健康膳食在校园-课件

健康膳食在校園郭素娥成大醫院營養部96.11.291大學生的飲食特點

—台灣癌症基金會早餐不吃或隨便吃三餐蔬果少宵夜當正餐餐餐多油炸含糖飲料不離手96.11.292019/2/152國人的營養問題脂肪攝取量偏高蛋白質攝取量偏高動物性蛋白質攝取比例增加飽和脂肪酸及膽固醇增高，且超過衛生署建議量青少年纖維攝取不足維生素E攝取偏低鈣攝取不足96.11.292019/2/153什麼是”胖”或”瘦”?BMI(身體質量指數)=體重/身高296.11.292019/2/154身體質量指數(kg/m2)(體重/身高/身高)腰圍(cm)體重過輕BMI18.5正常範圍18.5BMI24異常範圍過重：24BMI27輕度肥胖：27BMI30中度肥胖：30BMI35重度肥胖：BMI≧35男性：≧90cm女性：≧80cm什麼是理想的體位--行政院衛生署96.11.292019/2/155體重的影響體重過重心血管疾病呼吸系統骨骼關節內分泌外型心理體重過輕飲食行為異常營養不足免疫力差貧血外觀96.11.292019/2/156營養是健康之鑰飲食--治病96.11.292019/2/157健康膳食的條件96.11.292019/2/158營養均衡—質與量兼顧符合健康烹調的原則食物新鮮自然96.11.292019/2/159飲食基本原則維持理想體重：22x身高(公尺)x身高(公尺)均衡攝取各類食物三餐以五穀為主食多選用高纖維食物少油、少鹽、少糖的飲食原則多攝取鈣質豐富的食物多喝白開水飲酒要節制96.11.292019/2/1510六大營養素蛋白質醣類(碳水化合物)脂質(脂肪)維生素(維他命)礦物質水能量營養素96.11.292019/2/1511蛋白質不足：生長發育不良抵抗力減弱貧血太多：增加腎臟負擔增加鈣的排泄96.11.292019/2/1512蛋白質的食物來源動物性：蛋類、肉類、魚類、家禽

(7公克/兩)

奶類(7公克/240c.c.)植物性：豆類、五穀根莖類1公克=4大卡96.11.292019/2/1513醣類不足：缺乏活力影響蛋白質及脂質的功能及代謝神經細胞受損太多：熱量太多肥胖96.11.292019/2/1514醣類的食物來源多醣類（澱粉）：米食、麵食類、五穀根莖澱粉雙醣類：乳糖、麥芽糖、蔗糖單醣類：葡萄糖、果糖、半乳糖1公克=4大卡96.11.292019/2/1515脂肪不足：皮膚粗糙身材瘦小、生長遲緩太多：肥胖心血管疾病96.11.292019/2/1516脂肪的食物來源烹調油食物本身的油：肉類(3、5、10公克/兩)全脂奶(8公克/杯)豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮花生、瓜子、腰果、杏仁、核桃、酪梨等1公克=9大卡（最濃縮的熱量來源）96.11.292019/2/1517維生素脂溶性：A、D、E、K水溶性：B群、C96.11.292019/2/1518礦物質鈣、鐵、鋅、銅、鎂、鉀、鈉、磷、硒等96.11.292019/2/1519膳食纖維的分類及功能水溶性纖維非水溶性纖維食物來源功能食物來源功能燕麥糙米大麥豆類蔬菜水果1.調整醣類和脂肪的代謝2.降低膽固醇，預防心臟病小麥麩全穀麵包穀類蔬菜1.吸收水份，預防便秘2.促進腸胃蠕，縮短食物在大腸中滯留的時間，減少有害物質的吸收行政院衛生署96.11.292019/2/1520食物纖維預防便秘及大腸癌降低血清膽固醇延緩血糖上升的速度增加飽足感食物來源：蔬菜、水果、豆類、五穀雜糧96.11.292019/2/1521六大類食物種類食物來源主要營養素奶類低脂奶、全脂奶、煉乳、乳酪等蛋白質、鈣質五穀根莖類米、麥、地瓜、竽頭、菱角等碳水化合物、部份蛋白質蛋豆魚肉類雞、鴨、豬、牛、羊魚、海鮮等蛋白質蔬菜類綠、黃、紅色蔬菜維生素、礦物質、纖維水果類維生素、礦物質、纖維油脂類植物油、動物油、堅果、種子等油脂、脂溶性維生素96.11.292019/2/1522均衡的飲食—每日飲食指南奶類(1-2杯)五穀根莖類(3-6碗)蔬菜類3碟水果類2份蛋豆魚肉類(4兩)油脂類(3湯匙)96.11.292019/2/1523健康飲食製備—設計符合健康的概念注意各類食物的均衡(餐盒)增加蔬菜、海藻、蒟蒻的使用多用蔬菜做為盤飾（川燙）色香味俱全變化性（時尚）經濟96.11.292019/2/1524健康飲食製備—食材的選擇少用半成品使用低脂產品：醬汁、低脂奶、低脂沙拉醬、水煮鮪魚罐頭等選擇脂肪較少的肉類

白肉紅肉海鮮雞鴨豬牛羊96.11.292019/2/1525健康飲食製備—烹調少油減少油炸、過油的方式減少油量油瀝乾控制淋油的量減少裹粉的方式芡汁勿過稠回鍋油的處理注意沾醬的調理依烹調方式選擇食用油96.11.292019/2/1526高油烹調法炸爆煎酥焗低油烹調法＊蒸＊燙＊煮＊燉＊烤＊燒＊滷＊燜＊凍＊涮＊拌＊醉96.11.292019/2/1527選好油--脂肪酸的分類飽和脂肪-C-C-C-C-C-C-單元不飽和脂肪-C-C=C-C-C-C-多元不飽和脂肪-C-C=C-C-C=C-C-96.11.292019/2/1528飽和脂肪升高血液中的膽固醇，導致心臟疾病安定性較好豬油牛油棕櫚油椰子油96.11.292019/2/1529多元不飽和脂肪有助於降低心臟疾病的危險過多時會降低好的膽固醇不穩定易被氧化玉米油紅花子油大豆沙拉油葵花油96.11.292019/2/1530單元不飽和脂肪可能有助於降低血液的膽固醇橄欖油花生油菜籽油芝麻油苦茶油96.11.292019/2/1531反式脂肪天然的不飽和脂肪酸幾乎都是順式鍵結，大部分的反式脂肪是在食品處理加工過程中形成的。未加工食品所含的天然油脂裡的脂肪酸大部分是順式結構。食物包裝上一般食物標籤列出成份如稱為「氫化植物油」、「部份氫化植物油」、「氫化脂肪」、「氫化菜油」、「固體菜油」、「酥油」、「人造酥油」、「雪白奶油」、「shortening」即含有反式脂肪。烘焙食品油脂材料：奶油、發酵奶油、白油、雪白油、酥油、瑪琪琳、豬油96.11.292019/2/1532北市抽驗休閒食品八成含反式脂肪酸摘錄自95年10月2日中廣新聞網台北報導目前丹麥等歐盟國家及美國，已經明文規定，食品的反式脂肪酸含量，限制在2%以下，不過台北市衛生局，針對休閒食品及高油脂食品進行檢驗，抽驗30件當中，包括巧克力派、綜合口味起司、咖啡用的鮮奶油、純植物奶油、及冷凍的起酥片等五件，反式脂肪酸的含量超過2%以上，藥物食品管理處長姜郁美表示，攝取過量的這類反式脂肪酸，不管什麼年紀，未來發生心血管疾病、糖尿病、及肥胖的比例增高。

96.11.292019/2/1533方塊酥、丹麥麵包反式脂肪高

摘錄自95年11月13日聯合新聞網台北報導台北市衛生局檢驗發現，常見的丹麥麵包、人造奶油以及加在咖啡裡的奶精球，反式脂肪酸含量都比較高。目前歐洲只有丹麥規定，食用油脂中反式脂肪酸的含量不得高於2%，加拿大及美國則規定包裝食品要標示反式脂肪酸含量，台灣則尚未規範。台北市衛生局檢驗室主任許明倫表示，日前檢驗市售115件產品，結果發現起酥及人造奶油、奶精類檢出含反式脂肪酸比率較高，其中有一件添加了起酥的馬琪琳產品，反式脂肪酸高達13.5%，是國外標準的7倍。洋芋片雖沒有超過2%，但大量食用下，攝取到的反式脂肪酸也很可觀。96.11.292019/2/1534健康飲食製備—烹調少鹽每日食鹽攝取量8~10公克避免鹽漬食品少用罐頭食品小心使用各式醬料適量使用市面上的調味料96.11.292019/2/1535健康飲食製備—烹調少糖精製糖不超過總熱量的10%二砂、白砂、糖粉、冰糖、果糖勿過量使用純糖96.11.292019/2/1536菜單設計的原則—高纖維每日建議攝取量20~30公克多選用新鮮蔬果做食材未加工豆類五穀雜糧五穀根莖類盤飾96.11.292019/2/1537菜單設計的原則—高鈣每日建議攝取量1000毫克鮮奶、奶粉、低脂乳酪小魚綠葉蔬菜骨湯96.11.292019/2/1538每天需要多少熱量?男性:2000-2300大卡/天一餐約800-900大卡女性:1500-1800大卡/天一餐約600-700大卡96.11.292019/2/1539健康餐盒的條件衛生安全營養均衡熱量適中96.11.292019/2/1540理想餐盒份量(1個)內容重量份量米飯150~200g¾~1碗魚肉類2~3兩2~3份蛋或豆類0.5份蔬菜類3樣1~1.5份油脂類15g3茶匙(1湯匙)水果1份96.11.292019/2/1541蔬菜份量通常都為100g的生重，煮熟後大約是半個飯碗96.11.292019/2/1542蔬菜最好選擇深綠色或是深黃色的蔬菜為主；例如：青椒、菠菜、胡蘿蔔、番茄新鮮的蔬菜水果含豐富的維生素和礦物質及膳食纖維膳食纖維可以縮短糞便通過腸道的時間，避免便秘的發生96.11.292019/2/1543品名一份份量(購買量)橘子1顆(190g)蘋果1顆(一個拳頭大小,130g)泰國芭樂1/3顆(160g)木瓜大1/4個;小1/2個(190g)香蕉大1/2根;小1根(95g)葡萄10