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文档简介

健身减肥饮食理论基础&我在交大的饮食减肥的实质★能量的来源与消耗我的作息饮食习惯几点经验和建议

少吃多动减肥≠减重

体脂率>腰臀比>BMI(个人理解）减肥：消耗能量>摄入能量能量的来源与消耗能量糖来源消耗基础代谢消耗活动消耗脂肪来源蛋白质来源消耗食物热效应六大营养素：糖（碳水化合物）、蛋白质、脂、维生素、矿物质、水能量的来源：糖、蛋白质、脂肪人一天的能量供应比例：糖55%-65%脂肪20%-30%蛋白质10%-15%食物供能：糖：4大卡/g脂肪：9大卡/g蛋白质：4大卡/g早中晚能量供应比例（参考）：3:4:3含糖丰富的食物：大米：78%土豆：17%香蕉：22%糖（碳水化合物）300-400g/天饮食建议：◆多吃粗粮（粳米，纯燕麦片，黑面包）◆吃低GI食物（糙米，南瓜）◆少吃甜食（巧克力，糖果，甜甜圈）含优质蛋白丰富的食物：鸡蛋：14%黄豆：35%瘦牛肉：20%蛋白质50-100g/天饮食建议：◆水产品>禽肉类>畜肉类◆多吃大豆蛋白（豆浆，豆腐，各种豆制品）◆豆浆不要和鸡蛋一起吃含优质蛋白丰富的食物：腐竹：22%松子仁：70%五花肉：30+%脂类<50g/天饮食建议：◆选用不饱和脂肪酸（植物油脂，鱼油）◆蒸煮>红烧>煎炸◆油脂和盐都要少吃能量的消耗：基础代谢、运动代谢、食物热效应含义：指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。提高基础代谢的方法：增加肌肉含量、良好的精神状态建议：●吃得健康营养●睡眠规律充足●保证充足维生素供应●力量训练基础代谢：啥都不干会消耗的能量含义：各种活动、运动的代谢：跑步、走路、说话、看书建议：力量训练和有氧训练相结合去食堂吃饭！不要窝在寝室吃外卖！！运动代谢：大家动起来！含义：消化和吸收食物需要消耗的能量。负能量食物：青椒、黄瓜、芹菜……建议：●少食多餐●吃粗粮和纤维助消化。。。食物热效应：边吃边减是有可能的我的作息饮食习惯7:30早饭一碗黑米粥两个包子一个煮鸡蛋7:30-11:00喝掉半瓶到一瓶水11:00午饭一荤一素一个豆类（豆干），汤，米饭。11:00-2:00午睡一小时2:00前醒吃一个水果（苹果/梨/橙子）2:00-5:00喝掉半瓶水（3:00到5:00之间运动一个小时（健身/游泳/跑步/打球）） 运动前半小时吃一根香蕉，或者吃一片饼干5:00吃晚饭，一荤两素，汤，米饭（7:00到9:00运动一个小时）9:30牛奶+板栗/面包/坚果/麦片11:30睡觉仅供参考~几点经验和建议◆喝足量的水◆别让自己饿着

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