健康中年运动营养对策

健康中年运动营养指南第一页，共七十页。讲课提纲〔一〕，中年人运动营养6大问题及其危害〔二〕，中年人运动营养对策第二页，共七十页。中年膳食6大问题1、进餐不规律早餐吃不好，甚至不吃每天都吃早饭者只有44.9%

每天工作时间越长的人，越不吃早饭中午快餐晚餐难满足一天的营养需要第三页，共七十页。2、高脂肪应酬饭2倍多高血脂、心血管病变心肌梗死、中风诱发癌症第四页，共七十页。“应酬饭〞5大危害=慢性自杀1〕，热能高23-26%造成肥胖第五页，共七十页。2〕，蛋白质超过1-2倍3〕，脂肪超过1倍第六页，共七十页。4〕，碳水化合物仅正常1/2-2/3

疲乏无力第七页，共七十页。2高、1低严重程度吃一次应酬饭=2斤火腿肠

+1斤三鲜煎饺吃两次应酬饭

=3斤火腿肠

第八页，共七十页。5〕，大量饮酒心脑血管疾病脂肪肝酒精性肝硬化大脑损伤第九页，共七十页。3、少生蔬菜、水果

缺β-胡萝卜素B1B2钙膳食纤维第十页，共七十页。4、粮食太精白缺B1B2烟酸纤维第十一页，共七十页。5、饮食偏咸达13克〔标准<10克〕

高血压胃癌第十二页，共七十页。6、缺乏规律的运动锻炼26%50%11%13%规律运动偶而运动不运动其他规律运动者只有1/4第十三页，共七十页。33.414.412.815.321.722.233.905101520253035体育人口%年龄段(岁)16-2526-3536-4546-5556-65>657-7026-45第十四页，共七十页。没有时间不能成其为理由缺乏自我保健意识是关键第十五页，共七十页。现时和长远的危害痊愈

健康亚健康持续的、症状突出的亚健康状态

慢性疲劳综合征(CFS)慢性疾病过劳死规律运动+合理营养养第十六页，共七十页。科技、新闻、广告、公务人员、演艺人员、出租车司机等慢性疲劳综合征高发人群50%第十七页，共七十页。2，慢性疾病的过早发生4000白领调查脂肪肝12.9%肥胖症31.6%高脂血症12.8%冠心病3.1%均高于普通人群第十八页，共七十页。3，过劳死

时间长，强度重，压力大，持续亚健康潜在病突然恶化死亡前5位直接死因：心脑血管病冠状动脉疾病主动脉瘤心瓣膜病心肌病脑出血第十九页，共七十页。过劳死最常见原因心肌堵塞高秀敏侯耀文北京35–44岁的男性心梗病死率91-06年15年增加159%

第二十页，共七十页。讲课提纲〔一〕，中年人运动营养6大问题及其危害〔二〕，中年人运动营养对策第二十一页，共七十页。1、规律运动增强体质和体能第二十二页，共七十页。有氧运动〔跑步〕运动分类：力量训练1〕，有氧运动〔耐力训练〕长时间、持续性快走、长跑、长泳、自行车等心肺功能肌肉用氧2〕，力量训练〔阻力运动〕对抗外加重量/阻力肌肉大小力量第二十三页，共七十页。2、中年人合理膳食8原那么第二十四页，共七十页。2，中年人合理膳食的8项根本原那么1〕，

食物多样、谷类为主300-500克主食/天5-8克主食/公斤体重第二十五页，共七十页。2〕多吃蔬菜、水果和薯类

红、黄、绿等深色蔬菜保持心血管健康增强抗病能力预防某些癌症第二十六页，共七十页。3〕，常吃奶、豆制品优质蛋白质、维生素、钙乳品消费量：我国城镇居民25公斤美国的136公斤第二十七页，共七十页。4〕常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉少吃肥肉和荤油优质蛋白质、脂溶性维生素及矿物质第二十八页，共七十页。5〕体力活动要平衡，保持适宜体重确定食物需要第二十九页，共七十页。6,三餐的分配要合理饥饱要适当早、午、晚餐

=30%40%30%

第三十页，共七十页。科学的早餐搭配应该是：1个鸡蛋〔或半两肉〕+1杯牛奶〔加一点麦片更好〕+2两主食+1碟小菜〔凉拌新鲜蔬菜〕第三十一页，共七十页。7〕，清淡少盐、低脂高血压的发病率与高盐相关我国居民食盐的摄入量偏高：13克左右/天世界卫生组织建议：<6克/天中国营养学会建议：10克/天第三十二页，共七十页。8〕，健康饮酒

食欲下降，摄食量减少，营养素缺乏酒精性肝硬化、血压升高，易发中风第三十三页，共七十页。首先，酒局的前一餐补充复合维生素A，C，E，B，维生素B族可帮助肝脏的解毒。饭前喝些富含蛋白质的豆浆牛奶、豆腐鸡蛋大枣羹、八宝粥等，可减少酒精对胃粘膜的损害。肝泥萝卜粥、凉拌番茄、芝麻糊、燕麦粥等都是富含维生素A，C，E，B的食物第三十四页，共七十页。醉酒过后应多喝些果汁、蔬菜汁、蜂蜜水、酸奶、绿豆汤、醋、米汤和吃些西瓜、葡萄、番茄等但忌用浓茶来解酒，二者同饮不仅对心肾有损害，同时对大脑也有很大的损害第三十五页，共七十页。第二天醒酒后头痛可喝些蜂蜜水，吃点香蕉，吃些柔软易消化的面包、稀饭、新鲜水果、豆浆牛奶，忌吃些高盐高脂、煎炸或烤的食物。第三十六页，共七十页。中等量的定义为：男性每天不超过28克酒精

=1瓶啤酒=1两白酒=250毫升葡萄酒女性每天不超过14克酒精

=半瓶啤酒=半两白酒=125毫升葡萄酒饮酒要适量中等量以下的饮酒有益于健康，中等量以上对健康不利第三十七页，共七十页。中老年人的身体特点消化系统心血管系统神经、内分泌系统运动系统第三十八页，共七十页。消化系统咀嚼能力较差消化液分泌较少肠道吸收能力减弱第三十九页，共七十页。心脏血管系统

输出量一般平均每年下降1%，60岁以上的老年人较青年人减少30-40%。血管的弹性小，脉压差较大。第四十页，共七十页。神经、免疫系统记忆力、注意力下降，分析判断能力减退，易疲劳免疫能力下降第四十一页，共七十页。运动系统

肌肉分解代谢增强，肌力下降；骨骼硬度较大，弹性和柔韧性较小；关节柔韧性差。第四十二页，共七十页。中老年人体育锻炼

中老年人体育锻炼1、循序渐进

2、经常性锻炼

慢跑：心率比安静心率增加50-60%慢走：60-90步/分钟，70-80厘米/步安静心率+安静心率*〔50%-60%〕3、要区别对待

第四十三页，共七十页。中老年人营养需求

中老年膳食营养金字塔

1、多饮水

3、低热量

2、多膳食纤维

5、某些营养素的额外补充

4、特殊营养素的供给第四十四页，共七十页。口渴感灵敏度仅为青年人的1/2或1/3；

机体水分减少；容易引起便秘。饮水方法：少量屡次，定时定量饮水，不要等到口渴的时候才喝水，一般饮水量为30mL/kg体重/d增加饮水第四十五页，共七十页。重视膳食纤维咀嚼困难，影响膳食纤维的摄入；肠道蠕动慢，容易引起便秘。增加可溶性膳食纤维的摄入一般摄入量10-15g/d为宜第四十六页，共七十页。减少能量摄入根底代谢率低，较中年人低10-15%左右；体力活动较少；防止能量多剩，脂肪堆积。第四十七页，共七十页。我国不同年龄老年人的热量供给量标准〔kcal/d〕290第四十八页，共七十页。节制饮食的主要作用是改善了老年体内的代谢，降低了老年病的发病率，可能与以下原因有关：减少脂肪集聚；降低代谢率，减少代谢产物；保持酶有效发挥作用，延缓免疫系统衰老；减少自由基的产生；减少垂体分泌促衰老因子，延缓老化症。第四十九页，共七十页。糖的摄入量占总能量的55-65%；以多糖类谷物为主，控制单糖、双糖等简单糖

含糖较高的食物：米饭、面粉制品等谷物；土豆、甘薯等薯类食物；水果中的香蕉等。糖第五十页，共七十页。蛋白质应该遵循适宜且足够的原那么；蛋白质的摄入量占总能量的12-14%；优质蛋白应占总蛋白的50%左右；一般掌握1.0/kg体重/d第五十一页，共七十页。脂肪脂肪的摄入量占总能量的20-25%左右；增加不饱和脂肪酸的摄入；胆固醇的摄入量应该小于300mg/d。多吃鱼，少吃肉；鸡蛋1-2只/天；控制动物内脏、鱼子等含胆固醇高的食物。

友情提示：第五十二页，共七十页。

维生素B1：促进机体代谢维生素E：抗氧化，防衰老维生素C：提高免疫力维生素D：维持血钙水平、防治骨质疏松维生素A：保持良好视力，提高免疫力维生素第五十三页，共七十页。维生素B1：促进机体代谢老年体内血液中维生素B1的含量缺乏，其原因是，一方面体内代谢功能下降，另一方面是由于胃肠功能下降而喜欢食用精细食物，从而导致体内缺乏维生素B1。维生素第五十四页，共七十页。

维生素E：抗氧化，防衰老维生素C：提高免疫力维生素C、E具有抗氧化性，可以降低血脂和血糖而防治糖尿病和冠心病，具有抗肿瘤和延缓衰老的作用，抑制体内脂质过氧化物增高。维生素第五十五页，共七十页。

维生素A：保持良好视力，提高免疫力老年人由于在日常饮食中注意控制高胆固醇食物的摄入，与此同时也降低了维生素A的摄入；另外，富含胡萝卜素的食物需要与脂肪同食才能够被体内吸收，而老年人对油脂类食物摄入量较少，也减少了胡萝卜的吸收率。维生素第五十六页，共七十页。食物中维生素的来源维生素种类食物来源维生素A（含胡萝卜素和番茄红素）维生素A主要存在于动物肝脏、蛋黄等动物性食物；胡萝卜素主要存在于有色蔬菜或水果中维生素D鱼肝油、海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄维生素E油脂、蛋黄、豆类维生素C新鲜的蔬菜、水果维生素B1未精制的谷类、豆类、种子、坚果、瘦肉第五十七页，共七十页。.

钾、钠、钙、镁

锌、铜、铁、硒矿物质第五十八页，共七十页。奶制品、豆制品钙防治中老年骨质疏松疏松骨密度正常骨密度第五十九页，共七十页。第六十页，共七十页。

奶类食品：牛奶、乳清蛋白等豆制品：大豆蛋白、豆腐、豆皮等海鲜类食品：虾米、蚌类等增加钙的摄入

食物第六十一页，共七十页。老年人骨髓中铁的储藏较低；血红蛋白含量较少，容易发生贫血；铁的吸收容易被其他物质破坏；供给量12mg/d为宜。铁

铁的食物来源:猪肝、瘦肉、动物血、鱼类、黄豆、菠菜等

第六十二页，共七十页。锌老年人喜欢吃精细食物，容易造成锌缺乏；消化吸收功能减弱；锌缺乏能降低食欲，使味觉变得不敏感，因而导致食物摄入的减少，从而使得锌的状况更遭。

锌的食物来源:粗制的粮食、海产品等

第六十三页，共七十页。钠钠离子引起水潴留，加重心脏负担；钠盐容易引起水肿，减弱肾脏供能；一般老年人钠盐的摄入量控制在8g/d以下；高血压、冠心病等病症者一般为5-6g/d。第六十四页，共七十页。延缓衰老的食谱每天吃一种海产品；每周吃一次动物肝脏；每周吃一次或两次牛肉；每周有一次或两次以豆类作为正餐的配菜；每天至少吃一种蔬菜；每天至少喝一杯菜汁或果汁；每天喝6-8杯白开水。第六十五页，共七十页。案例分析张大爷，今年68，体重正常〔70公斤〕，身体还算健康，也常常参与社区组织的活动，请你帮助张大爷制作一天的食谱，帮助他在饮食方面进行调整。第六十六页，共七十页。一天食谱安排热量摄入推荐：2100kcal/d〔约30kcal/公斤体重/天〕三大营养素配比：糖62%：蛋白质14%：脂肪24%〔推荐比例为55-65%：12-14%：20-25%〕三餐配比：3：4：3第六十七页，共七十页。总热量2100kcal糖62%蛋白质14%脂肪24%早餐630kcal390kcal88kcal152kcal97.5g22g17g午餐840kcal520kcal117kcal203kcal130g29g22.5g晚餐630kcal390kcal