体适能理论和元素

体适能理论和元素第1页，课件共36页，创作于2023年2月体适能理论和元素什么是体适能？ 体适能是指个人能力足以胜任日常工作以外，还有余力享受休闲，及能够应付突如其来的变化及压力之身体适应能力，简语就是身体适应外界环境的能力．包括：１．竞技运动动相关的体适能２．健康相关的体适能第2页，课件共36页，创作于2023年2月１．竞技运动动相关的体适能敏捷配合／协调速度平衡反应能力爆发力第3页，课件共36页，创作于2023年2月２．健康相关的体适能心肺耐力（有氧体适能）身体组合（脂肪百分比）柔韧度肌力及肌耐力第4页，课件共36页，创作于2023年2月什么是健康？健康的指标有以下四方面：１．生理健康２．心理健康３．道德健康４．社会适应只有四方面都健康才算是完全健康！第5页，课件共36页，创作于2023年2月影响健康的主要因素遗传（先天）ＤＮＡ生活方式（后天）环境（后天）第6页，课件共36页，创作于2023年2月促进健康的主要因素有哪些经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻炼．要科学合理的摄入营养要有健全的心理要建立良好的生活方式要定期参加体格检查，及早发现，诊断和治疗各种疾病．第7页，课件共36页，创作于2023年2月健康的行为行为—习惯？？？加利弗尼亚健康部人类人口实验室的研究人员公布了一个清单1定期锻炼2充足睡眠3好的早餐4按时用餐

5控制体重6禁烟禁酒7饮酒适度(或禁酒)

如果可以做到上述的6项,女人可以延长7年的寿命,男人可以延长11年做为一个专业的健身教练你应该尽量调整自己的生活方式和习惯,为自己也为家人,并成为客户的楷模,带领身边的朋友和家人,帮助他们选择积极的生活方式.第8页，课件共36页，创作于2023年2月缺乏运动病症心血管疾病高血压糖尿病肥胖骨骼肌肉退化腰背痛第9页，课件共36页，创作于2023年2月运动的重要性阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。——医学之父希波克拉底保持健康的四块基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡——维多利亚健康宣言第10页，课件共36页，创作于2023年2月运动有益健康世界卫生组织：缺乏体力活动每年导致200多万人死亡非传染性疾病已经成为主要的流行病，无论富有和贫穷，发达和不发达缺乏体力活动是心血管疾病、糖尿病和肥胖发生的一个主要原因。第11页，课件共36页，创作于2023年2月运动有益健康终生保持健康膳食、正常体重和适量体力活动可预防1/3肿瘤的发生中等程度改变生活方式就可防止60%2型糖尿病的发生第12页，课件共36页，创作于2023年2月运动有益健康健康的生活方式可使正常人群高血压发病率减少55%，对已患高血压的病人可使血压易于控制，用药量减少，血压更趋平稳。运动还可以减少老年人的隔离和孤独感，使他们的身体更灵活，思维更敏捷。第13页，课件共36页，创作于2023年2月为什么运动对健康如此重要？第14页，课件共36页，创作于2023年2月运动的健康效益I量运动结合合理营养促进生长发育；规律的有氧运动可以增强心肺功能，增加心血管和呼吸系统的储备能力规则的有氧运动能提高人体最大吸氧量，降低血压或使血压维持在正常和较低水平；第15页，课件共36页，创作于2023年2月运动的健康效益II运动增加能量消耗，促进新陈代谢，提高基础代谢率，调节能量平衡，防治肥胖能量消耗能量摄入第16页，课件共36页，创作于2023年2月运动的健康效益III运动减少体脂肪，改善脂质代谢，延缓动脉粥样硬化斑块生长；TG↓TC↓LDL↓HDL↑有氧运动第17页，课件共36页，创作于2023年2月运动的健康效益VI运动是预防和控制糖尿病的重要手段

——改善胰岛素受体敏感性，提高胰岛素效能，改善糖耐量；

——增加肌细胞膜上胰岛素受体数量，增强葡萄糖转运；

——特别使血浆和骨骼肌中葡萄糖转运蛋白GLUT4水平增加。第18页，课件共36页，创作于2023年2月运动的健康效益V动力型和力量型运动有助于预防骨质疏松。锻炼

增加肌肉力量增加骨骼重量提高骨骼密度

预防骨质疏松第19页，课件共36页，创作于2023年2月运动的健康效益VI缺乏体力活动

大肠癌乳腺癌前列腺癌肺癌，等降低增加增加体力活动第20页，课件共36页，创作于2023年2月运动的健康效益VII运动

——刺激神经肌肉兴奋性，使你获得肌力和健康；

——改善动作协调性和平衡能力，使老年人的生活自主，避免摔伤的能力增加

——提高老年人生活质量；

第21页，课件共36页，创作于2023年2月运动的健康效益VIII适度的运动有助于——调节精神心理平衡，增强信心——有效消除压力，改善睡眠——缓解抑郁和焦虑症状。运动可在一定程度上抗衡遗传基因缺陷的作用第22页，课件共36页，创作于2023年2月健康相关的

体适能元素之－心肺功能有氧训练在有氧环境下进行全身运动不应达到上气不接下气的程度最大心率５０％～７５％持续２０分钟以上每周３－５次第23页，课件共36页，创作于2023年2月量度你的静态心率最准确量度静态心率（ＲＨＲ）时间应该是充足休息（睡眠）后刚起床的时候(可以要求你的会员每天测量并记录触诊位置：１．颈动脉量度法２．桡动脉量度法食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉利用心率监测器第24页，课件共36页，创作于2023年2月有氧运动与静态心率心肺功能较好的人士：静态心率：５５BPM心肺功能较差的人士：静态心率：７０BPM心脏负荷过大每天的心率差别：１５０００次每星期心率差别：１００．０００次每年心率差别：５．２００．０００次经常运动使血液循环得到改善，血流量增加，从而使心脏增大，心肌纤维增粗，心壁增厚，心肌肥大，外形丰实，心储备力高，使心脏具有更大的收缩力．使心脏可以得到充分的休息．预防心脏过劳．第25页，课件共36页，创作于2023年2月目标心率范围卡氏公式用以计算运动目标心率相对准确的方法目标心率：［（２２０－年龄）－静态心率］＊运动强度＋静态心率最大心率＝２２０－年龄储备心率＝最大心率－静态心率５０％最大心率７５％最大心率例：王小姐年龄２２静态心率６８计算目标心率？１３３～１６６ＢＰＭ第26页，课件共36页，创作于2023年2月健康相关的

体适能元素之－身体组合身体构成身体由以下几部分构成的：1.皮下脂肪2.肌肉3.器官4.骨骼5.其他非脂肪物质身体构成评估:*身体脂肪占全身体重之百分比*体重控制=维持最佳体脂和非脂肪体重的比例第27页，课件共36页，创作于2023年2月脂肪功能主要能量存储保温及保护重要器官运送脂溶性维生素为细胞膜、皮肤和激素正常运做的重要元素

重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量第28页，课件共36页，创作于2023年2月体脂百分比体脂含量女性男性重要脂肪(生存必要）11﹪～14﹪3﹪～5﹪竞赛运动员12﹪～22﹪5﹪～13﹪一般健康人士

16﹪～25﹪

12﹪～18﹪

体脂百分比较高人士

26﹪～31﹪

19﹪～24﹪

肥胖人士(痴肥)

32﹪或以上

25﹪或以上

第29页，课件共36页，创作于2023年2月健康相关的

体适能元素之－柔韧度在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度柔韧性是指你的关节的活动范围有多大为什么柔韧性很重要？第30页，课件共36页，创作于2023年2月柔韧性一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松，自然，走起路来，步子大，运动起来也游刃有余。随着年龄的增长，你的肌腱（连接肌肉和骨骼的部分）慢慢会变短变紧，这样也就限制了你的活动范围。有些老年人步子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她显得很僵硬，而当他们都要弯腰捡点东西时，简直比登天还难。其实，不光是老年人，很多年轻人的柔韧性也不好，容易引发身体的好多病痛，也容易受伤。

柔韧性好也是正确身体姿势的前提，如果你脖子前面的肌肉紧张，你的头会往前低。如果你的胸和肩部的肌肉紧张，你的双肩会被拉向前，形成窝胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉紧张，那么你的脊柱形态会改变，而后腰痛或腰椎病往往就不远了。

第31页，课件共36页，创作于2023年2月如何改变柔韧性？进行伸展运动的好处：１．增强身体活动功能２．减少肌肉受伤机会３．增进关节的血液及养分供应４．减少肌肉酸痛５．减低下背痛的发生机会训练前：热身可以加快血液循环，体温上升，减少受伤机会训练后：增加血液循环，排除部分乳酸，减少乳酸堆积，减少迟发性肌肉酸痛第32页，课件共36页，创作于2023年2月伸展的种类１．静态式伸展：在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动２．弹振式伸展急速、不受控制的弹动式伸展运动３．ＰＮＦ伸展由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动第33页，课件共36页，创作于2023年2月健康相关的

体适能元素之－肌力、肌耐力肌力：特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量（爆发力）健美训练＼肌肉发展：增加肌肉体积、质量。肌耐力：在特定的时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳。第34页，课件共36页，创作于2023年2月抗阻力训练指引训练目的训练重量重复次数肌力训练\爆发力较大重量1-6次健美\肌肉增加中等重量6-12次肌耐力\塑造线条较轻重量12次以上根据会员的不同需求，训练方法是不同的，除参加比赛的运动员外，应该以肌耐