地多吃一些能恢复精力食物，以提升机体耐力及抗病能力。心态能促进食欲，即使粗茶淡饭，也吃得津津有味。而愤恨、忧愁往往能抑制食欲。这是机体在心态作用下，经过大脑皮层对应兴奋区改变来影响神经体液和内分泌激素结果。食品营养与健康第59页3.机体对食物反应众所周知，大脑是人体司令部，人体各种活动只能在大脑指挥和协调下才能完成。但大脑同时也是各种食物信号组织者和综合者。最初，人对食物认识信号，也即是大脑对食物视觉、嗅觉以及对食物想法，而后由交感神经传给机体相关处于接收状态系统，为食物咀嚼、消化和吸收做好了充分准备，使人产生进食欲望。食品营养与健康第60页进食后，这一系列感官信号又产生饱足感，并综合这些信号，将其贮存在大脑皮层中。当再一次接触到食物，大脑中枢神经就会调用上次贮存信息，并结合当前感官信号选择是否进食。一个人性格及其饮食结构有很大关系。假如长久注意改变饮食习惯，会对性格有所改进。食品营养与健康第61页三、营养与心理状态1.易怒、易激动盐分及糖分摄取过量，蛋白质及钙质不足，喜欢吃零食，口味重。降低盐分及糖分摄取，少吃零食，多吃含钙牛奶，小鱼，蔬菜等，一周左右会有效果。食品营养与健康第62页2.依赖性强、消极、懒惰糖分摄取过量节制甜食，多吃富含维生素B1食物，如猪、羊肉及鱼贝类，大豆制品，能增强独立性及能力固执而无法变通不爱吃蔬菜，偏爱肉类等高脂肪食品降低肉类食品，蔬菜以绿黄色为主，降低盐分，菜汤清淡，少吃方便面和清凉饮料，坚持吃早餐。食品营养与健康第63页3.优柔寡断，拿不定主意鱼摄入量过多，形成了平静，平和个性。另外，饭和面包摄入量比菜多，没有改变性食物，氨基酸缺乏，维生素不足改变以肉类为中心饮食习惯，同时要大量食用蔬菜，尤其是富含B族维生素，维生素C，维生素A食物。食品营养与健康第64页4.无法保持平静，常觉焦虑不安盐分摄取过量致使水分代谢异常，早饭，晚饭常有一顿不吃，常喝咖啡等为安定精神状态，可食用钙质、维生素B1、维生素B2、维生素C含量丰富食物，注意口味别太重。食品营养与健康第65页5.猜疑，对他人不信任素食主义者，热量摄入较低，轻易担心，对人不信任。钙质不足或糖分过量多吃蛋白食物，如牛肉，猪肉等，多吃乳制品。食品营养与健康第66页以自我为中心，任性主要是因为偏食或暴饮暴食引发营养不良，或者忽而粗茶淡饭，忽而鸡鸭鱼肉，都易形成极端个性多吃绿色，黄色蔬菜及胡萝卜，不要吃过咸食物。食品营养与健康第67页四、不一样营养对情绪影响

据研充，饮食有可能改变情绪。

1.维生素

（一）维生素B1

假如摄取适当，可使忧郁人发生良性改变，平静心态，调理情绪，起到开心化瘀作用。维生素B1广泛分布在酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、牛奶及大多数蔬菜中。

（二）维生素B6维生素B6在人体内累积到一定程度，会在体内生成一个抗忧郁剂，从而起到缓解忧愁郁懑作用。维生素B6常见于麦芽、啤酒、大豆、动物肝脏与肾脏、糙米、燕麦、胡桃、花生等食物中。食品营养与健康第68页

（三）维生素B5

可缓解来自外界各种压力，为机体建立起一道强有力抗压屏障。常见于肉类、谷类制品、动物肾脏、坚果类、绿叶蔬菜等。

（四）维生素C

维生素C能够调整大脑皮层，增强机体免疫力。它可抑制大脑皮层中植物神经过分兴奋，缓解担心、急躁等心态。维生素C常分布于绿叶蔬菜和水果中。食品营养与健康第69页

（五）维生素B12

维生素B12能缓解易怒情绪，改进精神注意力，增加机体活力并维持神经系统正常功效。富含维生素B12常见食物有动物肝脏、牛肉、牛奶、奶酪、禽蛋等。

（六）维生素E

维生素E能够帮助大脑细胞最大程度地获取血液中氧气，进而促进大脑正常活动。维生素E常见于麦芽、大豆、禽蛋、全麦、植物油、坚果类及绿叶蔬菜中。食品营养与健康第70页

2.金属元素

（一）锌

锌是人体蛋白质主要原料，能有利于胰岛素形成，是稳定血液黏稠度并维持机体酸碱平衡主要物质。它能提升大脑思维灵活性，抑制神经系统不良反应。常见于肉类、动物肝脏、海鲜、麦芽、南瓜子等食物中。

（二）镁镁是维持神经系统正常机能必需物质，有抗担心功效，常见于杏仁、香蕉、谷类及