减肥工作计划

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减肥工作计划1

1、第一月：戒油戒荤戒辛辣

第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量全部的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜爱又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避开吃这些食物，尽量清淡为好。

推举：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐那么是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以任意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最正确。

2、第二月：均衡营养促代谢

通过第一周的排毒清肠，你会发觉自己身体轻松了很多，排便次数渐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，掌握饥饿感将成为成败关键。

推举：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，由于热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要预备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的'胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味径直食用即可。全天不要忘却随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减削5-7斤。

3、第三月：控热燃脂加速瘦

通过半个月的魔鬼瘦身计划，假如你还能坚持表示你已经胜利了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重改变也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身状况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的掌握会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

推举：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶

苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉肯定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不能加油。假如你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。

4、第四月：巩固代谢胜利瘦身

魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最末一周的减肥计划。这一周要渐渐开始复原饮食，因此从最末一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再渐渐添加荤类食物，到了最末两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推举食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包

减肥工作计划2

周一：跑步+器械熬炼

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。

周二：健美操+器械熬炼

假如你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的'公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三、周六：休息

指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简约的瑜伽动作，援助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做预备。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，协作动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜珈深受广阔女士欢迎，但是却存在肯定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的'燃脂速度。

周日：快步走

缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是特别适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到优美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

减肥工作计划3

1、提高体能阶段。时间定位一个月左右。

这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。能量训练20分钟左右，主要用来学习和掌控各个能量训练动作的要领和所熬炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，渐渐让你几年没猛烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，由于这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减削一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我掌握住，否那么下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减削2-3斤的脂肪，或许更多。

2、提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

这一阶段，我们可以改变我们能量训练的方式，把能量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的'肌肉群熬炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组渐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减削碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于能量训练和有氧训练强度的加大，我们应当在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不能选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3、强力燃脂阶段。为期一个月

这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。能量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量掌握在一分钟以内，多项选择用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高能量和增长肌肉是很有好处的。能量之后立即进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。

在有氧快结束时，假如你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后肯定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉，促进复原。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清淡，少盐，少油，主食方面多采纳缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，由于水果也含有肯定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

减肥工作计划4

这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房熬炼的伙伴。建议先做无氧运动(能量训练)，然后再做有氧运动。

目的`是为了通过能量练习提高身体肌肉质量和含量的同时，消耗体内自身的糖原，为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下：

1、预备活动(5-10分钟)：可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等，目的是让身体能够快速进入状态。

2、能量训练(20-30分钟)：

动作一：箭步蹲3-5组15-20RM

动作二：相扑蹲3-5组15-20RM

动作三：凳上反屈伸3-5组15-2