零基础怎么练瑜伽

第页零基础怎么练瑜伽猫式

1、俯身跪在地上，双腿双手分开与肩同宽，膝盖在臀部正下方，手掌在肩膀正下方。背部与地面平行，脚背贴地。

2、将我们的臀部慢慢的向上抬起，胸部和下巴要轻轻地接触到地面，张开我们的双臂，坚持这一式数秒的呼吸时间。

新手必须知道的几个练瑜伽的基础知识

1、学习之前最好空腹。坚持空腹3-4小时，至少也应为1-2个小时，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使学习者在学习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。

2、学习后1小时内不要进食大量食物。学习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，马上饮食则会造成肠胃负担过重。此外、学习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。

3、洗浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。

2零基础练瑜伽的方法一

站立后弯式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

好处：建立集中和宁静的状态，为要做的学习做准备。伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。强化脊神经，开阔肺叶。

做法：

从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，坚持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。保持这个动作，深呼吸5下，眼睛尽量看向伸出的手臂或屋顶。

零基础学瑜伽注意事项：

学习瑜伽千万不要勉强自己，只要尽自己最大的能力去做体式就好了，没有绝对化的标准体式。每个人的身体素养是不一样的，在极限的边缘温柔的伸展自己的身体，得到的锻炼效果是一样的。

在这里有一个词可能大家不是很清楚，什么叫在极限的边缘呢?套句流行歌词说，就是痛并快乐着。我向前伸展，伸展到快无法忍受了，但是在伸展的极限，我感受到了运动的快乐就可以了。如果你改成痛并痛苦着，那肯定不行，我拉不到老师那样我使劲拉，肌肉会撕裂，拉伤。

你要停留在再向前一点就痛并痛苦着，我现在虽然还差一点，但是我痛并快乐着，就是极限的边缘。温柔的伸展，有控制的学习。千万不要过度的推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来，绝少运动伤害的运动。可是现在，练瑜伽受伤的人更多了，是瑜伽不好吗?

不是，是大家没有遵守游戏规则。注意，一定要注意这样一条。在做各种瑜伽学习时，一定要在自己身体的极限的边缘温柔的伸展自己的身体，千万不要用力的推拉牵扯。改变了错误的观念，第一不会使自己的身体受伤，第二，不会拔苗助长造成事倍功半的反作用。

3零基础练瑜伽的方法二

完全伸展式

1、再次重复前屈伸展式，呼气，双手合十，上身弯曲。

2、手掌放在脚掌两侧地面，双脚坚持伸直，脚掌不离地。

零基础学瑜伽注意事项：

如果你在学习瑜伽12-48小时以后发生肌肉酸痛，稍微的酸痛是这样的，常常不锻炼的人突然天天拉伸肌肉1个小时以上，身体必须要一段适应时间。发生这种迟发性肌肉酸痛，不要大惊小怪，以前的日常生活中，我们也会有这样的生活经验。

长期不锻炼的人，如果某天突然去爬爬山，第二天必定腰酸背疼，龇牙咧嘴。这样一说，你就不会再怀疑瑜伽是不是太剧烈，不适宜学习。但是如果酸痛太厉害的话，还是要适当进行冰敷，缓解肌肉的酸痛感。

4零基础练瑜伽的方法三

山式

1、双腿并拢，站直腰杆，然后深呼吸，双手在胸前合十成祷告状。

2、吸气，双臂合掌向上伸展，抬头，眼睛看向指尖，感觉身体向上延伸。坚持姿势10-15个呼吸。

束角式

功效：使肾脏、前列腺和膀胱坚持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

步骤一

端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会大腿内侧。

步骤二

吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，坚持正常的呼吸一分钟。

【小贴士】

尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

学习瑜伽的好处

1、调理生理，达到平衡

瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由假设干部分组成，使各个部分坚持优良的状态才干有健康的身体。

瑜伽通过体位法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身键体的目的。

2、修心养性

学习瑜伽所提倡的是身心愉悦，健康的生活态度，学习过程中可以让你很自主的放弃吸烟、喝酒等很多不良的坏习