平衡饮食均衡营养下

平衡饮食均衡营养下第一页，共四十二页，编辑于2023年，星期日良好的饮食习惯有哪些？一日三餐，按时进餐；每日摄入的总能量中，早、中、晚餐的能量应当分别占30%、40%和30%左右；不偏食，不挑食，不暴饮暴食；饭后不宜立即进行剧烈运动；不吃零食；不盲目节食和减肥；不吃过冷或者过热的食物；少吃或不吃垃圾食品。第二页，共四十二页，编辑于2023年，星期日膳食结构指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。

1动物性食物为主的膳食结构（经济发达国家膳食模式

）2以植物性食物为主的膳食结构（东方膳食模式

）3动植物平衡的膳食结构（日本膳食模式

）4地中海膳食结构

第三页，共四十二页，编辑于2023年，星期日1.动物性食物为主的膳食结构属于高能量、高脂肪、高蛋白的营养过剩类型。年人均消耗粮食仅为50～70kg，而肉类多达100kg，奶类100～150kg，每人每天平均获得能量高达3300～3500kcal；后果:肥胖病、高血压、冠心病、糖尿病等高发；调整：增加谷类摄入量；减少脂肪摄入量（供能占30%以下），减少饱和脂肪酸及增加不饱和脂肪酸；胆固醇摄入量每日小于300mg第四页，共四十二页，编辑于2023年，星期日

特点:以植物性食物为主。多见于东方发展中国家，属于植物性食品为主、动物性食品为辅的膳食类型。膳食的能量供给约2000～2300kcal，蛋白质仅50g左右，脂肪仅30～40g，来自动物性食品营养素不足容易出现蛋白质、能量营养不良，以致体质低下，健康状况不良，劳动能力降低等。2.植物性食物为主的膳食结构第五页，共四十二页，编辑于2023年，星期日

特点：植物和动物性食品并重，膳食结构较合理。膳食中植物性食品占较大比重，但动物性食品仍有适当数量，膳食中动物性蛋白质约占50%，人均年摄入粮食110kg，动物性食品约135kg。这种膳食既保留了东方膳食的特点，又吸取了西方膳食的长处，膳食结构基本合理。

动植物食物平衡的膳食结构第六页，共四十二页，编辑于2023年，星期日地中海膳食结构（最合理）以意大利、希腊为代表膳食富含植物性食物食物加工程度低，新鲜度高橄榄油是主要的食用油脂肪供能占总能量的25-30%多海鱼，少“红肉”新鲜水果作为典型的每日餐后食品；大部分成年人有每天饮用葡萄酒的习惯第七页，共四十二页，编辑于2023年，星期日

我国的膳食模式

属于哪一类型？第八页，共四十二页，编辑于2023年，星期日中国居民的传统膳食结构特点：以植物性食物为主，谷类、薯类和蔬菜摄入量较高，肉类摄入较低，奶类食物消费较少。高碳水化物高膳食纤维低动物脂肪第九页，共四十二页，编辑于2023年，星期日我国食物摄入状况（2002）1.谷类食物:全国平均每日摄入量为402g（146kg/年）。呈下降趋势，尤以杂粮摄入量下降明显。2.蔬菜水果:全国平均每日蔬菜摄入量为275g，水果摄入量为46g。3.动物性食物：全国平均每日畜禽肉类摄入量为69g，鱼虾类为30g（36.5kg/年）。动物性食物平均摄入量增长较快。第十页，共四十二页，编辑于2023年，星期日

4.奶类及豆类食物：全国城乡居民平均每日奶类制品的摄入量为26g，干豆类为4g。

5.食用油

：全国平均摄入量为42g，其中植物油为33g，动物油为9g。

6.盐和酱油：全国平均每日食盐摄入量为12g，酱油为10g。食物摄入状况第十一页，共四十二页，编辑于2023年，星期日膳食能量和营养素摄入状况

能量

：全国城乡居民平均每日能量摄入为9464kJ.城市：8962kJ,农村9650kJ.蛋白质

：全国城乡居民平均每日蛋白质摄入量66g（城市69g，农村65g）。脂肪：全国城乡居民平均每日摄入量为77g（城市86g，农村73g）。20年来，居民脂肪摄入量增加十分迅速。第十二页，共四十二页，编辑于2023年，星期日膳食能量和营养素摄入状况

维生素：全国城乡居民平均每日视黄醇当量摄入量为479μg，硫胺素thiamine为1mg，核黄素riboflavin为0.8mg，抗坏血酸ascorbicacid为89mg。矿物质：全国城乡居民平均每日钙calcium摄入量为397mg，女性摄入不足比例均高于男性。磷Phosphorus的摄入量基本满足需要，但钙低磷高，钙磷比例不合理。铁iron摄入量为24mg，锌zinc为11mg。第十三页，共四十二页，编辑于2023年，星期日中国居民膳食结构中的主要问题我国的膳食结构正逐渐向西方化转变。转变的幅度大吗？结果造成超重、肥胖、糖尿病和血脂异常的发病率快速上升。第十四页，共四十二页，编辑于2023年，星期日

城市和经济发达地区的膳食结构不尽合理畜、禽、蛋等动物性食物及油脂消费过多：2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37g增加到44g，脂肪供能比35%。谷类食物消费偏低：城市居民谷类食物供能比仅为47%。此外，奶类、豆类制品摄入过低。

第十五页，共四十二页，编辑于2023年，星期日与1992年相比，农村居民膳食结构趋向合理：优质蛋白质占总量的17%到31%脂肪供能比由19%增加到28%碳水化合物供能比由70%到61%奶类、豆类制品摄入过低。

第十六页，共四十二页，编辑于2023年，星期日中国居民的营养状况与健康婴幼儿、青少年的营养状况逐步得到改善营养不良患病率大幅度下降营养缺乏和营养缺乏病依然存在城市居民超重和肥胖率迅速上升慢性非传染性疾病不断增加如高血压、高血脂、糖尿病第十七页，共四十二页，编辑于2023年，星期日如何才能均衡膳食第十八页，共四十二页，编辑于2023年，星期日为方便消费者选择健康饮食和改善生活质量，减少饮食有关的疾病。1997年，中国营养学会提交了“膳食指南”同年,制定了“平衡膳食宝塔”。《中国居民膳食指南》

第十九页，共四十二页，编辑于2023年，星期日《中国居民膳食指南》1997年食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量、体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；如饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。旧第二十页，共四十二页，编辑于2023年，星期日《中国居民膳食指南》2007新版1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料

9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物第二十一页，共四十二页，编辑于2023年，星期日《中国居民膳食指南》

食物多样，谷类为主，粗细搭配人们应该吃各种各样的食物，因为在各种不同类型的食物中营养成分是不同的。我们的饮食应包含五类食物：

谷物和薯类;动物性食品，豆类和豆制品，包括大豆和其他种类的干豆类；蔬菜和水果类;纯能源食物。2007第二十二页，共四十二页，编辑于2023年，星期日多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜和水果含有丰富的维生素，矿物质和膳食纤维。含更多的蔬菜的膳食，水果和根茎类食物，在预防心血管疾病，提高免疫力，甚至预防某些癌症的过程中，起到了至关重要的作用。《中国居民膳食指南》

第二十三页，共四十二页，编辑于2023年，星期日常吃奶类、豆类或其制品除了高质量的蛋白质和维生素，牛奶和奶制品含有丰富的钙，并且容易被机体利用。这些食物是极好的钙的天然来源。豆类和豆制品是传统的中国食品。他们有丰富的优质蛋白质，不饱和脂肪酸，钙，维生素B1，维生素B2和烟酸。《中国居民膳食指南》第二十四页，共四十二页，编辑于2023年，星期日经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉鱼，禽，蛋，瘦肉和其他动物源性食品是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。

动物蛋白质的氨基酸组成适合人类营养需求。《中国居民膳食指南》第二十五页，共四十二页，编辑于2023年，星期日减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食“清淡饮食”是什么意思？“清淡饮食”是指少脂肪少油，少食盐，少动物性食品，少油炸和少烟熏的饮食。《中国居民膳食指南》第二十六页，共四十二页，编辑于2023年，星期日中国人的平均食盐摄入量比世界卫生组（WHO）建议的摄入量多一倍。流行病学研究已经显示钠摄入量和高血压的发病率呈正相关关系。第二十七页，共四十二页，编辑于2023年，星期日食不过量、天天运动，保持保持体重在体力活动过程中，消耗掉食物提供的能量。当一个人摄入过多的食物或从事体力活动太少，那么额外的能量就会储存为脂肪，增加体重。

如果储存脂肪的这一过程很长，就会出现肥胖。《中国居民膳食指南》第二十八页，共四十二页，编辑于2023年，星期日三餐分配要合理，零食要适当早餐：25％〜30％，午餐：30％〜40％，晚餐：30％〜40％每天足量饮水，合理选择饮料《中国居民膳食指南》

第二十九页，共四十二页，编辑于2023年，星期日如饮酒应限量白酒的能量较高，但是几乎不提供养分。长期过度饮酒降低食欲和食物摄入量，因此可能会导致多种营养素缺乏症，甚至肝硬化。过度饮酒也会增加高血压和中风的危险。《中国居民膳食指南》第三十页，共四十二页，编辑于2023年，星期日吃新鲜卫生的食物记住格言“病从口入”

在选择食物时，应选择由正常颜色和气味的干净食物。

食品应符合卫生标准。《中国居民膳食指南》第三十一页，共四十二页，编辑于2023年，星期日盐的添加要适量大豆“自立门户”

不同种类肉的量调整水果的量增加每天走够6000步薯类成了主食6杯水换来健康膳食宝塔第三十二页，共四十二页，编辑于2023年，星期日膳食宝塔的应用日常生活中无须每天都按照宝塔推荐量摄入食物同类互换，调配丰富多彩的膳食第三十三页，共四十二页，编辑于2023年，星期日膳食宝塔的应用

合理分配三餐食物量因地制宜，充分利用当地资源养成习惯，长期坚持第三十四页，共四十二页，编辑于2023年，星期日谷物制品

蔬菜和水果

奶制品

肉和其它加拿大的食物健康饮食指南

第三十五页，共四十二页，编辑于2023年，星期日

加拿大的食品健康饮食指南该指南强调吃各种各样的食物，经常吃低脂肪食物。粮食产品：更多的选择全谷物产品：每天粮食5至12份。蔬菜和水果：经常选择深绿色和橙色蔬菜和橙色水果：每天5至10份。第三十六页，共四十二页，编辑于2023年，星期日奶制品：经常选择低脂肪牛奶产品。成年人每天2至4份。肉类及替代品：经常选择瘦肉类，家禽和鱼类，以及干豌豆，豆类和小扁豆。每天2至3份。加拿大的食