冥想真的有效吗

[小红猪]头脑练功房：冥想真的有效吗？Comments>>|Tags标签：冥想,译文

\o"由小红猪小分队发表"小红猪小分队发表于2011-02-0913:24本期译者：GlaußrenGlaußren对大家说：大家好，我是Glaußren。我是某岛国某医学院的二年级医学生。我的兴趣和阅读范围主要在临床医学与相关科研，伦理学，政治学和经济学。当翻译票友已经有了两三年的历史。几个月前接触科学松鼠会，十分惊异在充满噱头与山寨的中文互联网世界中，还有这样一个生动精彩的科学知识传播平台。于是果断决定量力而行为松鼠会翻译一些稿子，使您能接触到更多英语世界中有益且有趣的信息。感谢0.618拉来本期外援校对：青阳魂。短促有力的自我简介：UIUCCEE男，铁甲依然在！小红花等级：2.5原文：Mindgym:Puttingmeditationtothetest作者：MichaelBond传说中冥想能够让你的头脑脱胎换骨，灵魂洗心革面。但科学对此怎么看？很多人认为冥想是一种特殊的白日梦，或者是一种舒缓紧张头脑的便捷方法。我给他们的建议是，试一下才能知道。至少在一开始冥想有些难度。在我的第一次尝试中，我并没有像我乐呵呵的西藏师傅教导的那样在呼吸上聚精会神，并赶走头脑中任何杂念；相反，我被一串串恼人的想法扰得心烦然后就睡着了。显然这对于第一次尝试的人来说这很正常。不过，经常冥想的人会告诉你坚持是值得的。“训练会使我们可以转变头脑，驱走苦痛，并且克服破坏性的情绪。”佛僧马蒂厄•里卡德说。“几千年来佛教酝酿出的各种玄妙的方法可以为任何人所使用。唯一的条件就是热情和坚持。”听起来太诱人了，但对这个问题科学会说什么？关于冥想能够改变意识的说法在媒体上屡见不鲜，但经验证据只是在这些年才出现。过去的十年里，研究者们运用功能性核磁共振（fMRI）对初学者和里卡德这样熟练冥想者的大脑进行扫描，并检测了冥想对认知能力，行为，身体和情感健康以及大脑可塑性的影响。一幅冥想的真实图景已经被科学地描绘出来。研究显示，冥想确实可以在多方面明显改变一个人的心理状态，气质和身体健康。这些研究甚至已经开始探索冥想的内在机理。“花时间来认真地探索你思维的本质一定是有所裨益的，”加州大学戴维斯分校大脑与思维中心的克利福德•萨隆说道。而且你并不需要一个佛教徒或者唯心论者的世界观才能从冥想中获益。“一个人可以（在冥想上）成为一个经验主义者，只要跟着感觉走就行了。”萨隆应当很清楚这一点——他正在领导舍摩他计划，这是有史以来对冥想进行的最全面的研究之一。在2007年，萨隆和一支由神经科学家和心理学家组成的团队在科罗拉多州落基山脉举行的一场为期三个月的密集禅修中跟踪了60位熟练冥想者，并对他们心智能力，心理健康和生理状态的变化进行了观察。实验的参与者每天用一种叫做注意聚焦的方式至少冥想五个小时，这种方法会要将注意力集中到呼吸时的感觉(参见“怎么冥想”)。这个项目的第一篇论文已经于2010年六月发表（心理科学，21卷，829页）。在由位于巴尔的摩的约翰•霍普金斯大学医学院的凯瑟琳•麦克莱恩领衔的一项研究中，他们测试了志愿者面对一系列在电脑屏幕上闪现的垂直线条时的保持注意的能力。志愿者们需要在有一条线条比其他的短时点击鼠标。随着禅修的进行，麦克莱恩和她的同事注意到这些志愿者变得原来越准确，并且能够在越来越轻松地长时间保持集中。其他人提出冥想可能会成为药物治疗之外的另一个选择。尽管这看上去是个好主意，但萨隆对此十分怀疑。他担心将冥想当成一种立竿见影的手段，恐怕会消解对冥想的成功起到关键作用的微妙环节。“当你把你的心灵变成手中的物体时，你必须要怀着一种温和而庄重的感觉，而不能在头脑游走时就想着失败。”但是冥想的妙处就在于任何人都可以在任何场所进行练习。你更不需要成为专家或者每天花五个小时冥想才能从中有所收获。扎伊丹的疼痛实验发现仅仅是每天20分钟的冥想连续三天就能产生改变。在第二个试验中他发现类似的简单练习就可以在要求持续集中注意力的实验中提高认知能力，比如背诵一系列数字（知觉与认知，19卷，597页）。“通过短期的冥想练习来明显改善大脑功能是可能的，”韦斯曼实验室的主任，理查德•戴维森说。他说由他的实验室完成的一项新的未发布的研究表明，冥想新手在两周每天30分钟的训练之后就能够产生“大脑功能上显而易见的改变”。“就算是很少量的练习也能产生可以识别的差距。”这对于我这样的初学者来说是个好消息。不过，似乎仍然是冥想的越多，对大脑的影响就越大。以Brefczynski-Lewis的研究为例，他们发现了专家级冥想者只需要运用很少的认知能力就能保持聚精会神的状态。但这个效果只在经过四万四千小时冥想的人中才明显-这相当于从事一份全职工作25年。我们之中的大多数恐怕永远无缘达到那样的境界，但我们仍然可以做到点什么。参考资料：1.MindintheBalancebyAlanWallace(Columbia2.TheArtofMeditationbyMatthieuRicard(AtlanticBooks,2010)如何冥想冥想的方式有很多种，但是研究者通常探究最多的两种是专注冥想，这种冥想的目标是对选定的物体集中注意力，比如一个图形，祷文，或者呼吸；感受冥想也叫开放监控，在这种冥想中冥想者努力对身边每时每刻感受到的一切进行关注，但不与之互动。对于专注冥想来说，你开始时应当坐在一个靠垫或者椅子上，后背坐直，双手放在腿上，闭合双眼。之后把你的心灵聚焦在你选定的物体上——比如你的呼吸，更详细的说是你的呼吸离开口鼻时的感觉。努力地把这种感觉留住。也许很快你就会走神，或者感到腿痒痒，也许会想到一会儿你将要做什么。这时努力把注意力带回到呼吸上。时间长了这回训练你头脑的三种重要能力：防止分心，在走神时“放下”分心的事物，并且回到冥想的对象上。经过练习，你会发现保持注意力越来越容易。在沉浸冥想中，你的目标是全面把握你头脑中的不同感受-思想，情绪，身体感受-并且就这么简简单单的看