夏秋减肥食谱（1）：1600千卡清爽食谱

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付费夏秋减肥食谱（1）：1600千卡清爽食谱2015年8月6日21:59阅读50万+夏天最容易被采纳的减肥节食方法，就是用水果来替代一餐或两三餐。这种做法虽然简单便于操作，但也容易带来健康隐患，做不好的话，甚至会成为反弹增重的诱因。水果真能帮人减肥吗女性常常听到各种水果帮助减肥的说法，比如柠檬能让人瘦身减肥，吃苹果能减肥，香蕉让人瘦身，等等。同时也有一些传说，比如1个西瓜等于3碗饭，榴莲的热量超过米饭，等等。其实，从女性自己身边的经验就能发现，有些人吃水果之后瘦了，另一些人似乎不仅没有瘦，反而还增肥了。

先说说水果为什么有可能帮助人减肥。水果的名字当中有个水字，它的水分含量通常会达到90%左右，这就意味着它的体积大而干物质含量比较低。同时，因为水当当的质地，它的脂肪含量一般也很低。除了榴莲和鳄梨（牛油果），水果的脂肪含量通常在1%以下，甚至有的低达0.2%左右。除了香蕉之外，它的淀粉含量也很低，蛋白质含量又很少。绝大多数水果的主要热量来源是糖分，包括葡萄糖、果糖和蔗糖。只有榴莲、牛油果（鳄梨）和香蕉所含热量较高，超过土豆的水平，按同样重量比较，接近于熟的白米饭。这是因为它们不仅含糖，还含有淀粉或脂肪。然而，大部分水果的糖含量也不算很高，一般在10%以内。只有葡萄、枣、香蕉等含量高一些。比如说，苹果含糖量在8%-10%，100克苹果中的热量大约在50-60%千卡之间。这个数值和牛奶差不多，比大米白面（100克中的热量为350千卡左右）、饼干蛋糕（100克中的热量在400-600千卡之间）要低得多。

所以，如果用水果来替代诱人的饼干甜点，甚至替代一部分米饭馒头，那是相当有利于减肥的。而且，不仅有利于减肥，还对脂肪肝、高血压、冠心病的预防也有好处，因为与精白米面和甜食饼干相比，水果能提供更多的钾、镁、Vc、果胶和多种抗氧化物质。不过，即便是看似热量并不高的水果，如果吃过量，所谓积少成多，最后吃进去的热量也非常可观。比如传说中的西瓜，按10斤一个（中等大）的薄皮品种计算，去掉瓜皮和瓜子，含有3500克（7斤）左右的瓜瓤。比较甜的西瓜中含糖约8%，3500克瓜瓤便含有280克碳水化合物。白米饭1碗（含100克大米，加上煮饭的水分，约230克重）约含有75克碳水化合物。按这样计算，1个10斤的薄皮西瓜相当于4碗米饭。对大部分女性来说，一餐吃掉两碗米饭不容易，但在餐后一边看电视一边用勺子吃掉半个西瓜并不困难。因此，如果正常吃三餐食物，再加大量水果，那只能增肥，而不可能减肥。假如习惯于餐后吃水果的话，最好能够少吃几口饭菜，给水果留下一些“空位置”，就比较安心了。

如果不吃其他三餐食物，只吃水果作为唯一的食物类别，比如“三日苹果餐”的吃法，即便不限量，也会把热量降低到日常正常进餐时的六成以下，的确能够带来体重下降。其中包括因为脂肪分解的体重下降（只占很小一部分），包括身体蛋白质分解和水分排除带来的体重下降。蛋白质在体内与大量水分结合而存在，因此只要损失身体蛋白质，就会带来几倍的体重下降。另一方面，因为从水果中摄入大量的钾，不吃各种咸味菜肴和动物食品，钠的摄入量会极低，这种膳食变化也会引起身体排除水分的效果而减重。所以，从未节食减肥的人，在刚刚采用这类方法的时候，很多人都会感觉到神奇的快速体重下降效果。而这种效果，大部分来自于短期的水分减少效果。只要恢复正常进餐，极易发生反弹。而且，因为节食后基础代谢率下降，恢复日常饮食后很容易因反弹而超过原来的重量。有些人会问：那么，我长期吃水果餐，或者其他食物大幅度减量，不就能避免反弹吗？这么做同时也会招来营养不良的麻烦。水果虽然热量较低，含有维生素C和钾，但维生素B1和铁、锌等元素含量很低，蛋白质相当不足。如果用水果完全替代主食，会造成一天当中的蛋白质摄入量大大下降，长期而言会引起身体蛋白质流失，代谢率下降，最终导致恢复正常进食则反弹，不恢复正常进食则浮肿的悲剧结果。要利用水果来帮助减肥，比较合理的方式，是餐前先吃些水果提升血糖，预防过度饥饿，降低用餐的急迫感，容易控制食量。然后减少正餐主食，同时正常吃富含蛋白质的食物。也可以只在某一餐用水果替代正餐主食，但要适当补充奶类、蛋类或豆制品，以便保证每一餐都有蛋白质的充足供应。考虑到牛奶中的铁、锌等微量元素含量太低，豆制品和蛋类中的鉄锌元素吸收率也较低，一天中一定要吃点肉或鱼，只需1-2两（去骨刺后的重量）就可以。为安心起见，最好再加上一粒复合营养素补充剂。

这里提供了一个1600千卡的减肥食谱，其中用水果和蔬菜取代了一部分主食。这份食谱可以作为肠胃健康女性的温和减肥食谱，适合日常饮食较油腻、蔬果摄入量不足的人调整饮食习惯，也适合用来控制高血脂和脂肪肝，控制腰围和体脂肪含量。以下为付费阅读内容叮咛：

胃肠功能虚弱的人，日常容易拉肚子，容易胀气，容易胃堵的人，需要谨慎使用，注意观察身体反应。如有胃肠不适就马上停止。早餐：1番木瓜肉400g（选成熟度很好，香甜状态的，去籽和皮），切块；2市售原味酸奶250g，（碳水化合物含量选低一些的，最多不超过12%。怕凉的人可以提前拿出来，放到不太凉的程度再喝）3嘎啦苹果1个（120g），洗净连皮食用。上午点：核桃仁15g，深色葡萄干15g（1小把）午餐：1六宝杂粮粥（紫糯米10g，绿豆10g，小米10g，燕麦片5g，桂圆肉5g，白芝麻5g）2小碗。如果吃绿豆会有肠胃不适，可以换成红小豆或芸豆（也称饭豆、眉豆等，各种颜色花纹均可）。做法：所有食材加6-8倍水，放压力锅中，提前预约煮粥程序，保压20分钟，自然冷却到大气压即可打开食用。如果用红小豆或芸豆，需要在冰箱中提前浸泡一夜，或预约4小时以上。叮咛：可以一次煮2天的粥，趁热分装在保鲜盒中冷藏。保鲜盒的盖子微微凹下才是安全的表现，取出时松开四边的扣，直接放入微波炉加热，温度升高后盒子就能自动松开。也可用餐刀在盒盖边轻轻撬一下，进了空气之后盒盖自然松开，不要硬开，容易损坏保鲜盒，还可能让食物溅出。2

牛肉沙拉（酱牛肉40g切薄片，黄瓜150g拍碎，长生菜100g切碎，烤花生仁10g切碎，加2g香油或橄榄油，2g鸡精或鲜味生抽，加柠檬汁或香醋，拌在一起即可。）3油煮西兰花（西兰花150g，香油半汤匙4g，加1g低钠盐）上午点：新疆大枣30g（2-3个），小番茄120g晚餐：1餐前嘎啦苹果1个120g2奶酪豆薯泥（土豆150g，速冻甜豌豆100g，。牛奶50g，奶酪16g，胡椒粉、低钠盐少量）。土豆去皮切丁，和豌豆一起蒸熟，然后放食品加工机中，加入奶酪碎、牛奶、盐和胡椒粉等一起打匀，就可以当成主食了。也可以按喜好再加入其他调料，如少量绿芥末、鼠尾草粉、蒜泥、辣椒等。没有食品加工机的人可以直接把土豆丁、熟豌豆、奶酪碎拌在一起，加少量蛋黄酱、酸黄瓜丁、盐和胡椒粉一起拌匀即可食用。3豆干木耳菜心（香豆腐干35g，菜心150g，水发木耳30g，橄榄油4g，调味豉汁或鲜味生抽1汤匙）。菜心和木耳洗净，豆干切片，分别在加了橄榄油的沸水中焯1分钟，捞出后装盘，撒上调味汁，再加几滴香油即可。夜宵：小番茄120g一日饮料：淡柠檬水、各种茶水、大麦茶、荞麦茶、不加糖的各种豆汤等均可。烹调时一定要注意少油少盐，否则很难获得理想的减肥效果。因为有坚果、蛋奶和肉类，并不会出现缺乏脂肪而影响健康的风险。营养分析：按照2014年修订的轻体力活动成年男性的营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。本食谱的目标是为需要缓慢瘦身的成年人提供营养平衡、热量略减的饮食，同时兼顾预防控制高血脂和脂肪肝的目标。食谱设计方案的总能量目标为1600千卡，同时有充足的蛋白质、维生素和钙、鉄、锌等元素的供应。1热量和三大营养素供应量这份食谱一天当中的总热量为1612千卡，低于18-49岁轻体力活动女性的能量供应推荐值1800千卡和50-65岁轻体力活动女性的推荐值1750千卡，各年龄女性都可以长期使用而不至于带来健康风险。对成年男性和中老年男性来说，它是一个减能量更多的减肥食谱，比18-49岁成年男性的能量推荐值2250千卡减少了约650千卡，比65岁以上老年男性的推荐值2050千卡减少了约350千卡。总蛋白质供应量为70.2克，超过成年女性的蛋白质推荐供应量（55克）和成年男性的推荐值（65克）。一日总脂肪56.2克，碳水化合物217.0克。蛋白质的供应量能充分满足身体需要，包括中低强度健身锻炼的需求。各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析：早餐（含上午点）能量576千卡，蛋白质17.7克，脂肪20.9克，碳水化合物81.9克。早餐占一日热量的35.7%。午餐（含下午点）能量533千卡，蛋白质26.6克，脂肪19.5克，碳水化合物66.7克。午餐占一日热量的33.1%。晚餐（含夜宵）能量503千卡，蛋白质25.9克，脂肪15.9克，碳水化合物68.4克。晚餐占一日热量的31.2%。三餐的热量分布符合减肥膳食的要求，早餐25%~35%，午餐35%~40%，晚餐30%~35%。而且因为有三次加餐设计，食物热量的摄入较为均匀，不会有过分饥饿或过分饱胀的情况。2蛋白质质量评价食谱中含有多种优质蛋白质，包括来自豆类的蛋白质和来自于蛋、奶和鱼类的蛋白质，动物蛋白质共25.3克，占总蛋白质的36.0%。豆类蛋白12.9克（嫩豆、淀粉豆、大豆及其制品），总优质蛋白质比例为54.4%，达到营养膳食所要求的40%以上优质蛋白质比例。3营养素供能比评价该食谱中的三大营养素供能比例分别为：蛋白质17.0%，脂肪30.6%，碳水化合物52.5%。我国正常成人的推荐范围分别是10%~20%、20%~30%、50%~65%，本食谱非常接近推荐的能量来源构成。目前美国营养界已经取消脂肪供能比限制，在总热量控制的前提下，减肥食谱中脂肪供能比略超过30%是可以接受的。4维生素供应量该食谱中含有维生素B11.27mg（女性参考值1.20mg），维生素B21.53mg（参考值1.20mg），维生素C419mg（参考值100mg，预防慢性病的PI值200mg），维生素A1670克视黄醇当量（参考值700mg）。供应值分别相当于参考摄入标准的105.7%、127.3%、419.0%和238.5%。维生素A、B1和B2均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素，其中维生素C是对预防多种慢性疾病有帮助的营养素，本食谱的VC供应量超过PI值，但低于可耐受最高量2000mg，是非常安全的。数据表明，该食谱维生素供应量充足，符合各年龄段、各性别使用者的需求，特别适合有预防慢性病需求者使用。5矿物质供应量该食谱中含有钙1189mg（50岁以下参考值800mg，50岁以上1000mg），铁26.1mg（50岁以下女性参考值20mg，50岁以上女性和男性12mg），锌13.07mg（男性参考值为12.5mg，女性7.5mg），钾3577mg（参考值2000mg，预防慢性疾病的建议值PI为3600mg），镁420mg（参考值300mg），分别相当于50岁以下女性参考值的148.6%、130.4%、174.3%、178.8%和140.1%。可见，各矿物质元素的供应十分充足。6膳食纤维供应量据营养成分数据库不太全面的膳食纤维数据（大部分数据只有不可溶纤维，而未给出低聚糖、果胶等可溶性纤维数值），这份食谱中供应的膳食纤维数量为24.6g，接近每日25-35g的世界卫生组织推荐范围，大大高于日常饮食平均值。但是食物并不粗硬，口感质地柔软，很容易接受。食物选择和制作方法分析：1这份食谱是为减肥人群制作，特别注意了控制脂肪和精白淀粉食物的摄入量，没有甜食、膨化食品和甜饮料，没有含油的汤水。2考虑到季节因素，为了提升爽口感，使用了较多的水果和粥食，并配合清爽蔬菜。烹调使用少油方法，如油煮和凉拌。3这份食谱考虑到尽量增加食物的饱腹感，选择了大量蔬菜、水果、薯类、豆类和奶类，让每一餐之后都感觉到胃肠十分充实，不易发生饥饿和低血糖情况。4这份食谱考虑到在减肥期间容易发生钙摄入不足的情况，采用了酸奶和豆制品来增加钙、镁元素供应。5本食谱中提供了菜心、甜豌豆、番茄、黄瓜、西兰花、长生菜、木耳等多种蔬菜，蔬菜总量共680g（带皮重，土豆未计入），不仅可以提供较多的钙、镁、钾元素，还能增加膳食纤维的摄入量。同时，大量蔬菜能够提升饱腹感，延缓消化速度，使减肥者不会感觉到餐前饥饿。6本食谱中提供了番木瓜、嘎啦苹果和小番茄3种水果，水果摄入量共880g。水果的选择原则是含有较低的糖分，较丰富的纤维，以便控制膳食热量。大量水果和多种蔬菜一起，可以供应较多的钾元素和抗氧化物质，也带来膳食的享受感。7本食谱考虑到烹调方便的需求，故早餐准备了较多水果来替代主食。如果早上吃水果有不适感，可以把早餐和午餐或晚餐的食物进行互换。8考虑到避免摄入精制糖，食谱中以无糖、无盐的淡茶、淡柠檬水、苦荞茶、大麦茶等作为饮品。不建议减肥者饮用任何加糖饮料，食用杂粮粥也不能加糖。9考虑到减肥期间女性容易发生贫血，这份食谱添加了酱牛肉作为肉类食物来源，脂肪含量较低，而且方便操作。10这份食谱中引入了多种全谷杂粮食材，以及蔬菜、水果、水果干、坚果、油籽等食物，不仅帮助降低餐后血糖反应，还能够丰富营养素的供应来源。特别是晚餐主食使用土豆和甜豌豆混合制作的主食，不仅饱腹感高，而且有利于血压控制、糖尿病和心脑血管疾病的预防。11这份食谱使用了杂粮、蔬菜、水果、水果干、奶类、蛋类、坚果油籽类等共计26种天然食材（不算调味品）。食材多样化程度高。12这份食谱的口味容易接受，食材容易获得，便于同类替换，三餐之间也便于替换。水果