平衡膳食-鲁科版课件

算一下自己的营养状况计算方法评价指标体重/身高的平方（kg/m2）营养不良正常营养过剩＜18.518.5～25＞25五谷为善，五畜为益，五果为助，五菜为充。五谷杂粮供给热量以养生，动物肉类供给蛋白质补充主食不足；水果生食供给易破坏的维生素；蔬菜供给无机盐，维生素和膳食纤维。民以食为天！鲁科版《化学与生活》主题二摄取益于健康的食物课题二平衡膳食怎样吃出健康，吃出营养？一、探索膳食结构什么是膳食结构呢？是人们摄入的食物种类及其数量的相对构成。甲方观点只凭个人口味，少吃快餐，合理营养。乙方观点我的食物我做主。想吃就多吃点，不必管太多。思考：1、食物分为哪几个种类？分类依据是什么？2、各类食物是否可以互相替代？为什么？3、每个人摄入的谷类食物总质量相同么？如果不同，可能原因是什么？谷物，肉类，水果，蔬菜……所含营养素种类不同我国居民平衡膳食宝塔每人每日建议摄入量二、认识平衡膳食宝塔1、食物品种应该多样化2、保持营养素的平衡你知道么？不同水果中维生素C的含量相同么？相同质量的猕猴桃和橘子中谁的维生素C更多？大米面粉牛奶鸡蛋瘦猪肉小白菜苹果花生油菜籽油蛋白质7.411.23.012.720.31.50.200油脂0.81.53.29.06.20.30.2100100糖类77.271.53.41.51.51.61200维C0010028400钙13311.4486904129铁2.33.50.32.03.01.90.62.93.7锌1.71.640.41.03.00.510.28.50.6部分营养素在不同食物中的平均含量（每100克）三、了解编制食谱的方法1、确定人体每日各种营养素的需要量体重能量维A（mg）维C钙铁锌

男54.2117000.86010001515

女48.3100001.66010002015

男63109000.8608001215

女5396000.8608001815少年成年1克葡萄糖氧化产生16.7KJ的热能。1克蛋白质氧化产生16.7KJ的热能。1克脂肪氧化产生37.7KJ的热能。60%--70%20%--25%10%--15%2、确定具体食物的摄入量3、合理搭配一日三餐3：4：3谷物的质量蛋白质的含量蛋白质提供的热量人体吸收的百分数

中央领导人的一份食谱早上：半杯牛奶、一盘小菜（凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝）、一个小麻酱咸花卷、一小碗小米粥或莲子羹；中午：什锦砂锅（里面放十种以上的食物）、一两左右的红豆焖饭或薏米饭；晚上：汆萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。此外，会额外加些水果或酸奶等零食。

烹饪方法以蒸、煮、焖、拌、汆为主。保证低盐、低脂、高膳食纤维的原则。讲究少食多餐，食物够“杂”，营养才更均衡。生活指南食物多样，谷类为主。多吃蔬菜、水果和薯类。每天吃奶类、豆类及其制品。经常吃适量的鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油。食量和体力活动相适应，保持适宜的体重。每天要喝1.5---2.5L的水。食物应清淡少盐，清洁卫生。你知道么？脑白金是食品还是保健品？我国有关部门规定：保健品是食品的一个种类，具有食品的一般共性，能调节人体功能，适于特定人群食用，不以治疗为目的。以示区别，保健品包装上印有天蓝色标志。标志下面注明批准生产的日期和文件号。虽然自古流传“药食同源”之说，但是服用保健品并非多多益善，也不是所有人都需要服用保健品。四、认识几种保健食品1、强化营养的保健食品2、健康异常人群的保健食品3、特殊人群的保健食品补钙制剂、补锌制剂糖尿病人…木糖醇贫血…补铁剂中老年人----卵磷脂深海鱼油五、正确对待保健食品1、增进健康应以平衡膳食为主，保健食品为辅。2、选择保健食品应有的放矢，但不能顾此失彼3、食用保健食品不能过量人应该活多久全世界长寿的地区都是无钱的地区：巴基斯坦的埃尔汗。苏联的阿赛拜疆。厄瓜多尔的卡拉汗。有钱的天天泡在鸡鸭鱼肉里，上下一般粗，将军肚。这样的人很少活过65岁。一、人类膳食的变迁历程

远古时代(50万年前)人类的主要食物是野生植物.

旧石器时代中晚期（3--5万年前），人类开始经营采集和狩猎（包括捕鱼）经济。主食为野生植物，也吃少量肉类。一直到2000年前人类绝大多数过着以素食为主的生活

.18世纪中期,技术革新和经济发展使食物的数量和种类极大丰富，人们开始远离素食和谷类食物，肉类食物的多少成为老百姓的追求目标和炫耀财富的标志。导致了许多新的疾病：糖尿病、肥胖、心脑血管疾病流行。经济发展和富有并不等于健康和幸福。经济发展加上健康的生活方式才能获得健康和幸福。

最为典型的是毛里求斯、新加坡和太平洋岛国瑙鲁瑙鲁原为一个贫穷的小岛，60年代末发现了稀有矿产，使该国一夜之间就变成了世界上最富有的国家。不幸的是几年以后出现了糖尿病、肥胖、心脑血管疾病大流行，50岁以上的人群70%患有糖尿病，成为世界之最。政府和人民为此付出了沉重的代价经济发展——不健康的生活方式——心脑血管疾病流行是有因果联系的三步曲。这一规律不断被重复和证明，无一例外。不健康的生活方式导致心脑血管疾病等非传染性疾病流行是一种必然的联系，不以人们的意志为转移。经济发展导致不健康的生活并不存在必然的联系，而是完全可以改变和避免的。1、欧美膳食模式

是以欧美国家为代表的发达国家的膳食，其动物性食物成为热能主要来源，是比较典型的“三高”型（即高脂、高蛋白、高热能）膳食结构。属于不平衡膳食。2、发展中国家膳食模式

是以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群为代表的膳食，导致多数民众处于温饱线以下，表现出极度的营养不良，是比较典型的热能、蛋白质不足。属于不平衡膳食。3、日本、新加坡为代表的居民膳食模式。继承了东方国家重视以摄入谷类为主要热能来源的优良传统，又避免了欧美发达国家以动物性食物为主的营养弊端，合理地供给—定数量的动、植物食品，以达到全面合理地摄取热能和各种营养素之目的，使它们基本上属于平衡膳食。我国居民的膳食结构基本上属于发展中国家膳食模式，但自上世纪末叶发生了明显变化，特别在大城市变化最为明显。变化的特点是粮食的比重逐年下降，动物性食物成倍增长。平衡膳食的基本要求

1、保证人体能量平衡

2、供给种类全面的各种营养素

3、满足营养素数量、比例的平衡

4、食物组成要全面

5、重视食物的合理搭配

6、重视合理烹调，减少营养素损失

总之，平衡膳食是通过膳食人群的食物组成及个人每日、每月、每年实际摄入的食物来实现的。保证平衡膳食营养、卫生、好吃、易于消化吸收，是维持机体良好营养健康状态，改善亚健康营养状态的首要条件。

谷类包括：小麦、大米、玉米、高粱、小米、薯类等。可提供50%~70%热能、55%蛋白质及一些无机盐和B族维生素。谷类占我国膳食结构中的49.7%，因此又称为主食。一、食物多样、谷类为主中国居民膳食指南谷类的营养成分蛋白质：赖氨酸少，营养价值<动物蛋白淀粉：丰富，为碳水化物的主要来源脂肪：含量低，胚芽油---提供亚油酸无机盐：钙、磷等，植酸盐形式—难吸收维生素：B族（糊粉层及胚）

-类胡萝卜素（玉米、小米）二、多吃蔬菜、水果和薯类含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长---

使维生素C严重丢失。烹调方式：加热时间过长，烹调后放置时间过长---使维生素损失。措施：先洗后切，现炒现切；急火快炒，现炒现吃。三、常吃奶类、豆类或其制品

奶类：丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，延缓其骨质丢失的速度。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。

可提供优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高。肉类中铁的利用较好，海产鱼所含不饱和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。动物肝脏含维生素A、D极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。四、经常吃适量鱼.禽.蛋.瘦肉，少吃肥肉和荤油进食量过大而活动量不足多余的能量转换为脂肪而积存体重增加超重甚至肥胖进食量与活动量不平衡进食量不足活动量过大消瘦劳动能力下降能量摄入不足五、食量与体力活动要平衡保持适宜体重六、吃清淡少盐的膳食

我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。七、如饮酒应限量

高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。八、吃清洁卫生、不变质的食物

在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。《中国居民膳食指南》

中国营养学会（2002）一、食物多样、谷类为主

二、多吃蔬菜、水果和薯类

三、常吃奶类、豆类或其制品

四、经常吃适量鱼.禽.蛋.瘦肉，少吃肥肉和荤油

五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

六、吃清淡少盐的膳食

七、如饮酒应限量

八、吃清洁卫生、不变质的食物1.是否免疫力低下，容易生病？2.经常夜里睡眠不好，晨起后又头晕脑涨？3.情绪不稳定，容易发怒？4.经常食欲不振？5.经常腰腿酸痛，全身乏力？6.是否一上车就想睡觉？7.一年四季都容易手脚冰凉？8.是否皮肤粗糙，易患皮肤病？9.常出现便秘、口臭现象？10.是否经常神经衰弱、记忆力下降？自测——你属于酸性or碱性如果你的情况符合以上问题中的数量的一半以上，说明你属于酸性体质，容易诱发多种疾病，应在日常饮食中有意识的多摄取碱性食物，并在生活习惯上加以改变，以平衡身体内的酸碱指数，达到理想状态。常见食物的酸碱性1.强酸性食品：蛋黄、乳酪、白糖做的西点或柿子、乌鱼子、柴鱼等。2.中酸性食品：火腿、培根、鸡肉、鲔鱼、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦、奶油、马肉等。3.弱酸性食品：白米、花生、啤酒、酒、油炸豆腐、海苔、文蛤、章鱼、泥鳅。4.弱碱性食品：红豆、萝卜、苹果、甘蓝菜、洋葱、豆腐等。5.中碱性食品：萝卜干、大豆、红萝卜、番茄、香蕉、橘子、南瓜、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。6.强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带等。为什么要关注食物的酸碱性

占人体组成70%的水主要构成人体的体液，人体细胞就生活在其中。保持体液酸碱平衡，人体细胞才能健康正常地生存，否则，就会出现“酸中毒”或“碱中毒”。学生一日膳食安排参考

早餐要吃好：谷类、奶类、肉类、新鲜蔬菜或水果。

上午的学习负担很重，而血糖是大脑能够直接利用的唯一的能量来源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，到了上午第三、四节课血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。不吃早餐的七大危害1、易造成精神不振2、易致身体发胖3、老的快4、易患结石病5、易患胃部疾病6、不利于夜间体内产生的废物排除7、影响身体发育午餐要吃饱：饭菜要丰盛，量要足，可不断地变换食物品种花样，增加食欲。晚餐要吃少：以谷类食物和蔬菜为主，要清淡可口。用供能百分比来表示：早餐25％~30％、午餐30％~40％晚餐25％~30％饭后一小时吃点新鲜水果。三、了解编制食谱的方法1、确定人体每日各种营养素的需要量体重能量维A（mg）维C钙铁锌

男54.2117000.86010001515

女48.3100001.66010002015

男63109000.8608001215

女5396000.8608001815少年成年1克葡萄糖氧化产生16.7KJ的热能。1克蛋白质氧化产生16.7KJ的热能。1克脂肪氧化产生37.7KJ的热能。60%--70%20%--25%10%--15%2、确定具体食物的摄入量3、合理搭配一日三餐3：4：3谷物的质量蛋白质的含量蛋白质提供的热量人体吸收的百分数

中央领导人的一份食谱早上：半杯牛奶、一盘小菜（凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝）、一个小麻酱咸花卷、一小碗小米粥或莲子羹；中午：什锦砂锅（里面放十种以上的食物）、一两左右的红豆焖饭或薏米饭；晚上：汆萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。此外，会额外加些水果或酸奶等零食。

烹饪方法以蒸、煮、焖、拌、汆为主。保证低盐、低脂、高膳食纤维的原则。讲究少食多餐，食物够“杂”，营养才更均衡。危害人类健康的十大垃圾食品1.油炸类食品2.腌制类食品3.加工内肉食品（肉干、肉松、香肠等）4.饼干类食品5.汽水可乐类食品6.方便类食品7.罐头类食品8.果脯、话梅和蜜饯类食品9.冷冻甜品类食品10.烧烤类食品影响大脑健康的食物1、含铅食物爆米花和皮蛋

2、含铝食物油条中铝含量高，注意铝锅炒菜，铝壶烧水。

3、含过氧脂质的食物油温在200℃以上的煎炸类食品及长时间曝晒于阳光下的食物，如熏鱼，烧鸭、烧鹅等，其它如鱼干、腌肉及含油脂较多的食品在空气中都会产生过氧脂质，这些食物应少吃。

4、含味精、糖精较多的食物

5、过咸食物过咸食物会影响脑组织的血液供应，使细胞长期处于缺氧状态而智力迟钝，记忆力下降。抗衰老与饮食一.易引起衰老的食物1、含铅食品2、腌制食品含有致癌物质—“亚硝酸胺”，易患癌症，使人早衰。3、霉变食物4、水垢含较多的有害重金属元素。5、含过氧脂质的食物6、高温油烟油烟含致癌物，损害肺部。7、烟雾炉火，煤烟、香烟，灰尘等有害气体，会损害肺部及心血管，引起早衰。8、酒精二、抗衰老（抗氧自由基）食物1、番茄番茄中番茄红素含有胡萝卜素均有抗氧自由基的作用。2、菠菜菠菜含有叶酸，叶酸可降低高半胱氨酸（一种刺激血管和导致心脏病的氨基酸）在血液中的浓度。3、坚果坚果含有维生素E.4、燕麦燕麦含有β葡聚糖，能让早期生成的胆固醇化于无形。5、花椰菜、甘蓝、卷心菜含有很多植物化学因子，可在癌细胞形成之前将它们消灭掉。6、鲑鱼鲑鱼以吃海藻为生，海藻富含有ω-脂肪酸。7、大蒜8、绿茶常见不良的饮食习惯1、口渴才喝水成年人除了一日三餐外，还应补充1500～2000mL的温开水。最好是在饭前喝水，清晨起床后也应喝水。

2、早餐习惯吃大饼、油条或馒头、稀饭或大饼、泡饭、咸菜。这样的早餐碳水化合物多，蛋白质和维生素少，早餐搭配不合理。最好是有粮有豆、有肉有菜、有蛋有奶。

3、晚餐过丰过饱不少家庭将丰盛的膳食集中到晚餐，中国人也习惯把交际、应酬、宴请等放在晚上，这样晚餐就易过丰过饱。晚餐过丰过饱是引发肥胖，心血管病、糖尿病的主要原因，也是形成尿道结石、大肠癌和急性胰腺炎重要原因。晚餐应稍偏素，晚餐应选择含纤维和碳水化合物的食物，应有两种以上的蔬菜，同时吃一些的鱼肉。常见不良的饮食习惯1、口渴才喝水成年人除了一日三餐外，还应补充1500～2000mL的温开水。最好是在饭前喝水，清晨起床后也应喝水。

2、早餐习惯吃大饼、油条或馒头、稀饭或大饼、泡饭、咸菜。这样的早餐碳水化合物多，蛋白质和维生素少，早餐搭配不合理。最好是有粮有豆、有肉有菜、有蛋有奶。

3、晚餐过丰过饱不少家庭将丰盛的膳食集中到晚餐，中国人也习惯把交际、应酬、宴请等放在晚上，这样晚餐就易过丰过饱。晚餐过丰过饱是引发肥胖，心血管病、糖尿病的主要原因，也是形成尿道结石、大肠癌和急性胰腺炎重要原因。晚餐应稍偏素，晚餐应选择含纤维和碳水化合物的食物，应有两种以上的蔬菜，同时吃一些的鱼肉。先喝汤再吃饭菜，饭后1小时吃水果。俗话说：“饭前喝汤，胜似药方。”餐前饮用少量的汤，可以补充体内的水分，润滑食道肠胃，有利于溶解食物，促进对食物的消化与吸收。饭后喝汤，会冲淡食物消化所需的胃酸，影响正常的消化与吸收。餐前进食水果，可使正餐的进食量减少，影响营养素吸收。饭后就进食水果，消化慢的淀粉、蛋白质就会阻塞消化快的水果，多种食物搅和在胃里，将使正常消化过程受阻，而水果在体内36℃的高温下很容易腐烂并产生毒素，影响健康。

最佳进食水果时间是两餐之间。一般在上午9～10点，下午3～4点或睡前2小时进食。4、进餐吃喝顺序

5、不宜立即饮茶

饭后立即饮茶，会冲淡胃液，影响食物消化。同时，茶中的单宁酸能使食物中的蛋白质变成不易消化的凝固物质，给胃增加负担，并