膳食营养指导和管理

膳食营养指导和管理第一页，共七十六页，编辑于2023年，星期一

一本让中国人多活5-10年的书。

一本健康书，可以抢救一个民族！第二页，共七十六页，编辑于2023年，星期一？？第三页，共七十六页，编辑于2023年，星期一

中国公民健康素养篇

健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面第四页，共七十六页，编辑于2023年，星期一合理膳食？

第五页，共七十六页，编辑于2023年，星期一合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。卫生部发布的《中国居民膳食指南》为合理膳食提供了权威的指导。第六页，共七十六页，编辑于2023年，星期一一、中国居民膳食指南

第七页，共七十六页，编辑于2023年，星期一膳食指南是根据营养学原则，结合国情，教育人民群众采用平衡膳食，以达到合理营养促进健康目的的指导性意见。指南的核心是提倡平衡膳食与合理营养以达到促进健康的目的，也就是在现代生活中提倡均衡营养的概念。第八页，共七十六页，编辑于2023年，星期一指南基本内容食物多样，谷类为主人类的食物多种多样，各种食物所含的营养成份不完全相同，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。第九页，共七十六页，编辑于2023年，星期一第一类：谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维，B族维生素。第十页，共七十六页，编辑于2023年，星期一第二类：动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第十一页，共七十六页，编辑于2023年，星期一第三类：豆类及制品。包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第十二页，共七十六页，编辑于2023年，星期一第四类：蔬菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第十三页，共七十六页，编辑于2023年，星期一

第五类：纯能量食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。第十四页，共七十六页，编辑于2023年，星期一

谷类食物是中国传统膳食的主体，是最经济的能量来源。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家的膳食弊端，另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。第十五页，共七十六页，编辑于2023年，星期一多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。红黄色水果是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。第十六页，共七十六页，编辑于2023年，星期一薯类含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励他们多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食在保持心血管健康、增强抗病能力，减少儿童发生眼干燥症的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。第十七页，共七十六页，编辑于2023年，星期一第十八页，共七十六页，编辑于2023年，星期一第十九页，共七十六页，编辑于2023年，星期一常吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源，我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐摄入量的一半左右。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2及烟酸等。第二十页，共七十六页，编辑于2023年，星期一经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼类特别是海产鱼所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极其丰富，还富含维生素B12、叶酸等。肥肉和荤油摄入过多会引起肥胖，并成为某些慢性病的危险因素要少吃。猪肉含脂肪含量高，而鸡鱼兔牛肉等含蛋白质高脂肪较低，应提倡吃这些食物，特别是海产品。第二十一页，共七十六页，编辑于2023年，星期一食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。根据Broca改良公式:

标准体重（kg）=身高(cm)一105第二十二页，共七十六页，编辑于2023年，星期一成人标准体重指数分级表评价标准体重指数正常+-10%瘦弱<-10%重度瘦弱<-20%超重>10%肥胖>20%第二十三页，共七十六页，编辑于2023年，星期一体质指数(BMI)BMI=体重(kg)/身高(m)2第二十四页，共七十六页，编辑于2023年，星期一2003年提出的中国成年人BMI标准分类BMI体重过低<18.5体重正常18.5-23.9超重24-27.9肥胖≥28第二十五页，共七十六页，编辑于2023年，星期一保持正常体重是一个人健康的前提，体重过高过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态,可提高民作效率、调节食欲\强壮骨骼以及预防骨质疏松。第二十六页，共七十六页，编辑于2023年，星期一吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐有利健康，既不要太油腻也不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟烤食物。钠的摄入量与高血压发病呈正相关，世卫组织建议每人每日食盐用量以不超过6g为宜。钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品。第二十七页，共七十六页，编辑于2023年，星期一饮酒应限量饮酒要适量，特别是白酒，白酒除供能量外，基本上不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化；过量饮酒也会增加患高血压、卒中等疾病的危险；此外还可导致事故及暴力的增加。第二十八页，共七十六页，编辑于2023年，星期一建议：成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性不超过15克。尽可能饮用低度酒，孕妇和儿童、青少年不应饮酒。第二十九页，共七十六页，编辑于2023年，星期一吃清洁卫生、不变质的食物从食物的选择、烹调到就餐等各个过程都要注意卫生，集体用餐要提倡分餐制，以减少疾病传染的机会。第三十页，共七十六页，编辑于2023年，星期一二、中国居民传统的膳食结构特点第三十一页，共七十六页，编辑于2023年，星期一中国居民的传统膳食以植物性食物为主，谷类、薯类和蔬菜的摄入量较高，肉类的摄入量比较低，豆制品总量不高且随地区而不同，奶类消费在大部分地区不高。此种膳食的特点：第三十二页，共七十六页，编辑于2023年，星期一高碳水化合物我国南方居民多以大米为主食，北方以小麦粉为主，谷类食物的供能比例占70%以上。第三十三页，共七十六页，编辑于2023年，星期一高膳食纤维谷类食物和蔬菜中所含的膳食纤维丰富，因此我国居民膳食纤维的摄入量也很高，这是我国传统膳食最具优势之一。第三十四页，共七十六页，编辑于2023年，星期一低动物脂肪我国居民传统的膳食中动物性食物的摄入量很少，动物脂肪的供能比例一般在10%以下。第三十五页，共七十六页，编辑于2023年，星期一现状与问题我国居民膳食质量明显提高，优质蛋白比例上升。但城市居民膳食结构中，畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。铁、维生素A等微量营养素缺乏仍是我国城乡居民普遍存在的问题。全国城乡钙摄入量仅为每标准人日389mg，还不到适宜摄入量（800mg)的半数。第三十六页，共七十六页，编辑于2023年，星期一

三、世界不同地区的膳食结构类型第三十七页，共七十六页，编辑于2023年，星期一1、动植物食物平衡的膳食结构(日本）能量能够满足人体需要，又不至过剩。蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例合理。来自植物性食物的膳食纤维和来自于动物性食物的营养素比较充足，同时动物脂肪又不高，有利于避免营养缺乏病和营养过剩疾病，促进健康。此类膳食已经成为世界各国调整膳食结构的参考。第三十八页，共七十六页，编辑于2023年，星期一2、以植物性食物为主的膳食结构（发展中国家）谷物食品消费量大，动物性食品消费量小。动物性蛋白质一般占蛋白质总量10-20%，植物性食物提供的能量占总能量近90%。膳食可满足人体需要，但蛋白质脂肪摄入量均低，主要来自动物性食物的营养素摄入不足。主要营养问题是营养缺乏病。但以植物性食物为主的膳食结构纤维充足，动物性脂肪较低，有利于冠心病和高脂血症的预防。第三十九页，共七十六页，编辑于2023年，星期一3、动物性食物为主的膳食结构（多数欧美国家）提供高能量、高脂肪、高蛋白质而含有膳食纤维较低。与植物性为主的膳食结构相比，营养过剩是此类膳食结构国家人群所面临的主要健康问题。属于营养过剩型膳食。第四十页，共七十六页，编辑于2023年，星期一4、地中海膳食结构（意大利、希腊）

膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、薯类、谷类、豆类、果仁等。食用当季、当地产的食物为主。橄榄油是主要的食用油，所占比例较高。每天食用少量、适量奶酪和酸奶。每周食用少量、适量鱼、禽、蛋。以新鲜水果作为典型的每日餐后食品，甜食每周食用几次。每月食用几次红肉（猪、牛肉及其产品大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。地中海居民心脑血管疾病发生率很低，西方国家纷纷参照改进自己国家的膳食结构。第四十一页，共七十六页，编辑于2023年，星期一营养过剩型膳食结构？值得推荐膳食结构？第四十二页，共七十六页，编辑于2023年，星期一营养过剩型膳食结构

--动物性食物为主的膳食结构推荐膳食结构--地中海膳食结构

--动植物食物平衡的膳食结构第四十三页，共七十六页，编辑于2023年，星期一四、中国居民平衡膳食宝塔第四十四页，共七十六页，编辑于2023年，星期一2008年1月卫生部以《中华人民共和国卫生部公告(2008年第1号)》发布了新版膳食指南。由原来8条增加为10条，增加了水、身体活动，在膳食宝塔第五层增加了盐的内容。第四十五页，共七十六页，编辑于2023年，星期一

膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。各层位置和面积的不同，接在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

第四十六页，共七十六页，编辑于2023年，星期一第一层，谷类薯类及杂豆，每人每天应该吃250g-400g♂宝塔.doc第四十七页，共七十六页，编辑于2023年，星期一第二层，蔬菜和水果，每天应吃300g-500g和200g-400g第四十八页，共七十六页，编辑于2023年，星期一第三层，鱼禽肉蛋等动物性食物，每天应吃125g-225g，其中，鱼虾类50g-100g，粗禽肉50g-75g，蛋类25g-50g第四十九页，共七十六页，编辑于2023年，星期一第四层，奶类和豆类食物，每天应吃相当于鲜奶300的奶类及奶制品和相当于100g的大豆及制品第五十页，共七十六页，编辑于2023年，星期一第五层，烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g

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新的膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和身体活动的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200ml〈约2杯〉；建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。第五十二页，共七十六页，编辑于2023年，星期一注：1、宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重，而不是熟重和毛重。同类食物可以按一定的比例互换。无须每日都严格按照着膳食宝塔建议的各类食物量吃。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量第五十三页，共七十六页，编辑于2023年，星期一第五十四页，共七十六页，编辑于2023年，星期一《指南》建议，健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。第五十五页，共七十六页，编辑于2023年，星期一如何应用膳食宝塔？

第五十六页，共七十六页，编辑于2023年，星期一

首先，要看是否符合自己的能量水平。《中国居民膳食指南》(２００７)中规定了１６００－２８００千卡能量的摄入水平。各类食物都有一个建议量，可以根据自身状况对号入座。另外，体重是最重要的标准。体重是否正常可以判断自己的能量摄入是否合适。第五十七页，共七十六页，编辑于2023年，星期一其次，膳食宝塔只是总的食物介绍。不同的肉类、不同的蔬菜要互相替代，要多样化。因为，不同食物含有不同的营养成分和对健康有利的成分，只有多样才能达到平衡。此外，建议人们多吃时令蔬菜和水果。时令蔬菜和水果的价格比较便宜，且营养素含量比反季节果蔬的营养素含量要高。第五十八页，共七十六页，编辑于2023年，星期一另外，要因地制宜，充分利用当地资源。如果是山区，坚果类比较多；如果是牧区，奶类比较多，可以做一种替代。第五十九页，共七十六页，编辑于2023年，星期一

合理营养是健康的物质基础，平衡膳食是合理营养的根本途径。如果长期按照《中国居民平衡膳食宝塔》(２００７)的内容来安排饮食和增加体力活动，必然会产生良好的效果。第六十页，共七十六页，编辑于2023年，星期一2014年2月21日下午，中国营养学会在北京启动《中国居民膳食指南》修订工作。这是我国第三次修订对国民的膳食指导，上一版本由卫生部在2008年1月发布。第六十一页，共七十六页，编辑于2023年，星期一

常见中药保健茶第六十二页，共七十六页，编辑于2023年，星期一三七花茶

三七花为三七尚未开放的花蕾，民间作茶饮用，现代研究表明：三七花是三七全株中含三七皂苷最高的部位，含量高达13％以上，以Rb族皂苷为主。第六十三页，共七十六页，编辑于2023年，星期一三七花主要具有镇静安神、抗炎镇痛、降血压等药理作用，常用于治疗高血压、偏头痛、失眠、保肝、抗炎、增强学习和记忆能力等功效。第六十四页，共七十六页，编辑于2023年，星期一枸杞茶枸杞子含有胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C、维生素E、多种游离氨基酸、亚油酸、甜芋碱、铁、钾、锌、钙、磷等成分。第六十五页，共七十六页，编辑于2023年，星期一枸杞子味甘，性平，入肝、肾、肺经，有滋补肝肾、益精明目、和血润燥、泽肤悦颜，培元乌发等功效。现代医药学研究发现，枸杞子有增强机体免疫功能、增强机体抵抗力、促进细胞新生、降低血中胆固醇含量、抗动脉粥样硬化、改善皮肤弹性、抗脏器及皮肤衰老等作用。

第六十六页，共七十六页，编辑于2023年，星期一玫瑰花茶玫瑰，在中药中，别名有徘徊花、刺玫花，含丰富的维生素A、C、B、E、K，以及单宁酸，富含香茅醇、橙花醇、香叶醇、苯乙醇及苄醇等多种挥发性香气成分，因此玫瑰花具有甜美的香气其性甘微苦，温、无毒。入肝脾二经。第六十七页，共七十六页，编辑于2023年，星期一理气解郁、和血散瘀。主治肝胃气痛，新久风痹，吐血咯血，月经不调，赤白带下，痢疾、乳痈，肿毒。《食物本草》谓其“主利肺脾、益肝胆，食之芳香甘美，令人神爽。”本品既能活血散滞，又能解毒消肿，因而能消除因内分泌功能紊乱而引起的面部暗疮等症。本品长期服用，美容效果甚佳，能有效地清除自由基，消除色素沉着，令人唤发青春活力。由于玫瑰花茶有一股浓烈的花香，治疗口臭效果也很好。玫瑰花茶还有助消化、消脂肪之功效。第六十八页，共七十六页，编辑于2023年，星期一金银花茶金银花又称忍冬花。忍冬是半常绿灌木，茎半蔓生，叶卵圆形，开喇叭形的花朵。初开花时白色，后逐渐转变为黄色，这是“金银花”名称的由来。金银花含有皂素、鞣酸、纤维糖、肌醇等多种药用成份，特别是富含绿原酸，异绿原酸。第六十九页，共七十六页，编辑于2023年，星期一金银花茶作为一种绿色保健茶和馈赠之佳品.具有解暑、醒酒、清脑、解渴、清降体内有毒物质，降脂、减肥、美容洁肤、预防衰老、延年益寿的效用。金银花能降压、降低血清胆固醇，增加冠脉血流量，预防冠心病和心胶痛；抑制脑血栓的形成；提高人体耐缺氧自由基，增强记忆，延缓衰老；改善微循环，清除过氧化脂肪沉积，促进新陈代谢，润肤祛斑。

第七十页，共七十六页，编辑于2023年，星期一西洋参茶西洋参是药食同源植物，既是名贵上品中药，又是高级滋补佳品。它含有人体必需的１６种微量元素和１７种以上氨基酸和多糖、多肽及多种维生素等。第七十一页，共七十六页，编辑于2023年，星期一具有抗癌、抗疲劳、抗缺氧、抗辐射、抗衰老等多种功能，对冠心病、高血压、贫血、神经官能症、糖尿病等具有很好疗效。经常服用西洋参，可强身健体，延年益寿。西洋参具有滋阴补气,宁神益智及清热生津,