亚健康与饮食营养精

亚健康与饮食营养前言●聪颖人投资健康●普通人无视健康●糊涂人透支健康一、现在中国居民的健康状况(一疾病谱的变化1、五十年代,人的平均寿命只有38岁,造成死亡的疾病重要有:呼吸系统疾病、传染病、消化系统疾病、脑血管疾病、心血管疾病。2、六十年代,中国人的平均寿命是57岁.文化大革命期间没有统计.3、进入21世纪,国人的平均寿命是67.8岁,疾病谱发生了根本的变化:慢性非传染性疾病、中毒性肝损伤、老年慢性退行性疾成为造成死亡的头号杀手.●,卫生部对中国都市人口死亡因素进行统计,占据前五位的是:●癌症占31%●脑血管疾病占25%●心脏病占21%●呼吸系统疾病占16%●损伤和中毒占7%世界卫生组织预测:此后十年,全球将有4亿人口死于心脏病、癌症及糖尿病(二国家卫生部公布对全国居民健康状况的调查成果●高血压1.6亿●高血脂1.6亿●体重超重者2亿●肥胖者8000万●糖尿病患者万●现在我国15岁—64岁的劳动人口中间,慢性病的发生率已经达成52%,死亡已经占了30%●(三引发亚健康的因素1、压力因素2、不健康的生活方式3、睡眠局限性4、辐射5、污染问题(1空气污染(2水污染(3室内装修污染(4食品污染慢性病的患病因素:(一营养保健知识匮乏:(二饮食构造不合理:1、肉类及油脂消费过多2、谷类食物消费偏低3、维生素、矿物质等微量元素摄入局限性4、高盐饮食,高糖饮食.(三运动量不够:能量摄入多、消耗少,造成三高(血脂,血糖,血粘国家体育总局搞了一项调查发现,中国人平均身高低降了3公分,体重增加了3公斤.高级知识分子过劳死的问题●国家卫生部对1998~这六年来,现职的科学家平均死亡年纪做了一种统计,发现只有52.23岁.二、亚健康(一什么是亚健康(二亚健康的体现●疲乏无力、头痛头晕、眼睛干涩、流泪、耳鸣、记忆力减退、注意力不集中、反映迟钝、入睡困难、情绪不稳定、胸闷气短、食欲不振、双腿沉重、过早白发脱发、三高一低(高血脂、高血糖、高血压、低免疫力三、饮食与营养调理合理的营养是健康的基础,营养的最高境界是均衡。七大营养素(一蛋白质(占人体体重的20%左右●蛋白质由22种氨基酸构成(9种必需.13种非必需没有蛋白质就没有生命。1、蛋白质的作用(1构成人体组织器官的重要成分(2修复和再生组织细胞(3构成人体的免疫系统(4提供能量●2、蛋白质的需要量成年人1.0~1.2g/d,特殊人群适宜增加:孕妇、乳母、强体力劳动者、脑力劳动者.原则体重=身高(CM-105多个常吃食物蛋白质含量(g/100g名称蛋白质含量名称蛋白质含量牛肉19.9馒头6.2猪肉19.3豆腐6.2鸡肉19.2牛奶3.0羊肉19面条2.7对虾18.6米饭2.6鱼16.6豆腐脑1.9鸡蛋13.3豆浆1.83、蛋白质缺少的体现●(1、身体瘦弱、易疲劳、免疫力下降。●(2、心脑血管系统:体现为心肌收缩无力、血输出量减少、贫血、低血压;脑供养、供氧局限性,头晕、记忆力减退。●(3、骨骼肌肉方面:小朋友生长发育缓慢,成人出现肌肉松弛、无力、便秘。●(4、皮肤松弛、无光泽、缺少弹性,出现皱纹、老年●斑,严重者出现水肿。头发干枯、脱发。●(5、内分泌紊乱,肾上腺素分泌局限性,应激能力差。●尚有胰岛素,生长激素,性激素等.4、如何选择蛋白质●动物性蛋白质:鱼、肉、蛋、奶●植物性蛋白质:大豆●优质蛋白质:9种必需氨基酸及含量和吸取量二、脂类(占人体体重的15%左右●1、脂类的作用(1、提供和储存能量(2、构成细胞膜的原料(3、保护组织及脏器,维持体温(4、增进脂溶性维生素的吸取(5、提高食物的饱腹感和美味感●2、食物来源(1、动物性来源劣质:猪、牛、羊等脂肪优质:深海鱼油、海豹油等,含EPA、DHA(2、植物性来源大豆油、花生油、芝麻油、玉米胚油小麦胚芽油、橄榄油等●3、脂类摄入局限性或过多对人体的危害(1、长久摄入局限性会发生必需脂肪酸缺少症,影响婴幼儿的神经、智力、体格发育,易出现湿疹;成人消瘦、皮炎、伤口不愈合、胃下垂等。(2、摄入过多,造成高血脂、高血压、动粥样硬化、冠心病、心肌梗死、脑出血、肥胖等。(三、碳水化合物(占体重的2%占总能量55%~65%●1、碳水化合物的作用(1、提供能量:是人类获取能量最经济和最重要的来源;(2、储存能量:以肝糖元和肌糖元的形式储存;2、碳水化合物的食物来源食物来源:五谷杂粮、蔬菜、水果、奶、糖类推荐量:300-500克/天(四、维生素●1、维生素的分类:●脂溶性维生素:A、D、E、K●水溶性维生素:B、C2、维生素的作用及缺少危害●维生素A:作用:保护视力、提高免疫力、维护皮肤和黏膜健康;(800微克缺少:造成暗适应能力下降、夜盲症、干眼病、角膜溃疡(隐型眼镜●过量:易造成中毒。食物来源:胡萝卜、西红柿、西兰花、韭菜●维生素D:作用:调节钙代谢(5微克缺少:小朋友:佝偻病;成人:骨软化症、骨质疏松症;●过量:易造成中毒●来源:鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、阳光照射维生素E:作用:强抗氧化剂,保护细胞膜、血管、脏器、皮肤等免受自由基的伤害;延缓衰老、防止多个慢性疾病,维护男女生殖系统健康;(14毫克缺少:中枢及外周神经系统异常、溶血性贫血、令人欠缺活力、提早衰老、易受自由基侵害而引致癌症、心脏病、白内障等慢性疾病;食物来源:小麦胚芽油、坚果、蛋黄、豆类、谷类;维生素B1:作用:协助碳水化合物代谢和能量的产生,维持正常神经系统所需;(1。4毫克缺少:引发多发性神经炎、脚气病;食物来源:肉类、动物内脏、全麦、糙米、新鲜蔬菜、豆类;●维生素B2:作用:协助红细胞生成,参加能量代谢,协助生长发育,减少口腔(2毫克溃疡;缺少:口角炎、舌炎、唇炎、阴囊炎、脂溢性皮炎、白内障;食物来源:动物肝脏、酵母菌;维生素B6作用:参加激素和红血球生成,作为辅酶协助蛋白质代谢、神经系(2毫克统和免疫系统运作所必需;缺少:贫血、抑郁症、失眠或嗜睡、皮炎、皮肤红斑、疲乏无力、舌炎、口角炎、肾结石、体重下降;食物来源:瘦肉、鱼类、大豆、花生、谷类;维生素B12作用:增进红血球生成,维持神经系统健康,是蛋白质、脂肪、(2。4微克碳水化合物代谢所必需,也是DNA合成所必需;缺少:易引发恶性贫血、神经退化、口腔及消化道炎症;食物来源:菠菜、瘦肉、肝脏、豆类;烟酸:作用:参加能量代谢,维持皮肤健康,参加血糖控制;(14毫克缺少:易患癞皮病、3D症(皮炎、腹泻、痴呆食物来源:肝、瘦肉、鱼、酵母、绿叶菜、玉米(加碱叶酸:作用:维持细胞的遗传基因,调节细胞分裂;(400微克缺少:巨幼红细胞贫血、胎儿神经管畸形、癌症、心血管疾病;食物来源:肝脏、绿叶蔬菜、土豆;维生素C:作用:抗氧化、增强免疫力、有助于伤口愈合和维持胶原组织、防止(100毫克坏血病;缺少:口腔牙龈出血、溃烂,坏血病、关节肿胀、易骨折;食物来源:新鲜水果、蔬菜;五、矿物质●1、钙●推荐量:成人800毫克/天●作用:●(1、形成强健的骨骼和牙齿●(2、凝血作用●(3、维持神经系统正常运行●(4、降压、增加心血管功效●缺少的危害:●1、婴幼儿造成佝偻病●2、成年人造成骨质疏松、驼背、骨质增生、软组织损伤;●食物来源:●奶制品、豆制品、海产品、蛋、芝麻。●2、镁●推荐量:成人350毫克/天●作用:●(1、激活多个酶的活性●(2、协助人体吸取和运用钙质●(3、有助于蛋白质制造、脂肪代谢、DNA合成;●(4、减少肝、胆、肾结石形成,有助于心肌和神经系统。●缺少的危害:●钙代谢异常、记忆力减退、神经错乱、抑郁症、肌肉震颤、肌无力、肌肉抽搐、影响心脏、骨骼、胃肠道等器官功效。●食物来源:绿叶蔬菜、粗粮、豆类、谷类、海鲜类;●3、铁●推荐量:成人20毫克/天●作用:●(1、是血红蛋白的重要原料●(2、增进抗体产生●(3、增进药品在肝脏分解;●(4、加速脂类从血液中转运:●缺少:贫血、疲劳、烦躁、行为智力异常、抵抗力下降●食物来源:红肉、动物内脏、动物血、绿叶蔬菜水(占成人体重60%以上●每日需要量:2500毫升●如何喝水:水与饮料(七、膳食纤维●推荐量:30克/天●作用:●1、通便、防止大肠癌,避免便秘●2、调节血糖、防止糖尿病●3、减少血胆固醇、防止高血压、心脑血管疾病;●4、增加饱腹感,有助于控制体重●缺少:●1、消化不良、