高效睡眠法：如何快速提高睡眠质量

高效睡眠法：如何快速提高睡眠质量读书笔记模板01思维导图读书笔记精彩摘录内容摘要目录分析作者介绍目录0305020406思维导图质量睡眠作者相关睡眠质量物质睡眠专栏状态血清素质量方法时间第章小时日光浴工作午餐关键字分析思维导图内容摘要内容摘要作者西川有加子身为拥有450年历史、日本知名寝具制造商“昭和西川”的副董事长，从事睡眠工作11年来，参考睡眠科学相关数据，并亲身实测验证归纳出最有效的舒适睡眠法，完成了这本一生实用的睡眠书。作者亲身进行睡眠相关的实验性研究，并将当时的相关研究成果逐一验证，反复实践有效果的方法。虽然她不是医师，也不是科学家，但身为一个久病成良医、自己的痛自己治的专家，更能体会有睡眠困扰的人们的心境，也有能力开出最对症下药的睡眠处方。书中公开了作者以“睡眠讲师”的身份，在多场讲座中所传达分享的全部知识。内容共分两大主轴：一是“夺回始终不足的睡眠时间”，也就是“偿还睡眠负债”这个迫切的课题二是“提升睡眠质量”，协助读者摆脱“睡不好”的状态，将睡眠质量完全掌握在自己手里。要实现这两个目标，我们必须调整生物钟，以利于大脑神经传导物质“血清素”（制造睡眠荷尔蒙“褪黑激素”的原料）的分泌。读书笔记读书笔记内容全面，操作性强，问题意识很敏锐，很有帮助的一本书，感谢🙏！。别赖床，面向阳光，上班路上嚼口香糖分泌血清素，午睡12—20min，别把电子产品带上床。很好的工具书，既科学的讲解了好的生活习惯和睡眠之间的关系。里面的一些知识还是挺有用的，我了解到了血清素（可在夜晚转化为褪黑素）的重要性以及促进分泌的方法。西川有佳子在本书中提供了很多实用的促进睡眠的方法。简单读一遍，有个大体计划，能做到的细细在读一遍，完善计划。作者是位睡眠大师，她用简单实用，自己亲自体验探索出来的方法，帮助我们在日常生活中获得高质量的睡眠。整体推荐，介绍了各种方法可以一试，印象不错的方法:工作期间如何还睡眠债早晨阳光照射提高睡眠质量三餐中并行做一些事，充分利用时间嚼口香糖节律运动。主题阅读2——睡眠（11）这我在读书APP上，读的第11本关于睡眠的书。4、除了第三条外，还要避免睡眠受到睡前消化、咖啡因、压力等因素的干扰。目录分析内容简介文前序言Preface第1章睡不着的人想要了解的睡眠原理、原则第2章不要被流行说法蒙骗！“睡眠新常识”12345目录第3章“过好早晨”可以显著提高上午的状态第4章“白天如何度过”才能保持一整天的好状态第5章如何度过“夜晚时光”让疲劳不过夜第6章创造“舒适睡眠”的环境直接关乎次日状态附录12345目录第1章睡不着的人想要了解的睡眠原理、原则在哪儿都能睡得着的人其实很危险！“睡眠负债”的可怕现实慢性睡眠不足会导致大脑处于“微醉”状态睡眠不足会让你发胖睡眠时间短会导致皮肤暗沉、体态衰老“周末攒觉”会引起时差综合征提高睡眠质量的第一步是“调整生物钟”最终是“睡得好”的人才会赢过了35岁睡眠质量会下降“不知疲惫的身体”与“血清素”之间的深刻关联第2章不要被流行说法蒙骗！“睡眠新常识”通过“慕尼黑时间类型”了解最佳睡眠时间“短睡眠者”只有0.5%“刚入睡的3小时”是黄金时间“睡眠”才是消除压力的最强方法“为了好入睡而喝酒”反而导致睡眠质量下降“夜间尿频”是生物钟紊乱的证据一边工作一边偿还睡眠负债的“三个解决方法”用“逆算法”确保睡眠时间专栏2考虑睡眠就是考虑人生第3章“过好早晨”可以显著提高上午的状态夜间睡眠质量取决于“当天早晨”“日晒不足”会毁掉睡眠养成晨间固定习惯：“醒了就径直走到窗边”“早餐”决定了一天的状态适合忙碌早晨的简单营养“快捷食谱”最好在家中“可以享受日光浴的地方”吃早餐上班路上是分泌血清素的绝佳时机“嚼5分钟口香糖”有助于分泌血清素改变“呼吸”方式，轻松制造血清素第4章“白天如何度过”才能保持一整天的好状态午餐也是工作的一环，战略性摄取“三类午餐”若想提高工作效率可以午睡15～20分钟花点心思，只要走走路就能制造血清素用“微冥想”缓和紧张不安下午两点以后不要再喝含咖啡因的饮品想吃零食的时候不妨来点“乳清蛋白”利用“乳清蛋白”轻松补充蛋白质通过日光浴和保健品来补充提高免疫力的“维生素D”“1个小时休息1次”可以让我们远离疲劳第5章如何度过“夜晚时光”让疲劳不过夜晚上不把照明调暗，白天的努力便是白费如何做到睡前两小时不进食“因为参加饮酒会而减少睡眠时间”不值得38度水温泡澡15分钟有助于诱发睡意“特别疲惫的日子”请毫不犹豫地早睡30分钟“夜晚的团聚”让一天在幸福的氛围中结束睡前通过“鳄鱼扭转式”让全身放松上了床还是睡不着时必备的“应对方法”专栏5睡前“蓝光”是妨碍舒适睡眠的天敌第6章创造“舒适睡眠”的环境直接关乎次日状态促成“舒适睡眠”，设定温度、湿度有窍门有放松效果的“香气”也有益于舒适睡眠挑选“让人酣睡的睡衣”的黄金法则“床垫”左右睡眠质量，选择需要注意三个要点枕头选择的要点是“材质”“高度”“宽度”舒适睡眠不可或缺的“羽绒被”：挑选方法和护理方法羽绒被“按季节区分使用”是正确的热水袋、电热毯之类的只能使用到睡前专栏6最好是