不同健身人群的营养需求专家讲座

不一样健身人群营养需求与运动处方

不同健身人群的营养需求专家讲座第1页四大群体儿童青少年孕期和哺乳期女子老年人减控体重人群不同健身人群的营养需求专家讲座第2页运动处方1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，依据医学检验资料（包含运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功效情况，用处方形式要求运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中注意事项。不同健身人群的营养需求专家讲座第3页一、儿童青少年健身锻炼营养1.能量：天天锻炼2~4小时，增加300~900kcal蛋白质、脂肪、糖三者百分比是1:0.7~0.84:42.蛋白质经常锻炼青少年80~90g/d优质蛋白质占总摄入量30%以上不同健身人群的营养需求专家讲座第4页3.脂肪占总能量25%~30%饱和脂肪酸小于10%，饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：1：1~1.54.糖摄入量为55%~65%运动者60%~65%同时增加维生素B1、C不同健身人群的营养需求专家讲座第5页5.水提前饮水少许屡次：速度不超出1L/h，一次120ml，每次间隔15~20min左右，饮水温度最好在5~15度维持水平衡:普通每降低1kg体重，补水1L注意补盐不同健身人群的营养需求专家讲座第6页6.维生素运动青少年应增加维生素B1、B2、C、PP摄入，多吃深色蔬菜水果。7.无机盐注意补充铁、钙、磷、镁、钠、锌、铜不同健身人群的营养需求专家讲座第7页青少年儿童运动处方

在制订青少儿运动计划之前，首先要了解他们身体素质和机能，此即对他们进行机能评定，即体适能检测与评价。不同健身人群的营养需求专家讲座第8页青少年儿童运动处方主要内容心肺功效锻炼肌肉力量和肌肉耐力素质提升不同健身人群的营养需求专家讲座第9页心肺功效锻炼青少儿心肺功效锻炼处方与成人心肺功效处方是一样。要重视运动给人体健康带来效益而不但仅只是关心VO2max改变。其中最大益处是使青少儿学会了运动，这将使他们受益终生。不同健身人群的营养需求专家讲座第10页

能够选择各种形式运动：

个人运动如自行车、跑步等集体运动如篮球、足球双人运动如网球、乒乓球娱乐活动如徒步旅行不同健身人群的营养需求专家讲座第11页

肌肉力量和肌肉耐力素质提升青少儿肌肉力量和肌肉耐力提升能够经过参加一些正规力量训练计划来实现。青少儿身体形态、生理机能和心理各方面都还不成熟，在力量和耐力训练中应给予注意。不同健身人群的营养需求专家讲座第12页

注意事项正确推举动作和呼吸要求，预防过分憋气。训练中要强调推举动作控制，防止使用蛮劲。每次训练选择1～2组练习，每组动作重复次数为8～12次，以大肌肉群运动为主。不同健身人群的营养需求专家讲座第13页力量训练频度以每七天两次为宜，而且应该结合其它运动。增加负荷时应该先增加重复次数，然后再增加重量。训练中防止出现肌肉疲劳，预防骨和关节损伤。

注意事项不同健身人群的营养需求专家讲座第14页1.营养要求保持糖、脂、蛋白质均衡运动后不宜马上哺乳增加水摄入增加维生素、无机盐尤其是钙摄入不宜减重二、孕期和哺乳期女子健身锻炼营养不同健身人群的营养需求专家讲座第15页2孕妇运动处方

适度运动对孕妇有益，同时也能降低胎儿分娩时危险。在怀孕期间经常做规律运动，能预防孕妇体能消退，且能降低疲劳。运动效果能维持肌肉力量，促使生产更顺利，帮助孕妇产后恢复，保持良好体能与身材。不同健身人群的营养需求专家讲座第16页但在给孕妇制订运动处方前，要首先征求妇科医生提议，因为并不是全部孕妇都能从事体育运动。孕妇运动处方

不同健身人群的营养需求专家讲座第17页适合孕妇运动形式走路或快走：较安全且能够防止身体震动。骑固定脚踏车：无须承受身体重量，且易控制环境情况。游泳：游泳时需要有水温及其它条件配合。爵士舞

不同健身人群的营养需求专家讲座第18页不适合孕妇运动快速跑步、跳绳等震动力较大运动，以及会引发腹部紧绷运动。网球、垒球、保龄球等需要快速移动或增加过大负荷运动，以及一切陆上竞技运动如滑雪、骑马、武术等。不同健身人群的营养需求专家讲座第19页三、老年人健身锻炼营养1.运动前不可过量饮食，食物要易于消化，饭菜煮软多喝营养粥或素汤，增加水和糖贮备2.运动中中小强度有氧活动，注意补充饮料3.运动后及时补水，补充优质蛋白，多吃蔬菜水果，宜清淡，控制动物性脂肪，多摄入海产品不同健身人群的营养需求专家讲座第20页老年人运动处方这里我们主要是指出中老年运动锻炼三个侧重点。不同健身人群的营养需求专家讲座第21页

注意椎体锻炼，改进中枢神经系统功效

椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统主要组成部分，保护好椎体，是改进中枢神经系统功效主要办法。在体育锻炼时应重视椎体活动，增强脊间韧带柔韧性，保持椎体灵活性，防止脊柱强直。不同健身人群的营养需求专家讲座第22页天天要有规律性地活动颈、胸、腰、尾椎，尤其是颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右转动，顺、逆时针方向旋转。幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。注意椎体锻炼，改进中枢神经系统功效

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加强心血管系统锻炼，减缓解预防动脉血管硬化科学试验证实，预防中老年人血管硬化最适宜运动是慢跑和步行，方法简单，不受条件限制，而且效果显著。不同健身人群的营养需求专家讲座第24页各人可依据本身情况，天天或隔天坚持有规律慢跑或快走，距离逐步增加，时间半小时到1小时。加强心血管系统锻炼，减缓解预防动脉血管硬化不同健身人群的营养需求专家讲座第25页慢跑和快走属有氧代谢运动，可加紧血液循环，增强血管弹性，改进心肺功效，能有效提升血液中高密度脂蛋白数量，降低和限制胆固醇在血管壁上积存，预防动脉硬化。加强心血管系统锻炼，减缓解预防动脉血管硬化不同健身人群的营养需求专家讲座第26页加强腿部和关节锻炼“人老腿先老”，中老年人要尤其注意腿锻炼选择跑步、深蹲、打太极拳等项目进行锻炼，可增强股四头肌、小腿和足部肌肉力量，预防肌肉过早萎缩。ydkxx@16不同健身人群的营养需求专家讲座第27页科学研究表明，坚持长跑中老年人比普通中老年人腿部伸肌力量大5～7千克。在锻炼中多作些四肢关节活动和拉韧带练习，可保持肌肉、韧带弹性、伸展性和灵活性。ydkxx@加强腿部和关节锻炼17不同健身人群的营养需求专家讲座第28页四、减、控、增体重者健身锻炼营养（一）快速减体重者：运动员脱水法：赛前1~2天内，特殊营养补剂饮食控制法：赛前2~3周内降低热量摄入：>1200~1400kcal/d，体重减轻<1.5~2.0kg/w充分蛋白质（>2g/kg）、无机盐和维生素适当控制饮水：尿量>500ml/d不要暴饮暴食不同健身人群的营养需求专家讲座第29页（二）长久控体重者营养摄入热量<消耗量：减体重0.5-1.0kg/w充分蛋白质（1.0-1.5g/kg.d）、无机盐和维生素降低主食和含油脂多副食，增加蔬菜水果，少吃零食不限制饮水特殊减肥营养品：丙酮酸、L-肉碱不同健身人群的营养需求专家讲座第30页运动类型：有氧运动+力量训练+伸展运动

运动强度：自觉疲劳程度为有一点累或稍累50%~70%VO2max，60%~70%HRmax，。

运动时间：30~60min/d

运动频率