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文档简介

#家庭哑铃增肌训练计划（仅供参考）力量训练前热身10-15分钟比如慢跑快走跳绳然后做全身伸展周一，胸肌和三头肌训练（1）哑铃卧推：4组每组8-12次（没有卧推凳可以直接躺在地板或垫子上）起始姿势（哑铃卧推过程中不要含胸，腰不要拱起太多）（2）哑铃飞鸟：4组每组8-12次（没有卧推凳可以直接躺在地板或垫子上）起始姿势动作过程心起始姿势（3）俯卧撑：3组每组做到力竭坐姿哑铃颈后臂屈伸：3组每组8-12次动作过程动作过程d仰卧哑铃单臂臂屈伸：3组每组8-12次周二，背+二头肌训练周二，背+二头肌训练（1）哑铃硬拉（把图中杠铃换成哑铃每手持一个）起始姿势起始姿势屮jBP尸一（1）哑铃硬拉（把图中杠铃换成哑铃每手持一个）起始姿势起始姿势屮jBP尸一动作过程（身体不要前后晃动，收紧腹部）哑铃划船：4组每组8-12次(把图中杠铃换成哑铃每手持一个)哑铃单臂划船：4组每组8-12次图片直立哑铃弯举：3组每组8-12次坐姿哑铃锤式弯举：3组每组8-12次(也可以站姿)周三，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲：4组每组8-12次（把图中杠铃换成哑铃每手持一个手臂自然下垂）起始姿势动作过程屮起始姿势（膝盖朝脚尖方向下蹲，膝盖不要不要超过脚尖太多，腰挺直收腹）哑铃箭步蹲：3组每组8-12次哑铃提踵：：3组每组8-12次站姿哑铃推举：4组每组8-12次起始姿势动作过程d哑铃侧平举：4组每组8-12次A*+*■:•--起始姿势动作过程A起始姿势(侧平举时不要侧弯，躯干不要前后晃动，不要靠借力方式完成动作。)训练时组与组之间休息60-90秒组与组之间做训练目标肌肉伸展周四休息

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