下交叉综合症的解剖学分析

下交叉综合症解剖学分析第1页阅读完文章后，你应当懂得：

什么是下交叉综合症及其体现下交叉综合症不良影响改善下交叉综合症训练第2页介绍

交叉综合症，是指身体姿态偏离正常状态症状。“交叉”是指造成姿态偏离强弱肌肉呈十字交叉排列。“综合症”是指偏离姿态有多于两项特性。交叉综合症提成上交叉综合症和下交叉综合症。

第3页什么是下交叉综合症

抱负体态，从侧面看：假如悬挂一条垂直线，那么这条线能够通过耳垂，肩峰突，躯干中间，股骨大转子，膝关节，踝关节略前一点。如图1。

第4页什么是下交叉综合症下交叉综合症体态特点（图2）：有显著骨盆前倾和腰椎过度前弯。那些有啤酒肚人，孕妇，穿高跟鞋OL(办公室女性)经常出现这样体态。无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由于重心前移，就会将身体拉向前方，不过正常走路时不也许弯着腰，于是会用腰力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”姿态。长期这样姿态会造成肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉软弱变化。第5页较强/担心肌肉是：髂腰肌，竖棘肌；较弱/放松肌肉是：腹肌群，臀大肌。第6页下交叉综合症不良影响

假如经常处于骨盆前倾，腰椎过度前弯状态，会增加关节（腰椎，膝关节）压力，第5节腰椎和第1节骶骨周围软组织受到压力，引发疼痛。影响髋关节伸展时动态姿势。同步由于重心变化，也许还会引发膝关节超伸。

第7页改善下交叉综合症训练办法

牢记：私人教练不可替代医生作出医疗诊断和治疗。教练能够做是理解肌肉不平衡，然后针对这个情况进行改善。

第8页改善上交叉综合症训练办法肌肉拉伸练习:较紧肌肉是髂腰肌和竖棘肌。注意积极伸展时不要弹振式拉伸，保持静态伸展30秒，避免出现剧烈疼痛。第9页改善下交叉综合症训练办法髂腰肌静态拉伸1.收缩动作：髋屈曲2.拉伸动作：髋伸展（假如稳定性稍差，能够跪在垫子上进行拉伸。）第10页改善下交叉综合症训练办法PNF本体感受神经肌肉性促进法1.首先教练将髋关节向后拉伸来到最大范围，保持15秒。2.然后告诉会员大腿向前用力，与教练向后力量做反抗，保持6秒。3.让会员放松，继续向后拉伸直到最大范围，保持10秒。4.反复步骤2和3。第11页改善下交叉综合症训练办法竖棘肌静态拉伸1.收缩动作：躯干屈曲2.拉伸动作：躯干伸展第12页改善下交叉综合症训练办法肌肉强化：需要强化肌肉是腹肌群和臀大肌。腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。其中腹横肌是最深层肌肉，它对于控制身体稳定有非常主要作用。第13页改善下交叉综合症训练办法腹直肌：卷腹开始位置：仰卧，两腿屈曲，两手交叉放于胸前。呼气：腹部用力，上身抬起直到肩胛骨离开垫子。第14页难度－：两手放于身体两侧难度＋：两手交叉，放于头后。注意不要使劲拉颈椎，而要用腹部力量。第15页改善下交叉综合症训练办法腹外斜肌/腹内斜肌：卷腹＋旋转

开始位置：同卷腹呼气：肩胛骨离开垫子吸气：不动呼气：躯干转向一侧吸气：回到中间，身体不要掉下去呼气：躯干转向另外一侧第16页难度＋：腹斜肌双腿交叉伸展第17页改善下交叉综合症训练办法腹横肌：收腹+跪姿稳定骨盆+平板支撑收腹开始位置：此动作可在任何时候进行吸气：小腹向外突出呼气：用力将小腹向内收然后保持这种收紧得感觉第18页跪姿稳定骨盆开始位置：跪姿，髋关节和肩关节保持90度。腹部收回，肚脐向内收，保持骨盆中立。呼气：将腿向上抬，不过同步保持骨盆不能够有任何活动（前倾/后倾，左倾/右倾）吸气：不动呼气：将腿回落，同样保持骨盆不能够有任何活动第19页注意：虽然在这个动作中有髋伸展动作，不过动作目标不是训练臀肌，由于要控制骨盆稳定，而这需要大量腹部控制用力，腿活动速度尽可能迟缓，假如太快就容易练到臀肌。能够利用这个动作进行募集腹横肌练习。第20页平板支撑开始位置：肘关节与肩关节在一条直线。脚尖点地，用腹部力量将身体提起成为一条直线，仿佛一种平板同样。吸气/呼气：保持身体不动，不要塌腰和弓腰。难度－：双膝着地难度＋：单腿支撑

第21页臀大肌：肩桥+健身球俯卧伸髋肩桥开始位置：仰卧，骨盆中立，膝关节屈曲，两脚放松呼气：收腹，卷动骨盆离开地面向上吸气：不动呼气：卷动下落难度＋：单腿支撑第22页健身球俯卧伸髋开始位置：俯卧于健身球上，将腹部置于球上。呼气：向上抬腿吸气：下落不提议采取蹲举来训练臀肌，由于客