第七章合理营养与膳食

正确理解合理营养与平衡膳食的概念掌握中国居民膳食指南和膳食宝塔掌握合理营养的基本原则123【学习目标】当前第1页\共有108页\编于星期六\14点营养学当前第2页\共有108页\编于星期六\14点

通过合理搭配不同食物质量、数量以及科学的烹调方法，以利于人体对各种营养素的消化吸收，避免膳食结构的比例失调，而实现的膳食与人体营养需要之间的平衡关系。第一节合理营养一、合理营养的概念合理营养(rationalnutrition)当前第3页\共有108页\编于星期六\14点吃得太少营养不良身体健康份量适中吃得太多肥胖容易心脏病当前第4页\共有108页\编于星期六\14点合理营养是健康的物质基础，平衡膳食是合理营养的核心，是实现合理营养的唯一途经。当前第5页\共有108页\编于星期六\14点我国居民的营养现状营养不足与过剩并存1、部分地区（农村）居民膳食质量差、营养不足2、部分经济较发达地区居民营养过剩（不平衡）当前第6页\共有108页\编于星期六\14点当前第7页\共有108页\编于星期六\14点当前第8页\共有108页\编于星期六\14点营养不良当前第9页\共有108页\编于星期六\14点算一下自己的营养状况计算方法评价指标体重/身高的平方（kg/m2）营养不良

＜18.5正常18.5～25营养过剩＞2518.5-25理想体重范围当前第10页\共有108页\编于星期六\14点

有一位学生平时经常挑食厌食，早饭也不好好吃，结果身体虚弱，营养不良。医生建议他合理膳食、平衡营养。怎样才能做到合理膳食平衡营养呢？当前第11页\共有108页\编于星期六\14点

二、合理营养的基本原则

指每日摄入食物的总能量要与活动消耗的能量大致相等。(一)膳食中产热营养素的平衡

三大产热营养素占总热能的比例分别是：糖类55～65%；脂肪20～30%；蛋白质10～15%。当前第12页\共有108页\编于星期六\14点（二）各种营养素种类、比例要合理六大营养素品种多样当前第13页\共有108页\编于星期六\14点（三）成碱性和成酸性食物的平衡

人体体液的pH是7.35～7.45时正常；人体体液的pH<7.35时，处于亚健康状况；人体体液的pH=6.9时，变成植物人；人体体液的pH是6.85～6.45时死亡。当前第14页\共有108页\编于星期六\14点小测验：你认为橘子是酸性食物还是碱性食物呢？

（1）酸性食物：

食物的组成成分在人体内代谢后生成酸性物质，使体液呈弱酸性。这类食物在生理上称为成酸性食物。当前第15页\共有108页\编于星期六\14点（2）碱性食物：

食物的组成成分在人体内代谢后生成碱性物质，使体液呈弱碱性。这类食物在生理上称为成碱性食物。人体血液的酸碱平衡主要取决于体内代谢产物

为了维持健康状态的酸碱度平衡，建议每天的碱性食物应该占80%，酸性食物占20%。当前第16页\共有108页\编于星期六\14点当前第17页\共有108页\编于星期六\14点食物酸碱一览表

强酸性食品：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼、比目鱼。

中酸性食品：火腿、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦。

弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱。当前第18页\共有108页\编于星期六\14点当前第19页\共有108页\编于星期六\14点强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜。中碱性食品：大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯。测试：下列食物属碱性食物的是（）

A.面包B.海带C.大米D.鸡蛋当前第20页\共有108页\编于星期六\14点当前第21页\共有108页\编于星期六\14点注意食物的酸碱性与化学上所指的溶液的酸碱性是不同的概念。食物的酸碱性指的是代谢产物的性质，而溶液的酸碱性直接指溶液的性质。食物的酸碱性并非味觉上的感受。味觉上感受到酸味的物质，不一定是酸性食物。当前第22页\共有108页\编于星期六\14点（四）动物性食物与植物性食物之间的平衡

根据动物性食物与植物性食物在膳食中所占的比例，可分成三种膳食结构1、动物性食物为主的膳食2、植物性食物为主的膳食3、植物性食物与动物性食物比例合适的膳食当前第23页\共有108页\编于星期六\14点当今世界三种食物结构模式1、经济发达国家模式粮谷类食物过少，而动物性食品和食糖占较大比例；高热量、高脂肪（胆固醇）、高蛋白质

世界卫生组织统计表明，发达国家中70%以上的死因为癌症和心脑血管病，而癌症和心血管疾病的发生与他们不合理的饮食结构有密切的关系。

当前第24页\共有108页\编于星期六\14点当前第25页\共有108页\编于星期六\14点肥胖当前第26页\共有108页\编于星期六\14点2、发展中国家模式缺点：动物性食品不足，蛋白质质量不高，某些微量元素和维生素不足饮食中缺钙

当前第27页\共有108页\编于星期六\14点当前第28页\共有108页\编于星期六\14点3、日本模式

以鱼类及海产品的蛋白质摄入为主，脂肪含量只占欧美的四分之一，而且有丰富的新鲜蔬菜和水果。

标准食谱“123456”一个水果；二盘深色蔬菜；三勺素油；四两米饭；五份高蛋白（瘦肉、鱼、鸡蛋、豆腐、牛奶）食物；六杯水当前第29页\共有108页\编于星期六\14点（五）一日三餐平衡

每天进餐的次数、食量是根据消化系统的功能和食物胃排空的时间来确定的。

一日安排三餐，每餐间隙时间为4-6小时。

当前第30页\共有108页\编于星期六\14点（六）膳食加工和烹调具有科学性和艺术性

1、适当洗涤

2、科学切配

3、沸水焯料

4、加醋忌碱

5、最后放盐

6、凉拌最好

7、多蒸少炸

当前第31页\共有108页\编于星期六\14点当前第32页\共有108页\编于星期六\14点健康的四大基石合理膳食适量运动心理平衡戒烟限酒膳食制度指把全天的食物定质、定量、定时间地分配给人们食用的一种制度。均衡膳食当前第33页\共有108页\编于星期六\14点1．保证食物中的营养素能被充分消化、吸收和利用。2．适当的进餐间隔，保证进餐时既不能有明显的饥饿感又能有良好的食欲。3．合理分配全天各餐的比例。4．用膳时间与生活工作制度相配合。第二节合理的膳食制度一、膳食制度的制定原则当前第34页\共有108页\编于星期六\14点当前第35页\共有108页\编于星期六\14点二、制定合理的食谱营养配餐：按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，既达到均衡膳食。

当前第36页\共有108页\编于星期六\14点谈一谈1、早餐你吃了些什么？2、平常你比较喜欢吃什么？（列举5种食物）当前第37页\共有108页\编于星期六\14点一日三餐的饮食搭配

中国营养协会提出三餐即早中晚三餐应该按提供全天所需能量的30%：40%：30%的比例分配。即实际上是遵循了传统的“早吃好，午吃饱，晚吃少”的观念。问题：三餐食物应如何搭配？当前第38页\共有108页\编于星期六\14点一日之计在于早餐早餐要像皇帝午餐要像王子晚餐要像贫民当前第39页\共有108页\编于星期六\14点早餐：要选择热能高是食物，提供足够的能量保证上午的活动。如牛奶、鸡蛋、果酱、馒头、米饭、面包和肉类食品等。

早餐习惯自我检查

1.我不是每天都喝牛奶。2.经常的早餐是一碗粥，一个烧饼。3.喜欢吃油炸食品,如油条、炸糕等。4.因为方便，习惯将快餐店的汉堡作为早餐。5.一般都会提前在超市买好奶油面包,作为第二天的早餐。当前第40页\共有108页\编于星期六\14点6.因为赶时间，常常边走边吃。7.早餐时几乎很少吃水果或饮用果汁。8.特别喜爱西式早餐:火腿,煎鸡蛋,再涂上厚厚黄油的面包.9.很少在早餐时吃谷类食品.10.生活习惯不规律，不能坚持每天都吃早餐.当前第41页\共有108页\编于星期六\14点

营养早餐原则

1.营养均衡:谷类+肉类+奶或奶制品+蔬菜水果。

易于消化：不至于造成肠胃负担，一整天 没精神。

3.要清爽：

可促进食欲。

不油腻：

一早吃得太油腻，容易造成 交感神经亢奋，易疲倦。

当前第42页\共有108页\编于星期六\14点营养早餐的速配方案

方案一：两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盘里，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。

方案二：全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟；再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐；配一根香肠；饮用200毫升酸奶。

当前第43页\共有108页\编于星期六\14点方案三：一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。方案四：两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约20克肉松，将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为250毫升。当前第44页\共有108页\编于星期六\14点方案五：两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为250毫升。当前第45页\共有108页\编于星期六\14点不吃早餐的七大危害1、易造成精神不振2、易致身体发胖3、老的快4、易患结石病5、易患胃部疾病6、产生便秘7、影响智力和身体发育忙当前第46页\共有108页\编于星期六\14点午餐：既要补充上午的能量消耗，又要为下午的消耗储备能量。如蛋白质、脂肪及一定量的蔬菜晚餐：选择含纤维和碳水化合物多，脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱，尤其不可吃消夜。消夜负担大当前第47页\共有108页\编于星期六\14点第三节膳食平衡平衡膳食合理营养促进健康“我们活着不是为了吃，而我们吃是为了活着。”

当前第48页\共有108页\编于星期六\14点平衡膳食

提供给人体的营养素种类齐全，数量充足，比例搭配合理，能保证机体各种生命活动需要的膳食。要做到平衡膳食，就必须根据营养学原则合理选择和搭配各种食物。重庆市：“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮要吃够。”

当前第49页\共有108页\编于星期六\14点1、食物多样、谷类为主2、多吃蔬菜、水果和薯类3、常吃奶类、豆类或其制品4、经常吃适量鱼、禽、瘦肉，少吃肥肉和荤油5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6、吃清淡少盐的膳食7、如饮酒应限量8、吃清洁卫生、不变质的食物当前第50页\共有108页\编于星期六\14点一、食物多样．谷类为主

五大类食物：1、谷类和薯类：2、动物性食物：肉、禽、鱼、奶、蛋3、豆类及其制品4、蔬菜、水果类5、纯热能食物：油，食糖，淀粉，酒粗细搭配当前第51页\共有108页\编于星期六\14点当前第52页\共有108页\编于星期六\14点二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

当前第53页\共有108页\编于星期六\14点三、常吃奶类、豆类或其制品奶类：含丰富的优质蛋白质和维生素以外，含钙量较高豆类：含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素

当前第54页\共有108页\编于星期六\14点四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油四腿<二腿<无腿动物当前第55页\共有108页\编于星期六\14点五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重进食量过大而活动量不足多余的能量转换为脂肪而积存体重增加超重甚至肥胖进食量与活动量不平衡进食量不足活动量过大消瘦劳动能力下降能量摄入不足当前第56页\共有108页\编于星期六\14点人体正常的生理机制能量摄取

能量消耗控制和调节因素遗传物构成饮食结构体力活动基础代谢产热当前第57页\共有108页\编于星期六\14点当前第58页\共有108页\编于星期六\14点当前第59页\共有108页\编于星期六\14点腰围:腹腔内脂肪量的代表性指标

女性>80cm=危险度增加男性

>94cm=危险度增加cm当前第60页\共有108页\编于星期六\14点“吃”与“动”科学的运动+合理的饮食当前第61页\共有108页\编于星期六\14点六、吃清淡少盐的膳食吃盐过多：高血压；胃癌；骨质疏松症WHO建议食盐用量：6克/日当前第62页\共有108页\编于星期六\14点七、如饮酒应限量

无酒不成席

危害：营养不良，肝硬化危害下一代；家庭暴力、事故

酒量是因人而异

当前第63页\共有108页\编于星期六\14点当前第64页\共有108页\编于星期六\14点八、吃清洁卫生．不变质的食物

选择外观好，无泥污、杂质，无变色、变味，符合卫生的食品，防病从口入。中国人采用合餐制还是分餐制好？

当前第65页\共有108页\编于星期六\14点当前第66页\共有108页\编于星期六\14点当前第67页\共有108页\编于星期六\14点当前第68页\共有108页\编于星期六\14点当前第69页\共有108页\编于星期六\14点当前第70页\共有108页\编于星期六\14点你喜欢那类食物呢？当前第71页\共有108页\编于星期六\14点平衡膳食的“金字塔”第四层第三层第二层第一层油脂类25克(0.5两)畜禽肉类

50-100克(1两~2两)

鱼虾类50克(1两)

蛋类25-50克(0.5两~1两)奶类及奶制品100克(2两)

豆类及豆制品50克(1两)谷类300-500克(6两~1斤)

蔬菜类400-500克(8两~1斤)

水果类100－200克（2两~4两）第五层当前第72页\共有108页\编于星期六\14点当前第73页\共有108页\编于星期六\14点一、平衡膳食宝塔共分五层

各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中所占的地位和应占的比重。当前第74页\共有108页\编于星期六\14点1.谷类

谷类含有复杂的碳水化合物，B族维生素，铁，蛋白质，镁和纤维素。当前第75页\共有108页\编于星期六\14点2.蔬菜和水果

维生素、矿物质、膳食纤维“每餐有蔬菜，每日吃水果”红、黄、绿、白、黑等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。当前第76页\共有108页\编于星期六\14点深绿色蔬菜当前第77页\共有108页\编于星期六\14点红色、桔红色蔬菜当前第78页\共有108页\编于星期六\14点紫红色蔬菜当前第79页\共有108页\编于星期六\14点当前第80页\共有108页\编于星期六\14点3.鱼肉蛋

动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。当前第81页\共有108页\编于星期六\14点4.奶类和豆类食物

钙，蛋白质，维生素B，维生素D和A。当前第82页\共有108页\编于星期六\14点5、脂肪，油和糖高热量，低营养价值对于减肥的人，越在金字塔上方的食物，要吃得越少。当前第83页\共有108页\编于星期六\14点二、膳食计划的制定1、确定你自己的食物需要。当前第84页\共有108页\编于星期六\14点平衡膳食宝塔建议各类食物参考摄入量(克／日)食物 低能量中等能量高能量（约1800kcal）（约2400kcal）（约2800kcal）谷类300 400 500 蔬菜 400 450 500 水果 100 150 200 肉、禽 50 75 100 蛋类 25 40 50 鱼虾 50 50 50 豆类及豆制品 50 50 50 奶类及奶制品鲜奶200克 鲜奶200克 鲜奶200克油脂 25 25 25 鲜奶200克=奶粉28克当前第85页\共有108页\编于星期六\14点2、同类互换、调配丰富多彩的膳食。以粮换粮大米→面粉、杂粮

馒头→面条、面包以豆换豆大豆→豆制品、杂豆类以肉换肉瘦猪肉→鸡、鸭、牛、羊、兔

鱼→虾、蟹3、要合理分配三餐含量。（30%，40%，30%）当前第86页\共有108页\编于星期六\14点4、要因地制宜，充分利用当地资源。当前第87页\共有108页\编于星期六\14点5、要养成习惯，长期坚持。当前第88页\共有108页\编于星期六\14点危害人类健康的十大垃圾食品当前第89页\共有108页\编于星期六\14点油炸食品导致心血管疾病；含致癌物质；破坏维生素当前第90页\共有108页\编于星期六\14点导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌腌制类食品当前第91页\共有108页\编于星期六\14点加工类肉食品含致癌物质—亚硝酸盐；含大量防腐剂当前第92页\共有108页\编于星期六\14点饼干类食品食用香精和色素过多对肝脏功能造成负担;严重破坏维生素；热量多，营养成分低当前第93页\共有108页\编于星期六\14点汽水可乐类食品含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙;含糖量过高，影响正餐。

当前第94页\共有108页\编于星期六\14点方便类食品盐分过高；热量过高，营养价值极低。当前第95页\共有108页\编于星期六\14点罐头类食品破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分低当前第96页\共有108页\编于星期六\14点果脯、话梅、蜜饯类食品含致癌物质：亚硝酸盐，含防腐剂、香精。

当前第97页\共有108页\编于星期六\14点冷冻甜品类食品含奶油极易引起肥胖；含糖量过高影响正餐。

当前第98页\共有108页\编于星期六\14点烧烤类食品含大量致癌物质三苯四丙吡，导致蛋白质碳化变性。一支烤鸡腿=60支烟的毒性当前第99页\共有108页\编于星期六\14点

办公室白领一族的十大饮食危机

不吃早餐危害：严重伤胃，“显老”。国外某大学最近一次在接受研究的7000名男女对象中，发现习惯不吃早餐的人死亡率高达40%。而另一所大学在一次对80-90岁老年人的研究中发现，他们长寿的共同点之一是：每天吃一顿丰盛的早餐。当前第100页\共有108页\编于星期六\14点晚餐太丰盛危害：傍晚时血液中胰岛素含量为一天中的高峰，胰岛素可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁上和腹壁上。晚餐吃得太丰盛，人便肥胖起来。同时，持续时间通常比较长的丰盛晚餐还会破坏人体正常的生物钟，容易使人患上失眠症。当前第101页\共有108页\编于星期六\14点