积极应对压力

积极应对压力第1页，共34页，2023年，2月20日，星期二我们好像是这样的忙盲茫繁烦凡第2页，共34页，2023年，2月20日，星期二幸福做有意义的事寻找快乐第3页，共34页，2023年，2月20日，星期二一、压力的概念压力（stress），又译应激、紧张、来自于拉丁文stringere压力是个体对作用于自身的内外环境刺激作出认知评价后引起的一系列身心反应的过程。第4页，共34页，2023年，2月20日，星期二压力的动态过程刺激：自变量，研究引起压力反应的刺激物的特点，以控制压力认知评价：插入变量，研究刺激与反应的心理等中介因素反应：因变量，研究人体在压力下的身心反应。第5页，共34页，2023年，2月20日，星期二生理反应心理反应行为反应应激源应激中介变量

应激反应认知评价应对方式社会支持个性等等健康或疾病生活事件应激作用过程示意图第6页，共34页，2023年，2月20日，星期二有关压力的调查社会环境、工作压力、个人成就、经济收入、人际关系、社会支持、家庭、住房、子女和个人生活。教职员工在九类人群中，压力分数排在第三位教职人员压力较大的是个人成就和社会支持----中国科学院心理研究所陈龙等人第7页，共34页，2023年，2月20日，星期二有关压力的调查在受访的中小学教师中，感到工作压力极大的有131人,占21.7%，而过大及略大的分别有30.2%及40.6%，至于觉得压力是适度及略少的只有5.6%及0.2%教师。可见九成多的中小学教师皆感受到一定程度的工作压力。

--香港第8页，共34页，2023年，2月20日，星期二压力源（一）个人成就感 工资分配 工作成绩 个人发展第9页，共34页，2023年，2月20日，星期二压力源（二）社会支持 客观支持 支持利用度 主观支持

第10页，共34页，2023年，2月20日，星期二在什么情况下人会有压力环境要求你作出选择或改变时的个人感受个体对未知事件悲观解释的结果出现持续不断的精力消耗——心理衰竭面临威胁时的本能反应第11页，共34页，2023年，2月20日，星期二压力好不好适度的心理压力能成为人们活动的动力,对活动起激励作用。过大的心理压力会引起有机体过度的情绪紧张,导致有机体内活动失衡,从而带来一系列动作紊乱现象,注意和知觉范围变得狭窄,正常的思维活动受到干扰和限制,因而活动效率降低,甚至导致活动失败。长期的心理压力过大,会引起人们持续的情绪紧张,并由此而引发一系列的心身疾病。第12页，共34页，2023年，2月20日，星期二压力反应焦虑：一种预期的、不明原因的紧张的不愉快情绪。恐惧：面对威胁产生的一种带有回避倾向的害怕感。抑郁：情绪及心境低落，无愉快及希望的感觉。悲伤：一种悲哀的情绪。愤怒：个人价值观受到威胁时的过激反应。敌意：不友好的憎恨情绪。自怜：对自己感到怜悯及惋惜的情绪。（一）生理反应（二）情绪反应（三）认知反应（四）行为反应第13页，共34页，2023年，2月20日，星期二压力反应注意力分散；记忆力下降；感知混乱；判断力、定向力失误；思维迟钝；不现实想象；意识失去对行为、情绪的控制作用；自我评价丧失：自我形象及自我概念偏差。（一）生理反应（二）情绪反应（三）认知反应（四）行为反应第14页，共34页，2023年，2月20日，星期二压力反应（一）生理反应（二）情绪反应（三）认知反应（四）行为反应重复某一特殊动作逃避与回避退化与依赖失助与自怜敌对与攻击物质滥用补充第15页，共34页，2023年，2月20日，星期二承受压力出现的不良反应承受压力后的反应极大压力过大压力略大压力失眠61.8%56.0%41.2%易发脾气57.3%

54.9%

39.2%周身酸痛或肌肉绷紧57.3%

50.0%

38.4%情绪化

59.5%

45.1%

34.3%难以集中精神

54.2%

42.3%

34.4%萌生离职念头

56.5%

41.2%

23.3%对工作失去兴趣

51.1%40.1%26.1%头痛胸痛40.5%36.3%21.1%萌生自杀念头11.5%

5.5%

1.0%第16页，共34页，2023年，2月20日，星期二三、压力应对1、应对的概念应对(coping)是个体对生活事件以及因生活事件而出现的自身不平衡状态所采取的认知和行为措施。2、应对的方式问题式应对方式情感式应对方式第17页，共34页，2023年，2月20日，星期二情感式问题式努力控制局面进一步分析研究所面临问题寻求处理问题的其它办法客观地看待问题尝试并寻求解决问题的最好方法回想以往解决问题的办法试图从情境中发现新的意义将问题化解设立解决问题的具体目标接受现实希望事情会变好进食、吸烟、嚼口香糖祈祷紧张担心向朋友或家人寻求安慰和帮助独处一笑了之置之不理幻想作最坏的打算疯狂，大喊大叫第18页，共34页，2023年，2月20日，星期二3、应对压力时可利用的资源

(1)健康和精力(2)积极的信仰(3)解决问题的能力(4)社会性技能：如在人前沟通、表达(5)社会支持(6)物质资源第19页，共34页，2023年，2月20日，星期二4、应对有效的标准

①压力所造成的身心反应维持在可控制的限度内；②希望和勇气被激发，自我价值感得到维持；③社会功能及角色功能的实现：与有重要意义的人的关系改善，人际、社会以及经济处境改善；④促进了生理功能的康复

第20页，共34页，2023年，2月20日，星期二四、心理防御机制（defensemechanism）1、定义：人在遇到困难或挫折时，应用心理措施或机制，修正个体与现实之间的关系，以减轻个体由于挫折或压力而引起的痛苦与不安，维护个体的自尊与人格，使其暂时不受损害。第21页，共34页，2023年，2月20日，星期二减轻情绪冲突缓解伤感情绪减轻失望的感受维持自尊，协助个体保持价值观及充实感2、功能第22页，共34页，2023年，2月20日，星期二．（1）否定（denial）对自己无法接受的事实潜意识的加以拒绝。（2）文饰作用（rationalization），用有利于自己的理由为自己辩解，将面临的窘迫处境合理化。（3）转移（replacement）将一种情绪从一个目标转移到另一种可以接受的目标上。（4）投射（projection）将自己的错误归于他人。（5）仿同（dentification）有意识或潜意识的接受所仰慕的人的品质及行为。（6）退化（regression）回复幼年时的幼稚行为。（7）幻想（fantasy）用白日梦的方式来逃避现实，减轻痛苦。（8）反向行为（reactionformation）采取与自己意愿完全相反的态度及行为3、类型及内容第23页，共34页，2023年，2月20日，星期二（9）潜抑作用（repression）将不能被意识所接受的感情、思想及冲动潜意识的加以抑制。（10）抑制作用（suppression）用理智了力量去控制自己的情绪及心理需求。（11）补偿作用（compensation）用各种方法来弥补由于心身不足而产生的自卑感。．（12）升华作用（sublimation）将被压抑的原始冲动或欲望，用符合社会要求的建设性方式表达出来。（13）幽默（humor）以自嘲的方式来缓解窘迫的处境及心理压力。（14选择性忽视（selectiveinattention潜意识的忽视对自己不重要或烦恼的事情。第24页，共34页，2023年，2月20日，星期二4、心理防卫机转的特点及意义从主观上修正个体与现实之间的关系，以减少心理及情绪上的过度痛苦与不安。一般大多数是潜意识的发挥作用，具有自我欺骗的性质。个人依自己的人格特点常应用几种固定的心理防卫机转。第25页，共34页，2023年，2月20日，星期二心理防卫机转的应用具有多样性、交叉性及共同作用性。过度使用，会使心理精力大量消耗，心理弹性受损，甚则出现病态人格。心理防卫随情景而定，在一种情景下属于心理防卫，而在另一种情景下则不属于，因受动机及条件的制约。第26页，共34页，2023年，2月20日，星期二五、压力的应对与处理一、常见的应对方法（一）建立正确的价值观念，增加自身应对工作及生活压力的能力明确自身价值，优点及缺点；不过分苛求自己及别人；做现实性选择，改变能改变的，接受不能改变的；学会适当的委曲求全改善个人的心理压力反应第27页，共34页，2023年，2月20日，星期二学会规划环境使之适合你的心境衣着整洁，增加自信；寻求适当的发泄方式，或找人倾诉烦恼；寻求必要的帮助，利用各种社会支持系统；注意适当的休息及放松，参加体育锻炼；（二）

疏导不良情绪，寻求必要的帮助第28页，共34页，2023年，2月20日，星期二安排适当的放松及娱乐时间使用生物回馈训练，即通过感触的方法来控制自己的血压、呼吸、心率，甚至皮肤温度。采用逐步放松法，禅定、气功等自我催眠术、瑜珈术、按摩应用心理暗示方法（三）应用各种松弛方法。第29页，共34页，2023年，2月20日，星期二

灵活处世，以仁待人，必要时可屈从让步生活中保持幽默感，以缓解紧张气氛或尴尬情绪审慎择友，以防引起更大的压力适当社交，增加自己的社会交往能力。（四）

改善人际关系第30页，共34页，2023年，2月20日，星期二学会时间管理，制定计划及目标，凡事有准备；处理事务当机立断；对预计的压力设立缓冲区；注意营养及饮食；自我调节