哑铃锻炼全套方法

第页共页哑铃锻炼全套方法哑铃锻炼全套方法哑铃锻炼全套方法1.哑铃肩上推举目的部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃渐渐复原至初始位置。练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，假如你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了获得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。2.哑铃直立划船目的部位：肩部立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再渐渐下放哑铃至初始位置。练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。3.俯身哑铃单臂屈伸目的部位：上臂后部俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，渐渐伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧前方。然后渐渐将哑铃复原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。练习效果：即使大腿因踢球而非常粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，假如适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。4.哑铃颈后单臂屈伸目的部位：上臂后部坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃渐渐下降至头部前方，然后伸直肘关节复原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸可以侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面开展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。四、哑铃健身的误区1.用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。假如不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。在锻炼前，我们首先需要明确的`是，力量与健美终究谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以进步锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运发动;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，合适于健美运发动或者群众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规那么。训练前要先选择适宜重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，假如每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进展锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。2.哑铃只练上肢有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。时下一些较为昂贵的结合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管结合器械具有其他简单器械无可比较的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和方案得当，哑铃训练完全可以获得与使用结合器械类似的成效，何乐而不为呢?锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，进步锻炼效果;进展背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。3.哑铃不合适老年人老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、播送操或太极拳等工程，力量训练那么很少有人问津，哑铃更是根本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不合适进展力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作缓慢，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大