增肌人群的运动营养演示

（优选）增肌人群的运动营养目前一页\总数七十三页\编于二十一点训练是关键目前二页\总数七十三页\编于二十一点简单回顾关于肌肉的相关知识1、锻炼肌肉的方法2、肌肉的结构3、肌肉的三大供能系统目前三页\总数七十三页\编于二十一点目的不同，运动强度不同发展肌肉爆发力：每组3-8次，组间休息3-5分钟；发展肌肉体积：每组8-12次，组间休息90秒；发展肌肉耐力：每组12-20次，组间休息60秒；目前四页\总数七十三页\编于二十一点目前五页\总数七十三页\编于二十一点目前六页\总数七十三页\编于二十一点1.ATP-CP供能系统目前七页\总数七十三页\编于二十一点磷酸肌酸（CP）分解释放能量合成ATP，由ATP和CP分解反应共同构成磷酸原供能系统。快速供能系统10秒以内的运动能量均由该系统功能。比如：发展肌肉爆发力的训练，6-8RM；100米等。目前八页\总数七十三页\编于二十一点2.糖酵解供能系统目前九页\总数七十三页\编于二十一点肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的过程中，释放能量合成ATP，构成不需要氧的糖酵解供能系统。增加肌肉维度的主要供能系统。目前十页\总数七十三页\编于二十一点3.有氧氧化供能系统目前十一页\总数七十三页\编于二十一点在有氧条件下，糖、脂肪和蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP，构成有氧代谢供能系统。长时间运动的主要供能系统目前十二页\总数七十三页\编于二十一点分享：中国健美集训队一日饮食安排6:30～7:30有氧运动，运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋白粉8:00牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量无钠电解质胶囊、维他保9：30～11:30力量训练11:30蛋白粉、谷氨酰胺12：00牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、果汁、蔬菜、水果适量15:00无钠电解质胶囊15:30～17：30力量训练17：30蛋白粉、谷氨酰胺18:00牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量19：30～20：30有氧运动运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋白粉22:00睡前加餐：蛋白粉、谷氨酰胺目前十三页\总数七十三页\编于二十一点肌肉增长的充分保障训练休息合理的增肌营养目前十四页\总数七十三页\编于二十一点→每增加0.45千克的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量建议增肌人群每天热量摄入：50kcal/kg/天1、充足的热量增肌的营养要点目前十五页\总数七十三页\编于二十一点三大营养素供能比例总原则：碳水化合物：蛋白质：脂肪

60-65%：15-20%：20%简单记忆法：6：2：2目前十六页\总数七十三页\编于二十一点

碳水化合物的补充很关键目前十七页\总数七十三页\编于二十一点肌糖原：肌肉中的存储量大约是300-400克。肝糖原：肝脏中的存储量大约是100克。血糖：在人体中的存储量大约是10克。糖的储备有限，若不及时补充就会大量消耗。目前十八页\总数七十三页\编于二十一点力量训练产生疲劳肌肉蛋白分解供能目前十九页\总数七十三页\编于二十一点力量训练合理糖的补充避免肌肉分解肌糖元增加延长运动时间目前二十页\总数七十三页\编于二十一点运动前补糖运动前半小时补充低GI指数的食物，比如：苏打饼干、麦片或大麦面包。切忌：补充单一葡糖糖类饮料或食物。目前二十一页\总数七十三页\编于二十一点运动中补糖运动中可以补充运动型饮料，少量多次。每隔15-20分钟补充200ml的含糖饮料。切忌：过量、浓度过高。目前二十二页\总数七十三页\编于二十一点运动后补糖运动后尽快补充高GI指数的食物，比如：白面包、香蕉等。注意：抓住运动后补糖的“黄金时间”目前二十三页\总数七十三页\编于二十一点不同量的碳水化合物补充对肌糖元合成的影响

目前二十四页\总数七十三页\编于二十一点不同时间的糖补充对肌糖元含量的影响

不同时间的碳水化合物补充对肌糖原合成的影响

目前二十五页\总数七十三页\编于二十一点总热量：3500千卡

碳水化合物：525克，占60％

蛋白质：175克，占20％

脂肪：78克，占20％70公斤健美爱好者需要补充多少糖?目前二十六页\总数七十三页\编于二十一点早餐早加餐午餐运动前2小时运动后20分钟晚餐鸡蛋1个鸡蛋清3个油菜150克瘦牛肉100克面条150克花生油8克鲜牛奶225ml面包150克苹果1个瘦猪肉150克蒸米饭250克芹菜200克白萝卜200克洋葱60克花生油15克香蕉2根馒头100克乳清蛋白40克肌酸5克运动饮料500ml谷氨酰胺4克鱼150克青菜200克馒头150克西红柿1个黄瓜1根花生油10克一天中碳水化合物摄入情况目前二十七页\总数七十三页\编于二十一点总热量：3486千卡

碳水化合物：528克，占61％

蛋白质：177克，占20％

脂肪：74克，占19％目前二十八页\总数七十三页\编于二十一点只练但不见效果潜在原因之一目前二十九页\总数七十三页\编于二十一点对增肌人士的重要建议：1、运动前、中、后正确补充碳水化合物2、保证运动后补充量在每公斤体重1.5g；目前三十页\总数七十三页\编于二十一点

蛋白质的补充目前三十一页\总数七十三页\编于二十一点DataadaptedfromBioloetal.,1995,1997抗阻训练（RE）、补充氨基酸（AA）与抗阻训练+补充氨基酸（RE+AA）目前三十二页\总数七十三页\编于二十一点蛋白质的量建议：1.6-2克/公斤体重/天目前三十三页\总数七十三页\编于二十一点蛋白质的质优质蛋白的标准：八种人体所需氨基酸比较齐全，一般动物类蛋白要优于植物蛋白。亮氨酸和异亮氨酸可能对肌肉蛋白质的合成影响最大。目前三十四页\总数七十三页\编于二十一点比较哪些食物蛋白价值更高？目前三十五页\总数七十三页\编于二十一点含25克左右蛋白质各种食物清单食物名称一个单位热量（千卡）蛋白质（克）鸡蛋白7个蛋清11525北豆腐200克19624豆腐干/丝150克22624酱牛肉熟，100克24025鸡胸肉熟，100克19030海鱼熟，150克130-17025-31小虾、螃蟹、龙虾熟，150克12022-24乳清蛋白粉30克12025目前三十六页\总数七十三页\编于二十一点胰岛素(µU/ml)*时间(分钟)20120406080100运动前运动后306090150180210240糖＋蛋白质糖蛋白质*†**0*†*†*†********最佳的补充方法目前三十七页\总数七十三页\编于二十一点*†40肌糖原储量(µmol/g)3020100糖＋蛋白质糖蛋白质*推荐补充技巧目前三十八页\总数七十三页\编于二十一点会员只练但不见效果潜在原因之二目前三十九页\总数七十三页\编于二十一点

脂肪的每日摄入不可少目前四十页\总数七十三页\编于二十一点1，影响脂溶性维生素的吸收；2，睾酮合成原料不足，容易导致肌肉合成状态不佳；极低脂肪摄入对增肌爱好者的危害20％脂肪摄入较为适宜目前四十一页\总数七十三页\编于二十一点会员只练但不见效果潜在原因之三目前四十二页\总数七十三页\编于二十一点

充分的休息是增肌的基础目前四十三页\总数七十三页\编于二十一点1、每周三练就是为了提供充足的肌肉恢复时间，保证肌肉恢复的时间至少24-48小时；2、保证充分的夜间休息时间，晚间22至凌晨2点是人体生长激素分泌的高峰期。目前四十四页\总数七十三页\编于二十一点会员只练但不见效果潜在原因之四目前四十五页\总数七十三页\编于二十一点增肌过程中的绊脚石目前四十六页\总数七十三页\编于二十一点误区一：只重训练不重营养目前四十七页\总数七十三页\编于二十一点以一名75公斤的健美爱好者为例每天需要摄入150克以上的蛋白牛肉750克；草鱼：835克；鸡蛋白43个

同时摄入脂肪的量为：牛肉：18克；草鱼：43.42克食物中摄入大量蛋白质同时会摄入大量脂肪目前四十八页\总数七十三页\编于二十一点误区二：蛋白质补得越多越好目前四十九页\总数七十三页\编于二十一点误区三：忽略蔬菜和水果目前五十页\总数七十三页\编于二十一点误区四：睡前加餐有助于增肌目前五十一页\总数七十三页\编于二十一点误区五：使用肌酸有危险目前五十二页\总数七十三页\编于二十一点促进合成，减少分解肌肉合成＞分解肌肉合成＜分解肌肉，围度肌肉，围度常见的“促合成因子”主要有：肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HM等目前五十三页\总数七十三页\编于二十一点1增加肌肉力量和体积2快速供能,提高爆发力目前五十四页\总数七十三页\编于二十一点肌酸补充的方法：20g5g冲击期维持期量/天时间5-7天6周目前五十五页\总数七十三页\编于二十一点肌酸补充的方法：20g5g冲击期维持期量/天时间5-7天6周停用期2周目前五十六页\总数七十三页\编于二十一点肌酸补充的注意事项：避免因使用肌酸而过度增加训练强度，防止肌肉拉伤；使用肌酸时应该补充充足的水；最好配合含糖饮料使用肌酸可以促进肌酸的吸收，1：7；目前五十七页\总数七十三页\编于二十一点高水平增肌爱好者的运动营养目前五十八页\总数七十三页\编于二十一点膳食和运动营养食品的全面干预最佳比赛状态体成分测试、营养生化监控目前五十九页\总数七十三页\编于二十一点健美是一项极富魅力的竞技运动，是一门基于大强度的力量训练与摄入合理均衡营养的艺术目前六十页\总数七十三页\编于二十一点目前六十一页\总数七十三页\编于二十一点59届世界健美锦标赛60公斤冠军获得者钱吉成在全程实施营养生化监控后：赛前成功脱脂，达到历史最好水平！目前六十二页\总数七十三页\编于二十一点不同时期的膳食计划

增肌期维持期赛前减脂期目前六十三页\总数七十三页\编于二十一点增肌期≥50千卡/公斤体重/天

蛋白质：碳水化合物：脂肪=15-20%：60-65%：20%

目前六十四页\总数七十三页\编于二十一点维持期≥39-44千卡/公斤体重/天

蛋白质：碳水化合物：脂肪=15-20%：60-65%：20%目前六十五页\总数七十三页\编于二十一点减脂期≥35-38千卡/公斤体重/天

蛋白质：碳水化合物：脂肪

=25%：50%：25%目前六十六页\总数七十三页\编于二十一点

赛前减脂是赛前6-12周最重要的赛前训练环节赛前脱脂的重点和难点在于脱脂的同时最大程度的保持瘦体重，减少瘦体重的损失目前六十七页\总数七十三页\编于二十一点快速减脂期(赛前1周）30-33千卡/公斤体重/天目前六十八页\总数七十三页\编于二十一点体脂的标准

非竞赛期体脂15-18%；

竞赛时体脂控制到8%以下；优秀的健美选手可控制到4-7%。

目前六十九页\总数七十三页\编于二十一点钱吉成进入老山集训队初始情况

体重高达77.9kg，与目标体重（60kg）有18kg的差距；体脂百分比高达24.6％，而根据世锦赛的监控显示，体脂百分比需要控制到10％以内；

体脂百分比24.6%体脂百分比3%12周后目前七十页\总数七十三页\编于二十一点赛前1周的营养方案比赛前第6天-第4天第3天-第1天蛋白质70-80%20-30%糖20-30%70-80%水多饮水少饮水钠正常摄入少摄入钾