瑜伽体式讲解

乌加依头呼吸法乌加依头呼吸法能使氧气充盈肺部，消除痰和粘液，使练习者有持久力，舒缓神经，强化肌体系统，让我们更健康.瑜伽乌加依呼吸控制法能够在没有收束的状况下练习，即使在走路或者躺下也能够练习，这是全部呼吸控制法中唯一一种无论昼夜随时能够练习的呼吸控制法以任何身体感觉舒适的姿势坐下，例如莲花式、至善式或英雄式。我采用最简朴的单盘或者散坐2、保持后背挺直，头部向躯干放低，下巴放在锁骨之间凹陷处，锁定下巴3、双臂伸展，手腕部份放在两膝上，拇指和食指指尖相靠，其它手指保持伸展（即所谓的“智慧手印”）4、闭上双眼，向内看5、完全的呼气6、现在开始练习乌加依呼吸控制法7、用两鼻孔缓慢而深长稳定地呼吸，上颚能感觉到有空气的吸入，发出齿擦音“Sa”8、充盈肺部，注意吸气时不要鼓胀腹部（任何类型的呼吸控制法都应当恪守这一点）9、从会阴到胸骨的整个腹部区域应当像后拉靠向脊柱10、屏息1-2秒钟，这种内在的保持叫内屏息。（这时能够练习会阴收束法，我没练。刚开始，没人指导，最佳临时不练）11、缓慢、深长而稳定地呼气直到肺部完全排空。当你开始呼气时，腹部有控制地向内收，在呼气2-3秒后，横隔阂缓慢地放松。呼气时上颚会感到气体向外流出，会发出“Ha”的音12、停留1秒后，开始新的呼吸，这个停留的时间叫做外屏息13、从环节7-12的过程就是一种完整的乌加依呼吸控制法的循环，重复5-10分钟，整个过程两眼闭合14、以挺尸式躺在地面上山式1.双脚并拢站立，双脚脚跟和大脚指互相碰触，伸展全部脚趾平放于地面。2、膝部绷直，膝盖向上提高，收紧臀部，提拉大腿后部肌肉。3、收腹，挺胸，脊椎骨向上伸展，颈部挺直。4、把身体重量均匀分布在双脚上，进而均匀分布在两脚脚跟和脚趾上。5、双臂放于体侧。挺尸式1、完全平躺在地面上，像一具尸体。双手离开大腿一段距离，手掌向上。

2、闭上双眼。如果可能的话，把一块黑布折叠四次后盖于眼镜上。脚后跟并拢，脚趾分开。

3、一开始深长地呼吸。随即呼吸应当放慢，不要有任何激烈地呼吸动作干扰脊柱或身体。4、专注于深长的呼吸，鼻孔不应当感受到呼吸的温热。5、下鄂应当放松而不是收紧。舌头不应当受干扰，即使是双眼瞳孔也应当完全静止不动。6、完全地放松，缓慢地呼气。7、如果思想在漫游，那么就在每次缓慢地呼气后无需费力地停止半晌。8、保持这个体式15到20分钟。

9、一开始练习者很容易睡着。逐步地当练习者神经处在静止状态时，就会感到完全的放松和精力恢复1.此为站立体式，准备动作还是和其它站立体式同样，以山立式做准备2.呼气，两腿分开两肩半宽，身体正直转向一边，前曲3.吸气，昂首，呼气，将身体向前向下压，感受脊柱的延伸，保持几秒钟，正常呼吸4.双手于体后合十，掌心相对，在一呼一吸间，让身体逐步下压，感受膝盖及大腿后侧肌肉的拉伸，注意膝盖绷直，要保持均匀的呼吸，初学者，可将两手抱住脚踝5.吸气，回正，放松全身要注意到的是在整个练习过程中，都不要放松膝盖，昂首时，将脊柱向前向下压，感受脊柱的延伸。保持挺胸、收腹，双肩外展，以免长久练习，压到心脏，深长呼吸，缓慢的练习双角式瑜伽双角式是非常好的背部舒展体式，还能够较好的伸展膝盖和大腿后侧，补养和增强上背部与肩膀的肌肉，尚有助于缓和肩背疼痛和疲劳，缓和胸部胀痛，提高心肺功效。另外，练习双角式对整个神经尚有镇静的作用，能使人感到心情瑜伽，能够舒缓压力，尚有美容的功效哦1.山立式准备，两腿分开两肩宽，双手扶住髋部后侧，吸气，昂首、展胸2.呼气，身体缓缓向前向下落，两手扶地或扶着瑜伽砖，认真感受大腿后侧的拉伸3.双手与体后相交，十指相扣，伸直手臂向后，感觉双手无限向后延伸，注意不要含胸，放松双肩，肩关节尽量向外打开4.吸气，先昂首，双手扶髋，慢慢起身5.闭上双眼，深呼吸，放松，感觉有一股力量从头顶到脚底，传遍你的全身，心情非常舒畅注意事项:1.腿部尽量伸直，尽量放松您的肩膀和头部2.如果颈椎感觉不舒适，能够转头向下3.高血压患者请勿练习双角第二式拉长腿部肌肉群，伸展手臂，起到纤细手臂和双腿的作用山式站立准备2.吸气，双手放于腰部，双腿分开两肩半款3.膝盖上提，腿部绷直，呼吸，手掌放在地板上，在两腿之间，与肩部同宽4.吸气，昂首，背部向下凹5.呼气，弯曲双肘，头顶触地，身体重量放于两腿之间，注意，千万不要把身体的重量放于头部，抬双手置于腰间或将双手于背后合十6.保持此体式半分钟，深长均匀的呼吸7.吸气，手触地，伸直手臂，缓慢昂首，抬起上半身，呼气，回到山式站立，放松手碰脚前曲伸展式此体式不仅能使腿后侧，膝盖得到拉伸，美化腿部线条，还能增强腹部器官，增加消化液分泌，增强肝脏、脾脏的活力。因此这两个体式都非常适合那些经常感到腹部有鼓胀感或有胃部疾病的人练习山式站立准备，双脚分开略比肩宽2、呼气，身体前弯，注意不要弯曲腿部，把手放于脚底，使手掌碰到脚底3、昂首，尽量下压后背，膝盖绷直，保持此体式几秒钟4、缓慢的呼气，将头部置于两膝之间，弯曲肘部，向上提拉脚掌，正常呼吸，保持此体式20秒5、吸气，昂首，保持几秒钟6、吸气，回正，放松手抓脚趾站立伸展式手抓脚趾站立伸展式瑜伽能够较好的修正腿型，让双腿看起来更笔直、更修长山立式准备，两腿分开与肩同宽2、呼气，身体前曲，手指抓住双脚大脚趾，双掌相对3、昂首看向正前方，横膈膜向上拉，尽量下压背部，注意从骨盆区域下压背部，而非肩部4、双腿绷直，打开肩胛骨，在此停留两个呼吸5、呼气，保持膝盖绷直，伸展脚趾，不要让他们离开地面，把头埋在两膝之间，。保持此体式，正常呼吸6、吸气，回正，放松全身注意（全部站立前曲体式都应注意）身体折叠要从骨盆区域开始，而不是从腰部2、臀部稍向前，从而使腿部与地面垂直3、始终保持脊柱的伸展（让头部和脖子与脊柱形成一条直线），特别下背部的伸展，如果可能的话，让下背部成凹型4、骨盆稍微和往前倾斜，以避免下背部弯曲5、收紧大腿的股四头肌，方便于放松膝盖后方的腿窝6、后背有伤、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲7.稍微弯曲双膝能够放松下背部和腿后肌群，增加髋关节的运动幅度8.在保持时，不要忘记呼吸，把注意力放在胸腔后端呼吸上9.肩膀要往上抬，远离耳朵10.起来时，不用弓着背起，而是要记尾骨向下，脊柱伸直起11.手臂在用力同时要尽量将双肩压向臀部方向，山式中的肩外展和下沉要时刻谨记半船式完全船式中，练习的功效重要在肠部，而半船式功效则重要在肝脏、胆囊和脾脏。半船式能够增强身体平衡力，强健背部；收紧腹部，减少腹部多出赘肉，加强腹部肌肉力量；增进肠道蠕动，改善消化功效；增强前列腺、肾脏功效.注意要将重心移至坐骨处，而不是尾骨1、坐在地面上。双腿伸直，保持挺直2、十指相交放于脑后，正在颈部上方3、呼气，身体后仰，同时抬腿，保持膝盖绷直，脚趾伸直。身体的平衡靠臀部保持，脊柱的任何部位都不能接触地面。练习者能够感觉到腹部和下背部肌肉的紧张4、腿部于地面保持30到35度角，头顶与脚趾在同一条直线上5、保持这个体式20到30秒，正常地呼吸。如果这个体式能够保持一分钟，那就意味着腹部肌肉强健有力6、在练习这个体式时，不要试图屏息，尽管有些时候我们总是习惯于在做这个动作时吸气之后屏息。由于如果屏息，那么体式所作用的将是腹部肌肉而不是腹部器官。练习这个体式时，深呼吸会松弛腹部肌肉的紧张感。为了保持腹部的这种紧张感，吸气，呼气，然后保持这种呼吸，继续重复整个过程，但一定不要深呼吸。这种方式将不仅使腹部肌肉，并且腹部器官都得到了锻炼完全船式船式是练习腹肌最佳的运动之一，个人认为船式在锻炼腹肌方面要比仰卧起坐好诸多,船式不单只在做腹肌，它还需要背肌的支撑，特别是下背，除此之外，船式还锻炼到我们的腿部力量。不仅如此，练习船式还能增进肠道蠕动，改善消化功效。它还会产生放松易体许多肌肉和关节的效果，从而使它对神经质或紧张的人特别有益。最重要的是这个姿式有助于加强腹部肌肉，消除腹部脂肪.练习船式时，要保持均匀呼吸，让呼吸尽量缓慢深长，要打开胸腔，时刻注意不要压缩到您的心脏仰卧准备，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下2、吸气，两腿上抬45度，若腹肌力量不够的人，能够屈膝，让小腿与地板平行若是大腿后侧很紧的人，做船式是很吃力的3、同时还将头部、上身躯干、双臂全部抬起来，离开地面。(如果能够，双臂应向前伸直并与双腿平行。)屏气，尽量长久地保持这个姿势，但以不勉强费力为限4、一边渐渐地把你的双腿和躯干放回地面，一边慢慢呼气。放松全身。重复练习此体式六次犁式犁式对整个脊柱神经网络极为有益。这些神经全都受到滋养、增强和恢复活力。从而多个背痛、腰部风湿痛和背部关节。病都得到减轻以到消除。犁式使整个身体都得以伸展。消除肩膀和两肘的僵硬感；有助于消除腰围线、髓部、腿部的脂肪这个姿式刺激血液循环。血液流人头部，滋养面部和头皮。甲状腺也得到调节，易体的新陈代谢作用获得改善。犁式收缩腹部器官，补充活力。增进消化功效，消除便秘。有益于肾、肝、脾、胰、各内分泌腺体和生殖器官。纠正月经失调。尚有助于治疗多个头痛、痔疮和糖尿病1.仰卧的姿势，双腿伸直绷紧，脚尖绷直。吸气，同时两腿向上抬起，始终抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位，贴着地面2.

当腿抬到垂直位置时候，开始呼气，同时双腿向头部下放，让双腿与地面保持平行，使两脚位于头顶上方，双手托住腰来保持身体平衡3.

慢慢地翘起脚趾，并将脚趾贴于地面。在这一姿势下，做腹式呼吸，并在自己的能力范畴之内尽量地长时间保持这一姿势4.

慢慢回到初始状态，这时就好象将每一根椎骨依次地放到地上的感觉。如果是经常处在疲劳状态的人，当他放下两脚时，背部或者腹部会感到疼痛。一定要经常重复练习，直到疼痛消失为止。纯熟的状况下，每次要坚持

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分钟左右的时间练习膝碰耳犁式，首先要完毕犁式的动作，之后，屈膝，两膝分别放于两耳边，双膝置地按压双耳，保持双脚并拢，双手十指相交扶住后备，像练习犁式同样伸展双臂，保持，正常呼吸。此体式能使心脏得到休息，有助于腰腹的血液循环练习单腿肩倒立，首先固然是完毕肩倒立体式；之后吸气保持左腿上抬，呼气放下右腿，和犁式同样，两腿一定要保持膝盖绷直；保持此体式20秒，呼气，抬右腿回到肩倒立体式，换侧练习。注意左右保持相似的时间，这个体式有助于增强肾脏和腿部肌肉战士第一式有助于加强双踝、双膝，打造纤细双腿；补养双髋、双肩，消除肩颈背部疲劳，减少髋部脂肪；尚有助于改善脊柱弯曲和僵硬，对于呼吸系统疾病有好处。注意：心脏不好的人不要做由于在这个姿势中，脊椎是处在略微向后弯曲的状态，因此也经常被认为是一种初级的后弯体式。并且这个体式也是一种非常好的后弯体式的预备姿势。但它仍然不是真正意义上的后弯，就如我们在前弯的体式中同样要追求背部脊椎的下凹同样.两脚分开的距离与三角伸展式类似，最后需要让弯曲的腿大腿平行小腿垂直。但是在最初阶段为了得到骨盆和躯干充足旋转的体验，能够让脚分开的比原则距离更近一点。如果这样仍然无法让躯干和骨盆得到充足的旋转，使肚脐不能正对前方的话。那么就让背面的脚跟离开地板，并且最佳让脚跟踩在一块斜板上.就像全部的站立姿势同样，要让尾骨向下指，同时骶骨向前推。在战士第一式中一种非常重要的动作是，前面两个胯骨的抬高。配合把尾骨更多的向下指能够较好地在姿势中保护下腰部。让躯干前面的全部部分都向上伸展.相对于弯曲的腿的胯骨有一种倾向是——高于背面的胯骨。意识到这点，让背面的胯部抬升。两边的胯部处在同一水平高度比让骨盆完美地正对前方要重要.两侧和前面的肋骨向上抬升。从胯骨向腋窝方向拉长侧面的身体。让躯干向上伸展，离开下背部。让肚脐向上离开耻骨。从肚脐向胸骨拉长。从耻骨向下巴拉长，从胯骨向手指尖拉长。当肩胛骨压向后背并且向下拉的时候让胸骨有力地向上抬高，这样使脊椎处在温和的后弯状态中。就如全部后弯姿势中普通难以克服的错误同样，此时，上部脊椎没有抬升并且胸椎没有足够的后弯致使腰椎承当过多的后弯压力。故意识地克服这一点.两臂向上伸展，保持肘部挺直。不仅仅是两个掌心相对，要让整条手臂向内旋转。如果能够，就让两手在头顶合十。如果由于两手合十而让肘部弯曲的话，那么情愿让两臂垂直地向上伸展。如果觉得手臂无法保持长时间的向上伸展，能够让拇指扣在一起.三头肌向内旋转。更多地从腋窝的外侧向上伸展手臂，同时内侧也要向上伸展。运用手臂向上伸展的力量向上抬高胸膛，斜方肌下沉同时锁骨向两侧展开.当头向后仰的时候，把注意力越来越多地移到胸骨的抬高和手臂的伸展上来。想象锁骨上有一对眼睛，仿佛要让这对眼睛去面对天花板。让手臂的伸展在小手指的一侧更强烈一点。运用手臂向上的伸展在躯干上制造尽量多的空间。手臂的抬升使肋骨抬升.在离开姿势之前向让头从后仰回来，再抬起身体.尽管这是一种非常强烈的姿势，也要在姿势中保持安静的头脑，和放松均匀的呼吸。放松面部肌肉，不要咬紧牙齿.山式站立准备，两腿并拢，手放体侧，两腿分开一步距离2.吸气，双手上举，头上合掌3.呼气，右脚和上体向右转90度，左脚也稍转动30度4.屈右膝，直到右大腿与地面平行，小腿垂直地面，左腿向后伸展，头向上方仰起，双眼注视合十的双手5.伸展脊柱，正常地呼吸，保持20－30秒，回复。换另一侧重复同样动作战士第二式战士第二式对腿的作用更加明显，它能够使腿部肌肉更加匀称、强健，同时能够缓和大腿和小腿的肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官山式站立准备2、深吸气，两腿分开比肩宽，两臂侧平举与肩齐，手掌朝下3、右脚右转90度，左脚稍向右转。左腿伸直，膝部绷直，伸展左腿的腿部筋腱4、呼气，弯曲右腿直到与地面平行，右小腿与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯曲膝盖不要超出脚踝，而应与脚跟成一条直线5、双手向两侧尽量伸展，感觉仿佛有两个人从不同方向把自己朝两边拽6、脸转向右侧，眼睛注视右手，完全拉伸左腿后部的肌肉。腿后部、脊背以及臀部应当在一条直线上7、保持这个体式20-30秒，做深呼吸8、吸气回到动作向另一侧做脚和大腿

放松和伸展脚掌，脚趾不要抠地板。

右大腿的内侧从腹股沟向膝盖的方向伸展，而外侧从膝盖向臀部的方向伸展，同时把右胯骨由后向前推。这样在右大腿上形成一种能量的环路。保持这个循环，使右膝盖向后同时右胯向前。右大腿肌肉要放松。

右小腿的肌肉和皮肤向膝盖窝的方向提，同时感到小腿肌肉向左腿的方向拉，以平衡右膝向前超出脚踝的力量。

左胯、左腿和膝盖作为一种整体保持向左和向上的力量，以平衡右膝弯曲90度的力量。左腿和膝盖向上旋转，同时左腿的皮肤和肌肉压入骨骼，感觉到这个动作使左腿离开了右腿，同时左腹股沟离开了右腹股沟。左腿要保持挺直，因此膝盖骨总是要压入膝关节。左脚踝的内侧抬高协助左脚外延压在地板上。在左腿的背面感觉到从臀部向脚跟的伸展。犹如三角伸展式和三角侧伸展式同样，左腿保持三个基本动作（参考三角伸展式）。共同使左脚外延压在地板上。

在保持姿势完整的前提下尽量地放松右腿。同时左腿保持挺直有力。仿佛躯干之因此能够维持空间的高度，完全是由于左腿的抬升的力量，而右腿只是起到支撑平衡的作用。因此右胫骨就一定要垂直于地板，让重心落在右脚跟上，这样才干让骨骼支撑起身体的重量而肌肉得到放松。犹如打开一本书同样地，从骨盆的中心向外旋转打开两个膝盖。意识到骨盆与膝盖在打开中的互相协作的关系。

右膝盖和左胯向后同时右胯向前，总是让他们尽量处在一种平面上。但是，犹如三角伸展式那样，左胯总是不可避免地有一点向前的躯干和骨盆

尽量地打开骨盆，让两侧的腹股沟彼此远离。

右胯抬升，而左胯下沉。在这里有一种普通的倾向就是躯干向前倾，意识到这一点让脊椎垂直于地面。

在躯干的每一种部分中找到山式。每次吸气时，从躯干底部向上抬升，使胸膛打开。注意观察左腿在姿势中与胸膛打开的关系膀、手臂和头颅

犹如山式中的那样，让两条手臂的上臂向外旋，意识到这种旋转让肩胛骨下沉并压入后胸，同时协助胸膛和锁骨的展开。前臂与上臂成反方向旋转，使掌心朝下。

让手臂前面的皮肤，从胸骨向两侧的拇指伸展延长。而手臂背面的皮肤仿佛被凝滞并向肩膀的方向收。意识到手臂内侧皮肤的伸展，协助胸膛和锁骨展开。

在姿势中左臂的伸展往往被无意识地无视掉。知觉到左臂的伸展，感觉这种向左的伸展是另一种平衡右膝盖弯曲和使脊椎保持垂直的力量。

肩膀尽量展开，肩膀的顶端在后背下沉，肩胛骨压入后胸并下沉。

斜方肌放松下沉的同时让脖子的背面对上延伸。

当全部的部分都调节好了之后，再转头向右看。放松面部肌肉，放松地呼吸战士第三式增进人的举止仪态，能够激发身体的活力，增进身体的敏捷,能够协助我们用双脚脚底牢固的站立，同时锻炼胃部肌肉，使全身和大脑变得敏捷。但要注意到是，练习战士第三式一定要把身体的力量均匀的分布到脚掌山立式准备2.吸气，双臂经两侧向上抬起，于头顶合十，手指交叉握紧，食指伸直合并，肘伸直，上臂贴耳，手臂尽量向上伸展4.呼气，保持髋部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成一条直线，上身下压3.右脚向前迈一大步，吸气，左脚跟抬起，眼睛看身体前地板上一点5.让身体与地面平行，右脚膝关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟6.吸气，慢慢抬起身体，左腿放低，双脚并拢，手臂保持向上伸直，之后回复身体直立，换另一侧腿重复相似动作三角伸展式有助于减少腰两侧多出脂肪，伸展两臂，两腿韧带，伸展腿部外侧的功效。能够调节股关节和膝关节。还能够调节身体的左右歪曲，增进血液循环１．按基本姿势站立。脚尖和脚后跟向外侧张开，两脚张开3倍腰的宽度２．右脚尖向外张开90度，左脚尖向内张开60度。骨盆和上体仍朝正面，吸气，两手水平伸直３．呼气伸直身体，右手按住右膝，身体自然向右弯曲，左手垂直上伸４．吸气，左手过头顶向右伸，一边呼气一边向远处伸直，右手放在脚踝处５．一边吸气一边返回到2的动作，呼气两手放下。换方向同样这样练习，最后，脚张开与肩同宽、放松三角扭转伸展式有助于加强大腿、小腿的肌肉以及腿部跟腱，增强脊柱下部的血液循环，从而能够使脊椎骨和背部肌肉得到较好的锻炼，使胸部得到完全的伸展，同时还可消除背部疼痛，增强腹部器官功效两手臂与肩部都要与地面保持垂直，两腿能够不在一种平面上，但是一定要将髋部摆正，全部动作伸展到自己能够承受的最大程度即可，不要盲目攀比，练习时要注意伸展，不要含胸，以免长久练习压到您的心脏山式站立准备，两臂侧平举与肩平，手掌朝下，手臂与地面保持平行2.右脚向右转90度，左脚稍向右转，保持左腿伸直，膝盖绷直3.呼气，躯干与左