双性瑜伽 第2期

精品文档-下载后可编辑双性瑜伽第2期用眼睛注视爱情，让身体感受浪漫！

邀请你亲密的另一半一起来完成双人瑜伽――肢体的和谐与默契藉由亲密的肢体接触，重新让对方认识自己的身体和心灵……这是双性瑜伽的承诺。

出镜教练/(映月瑜伽)

场地提供/西安丰庆公园・映月瑜伽

瑜伽是一种练习方式。

双性瑜伽讲究的是身体和精神上的平衡，男子和女子通过瑜伽找到动作和心灵上的和谐，从身体的交流直至精神上的交融，彼此塑造完美、性感的形象。

双性瑜伽意味着优美的姿势、有效的身体控制力、性感的线条、流畅的呼吸、有力的动作……

“总感觉肩背酸痛、身体疲劳，想让两人精神焕发、信心百倍地面对第二天的挑战。”

推荐动作：脊柱扭转式

效果：能有效舒缓背痛、肩痛及颈部酸软等问题。

运动方法：

1、坐姿，将一侧腿收回，另一侧腿伸直。两人双手在背后相握，保持脊柱伸展。

2、呼气，身体尽量向后拧转，保持3～5秒，然后回复起始姿势，向另一侧扭转，重复练习。

教练提示：转动时，身体按照腰、背、颈的顺序扭转，注意背部挺直，两人要相互监督。

“一天工作下来，总感觉身体紧绷绷的，特别想舒展一下。”

推荐动作：鱼式＋双腿背部伸展式动作1、2

效果：能伸展腿部韧带，有助于纠正背部不良姿式，使身体得以伸展。

运动方法：

1、男子坐下，将双腿伸直，弯上身，头部尽量贴近膝盖。

2、女子将背部置于男士背部之上，双腿并拢、伸展，双手合十向头顶部伸展。

如果选择动作2，女子可双手扶地，抬起一条腿，然后换另一条腿练习。

教练提示：我们特别设计了两种动作，可根据自身情况来选择。

“久坐办公室，突然发现腹部和臀部脂肪堆积很严重。”

推荐动作：V字式

效果：可消除腹部脂肪，有塑臀功效。

运动方法：

1、两人相对而坐，双手拉紧，双脚脚心相贴，慢慢抬高。

2、双腿尽可能伸直，尽量让身体成V字形。

教练提示：身体向后倾的时候，两人的双手要尽可能拉紧。

“平时上下班都乘车，双腿很少能得到足够的运动。”

推荐动作：幻椅式

效果：能使双腿更强健，并矫正不良姿势、增强脚踝力量。

运动方法：

1、呼气，两人双手紧握，屈膝，慢慢放低躯干，就像坐在椅子上。

2、大腿与地面平行，胸部尽量向后收。保持这个姿势约30秒，回复基本站立式。

教练提示：这个动作看起来简单，但做起来并不容易，关键是两人下蹲时的力量一定要均衡。

“每天坐在办公室弯背工作，肩膀和背部感觉绷的愈来愈紧。”

推荐动作：骆驼式

效果：既能缓解背痛及肩痛问题，又可扩展胸部，令身姿变得更优美。

运动方法：

1、双膝跪地，身体与地面成90度角，并慢慢向后倒。

2、呼气，先把右手放在右脚跟上，然后左手再依同样方法放在左脚跟上。

3、吸气，头部放松，双手往脚掌方向用力，大腿与地面尽量保持垂直。约15～30秒后，慢慢恢复原来姿势。

这个动作易造成腰部伤害，一人做动作时，另一人要进行辅助保护，然后交换。

教练提示：练习时，大腿和臀部肌肉必须用力，尤其是向后弯腰时。只有收紧大腿和臀部肌肉，才不会让自己受伤。

“有没有既能健身又能增进彼此柔情蜜意与和谐的运动呢？”

推荐动作：眼镜蛇式＋幻椅式

效果：可锻炼男性腰背力量，刺激肾上腺分泌，提高性能力。

运动方法：

1、男子俯卧，女子做幻椅式，保持上身直立，大腿与地面平行。

2、女子从背后拉住男子双手，帮助其慢慢抬起。两人交换位置做。

教练提示：若练习时间短且柔韧性较差者，可缩短锻炼时间，一般保持10～15秒即可。即便是水平相对较好的人，这个动作的练习时间也不要过长。

“每天车轮式运转，突然发现自己的身体变得越来越笨重了。”

推荐动作：弓式

效果：增强背部肌肉，消除身体的疼痛与僵硬感，减少腹、腰部脂肪。

运动方法：

1、女子俯卧，下巴触地，自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部，两手分别抓住同侧脚踝，然后缓慢而深长地吸气，并屏住呼吸。

2、背部肌肉用力，使胸部和双脚尽量抬离地面，保持自然呼吸。

男子取瑜伽“山”式：站立，用力抓住女子手脚，向上拉起。每次练习应保持姿势3～8个呼吸时间。

教练提示：不要过分勉强，男子应确保自己有足够的臂力将女子拉起，女子也应具备必要的力量和韧性。

“来个高难度的吧，考验一下我们的默契程度及克服困难的能力！”

推荐动作：倒立式

效果：既能使面部肌肉充满活力，又能让两腿得到休息，同时治疗静脉曲张。

运动方法：

1、男子相距女子10公分双膝并拢跪坐。

2、十指交叉、紧扣，摆放于地面，头部置地，后脑贴着手心。然后，双脚慢慢抬离地面，女子将其扶稳，让男子身体尽量保持垂直。

3、保持自然呼吸，然后轻轻倒回到步骤1，之后两人互换。

教练提示：初学者要特别注意颈部的稳定，先保持1分钟，然后慢慢增至3～5分钟或更长。其实，这个动作并非看起来那么难，关键是掌握平衡要点。

“玩了一整天还意犹未尽，有没有什么动作能让我们更放松？”

推荐动作：半莲花扭转式

效果：能够拉伸腰、腿部，改善膝关节柔韧度。

运动方法：

1、两人并坐，将内侧的腿向前伸直，外侧的腿以脚心朝上搭在内侧大腿上。

2、呼气，外侧手臂前伸，抓住对方伸直的脚掌，上身相对。然后呼气，将内侧手臂向后伸直，同时头部和上身躯干尽量向内侧转，保持20秒，自然呼吸。两人换位置做。

教练提示：请大家注意，背部一定不要弯曲！

“我听说了很多关于瑜伽的好处，但担心自己没有基础，锻炼会难以继续。”

推荐动作：双莲花式

效果：可增强上半身血液循环，强壮脊柱。

运动方法：

1、两人面对面坐，左脚放在右腿上，右脚再放左腿上，想肚脐靠近，脊柱保持伸直。

2、扶住彼此的肩膀，将双腿尽量抬高，上身保持直立。

教练提示：要是担心太难的动作会让你们打退堂鼓，那就从最简单的开始吧――可以选择简单的交叉盘腿。

“久坐办公室，即便是到了节假日，发现身体还是偶尔会产生疼痛感。”

推荐动作：下犬式1、2、3

效果：这个姿势不仅可以让你们得到很好的放松和休息，同时还能消除肩膀疼痛，强壮坐骨神经，塑造腿形。

运动方法：

1、将双手放在地上，抬高臀部。吸气，伸直手臂及双腿。

2、吐气时，将脚跟和肩膀下压，保持深呼吸8次。

其中一个人做下犬式动作的同时，我们为另一个人设计了不同程度的3个动作，可以根据你们的需要选择。

教练提示：下犬式要求肩关节下压，额头贴向地板，着重强调整个脊椎成一条直线，尾椎朝向天空，使身体就像一个倒过来的V字。

“有没有既简单、方便又能使整个身体变挺拔的方法呢？”

推荐动作：树式

效果：能调理腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉，促进脊椎伸展，使身体躯干、腹部和背部肌肉平衡发展。

运动方法：

1、两人并排站立，分别将自己的右脚后跟放在腹股沟处，膝盖指向身体外侧。

2、两个人一只手相扣于身体前，另一手交缠上举。

教练提示：两个人一起做会更容易保持平衡，注意均匀呼吸。

“想找到一个可以让全身都能得到锻炼的动作。”

推荐动作：战士一式

效果：既能减少腹部、腰部两侧的多余脂肪，又可锻炼到胸部及颈部。

运动方法：

1、按基本三角式站立，右脚向右迈一步屈右膝，呈右弓步状。上身躯干转向右方，吸气，双手合十举至头顶上方，保持肘部伸直，眼望指尖，自然呼吸30～60秒。然后换左侧做同样练习。

教练提示：有晕眩病的人勿做此练习。

双人瑜伽修习小贴士

1、和个人瑜伽一样，双人瑜伽也不能忽视教练的指导，否则很有可能造成伤害。

2、练习双人瑜伽时，两人最