减脂塑身与营养课件

减脂、塑身与营养减脂、塑身与营养2002中国居民第四次营养调查结果显示我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2.0亿和6000多万大城市成人超重率与肥胖现患率分别高达30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%。2002中国居民第四次营养调查结果显示我国成人超重率为227.1%22.8%3.6%16.4%1992~2002年十年间成人肥胖率上升97％，超重率上升39％7.1%22.8%3.6%16.4%1992~2002年十年2004年发表的2000年全国学生体质调查资料:

我国7～22岁青少年肥胖和超重检出率男生女生城市肥胖率4.37%2.32%超重率10.38%5.94%乡村肥胖率1.46%0.92%超重率4.34%3.67%2004年发表的2000年全国学生体质调查资料:地区差异极其明显，部分发达大城市男女生肥胖率达9.63%和4.50%，超重率达15.29%和8.77%，中小城市和较富裕乡村主要表现为超重大量增加，肥胖率仍较低，但增势迅猛。

2004年发表的2000年全国学生体质调查资料:地区差异极其明显，部分发达大城市男女生肥胖率

城市>农村经济发达地区>不发达地区北方>南方女性>男性

中国人群超重和肥胖流行的特点:城市肥胖的判定体重指数腰围和腰臀比标准体重体脂百分比肥胖的判定体重指数（BMI）

体重(kg)

身高(m2)BMI=体重指数（BMI）BMI=BMI分级(中国,成人)级别BMI体重过低<18.5正常18.5~23.9超重24.0~27.9I度肥胖28.0~31.9II度肥胖32.0~35.9III度肥胖≧36BMI分级(中国,成人)BMI分级(WHO,成人)级别BMI体重过低<18.5正常18.5~24.9超重≧25肥胖前期25.0~29.9I度肥胖30.0~34.9II度肥胖35.0~39.9III度肥胖≧40BMI分级(WHO,成人)腰围和腰臀比(中国)腰围

男性>85cm（向心性肥胖/腹型肥胖）女性>80cm腰臀比

男性>0.90女性>0.85腰围和腰臀比(中国)腰围男性>85cm（向腰围和腰臀比(WHO)腰围

男性>94cm(向心性肥胖/女性>80cm腹型肥胖）腰臀比

男性>1.00女性>0.85腰围和腰臀比(WHO)腰围男性>94cm标准体重1、标准体重（Kg）＝身高（cm）－100（适于165cm以下者）＝身高（cm）－105（适于166～175cm以下者）＝身高（cm）－110（适于176cm以下者）

女性体重相应组别减去2.5Kg标准体重1、标准体重（Kg）标准体重2、北方人理想体重（kg）＝[身高（cm）－150×0.6＋50] 南方人理想体重（kg）＝[身高（cm）－150×0.6＋48]

标准体重标准体重3、儿童标准体重6个月：标准体重(kg)＝出生体重(kg)十月龄×0.67—12个月:标准体重(kg)＝出生体重(kg)十月龄×0.5

1岁以上：标准体重(kg)＝8十年龄×2标准体重3、儿童标准体重分类判定标准正常范围低于或超过标准体重10％以内者I度肥胖超过标准体重10～19%者II度肥胖超过标准体重20～24者III度肥胖超过标准体重25％以上者根据标准体重进行肥胖的判定分类判定标准正常范围低于或超过标准体重10％以内者I度肥胖超体成分测量认识体成分改善体成分体成分测量认识体成分改善体成分BMI超过标准=肥胖??身高180cm体重105kgBMI=32.4肥胖???BMI不能反映身体组成成分！！BMI超过标准=肥胖??身高180cmBMI不能反映身体组体成分测试体成分指的是人体中脂肪组织及非脂肪组织的含量，及其在人体总体重中所占的百分比。

体成分测试体成分指的是人体中脂肪组织及非脂肪组织的含量，及其身体成分测试仪体重：超重吗？体脂含量：脂肪多吗？瘦体重：肌肉够吗？脂肪分布情况：脂肪在哪？基础代谢率：能量消耗多吗？身体成分测试仪体重：超重吗？体脂含量：脂肪多吗？瘦体重：肌肉肥胖分类原发性（或单纯性）肥胖和继发性肥胖苹果型肥胖和梨型肥胖脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖肥胖分类原发性（或单纯性）肥胖和继发性肥胖1，原发性（或单纯性）肥胖和继发性肥胖

5％95％继发于某种疾病或用药不当所引发的肥胖；

由饮食不当或活动过少所造成。1，原发性（或单纯性）肥胖和继发性肥胖5％95％继发于某种疾继发性肥胖下丘脑性肥胖库欣氏综合症甲状腺功能减退症多囊卵巢综合症胰岛素瘤生长激素缺乏症继发性肥胖2，苹果型肥胖和梨型肥胖苹果型肥胖（内脏蓄积型）梨型肥胖（皮下脂肪蓄积型）2，苹果型肥胖和梨型肥胖苹果型肥胖梨型肥胖3，脂肪细胞增大型肥胖脂肪细胞增殖型肥胖脂肪细胞增殖型肥胖多发生在幼儿、青少年时期脂肪细胞增大型肥胖3，脂肪细胞增大型肥胖脂肪细胞增殖型肥胖脂肪细胞增大型肥胖幼儿期（1～4岁）和儿童青春发育期（7～13岁）肥胖的孩子70％成人后会肥胖幼儿期（1～4岁）和儿童青春发育期（7～13岁）肥胖的孩子7肥胖的原因能量相对过剩体力活动不足精神因素遗传因素肥胖的原因能量相对过剩肥胖

身体脂肪过多

体重超出正常范围

能量摄入能量消耗肥胖

身体脂肪过多

体重超出正常范围能量摄入能量消耗能量相对过剩总能量摄入过多粗粮、蔬菜摄入减少脂肪、蛋白摄入比例增多能量相对过剩总能量摄入过多体力活动不足电视收看时间增多以车代步电梯代替楼梯家用电器的普及体育活动时间减少总能量消耗减少体力活动不足总能量消耗减少精神因素生活节奏快工作压力大紧张抑郁精神因素生活节奏快遗传因素父母情况

子女肥胖发生的几率都较瘦10%正常体重15%有一方肥胖40％双方都肥胖70～80％遗传因素父母情况子女肥胖发生的几率与肥胖有关的一些因素：食欲食物结构（如快餐等高脂食物）进食次数纵食症夜食习惯零食习惯戒烟饮酒药物，如精神病治疗药、抗抑郁药、抗癫痫药、类固醇激素（糖皮质激素等）、糖尿病治疗药，等与肥胖有关的一些因素：食欲与肥胖有关的一些因素：地理环境温度年龄性别妊娠绝经与肥胖有关的一些因素：为什么要减肥？健康美丽活力自信为什么要减肥？健康美丽活力自信肥胖的危害肥胖的危害胖子所面临的健康危害肥胖本身的症状：气喘易疲劳下腰痛膝关节和髋关节痛抑郁多毛症多汗尿失禁月经紊乱性功能下降异性化其它胖子所面临的健康危害肥胖本身的症状：胖子所面临的健康危害肥胖合并症和并发症：高血压高脂血症冠心病中风糖尿病呼吸系统病癌症痛风胆石症下肢水肿和静脉血栓睡眠呼吸暂停综合症

不育

胖子所面临的健康危害肥胖合并症和并发症：胖子所面临的健康危害肥胖带来的其它问题：病死率升高，寿命缩短精神负担增加（心理压力，歧视，独居，孤独感，不自信，等）生活质量下降（工作受挫，婚姻不幸，缺乏性吸引力，社会地位低下，经济地位不高，等）经济费用增加

胖子所面临的健康危害肥胖带来的其它问题：疾病发生率增加，与正常体重者比较增高的倍数：

疾病发生率增加，与正常体重者比较增高的倍数：肥胖引起的社会问题：

自杀率高结婚率低，离婚率高就业率低，失业率高收入低，贫困率高教育程度低肥胖引起的社会问题：自杀率高减肥的好处：体重减轻5％～10％，可以明显改善的症状和体征：疲劳气喘腰背痛多汗关节痛尿失禁打鼾月经紊乱不育症胰岛素抵抗下肢水肿高血压血症紊乱脂肪肝心绞痛减肥的好处：体重减轻5％～10％，可以明显改善的症状和体征：减肥的好处：体重减轻后，心血管危险因素指标的变化（％）危险因素减轻1kg体重减轻5～10kg体重

总胆固醇－1－5

LDL胆固醇－1－5HDL胆固醇＋1～2＋10～15甘油三酯－5～10－10～15血压－1～2－5～10凝血因子VII－1－5～10红细胞凝集素－2－10～15减肥的好处：体重减轻后，心血管危险因素指标的变化（％）减肥的好处：生活质量提高：精神状态情绪自信心社交能力性交能力工作能力寿命延长：肥胖者每减少1kg，寿命延长3～月减肥的好处：生活质量提高：减肥减肥减肥是不是单纯减体重？减肥是不是单纯减体重？减肥是减体脂，而不是减瘦体重，应该增加瘦体重。减肥是减体脂，而不是减瘦体重，应该增加瘦体重。身体成份：体脂百分比减体重≠减肥成功!身体成份：体脂百分比减体重≠减肥成功!体积上脂肪比肌肉大4倍重量上肌肉比脂肪大4倍体积上脂肪比肌肉大4倍评估体脂百分比参考值：性别健身目的体脂百分比（％）女性一般健身者20-30健美运动员赛前<15男性一般健身者15-20健美运动员赛前<8（优秀：4-7）评估体脂百分比参考值：性别健身目的体脂百分比（％）女性一般健减肥的原则：从儿童时期做起改变生活习惯食物结构和总量合理参加体育锻炼坚持长期减重和控体重计划同时治疗肥胖相关疾病减肥的原则：从儿童时期做起肥胖治疗饮食疗法运动疗法药物疗法手术疗法肥胖治疗饮食疗法饮食控制是减肥的基础饮食控制是减肥的基础减肥的基本原理能量摄入减少能量消耗增加减肥的基本原理能量摄入减少能量消耗增加减脂营养处方的制定膳食营养调控

1、能量营养素调控2、膳食结构调整特殊营养品补充

1、促脂肪燃烧类2、增加饱腹感减食欲类3、维生素矿物质补充类减脂营养处方的制定膳食营养调控最大的营养误区：营养过剩导致发胖能量过剩罪魁祸首最大的营养误区：营养过剩导致发胖能量过剩罪魁祸首1kg脂肪组织＝7000kcal

减少300kcal/天

减少9000kcal/月

减肥1.28kg/月减少总摄入能量1kg脂肪组织＝7000kcal

减少300kcal/天

减轻度肥胖：目标：0.5～1.0kg/月减少能量：115～230kcal/天

中度肥胖或以上：目标：0.5～1.0kg/周减少能量：500～1000kcal/天轻度肥胖：

每天膳食能量摄入量不低于：男：1200～1600kcal女：1000～1200kcal

每天膳食能量摄入量不低于：调整三大供能营养素的摄入比例40～55％25％20～30％60～70％20～25％12～15％调整三大供能营养素的摄入比例40～55％25％20～30％6能量食物量(克)主要营养素含量(克)(千卡)谷类肉,鱼,禽蛋类豆腐干(1)蔬菜水果牛乳植油蛋白质脂肪碳水化物11001507040404001002501054.04014913002008050504001002501464.44818715002409050604001002501672.45321717002809050605001002501977.85525019003209050605001002502082.25828020003509050605001002502085.559302减肥低能量平衡膳食构成和供能营养素能量食物量(克)主要营养素含量(克)(千卡)谷类肉,鱼,禽蛋过度节食安静代谢率降低，能耗减少胃肠道功能失调，损害健康注意：能量控制必须是科学的、循序渐进的过度节食安静代谢率降低，能耗减少注意：能量控制必须是减脂塑身与营养ppt课件减脂塑身与营养ppt课件减脂塑身与营养ppt课件减脂塑身与营养ppt课件20粒花生＝1小碗米饭＝1个苹果＝4根黄瓜＝1个鸡蛋零食不容忽视1包薯片=1顿正餐20粒花生零食不容忽视1包薯片=1顿正餐话说几种瘦身营养素话说几种瘦身营养素减肥期间要保证蛋白质的摄入蛋白质的摄入会使机体代谢率提高30%，远高于碳水化合物和脂肪；足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体力下降、皮肤松弛等；即便是优质蛋白质，在体内也只有70％左右的吸收利用率，而碳水化合物和脂肪都有95％以上的吸收利用率，即30％的蛋白质能量未被利用而排出体外。减肥期间要保证蛋白质的摄入蛋白质的摄入会使机体代谢率提高减肥期间推荐蛋白质食物来源：豆制品、奶制品：豆腐、豆浆、大豆蛋白、牛奶、乳清蛋白肉类优先推荐：去皮鸡胸肉、清蒸鱼、白浊虾、瘦牛肉（清炖）慎重选用：火腿肠、肉肠、酱鸡翅、红烧肉、烤鸭、水煮鱼减肥期间推荐蛋白质食物来源：豆制品、奶制品：豆腐、豆浆、大豆产生饱腹感，减少能量摄入减少能量吸收膳食纤维增加肠蠕动，加快粪便排出产生饱腹感，减少能量摄入减少能量吸收膳食纤维增加肠蠕动，加快水果：优先推荐：苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、橙子、柚子适量食用：香蕉、西瓜、葡萄主食类：优先推荐：全麦面包、煮玉米、粗粮杂粮等慎重选用：牛角面包、肉松面包、热狗面包、油饼、油条、点心、蛋糕等膳食纤维的常见食物来源水果：主食类：膳食纤维的常见食物来源

左旋肉碱促进脂肪燃烧脂肪细胞左旋肉碱脂肪细胞一种类维生素，脂肪的“运输工具”；安全有效：人体可以自身合成；红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源，一般人只能从膳食中吸收50mg；减肥运动中每日肉碱的摄入量不应少于250-500mg；

长链脂肪酸左旋肉碱脂肪动员增加一种类维生素，长链脂肪酸左旋肉碱脂肪动员增加复合矿物质

乳钙复合矿物质乳钙维生素防止减肥期间由于节食所造成得维生素以及矿物质摄入不足维生素防止减肥期间由于运动治疗全身有氧运动力量训练运动治疗全身有氧运动节食：RMR降低4.4％运动：RMR增加5％剧烈运动：RMR能增加5～14％

运动本身所需能量增加运动能够提高安静代谢率（RMR）运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪动员增加节食：RMR降低4.4％运动本身所需能量增加脂肪只能在有氧时才能供能糖原优先供能，运动20-40分钟后脂肪动员供能不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同最大心率的50%：每分钟燃烧7千卡热量，90%来自脂肪最大心率的75%：每分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂肪低强度、长时间的有氧运动有利于减脂脂肪与运动脂肪只能在有氧时才能供能低强度、长时间的有氧运动有利于减脂脂

有氧运动

中等强度（50～70%最大心率）

每天运动20～120分钟（可以累计）

每周进行3～7次运动有氧运动

中等强度（50～70%最大心率）

每天运动

力量训练

6～8组大肌肉群的运动

每周应进行2～3次

每组运动以举起重量重复12～15次为宜

力量训练

6～8组大肌肉群的运动

每周应进行2～3次

单独控制饮食

(极低热量饮食)适量控制饮食结合运动

(适当限制总能量)最大氧吸取量(VO2max)降低改善瘦体重（FFM）损失增加或保持体脂肪%丢失少丢失多营养缺乏容易发生一般不会发生胰岛素敏感度？改善肌肉和韧带力量降低肌肉张力和韧带力量改善体力下降改善，耐久力提高静息代谢率（RMR）下降保持或增加精神状态压力大改善，对减体重有自信心血清HDL-C水平下降提高减体重计划不易坚持容易执行和坚持减体重后反弹容易发生一般不会发生单独控制饮食

(极低热量饮食)适量控制饮食结合运动

(适当限肥胖治疗饮食疗法运动疗法如计划1个月内减体重1公斤，即每周减体重0.25公斤，则每天需要亏空能量约270kcal，其中由增加体育活动每天消耗150kcal，减少热量摄入120kcal。如计划1个月内减体重2公斤，即每周减体重0.5公斤，则每天需要亏空能量约550kcal，其中由增加体育活动每天消耗300kcal，减少热量摄入250kcal。肥胖治疗饮食疗法如计划1个月内减体重1公斤，即每周减体重0.减肥应该遵循1～3kg/月和持续减重的匀速减重原则！世界卫生组织（WHO）建议：减肥应该遵循1～3kg/月和持续减重的匀速减重原则！世界卫生肥胖治疗？如一肥胖者，女性，35岁，身高1.56米，体重64公斤，计划2个半月将体重减轻至58公斤。？男性肥胖患者计划1个月减轻体重4公斤。肥胖治疗？？

如一肥胖者，女性，35岁，身高1.56米，体重64公斤，计划2个半月将体重减轻至58公斤。每个月减体重2.5公斤，每周减体重0.625公斤每天需要亏空能量670千卡，由运动增加消耗35