科学合理的安排健身跑训练计划及监控

科学合理的安排健身跑训练计划及监控作者：石建东（单位：河南大学体育学院专业：运动人体科学）摘要：有氧健身跑是现代大众健身运动的最佳首选项目,其优点为"简单易行,效果奇特"。在进行有氧健身跑的过程中只要遵循循序渐进的原则,并持之以恒,就能达到健身的奇特效果。关键词：健身跑训练计划健身价值自我感觉客观检查引言：健身跑就是指以健身为目的的一种慢跑和快走的体育运动。他不受性别、年龄、体质强弱和场地条件的限制，可以因人而异。他不同于竞技长跑运动。为什么有些人还没有与健身跑有缘呢？关键在于他们把竞技长跑和健身跑混为一谈，一听到“跑”字，就是谈虎色变，没有认识到竞技长跑和健身跑的区别。在西方欧美和东方日本国家掀起了健身跑的热潮，不分男女老少、从几岁的儿童到80多岁的白发苍苍老者投入到健身跑的洪流中。还有许多国家制定了全国跑步日。1982年10月9日美国总统带头参加了《跑与健康日》健康跑活动。澳大利亚每年国庆节时做为全国跑步日，由电台发出信号，全国统一行动。日本每年9月15日为全国跑步日。发达国家参加马拉松的人越来越多，如1996年在美国的波斯顿就有五万多人参加了马拉松跑，形成了声势浩大的人流如潮的壮观景象。用慢跑做为健身的手段风靡当今世界各国。有的西方国家还制定了“130工程”（指在健身跑中，使人体脉搏要达到130次/分钟），它既是有氧代谢运动，又是对人体最佳的良性刺激，因而对人体健康是非常有益的。健身跑在我国的发展也是雨后春笋，参加健身跑的人群逐年增多，这说明了社会在进步，人民文化素质水平提高，也是人民精神生活需要的表现。并把它成为生活中不可缺少的一部分。现在各省市都有一批长跑爱好者，还成立了中老年长跑队，每年各省市和高等学校都有群众性的长跑比赛惯例。1健身跑的价值1.1.对心血管系统的作用人的心肺功能好与差，直接影响着寿命的长短。若心脏不能收缩了，就意味着死亡。心脏发达的标志是：心肌发达、心脏增大、心跳有力（脉搏有力）、排血量增多、心肌不易疲劳。由于心肌发达，直接影响到血管横截面和弹性的提高。心脏是否发达，对于一个经常人来说，不是先天所决定的，也不是一成不变的，而是靠良性刺激所获得的。健身跑就是对人体良性刺激的体育项目，第一，它是有氧代谢运动；第二，在途中跑的脉搏始终控制在120次至160次/分钟（良性刺激心脏）。健身跑的特点是：跑的速度慢，跑的距离长（2000米以上），不超过心脏的承受力，不易出现心脏的异常生理反应，更不会对心脏有损伤。健身跑时需要大量的养料，便促使心脏的加快工作，由于心脏强有力的收缩，每次排出血量的增加，并最大限度的动员全身毛细血管参加工作，将充分的养料送到各组织器官。由于全身血管不断收缩，不但使血管横截面积和弹性得到提高，而且胆固醇也不易在血管壁沉积，所以健身跑还能有效地防止高血压、动脉硬化等症。心脏功能提高的标志是：心肌收缩有力，每次收缩输出的血量可由锻炼前的50至70毫升，提高到100毫升左右。由于每搏输出的血量增多，不但能使心搏频率减少，而且还减轻了心脏的负担，使心脏在两次收缩之间得到充分的休息。经常参加健身跑的人，每分钟的脉搏（晨脉）可下降到60至66次（一般人是72至84次）。人的心脏跳动（收缩）不是无止境的，而是随着年龄的增长逐渐衰老，心脏发达的人自然就会延缓衰老。心脏弱而脉搏次数多的人，就会造成心肌的长期疲劳，促使人衰老的就快。所以常说：60岁的人有40岁的心脏，40岁的人是60岁的心脏，就是这个道理。1.2.对呼吸系统的作用健身跑的特点是：速度慢、距离长、呼吸节奏不急促、途中不能经常地说出话来。健身跑时需要不断地加强呼吸才能满足人体对氧的需要。从而就促使呼吸肌的力量增强，肺的弹性也得到提高，相应的胸廓活动范围、胸围呼吸差和肺活量增大，肺内气体交换也扩大和增加。肺活量大的人，安静时的呼吸是深而慢，呼吸频率低，这就使呼吸肌有了充分的间隔休息时间。肺活量的增大，也标志着肺的储备能力和适应能力的增强。当在运动、劳动和工作强度大时，就不会出现急促、气喘和疲劳感。同时还能预防呼吸系统常见的气管炎和支气管哮喘等疾病。肺活量小的人，在日常生活中也会遇到呼吸困难的情况。例如，在爬山和上高楼层活动中，腿部还没有感到累，而是先出现难以忍受的喘不过气来，只好暂停休息。所以，经常听到人们说：60岁的人是40岁的肺活量，40岁的人是60岁的肺活量。1.3.对运动系统的作用经常从事健身跑的青少年，可以使骨密质增厚，并促使骨骼长的快，变得更结实，身体也相对长得高，还能防止驼背和脊柱侧弯。它不仅能使下肢的肌肉发达，而且对于胸部和腰部的肌纤维也变得更加粗壮。下肢的关节囊周围的韧带也得到增厚，并能提高其弹性和伸展力，还不易发生脱臼和扭伤。1.4.能够振奋人的精神和陶冶情操通过健身跑运动能获得健康的体魄是无疑的。它还直接影响这人的精神状态。因为人的精神好与差是取决于健康的程度，并能影响人的情绪、行动、进取心、事业心和对一切事物的态度。健身跑还能调节人在生活中遇到的紧张、劳累、枯燥、抑郁、苦恼和忧愁。若能在大自然的环境中进行健身跑，不但能使人享受到大自然的勃勃生机，还能使人感到心胸开朗、精神振奋、充满无限活力、并对个人的事业充满信心和勇气，而且还能把不利于人的心理因素抛到九霄云外。健身跑对于人的思想感情、性别的改变与培养也起着重要的作用，还能激发人的坚定性和自信心，并能把人塑造成为朴实、勤奋、刻苦、乐观、对事业的追求和自强不息的坚强者。1.5.对意志品质的作用健身跑虽然速度慢，但距离长，所以在跑的过程中，也需要克服一些困难。例如：出现暂时的累、对跑到终点的信心不足、严寒和酷暑。在长期练习的路程中，就是对个人意志品质很好地磨练过程，这对每一个人都是有益处的。人的意志品质强与弱都是有差异的，在对待“冬练三九、夏练三伏”和日常生活、学习、工作中所遇到的困难，持什么态度自然也不相同。强者是知难而上，弱者是怕苦退缩。强者敢于和困难挑战、战胜自我，最终达到学习和工作有成，弱者侧相反。意志是一种心理活动现象，他是受人的理智支配和控制的，表现在行动上就是是否自觉克服困难的心理过程，它包括明确的目的性、坚定性、主动性和自我控制的能力等。1.6.对学习和工作的作用要说健身跑与聪明两者有密切关系，似乎使人不可思议。但从运动生理学的角度讲，在健身跑时，管理运动的中枢神经细胞处于迅速兴奋状态，管理学习的中枢神经细胞处于抑制状态（得到积极性休息、解除学习或工作的疲劳），这就是大脑皮层的调节功能。美国生理学家实验证明，健身跑能有效地增加大脑的重量、皮层的厚度和皮层的沟回增加，从而提高了大脑皮质的分析力、判断能力及反应能力。所以，健身跑后大脑异常清醒爽快，能使人思路开阔敏捷、记忆力增强、触类旁通，最终达到提高学习或工作效率，使人变得更聪明。这就是8-1>8的生理机制（8小时学习或工作时间，用一小时去健身跑，学习和工作效率大于8小时）。另外，健身跑两腿有节奏地交替摆动，促使神经细胞通过神经反射作用，加强了大脑半球的活动，也有利于大脑半球的发达。1.7.健身跑与长寿的关系近年来，我国在人口普查中发现了为数不少的百岁以上老人，俗称“老寿星”。曾有人访问了他们中的部分老人，问他们长寿的秘诀在哪里？尽管这些人生活条件、个人爱好各有差异，但有一条长寿的秘诀却是共同的，那就是“运动”。而且是从青少年时期就开始养成了经常运动的习惯。可见，“生命在于运动”这句话是有道理的，不难想象。一个不愿运动，经常躺在床上不起的人，必须会导致各种器官很快萎缩，四肢无力，甚至过早夭折。那么运动为什么会促进长寿呢？运动能使人体器官保持相对年轻。如心、肺功能是人体健康的重要标志，大约从35岁开始，心、肺功能就有下降的趋势，而经常锻炼身体的人，却可以推迟心、肺的衰老过程。据有关运动医学的研究证实，不运动者的心脏比经常运动者要早衰10—15年。经常进行体育锻炼，能提高心血管系统的机能，使心肌变得肥厚，心动徐缓和血压降低。在X光透视下，可以看出这种心脏比一般人要大些，外形饱满，搏动有力。由于参加运动，改善了中枢神经系统对心血管系统的调节机能，因而使动脉血压也会逐渐降低。再加上运动可以增强体质和降低胆固醇的含量，因而能减少心脏疾病的发生。据有关调查表明，经常参加运动的人高血压发病率要比同龄的普通人低得多。体育运动对呼吸器官的功能也有良好作用，主要表现在呼吸肌得到锻炼，这样肺里就可以容纳较多的空气，呼吸深度加深，肺活量增大。这就使肺内的气体交换进行得更充分，血液含氧量增多，从而促进整个人体的新陈代谢过程。运动还有助于增进大脑的功能，达到思维敏捷，保持良好的记忆力。由于运动促进了血液循环，可以使长时间进行脑力工作的人大脑供血供氧不足的现象得到缓解，使大脑处于紧张思维的部分得到休息。运动还能使人心情愉快，精神焕发。这是增进健康、推迟衰老的精神要素。人们在锻炼中，可以消除紧工作和学习带来的疲劳，加速体内的代谢过程，更快地恢复体力。运动对人体的健康长寿确实有促进作用。但是，运动的强度要掌握适当，要根据每个人的年龄、体质状况，采用不同强度的锻炼项目和方法。特别是青少年，要针对这一时期的特点，开展全面锻炼，多做一些发展全身协调的四肢运动，不要过早过多地进行负重和力量的训练。青少年时期如果锻炼得法，在很大程度工会影啊到今后一生的健康水平，为“长寿百岁”，奠定下良好的身体基础。1.8.对人体其他方面的影响健身跑对于消化系统、排泄系统、内分泌系统和感官功能都是有益的，并能促使机体新陈代谢旺盛，使整体机能得到改善。健身跑能使有病的治病、无病的防病，健身效果被众人所公认。法国著名医生蒂索说：“运动就其作用来说，几乎可以代替任何药物，但是，世界上的一切药物，并不能代替运动的作用。”德国现代健身跑创始人，著名运动医学博士恩斯特.阿肯教授，1969年对454名跑步者和454名不运动的人，跟踪8年，发现前者有三人患癌症（后已经恢复了健康），后者有29人患癌症（其中有17人死亡）。目前在德、日等国健身跑已被人们用来与癌症做斗争的武器。另外，经常锻炼的人，血量的白细胞强壮有力。健身跑后半小时至一小时，血中白细胞由于一时性的增多，它可以对癌细胞进行猛烈进攻，控制了癌细胞的活动。再者，由于健身跑者大量出汗，可以排出体内的致癌物质。2健身跑的技术及着装2.1.健身跑的技术健身跑的技术与竞技中长跑是有区别的、健身跑的技术特点是：步长小，脚落地先是用前脚掌，而后过渡到全脚掌，缓冲时间稍长。整个动作要求是轻松自如。具体是：上体基本正直、稍向前倾，头和上体保持在一直线上。腿部后蹬不要充分伸直，大腿前摆不宜太高。两手自然握拳，肘关节弯曲稍大于90度，肩部放松。两臂稍离开躯干摆动，前摆时手稍向内，后摆时肘稍向外。呼吸方法要自然而有节律，最好用鼻子和半张嘴吸气，有利于对空气加温和加湿，同时鼻毛和分泌液可以把灰尘和细菌阻挡住，对呼吸道起到了保护作用，以免刺激咽喉和气管引起干咳和发炎，，呼出的气体用嘴。一般采用二至三步一吸，二至三步一呼。常见的错误动作有：身体左右摇摆、身体重心上下起伏、坐着跑、跑时动作不协调、呼吸方法紊乱或不得法。2.2.健身跑的着装健身跑的着装往往被人们所忽视，结果不但达不到健身效果，反而影响的健康。夏天最好穿宽松、轻便、凉爽而又能散热快的衣服。冬季宜穿宽松、轻便的棉料运动衣。鞋的选用，最好是软底、轻便而富有弹性的鞋。一般不要戴帽子，在炎热的夏天，为了避免太阳直射头部，可戴有檐的小白帽，严冬可戴帽、耳套和手套。值得提示的是：健身跑时，有人穿硬底鞋或高跟鞋，则造成疲劳性胫腓骨膜炎和头痛。穿大小不合适的鞋，可把脚磨了泡。以上情况并不少见。3准备活动和整理活动有人认为，健身跑本身就是一种慢跑，做准备活动和整理活动纯是小题大作，没有必要。为什么要做准备活动和整理活动呢？其理由如下：准备活动健身跑的速度随慢，但是总的能量消耗还是很大的，生理负荷也是较重的，所以，身体的各个组织、器官、系统，都需要有一个逐步适应的过程，首先是使神经系统的兴奋性要提高到最佳状态。心肺工作强度、血液循环、物质代谢和肌肉、关节、毛细血管扩张、韧带的弹性和韧带等都要适应跑的需要。以保证长时间地跑动而不受损伤。准备活动内容，一般先是慢跑800米左右，而后做一套能使全身活动的徒手操。整理活动跑后机体能量消耗较大，疲劳程度相对加深、此时心跳加快、呼吸也比较急促。为了使身体尽快恢复到跑前的状态，就需要做整理活动，直到心跳和呼吸逐渐恢复到跑前的状态，才可以停下休息。否则就会造成血液淤积在下肢，影响回流，已引起头晕等症。整理活动还可以缓解跑后肌肉紧张和僵硬，并恢复肌肉的弹性。整理活动内容，一般是用走步、伸展上肢、轻松摆腿和调整呼吸等方法。4健身跑训练应遵循的原则怎样科学地坚持健身跑运动，并获得理想的效果，是每一位练习者应该了解得问题。要想获得良好的练习效果，有效地增进健康，必须遵循人体的生理变化规律，了解和掌握一些有关的知识。例如：怎样遵循健身跑的原则、怎样控制运动量等。不掌握健身跑的规律和原则而蛮干，不但收不到良好的效果，反而还会造成伤病和有损害健康的事故发生。4.1.自觉性原则毛泽东在《体育之研究》中指出：“欲图体育之有效，非动其主观，促其对体育之自觉不可”。因此，从事健身跑运动必须是动其主观，促其自觉不可。从事健身跑运动的首要条件，是自觉地明确练习的目的，才能以自觉、主动、积极的态度去进行练习。所以，主观因素在健身跑练习中起着决定性作用。除受主观因素影响外，还受到自身的惰性和体力的影响。在练习中身体要承受一定的运动负荷和一定的体力甚至要克服大自然的风、雨、霜、雪等障碍。因此，在坚持健身跑时，心理上要有战胜各种困难的信心和决心，使健身跑能够自觉地坚持下去。4.2.循序渐进原则健身跑是一种慢跑的健身运动，所以，运动量及强度必须控制在对机体生理良性刺激范围之内，及脉搏为120---160次/分钟之间。恰当合理地安排健身跑的运动负荷，使身体的生理负荷量，既能满足增强体质的需要，又能符合身体的实际承受能力。负荷安排是否恰当合理，直接影响练习效果。负荷过大或过小都不能对机体产生良性刺激。负荷过大，不但不能增强体质，反而不利于健康。健身跑的负荷是施加于人体的一种综合性的运动刺激（它包括强度、时间和距离等），对负荷的承受能力是随着身体练习水平的提高而由小到大逐步提高的。机体对健身跑负荷的承受能力有一个缓慢的适应过程。所以，不管你是初学者或是长期练习者，都该遵循循序渐进的原则。需要提示的是：如果健身跑的负荷量长期停留在一个水平上，也就不能对机体产生良性刺激了。机体的机能提高是按照刺激---适应---再刺激---再适应的规律有节奏的上升。健身跑练习的强度是对身体刺激程度的计量，一般采用测量脉搏的方法来控制，强度等级如下：每分钟脉搏在160次的，大约是80%的强度每分钟脉搏在140次的，大约是70%的强度每分钟脉搏在120次的，大约是60%的强度每分钟脉搏在110次的，大约是50%的强度研究表明，健身跑练习的强度小于50%的，是没有明显效果的，若大于80%的，则属于运动训练强度的范围。对于为了达到强身健体的人来讲，跑时的脉搏应该控制在120---160次/分钟之间为宜。4.3.个别对待原则同龄人在身体结构上没有什么差异，但在身体各系统功能和基本活动能力上确存在着差异。例如：要求健身跑者的脉搏在120---160次/分钟之间，但每个人跑的距离确大不相同。从心肺功能上也有个体差异。一般青年的基础脉搏（晨脉）是70次/分钟左右，心脏容积约为760毫升，每搏输出量是是55—70毫升，肺活量是2500---3500毫升，每分钟呼吸14—16次。长期从事健身跑的人，基础脉搏是90---110毫升，肺活量可增到5000毫升左右，呼吸8---12次/分钟。同龄人由于人与人之间存在着个体差异，所以，在健身跑时，不能采用同一个模式来要求所有的人达到相同的跑距和时间，否则就会造成，有人“吃不饱”，有人“受不了”的现象，都不能达到健身跑的目的。所以，在健身跑时，必须遵循个别对待原则，使强壮者和体质稍差者都能达到增强体质的目的。4.4.坚持经常性原则健身跑练习必须经常化，持之以恒，体质才能增强，人体的基本活动能力才能保持和不断提高。通过健身跑的反复强化，才能促进骨骼肌坚实、韧带牢固、肌肉粗壮、肺活量增加、心肺功能提高。如果是断断续续练习，则前次作用的痕迹就会消失，后一次的积累影响也就会小，所以就不能收到明显地练习效果，也达不到对人体的结构、机能、运动素质和基本活动能力的不断提高，一般来说，上次练习的疲劳基本上消除之后，就可以进行下一次的练习。两次练习的间隔，应该根据练习的强度和身体的状况来决定，但间隔一周，对机体就不能形成有效的刺激和产生超量恢复，则失去了练习的意义。健身跑取得良好效果的关键，在于寄寓经常之中，并成为生活中不可缺少的组成部分。三个月后必有成效，半载就有明显效果。如有特殊情况，不能每天练习，每周也不得少于四次。好习惯是健康的银行，坏习惯是健康的监狱。5健身跑学习和练习方法健身跑是一项简单易学的体育项目。一般正常人，都会慢跑。那么为什么健身跑还需要进行学习呢？令人难解，并不奇怪。应该了解健身跑的内涵，才知学习其意。它是一项健身运动项目，虽然它与中长跑是同一属性，但与中长跑又截然不同，它是以健身为目的，而不是提高成绩为目的的。由于目的不同，所以就决定学习的方法和手段不同。健身跑的任务是：培养锻炼者对健身跑产生兴趣、增强练习者体质、并达到终身体育教育为目的。现在有不少学校，突破了过去的中长跑教学模式，用健身跑代替中长跑教学，受到师生的欢迎。为了使健身跑健康的得到发展，必须按科学方法进行教学，方可使机体受益，否则就会造成练习无效或对身体产生不良影响。在跑的过程中，既不叫练习者自由地乱跑，又要控制好良性刺激地跑速，还要进行个别对待，而不是用同以的模式进行教学。另外在跑的过程中，还要观其行、看其色。所以健身跑是一项很细致的科学地教学工作，应该给予重视。学习中应该注意的问题首先解除练习者对健身跑的畏惧心理。因为他们在中学时，可能在中长跑教学中给他们留下了可怕的印记，一说起长跑，就谈虎色变。一定要按照健身跑应遵循的原则进行。初次学习，要先用慢跑和快走交替进行，并使练习者感到轻松愉快，不觉得累。用练习手段的变化，来培养练习者对健身跑产生兴趣。用秒表和脉搏来控制跑的速度。随时了解和征求练习者的反馈意见，不断改进学习，有利于更适合练习者的实际。用晨脉、跑后脉搏、肺活量、跑距的长短和自我感觉作前后阶段的对比。使练习者看到所取得的效果，并增强练习者的兴趣和信心。有利于培养练习者的终身体育。练习方法健身跑的练习方法较多，应该根据环境的场地条件、工作学习业余条件、健康状况和个人的需要选择适宜地练习方法。练习方法介绍如下：走跑交替初练健身跑和体质较弱者，可以从走和慢跑交替开始，例如：总距离跑是2000米，可采用先慢跑400米，走100---200米。重复五次。以后逐渐加长慢跑距离，缩短走的距离，直至过度到连续慢跑2000 3000米。．定距离跑定距离跑就是规定跑的距离。它有两种跑的方法，一种是只要求跑一定的距离，不限制时间和速度。另一种方法是：要求在规定的距离内，跑一定的时间。例如：跑2400米需要在12分钟完成。．定时跑定时跑就是规定跑的时间，定时跑有两种跑法，一种是只要求跑一定的时间、不及距离（要求不能走），不限速度；另一种要求，在规定的时间内跑完一定的距离。开始练习时，以跑6---10分钟为宜，随着体力的提高，逐渐延长时间。．重复跑重复跑也是反复进行的慢跑，每组之间休息一定的时间。如400---800米的重复跑，中间休息1---3分钟。初学者，间歇时间可长些，随着练习水平的提高，可逐步缩短间歇时间或加长跑的距离。．变速跑变速跑的方法是：用中速跑与慢速跑交替进行。如先中速跑200米。然后放松慢跑100---200米；再中速跑200米，慢跑100---200米，如此反复练习。开始跑3---5组。以后逐渐增加到6---10组，或加长中速跑的距离，缩短慢跑的距离。．超人跑全部锻炼者排成一路或两路纵队（人数多可以分成两大组进行）进行慢跑。最后面的人，从队形的右侧用中速向前跑，跑到队形的排头时，变成领跑者，然后最后的人再从队形的右侧跑到排头领跑。两种跑的方法，一种是跑完规定的总距离；一种是每人领跑重复的次数（根据队形的长短，来决定每人领跑重复的次数）。．越野跑越野跑是在自然环境中进行的，如在公园、河湖边、丘陵、树林、山坡、公路、沙滩等地跑一定时间或距离（如跑15---30分钟，或跑2000---4000米）、在慢跑中穿插各种加速跑、变速跑、上坡和下坡跑等。这对提高练习者的兴趣和增加跑的运动量是有一定作用的。6健身跑的卫生健身跑应该建立在科学的基础上进行，以保证健康地得到发展，取得最理想的效果，最终达到强身健体的目的。除注意科学地练习方法外还应重视健身跑的有关卫生知识和卫生要求。请看马拉松跑的饮食卫生、环境卫生、跑后卫生和女子马拉松跑卫生。7健身跑的自我监督和医务监督健身跑运动时间长，消耗能量多，对机体的影响大，恢复时间慢。为了使身体