增肌心得5个建议

增肌心得5个建议1、增加你的训练总量

构建肌肉就好比堆沙堆，想要堆的高就需要更多的沙子来增加沙堆的宽度(沙堆的宽度多半会增加得比高度还要快)

而作为一个新手，只要增加操作重量就足以把沙堆叠到肯定的高度。但随着你越来越进步，就需要更多的沙量来帮忙你堆叠出高度。这里所称的沙量就是指训练总量，

训练量是肌肥大最重要的一个因素，你需要足够的训练量来帮忙你刺激肌肉，让它修复再成长!

假如你的目标是增加肌肉，不要再把重点放在如何举起更重的卧推，别只专注追求1RM和3RM的纪录，你需要要在更高次数的重量纪录上力求突破!

2、提升你的训练频率

提高你的训练频率，这么做的目的就像是要偷偷增加你的训练总量，但正由于这是提升总量最简洁的方式，因此也更需要你的专注度!

你应当将把原本的周训练量拆散成更易执行的操作频率，如此一来，你会恢复的更快，因而也更易增加你的训练总量。

比方多数人一周练一次胸肌，每次都练得很满，刺激很透彻，训练量到达1000公斤，虽然一次练够了，但这样你会需要很长的恢复时间，同时每次训练都很累，

你可以试着把这“一顿饭”拆成两顿来吃，一周练两次，每次训练量600公斤，少吃多餐，增加频率，削减训练时间，和恢复时间，这样你的训练量还能得到提升!

3、提高你的训练密度

训练密度简洁来说就是操作时间与休息时间的比例，虽然训练密度是训练中很重要的因子，却或多或少都被多数训练者们所忽视。

衰弱训练中常见的递减组，超级组，缩短组间休息就是为了增加训练密度，目的是让你的肌肉累计大量的代谢压力(肌肉充血，泵感)，来引发肌肥大的信号

建议：在你专注于大重量的机械张力训练时，可以换着试试提升训练密度在最短时间内，执行最多的功!

4、改善你的训练品质

品质可以有许多种参考指标，包括操作技巧的精通、削减依靠那些令自己更加舒适的小道具(像是些拉力带等帮助装备)、采纳更慢的节奏操作，或者刻意增加难度的状况下训练。

而根本上，加强品质就是代表着你能做的比寻常更好：

大重量的深蹲固然很棒，但假如你能和缓的下降，并在底部稍作停顿后再上升，那就是更好!

1组20下的`摆荡式引体向上…或许…可以说是好的，但20个标准不借力的引体向上，无疑肯定是更好!

一个大重量的半程卧推或许…也算是好的，但假如能降低一些重量下落时停在胸上两秒，进展完整动作无疑会是更好!

结论是，试着在训练中找到你最完善的习惯与操作技巧，当这两者慢慢进步，终将会反映到你的训练成果上。

5、增加你的训练变化

对于增加肌肉来说，动作的“新奇度”也是很重要的，一成不变的训练动作只会让你的肌肉始终处于适应的疲软期，导致进步缓慢!

传统的硬拉做久了可以试试利用六角杠进展硬拉，传统的宽握引体向上做久了可以试试对握，反握，颈后深蹲做久了可以试试前蹲举

往往一个小小的微小变化都可能会给你带来不一样的刺激，体位的变化，动作的转变，器械的转变，把手的转变，握距握法的转变这些都是你可以尝试的!

你不妨尝试看看这个简洁的挑战：三个星期内，只练习以前从未做过的动作，你将因此而惊异地重新熟悉自己的身体!

增肌心得5个建议2

哑铃增肌动作

动作一：哑铃挤压式推举

这个动作能够很好的刺激到我们胸部和手臂的肌肉，尤其是对于胸部的挤压效果特别的明显。首先你需要平躺在一块洁净或者垫有毛巾的地面上，双手紧紧的握住两个哑铃并且始终让它们紧靠在一起于胸部正上方，然后将哑铃推举到最高点，让胸部得到挤压。手臂伸直后再渐渐的放下回到开头的位置，然后重复这个动作十五次。

动作二：俯身划船

上一个动作完成后，起身做出半蹲的姿态，将上半身倾斜也许与地面成四十五度角，并且将哑铃自然的放在身体两边。然后手臂往身体前方收缩，肩部往后伸展将哑铃拉到腰腹部位，当肘关节到达最高处时，这时能够明显的感觉到肩部四周肌肉的收缩，保持一会儿再渐渐放下了回到初始位置。

动作三：跨步

这个动作能够很好的熬炼到我们腿部的肌肉，并且双手持哑铃后腹部肌肉始终是绷紧的，这样才能让身体重心稳定。首先双手持哑铃自然的悬垂在身体两边并且站立，然后左脚往前方撤一步，站稳后身体蹲下去，让膝盖几乎贴着地面后再缓慢站立起来。手臂应当发力让哑铃始终在两侧随着身体运动，这需要我们的手臂具有肯定的握力。

对于新手而言握力很有可能缺乏以支撑我们掌握哑铃始终能