中小学生篮球训练计划

中小学生篮球训练计划中学校生篮球训练方案

中学校生篮球训练方案

技术练习内容

球性练习、脚步移动、接传球技术、运球技术、投篮技术、突破技术、防守技术、抢断封盖技术。

第一课

原地球性练习（一）

1单手直臂旋转球练习（左右手共10分钟）要点：胳膊尽量伸直，掌心不要接触球。2双手持球体前屈练习（4个八拍）胳膊要伸直3双手持球体侧屈练习（4个八拍）

4左右伸展练习（4个八拍）尽可能远的去放球5单手持球转体扩胸练习（4个八拍）

6单手持球侧上举练习（4个八拍）球在最高点时用力向下扣球7单手左右手侧绕环练习（4个八拍）

其次课

原地球性练习（二）

8双手持球双足跳练习（8个八拍）前后左右共8个八拍

9单足左右跨球跳练习（4个八拍）跨跳幅度要大，前脚掌着地侧蹬10双手持球原地转髋练习（4个八拍）重心降低，前脚掌旋转，脚后跟不能着地。

11双手持球原地转身练习（4个八拍）重心下降，身体不要起伏，中枢脚紧紧抓住地。

12双手持球左右跨步练习（4个八拍）中枢脚紧紧抓地，另一只脚蹬地快速，有爆发力。留意爱护好球，把球爱护在自己的体侧。

13三环绕球练习（4个八拍）不要弯腿。

14胯下换手抓球练习（4个八拍）手快（前后左右）比球下落的速度还要快。

15胯下前后反弹球练习（4个八拍）

16胯下8字绕球练习（4个八拍）幅度大：雄鹰展翅、抬头（前2个八拍内，后外）

17单手直臂翻转球练习（4个八拍）

第三课

行进间球性练习（一）

1慢跑双手拨球练习胳膊尽量伸直，速度尽可能的快2慢跑双手抛接高球练习尽量把球抛高

3双手击掌抛高球练习球的高度适中，尽可能的多拍4慢跑双手前后抛接球练习向后抛球的时候不要离身体太远，前抛时候手指向上挑。

5走动单手左右抛接球练习抛出的球要正好落在另一侧手里胳膊尽可能的伸直。

6走动单手直臂向下抠球练习当手指触到球时，快速向下卷。

7慢跑360°抛接球练习提高辨别球场上方向的力量8前踢腿绕球练习腿踢直，球拿过头顶

第四课

行进间球性练习（二）

9行进间胯下内外8字行进间绕环练习步伐跨的要大，前腿弯，后腿蹬直，略微抬头。接球手快速将球带起。

10左右顺步内8字绕球练习步伐要大，后腿收回来，再回去。去的时候内，回时外。

11左右交叉步内8字绕球练习动作幅度大，用前脚掌作轴转动。12胯下8字拨球地滚练习重心降低，要随着球走。

13接高抛反弹球练习身体敢于接近球，手压低，抓球点越低越好。

14双人换位抛接球练习交叉换位启动要快，接球后三威逼姿态

基础技术篇第五课

脚步移动：跑动练习（一）

1放松跑要点：预备姿态正确，半紧急状态，上体直立，前脚掌着地，有利于重心的移动。

2快速跑重心降低，身体前倾。留意摆臂的姿态。3变向跑（进攻脚步当中最重要的脚步动作）第一步制动作用，其次步，脚尖转向你要跑的方向，停的同时发力启动，不要停顿。

第六课

脚步移动：跑动练习（二）

4后退跑保持重心平衡，要有弹性，小腿大胆后伸。

5侧身跑看到球的信号后立刻启动，身体转向传球方向，使接球的面积大。

6侧身变向跑最大限度的把肩侧向传球方向。变向时，脚尖变向要跑的方向。

7曲线侧身变速跑练习内脚尽可能压低重心，外侧脚大胆的侧蹬，重心向你要跑的方向侧倒。速度变化要明显，突然加速。

8曲线侧身跑嬉戏9双人曲线追赶跑练习

第七课

启动急停练习

1急启练习后蹬，突然有力。2向前一步急停练习动如猛虎，停稳如泰山。重心快速下降，两个脚基本平行，脚尖微内八字。

3两步急停练习重心快速下降，前脚掌着地缓冲，后脚制动。脚尖横过来，肯定不要向前。

4侧向跑一步急停后转身变向练习脚尖指向要跑方向转身要快5向跑一步急停顺步变向练习出腿力度要快，要大

6侧向跑一步急停交叉步变向练习侧肩，像刀片一样切过去，出腿力度更大。

第八课滑步练习

1滑步基本姿态要求：双腿分开比肩宽，脚尖向内便于发力，腿深蹲，手以前以后，前手防投篮后手放传球。滑动过程中，两腿不要并拢。

2前滑步练习也叫上步。把握好身体重心，两手的动作要和脚步协作好，留意滑步的频率。

3后滑步（后撤步）练习重要的是髋关节的动作。转身时候，髋关机用力甩过来。速度快，频率快。

4后滑步接抢步练习用力侧蹬，用力的跨步。

5后滑步接交叉步练习（用于防守冲刺或者较快的进攻）交叉步接抢步后再变滑步。6后滑步接交叉步接抢跨步练习留意节奏。

第九课

脚步移动：起跳练习（一）

1左右单足跳练习第一步减速，其次步脚后跟落地制动，把速度变成高度用力向上，腰起跳前要前倾，带动身体，手在动作协调的状况下，用力带动身体。

2单足跳摸球练习不要向前冲，尽力向高挑。

3上步双足跳练习上一步，其次步快速跟上，屈膝起跳。4交叉步双足跳练习起跳前保持重心的稳定，很身体的平衡第十课

脚步移动：起跳练习（二）

5上步双足跳摸球练习

6交叉步双足跳摸球练习起跳时，双脚前脚掌同时用力蹬地，使身体尽量垂直向上跳起。

7上步双足跳拍篮板练习8交叉步双足跳拍篮板练习

9连续跳拍篮板练习一落地就弹，脚不要黏在地上。始终是前脚掌着地。

10向前侧向跳练习落地要稳，不要向外甩

11向后侧向跳练习腰部适当用力，来保持身体平衡。身体伸绽开，单腿落地要稳.

第十一课接球基本技术

1双手胸前接球练习要点：手指指尖，掌心对准来球。把手伸出去迎一直球，手指手腕严厉，接球后立即紧急，两手分开的大小要跟球差不多。接球后三威逼姿态

2双手接高球练习

3双手接反弹球练习留意来球方向，降重心，分腿。4单手接球手指尖触球后要快速把球抠回来，另一只手快速抱紧球。

5单手自抛自接练习

6行进间单手接球练习里最为重要。

第十二集

双手传球基本技术

1双手胸前传球练习出球的最终十个手指头向前。胳膊伸直。

2双手推拉模拟传球练习3三人胸前传球练习4四人双手胸前穿两球

5移动中双手胸前传球练习（双单手接球）

6双手头上传球练习指向你要传的位置。

7四角双手头上传球练习（两球）

第十三集

单手传球基本技术（一）

1单手胸前传球练习

推断球的方向，和接球手的能双臂向前平伸，手掌不碰球。大臂不要发力，不要下压。手

扩展阅读：中学校生篮球队训练方案

篮球队训练方案

根据素养训练的要求，培育德、智、体全面进展的同学。同时，也为了丰富同学的课余生活，提高同学对学校生活的热忱、对学习的热忱，特组建篮球队。一、训练目标

1、培育同学对篮球的爱好；2、理解篮球的相关规章；3、培育同学基本的运球技能；4、训练同学学会正确的投球方法；5、学会基本的传球协作力量；二、组织建队

从三、四、五班级中选择对篮球有爱好的同学10人，进一步划分校对与预备队。三、训练方法第一阶段练习

1、运球训练：带球直线、曲线练习；带球过人练习。

2、传球练习：二人传球练习；多人传球练习；快速传球练习；传接球位置。3、投篮练习：（1）跳投练习

让同学知道跳投时擦篮板会带来两个不利因素：

第一，转变投篮动作，瞄篮于篮筐而不是篮板是投篮的基

本点之一。在动力定型中突然转变投篮方式必定会影响投篮命中率。

其次，投篮不坚决。在关键的场合，投手平常假如总是依靠篮板投

篮，不行避开地会在特别的角度，不知瞄篮筐于何点。我该碰篮板好还是不碰篮板好？这种优柔寡断可能就是中与不中的区分。而这一投也可能是胜败的关键所在。

好的棒球手准确知道在任何场合下该怎么做，好的篮球队员也是如此。不要把自己置于一种自己也不知道的情景之中。这就是训练同学要留意的。

（2）、重复练习

跳投、罚球任何投篮的基本要点就是重复。在动力定型机制之下，不断练习。特殊是针对学校生来讲：有很大的局限性，力气对比、速度、技术。只有不断练习时投篮成为无意识的自然反应。优秀的投手不必要精确     地说出他会跳投有多高，把扶球手放在篮球的何处，球在最高点时有多高，等等。但要让他们学会辨认出这些因素，由于他们无时无刻不在起着作用，发生着。

3、怎么练习可以通过墙壁练习，培育出手的动力定型----持球、起跳、出手、出手后手臂跟进。也可以用墙壁练习接球和起跳的预备动作。当球来时，预备双手接球，手臂、手和手指充分伸展，但要放松。当球快到时，双手快速接球靠近身体，持球预备投篮。假如的确已经把握基本姿态和要点，就可以尝试一天跳投100次。开头时可离篮筐近一些，可适当调整距离。

其次阶段练习

1、一对一攻守综合练习；2、传接球、运球、抢球练习；3、三人一组练习；4、分组对攻练习。

第三阶段练习（战术协作练习）1、三攻二

（1）三个进攻队员相互间应保持肯定的距离。

（2）接近防守队员时，中间队员运球突破，哪一侧防守队员

上前堵截，则传给哪一侧同队队员至篮下。对方两队员均不乐观上前堵截时，可直接突破至篮下投篮。2、二防三

（1）抢占篮下有利防守位置，不要过早出击。

（2）合理利用假动作，造成对方失误，延缓对方进攻速度。（3）当一名队员上前堵截时，另一名队员准时退至两名进攻队员中间位置预备断球。

3、三攻二、二防三练习

（1）全场三人传球推动至篮下，重点解决传球和投篮的胜利率。

（2）设消极防守下的全场传球推动练习。（3）设乐观防守下的三攻二练习。4、全场紧逼人盯人防守

（1）由攻转守时，