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文档简介

#/7六、有关营养与体重控制营养金字塔牛如蔬〕脂肪.油.精蛋白质r肉、鱼、火鸡牛如蔬〕脂肪.油.精蛋白质r肉、鱼、火鸡维生素、水果等全妻面包、米饭及.谷类物质，豆质品（一）人体必需的营养素碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素、矿物质、纤维素（二）人体每日摄入热量的营养构成55%——60%来自于碳水化合物（其中单糖不超过15%）10%——12%来自于蛋白质来自脂肪的不超过30%（饱和脂肪酸不超过10%）（三）不同营养素中所含的热量1克脂肪中含9千卡热量1克碳水化合物中含4千卡热量1克蛋白质中含热量4千卡（四）能量平衡与体重控制热量（Q）热量（Q）男：＞1400千卡女：＞1200千卡（最低摄入量以维持正常的生命活动）热量消耗：1、身体活动2、基础代率（BMR二体重*24女性*0.9）3、食物的热量消耗摄入蛋白质的指数：正常人：0.88*体重（KG）耐力训练的人：132*体重（KG）力量训练的人：1.76*体重（KG）每周锻炼4次建议：200千卡/次每周锻炼3次建议：300千卡/次减重：2000千卡/周BMI二体重（KG）/身高2（L）基础脂肪指数是确定身体是否偏胖、偏重的数值计算自己的碳水化合物与蛋白质所需量1、BMR=56*24*0.9=1209.62、蛋白质所需量=1209.6*10%/4=120.96/4=30.25（克）每天需吸收的蛋白质量或=0.88*56=49.28（克）每天需摄入的蛋白质量3、碳水化合物Q=60%*BMR/4=60%*1209.6/4=725.76/4=181.44（克）4、脂肪=1209.6*30%=326.88/9=40.32（克）（五）常见的特殊人群的运动高血压、糖尿病、腰椎尖盘突出、孕期妇女、产后女性、超重、体质较差或老年人运动时应注意高血压：选择较低运动强度，不能靠心率监控运动强度（由于药物作用），要随时细心观察其谈话的语气、脸色、唇色与呼吸糖尿病：注意低盐的饮食食物，坚持有氧运动，在运动中随时补充少量奶片和糖果之类的食物腰椎尖盘突出：加强腰肌的练习（在教练的监督下完成）孕期妇女：在教练和医生的指导下进行运动产后女性：分三个阶段，有针对性的练习：06周63个月3个月半年超重人群：低冲击、

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