瑜伽健身好处(5篇)

本文格式为Word版，下载可任意编辑——瑜伽健身好处(5篇)人的记忆力会随着岁月的流逝而衰退，写作可以弥补记忆的不足，将曾经的人生经历和感悟记录下来，也便于保存一份美好的回忆。写范文的时候需要注意什么呢？有哪些格式需要注意呢？以下是我为大家收集的优秀范文，欢迎大家共享阅读。

瑜伽健身好处篇一

张小娴说过，世上最凄绝的距离是两个人本来相距很远，不曾相识；突然有一天，他们相识，相知到相爱，距离变的很近。然后有一天，不再相爱了，本来很近的两个人，变得很远，甚至比以前更远。

张爱玲与胡兰成的最初相识是两人彼此的访问，在两人相见的那一刹那，她惊奇于他书生的意气，典雅的风范，成熟的韵味；而他，却沉醉于她逼人的才气，绰约的风姿，惊艳的容颜。男人的自信来自于一个女人对他的崇拜，女人的高傲则来自于一个男人对她的倾慕。一个是风流倜傥，满腹才华，阅尽人间美色的才子；一个是纯洁娴静，看重才情却从未涉情的佳人。他们相见恨晚，顿生情愫，他们爱得醉仙欲死，黯然销魂。这一年他38岁，有过两次婚姻且是个叛徒，而她才23岁，只由于爱，所以宽容。

沉浸在爱的海洋，滋润于爱的甘露。她的散文也显得更加幸福，且看她的《爱》的一段：于千万人之中遇见你所要遇见的人，于千万年之中，时间的无涯的荒野里，没有早一步，也没有迟一步，刚巧碰上了。

见了他，她变得很低很低，低到尘埃里。但她心里是欢喜的，从尘埃里开出花来。这旷世经典的句子是张爱玲写在她送给他的照片上的定情之语，如此绝代的佳人写出如此凄婉悲凉的文字，谁不为之动容？初次读到这样的句子，我被这惊艳感人的语句所折服。现实的她会很卑微吗？不是的，莫里哀说过：女人最大的心愿是叫人爱她。所以，她为了爱，她可以放低自己的神态。由于懂得，所以慈悲。他当时在南京任职，一月之中聚少离多，不管她如何用自己高傲的自尊和独立的特性去掩饰内心相思的隐痛，但她终究是个刚涉入爱情的世俗女子，难免朝思暮想，含情脉脉。熬了不久的相思，他们结婚了，时间是1944年7月。新婚燕尔，浓情蜜意，软语昵哝。才子配佳人，男欢女爱，相拥而眠，缠绵悱恻。

然而，他终久是个放浪不羁，风度翩翩之人。1944年11月，他竟与才17岁的周小姐有了风流韵事。在逃亡过程中又与范秀美结了婚。1946年2月，张爱玲得知他的下落，便千里去寻夫。思念心切，她一路上想的都是他：我从诸暨丽水而来，路上便想这是你走过的。及在船上望见温州城了，想你就在那里，这温州城就像含有宝珠在放光。然而她的真心没能打动这位浪子，给了别人的心那能要得回呢？有一种爱，明明是深爱，却表达不完美；有一种爱，明知道要放弃，却不甘心就此离开；有一种爱，明知是煎熬，却又躲不开。由于爱，所以离开。由于爱，所以放弃。张爱玲情伤至极，她选择了离开，她自伤自怜地说道：是终究不愿。我想过，我倘使不得不离开你，亦不自寻短见，亦不能再爱别人，我将知识枯萎了。

这段爱情盛开了一季，就这般凋谢。这正像她自己的文字那么残酷：故事伊始，男女主角爱得死去活来，情深意切，坚执得海枯石烂，视死如归。而到了尾端，却是一片悲凉与凄然，恍如一切都是过眼云烟，捉影捕风。

1947年6月，胡兰成收到了张爱玲的诀别信：我已不喜欢你了，你是早已不喜欢我的。我这次的决心，是我经过一年半长时间考虑的。你不要来寻我，或写信来，我亦是不看的了。随信而来的还有她的30万元的稿费，这稿费想当于胡兰成当时一个中学老师83年的工资。这次，她是完全的心死了。

张爱玲的才华横溢，文字幽美，但她的爱却那般坎坷，她晚年的生活并不幸福，75岁时在洛山矶的公寓里孤独无声地死去。我佩服她卓而不群的才华，更佩服她对人性丑恶，自私，冷漠的揭露。对她的婚恋，我只能是叹息了。我有时会觉得她在感情方面很傻，明明知道他已经移情了，却还要千里去寻他。完全放弃了，却还要向他寄钱。或许，爱情就是这样，不要去拷问值得不值得，真心地为自己心爱的人付出是一件美好的事。有的时候，也会责怪起胡兰成来，责怪他的多情，他的不负责任。然而烦躁的终究是我自己，一个人有一个人的思想价值取向，有自己的追求。他虽然风流却懂得怜香惜玉，虽放浪却不淫荡，虽多情却不虚伪。和他在一起的女子那一个不是愿意的？既然是这样，也就没什么好埋怨的了。既然爱过了就不要去在乎谁的对与错，假使要去追问，那何必当时走到一起呢？

生活中四处存在缘分，缘起缘灭，缘浓缘淡，缘聚缘散，都是命中注定的事情。有些缘分一开始就注定要失去，有些缘分是永远不会有结果。所以，当你爱的人不再爱你或你们的爱成为一种负担时，要选择放弃，离开。

假使失去是苦，你怕不怕付出？假使痴迷是苦，你会不会选择终止？假使追求是苦。你会不会选择执迷不悟？

有些东西你再喜欢也不会属于你，有的东西你再留恋也注定要放弃，爱是人生中一首唱不完的歌。人的一生可能会经历好多，但别让深爱成为一种伤痛。

瑜伽健身好处篇二

经过一个学期的瑜伽学习，我从中学到了好多瑜伽健身的方法理念。通过练习瑜伽可以让人得到身心的放松，健身塑体的效果。下面是我经过学习后总结出的瑜伽健身计划。

一、练习瑜伽的场地时间选择：

场地：只要找一个宁静地方，譬如开启窗扇的小屋、恬静的办公室都可以，年龄性别更没限制。

时间：只要避开吃饭前后那段时间，清早黄昏或是夜晚你可以自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行，着装衣服宽松。

体转向左侧。开启肩，挺胸、压腰、翘臀，向后伸展背。

3、呼气，向前折叠身体，身关心近左腿，小腹贴大腿，胸贴膝，额头触胫骨。正常呼吸，保持20秒左右。

4、吸气，身体转向正前方，上身垂落两腿间，抬头收腰腹，渐渐抬起脊柱，当身体当身体与地面平行时稍作停留，然后回到抬头、挺胸、压腰、翘臀的直立状态。呼气，头回正中。换体位练习。●瑜伽健身六不宜

练瑜伽的好处多多。据介绍，瑜伽既能保持和促进系统发挥正常的功能，加强内分泌系统，按摩和加强各部器官，使其机能平衡，促进血液循环、新陈代谢，还能减肥和保养皮肤，提升心理、精神能量，使心灵和平、宁静。瑜伽体位法有上万个动作，包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等，不正确的练习不仅达不到健身的效果，还会损害健康，扰乱心神。最好在教练的指导下进行练习，注意以下几点：

1、饮食不宜油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学;

2、练习后不宜马上淋浴。应至少半小时以后再洗澡;

3、不宜在烈日下练瑜伽;

4、做上体往下倒立的神态时，高血压、低血压患者，头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不宜做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险;

5、穿着不宜紧绷。应尽可能穿着宽松的衣服，光脚，摘掉手表、腰带或其他饰物;

6、不宜在封闭的状态下练习。保持空气流通对于调息练习很重。

二、瑜伽练习

第一步：热身准备

1、脚趾练习

山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。

2、头部转动

呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。

3、身体转动

两脚平行开立，与肩同宽，膝盖略微弯曲，后背挺直，双手自然下垂，手腕不要用力，吸气。呼气，甩动两臂，上身也随之转动，先向左转，再向右转，注意转动的过程中要保持呼吸。

4、放松髋关节和骨盆

坐姿，两脚心相对，膝盖外开，双手放在同侧膝盖上。一边呼气，一边用双手将膝盖向地面按压。

5、肩膀、腰、膝盖、脚腕放松

坐姿，双腿大幅度开启，弓腿，双手从身后支起身体。呼气，两腿向右侧倾。吸气，归位，呼气，两腿向左侧倾。

其次步：调理呼吸

1、胸式呼吸

这种呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情绪不稳定时做几个这样的呼吸，可以使心态平衡。神态：以自己最安逸的神态坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把两手放在胸两旁的肋骨上，以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。深深吸气，感觉胸部的隆起(肋骨向外、向上扩张)，然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨。

2、腹式呼吸

腹式呼吸又叫横膈呼吸。以自我感觉最安逸的坐姿坐定(仰卧亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的呼出。先随着呼气把腹部收紧，然后深深吸气，手随腹部隆起而上升，胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力收紧，于是最大量的空气将从肺部驱出。

3、完全瑜伽呼吸

完全瑜伽呼吸是瑜伽体系的一大基石，它教给练习者正确的自然调息法。采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上，全身放松。呼气阶段：开始时缓慢呼气，用收缩腹部的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。屏息阶段：在腹腔和胸腔完全凹陷时中止呼吸，保持大约2～3秒钟。吸气阶段：与呼气是完全相反的过程，我们先放松肋骨，让气体缓慢充满胸腔，尽量吸气最大限度地扩张胸膛，然后轻轻吸气，缓缓放松腹部，使腹部渐渐鼓起，吸气耗时约5秒钟。至此，我们完成了一组完全瑜伽呼吸。

4、冷却调息法

这是一种能够使全身恬静的调息法，主要特点是用嘴巴缓缓呼吸，再通过两个鼻孔徐徐呼气。这样逐渐使全身恬静，同时放松神经系统。按一种安逸的神态打坐，把双手放在双膝上。上身脊柱、头部、颈部始终保持平直，双目闭合，全身放松。舌头前伸，触及牙齿内侧，嘴唇微微张开，上下齿间留有缝隙，空气可以从缝隙中进入口中。用嘴吸气，感觉空气经过整个舌体。在不过于用力的状况下，尽可能多地吸入空气。接下来，用两个鼻孔渐渐呼气，直至呼完所有吸入的空气。

第三步：体位动作

1、擎天式

挺直身躯站立，两臂下垂，两脚稍微分开。两手十指交织，翻腕向上，高举过头顶，目视交织的双手。缓缓吸气，两脚跟同时提起，用脚尖屹立，完全伸展整个身体，屏住呼吸，保持几秒钟。呼气，渐渐将两脚跟着地。

2、扭脊式

正坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧。将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸。向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体渐渐用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。

3、鸟王式

双脚并拢正立。将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。之后，将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂转向左侧。双手掌心相对合掌，深呼吸，保持10秒，回位，重复另一侧。

4、侧角伸展式

站立，双脚分开两倍肩宽，双臂侧平举，挺直脊背。吸气，向右转动右脚90度，同时颈部转向右侧，眼睛看右手指。呼气，弯曲右膝，使右大腿与地面平行。将身体靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂尽量向右前方伸展，扭头看上方。保持均匀呼吸，停留10秒。还原到第1步，再做反侧。

5、树式

左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。

6、半月式

先按步骤完成“三角式〞；呼气‘弯曲右膝，把右掌放在离右脚30cm左右的地方，同时左脚接近右脚，保持此体式两个呼吸；呼气，从地面抬起左腿，脚趾向上，伸展右手和右腿；吸气，收起左手，放在左边盆骨上，胸部想左侧翻转，保持平衡；注意，身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为保持身体平衡的支撑；保持这个神态约半分钟，深长均匀的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，换另一边脚重复以上步骤。

7、鱼王式

坐在地面上，双腿向前伸直。弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。弯曲右膝盖，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰见放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。左手抓住右脚。右手置于臀部后方，手指指向后方，颈部可以向左转，凝眸左肩前方。

8、眼镜蛇式

1)、俯卧。双手掌心向上，双臂自然放在身体两侧，额头放在垫子上。2)、吸气。双手臂渐渐伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的神态并向后伸展脚部。保持这个神态正常呼吸6～8次。3)、呼气。渐渐弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的神态。可重复这个神态3～5次。（每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身伸展的感觉

9、虎式

首先均匀地呼吸，保持双肩的放松，不要耸肩。跪立，双臂伸直，与地面垂直，身体成四脚板凳状。然后吸气，抬头，塌腰，翘臀，同时将左脚向后伸出，尽量向上抬高，眼睛看向上方。最终呼气，低头，弯曲左膝，尽量让左膝盖接触额头，边吸气，还原身体，做另一侧。同时练习过程中髋部不要向外翻转，尽量与地平线平行。保持三次呼吸再另一侧练习。

10、牛面式

跪坐在脚跟上，双手向前移动，顺势将臀抬离脚跟。将左膝向前移动至两臂间，使左脚放于右膝的外侧，向后移。臀向后推，顺势抬起身体，坐于两脚跟之间。屈右臂，掌心向内放在肩胛间。屈左臂，掌心向外沿脊柱向上，直至双手十指扣在一起。自然呼吸，保持神态10秒。然后开启双手，向前推移，左膝向前滑，收左脚回右脚旁。稍事休息，做两次正常的呼吸，休息之后再依照上述方法，双手交替再练习几遍。

第四步：放松

1、简单的整理运动

健身运动后若马上坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲乏。该状况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动终止后，多做一些放松、整理的活动，如走等。

2、身体拉抻法

在猛烈的健身运动后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先，做抻拉的时候，可以或蹲或站，但假使要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入身体，否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。假使实在太累，可以平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以选择慢跑放松，最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。

3、按摩恢复法

在健身后对用力最多、最疲乏部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲乏方法。按摩一般在运动终止后20分钟或健身当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴相互按摩。假使条件允许，接受专业恢复性按摩的效果最好。

4、冥想

冥想放松法也是运动训练后常见的恢复手段。你可以坐着，或仰卧，四肢平伸，处于恬静状态，闭上眼睛，想象自己处在某种使你感到放松和安逸的环境之中。注意状态集中在大脑所想象的事物上，譬如温暖的阳光照在你的身上，迎面吹来阵阵清爽的微风，海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里溜达等。同时假使能协同张弛有度的呼吸，放松效果将更加倍。

三、总结

不可带一颗烦躁的心来锻炼，更不可象街舞一样的快速挥动肢体，瑜珈讲求的是心灵的修为，凝神静气才是功法的要领。瑜珈的动作有难有易，暂时无法做到的神态，需要你循序渐进地把握，但意念和呼吸一定要跟上，反过来，有些看似简单的动作，却需要你保持一定的时间，还要尽量延展韧带和肌肉，没有毅力是完不成的。

瑜伽健身好处篇三

瑜伽的健身作用

瑜伽神态运用古老而易于把握的技巧,改善人们的生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。瑜伽是强调呼吸法、体位法和冥想法三合一的训练。简单地说瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习,也是应用在每天的生活哲学。瑜伽的最终目标就是能控制自己,能驾驭肉身感官,以及能驯服似乎永无休止的内心躁动。

瑜伽通过感官、身体与有意识的呼吸相协同来实现对身体的控制。通过瑜伽的练习,身体的柔韧性、灵活性、耐受性都会加强,这是最先表达出来的。而随着练习的深入,练习者会逐渐体会到其他美好的变化,不仅是身体上的,还有心灵上的。瑜伽练习目的在于调理身心平衡,改善整个机体的健康状况和平衡系统,更关注精神世界的改善。瑜伽练习顺其自然,引导人的心灵宁静、和平,缓解身体和精神方面的压力。下面我想结合自己的体验来谈谈瑜伽的健身作用。

瑜伽对身体健康的影响：身心长期处于紧张状态，抗争力便会减弱，疾病自然有机可乘。瑜伽调息法可以调理体内的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的，这种呼吸方法不能善用肺部的功能，使氧气不能充分填满肺部，因此并不健康。而瑜伽调息法是一种呼吸技巧，为脑部提供更多氧气，令整个精神状态变得恬静和积极。它甚至可以在缩短每日所需的睡眠时间的同时，让头脑保持明了稳定。多做深呼吸，自然就学会放松。

最初体验瑜伽后，感觉瑜伽就是和自己身体过不去，尽是一些看似简单，实际好难的动作。的确，由于我们普通人太缺乏锻炼了，动动胳膊动动腿都会很难受。而且我们对身体只是使用，玩命地使用，（熬夜工作熬夜玩），对身体不懂保养。但只要你练习，你会发现痛过之后是轻松，是伸展，是欣快感。练习瑜伽，不仅运动肌肉，更可以刺激人体的各个腺体。

瑜伽对身体形态及柔韧性的影响。据说，瑜伽对减肥有很好的作用，但是估计是由于我平日吃的太多，每周也只有一节课的联系时间，所以具体效果在我身上并没有表达出来。但多练习瑜伽神态，整体健康改善了，人自然更青春、更有活力。瑜伽的每一个神态都有令身心畅通、提升或恢复元气，达到头脑冷静、情绪稳定的作用。当人变得健康，心灵变得更豁达、更顽强了，自然更能面对生活上种种无形的压力和挫折。

瑜伽对心理健康的影响。

练习瑜伽也会使我们挺直脊椎，增加自信。只有挺直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。在每一趟瑜伽的最终部分，都会以“仰卧式〞来终止。它有极大的放松及静心作用，予人一种既松弛又平和的感觉。当我们将这份感觉伸延到日常生活里，人际关系便会变得和谐，我们也能对周遭的一切更宽容、更逍遥。

瑜伽最重要的是放松、平衡、获得宁静。每次练习的时候，老师让我们始终微笑，关注身体，让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净，吐出毒素。老师最爱说，是身体在做动作，不是脸在做动作。想想看，松了眉头，心脏就伸展了，身体就放松了，经常笑的人自然美丽，经常笑的人一定知足，心无旁骛。

瑜伽健身好处篇四

瑜伽健身计划

经过一个学期的瑜伽学习，我从中学到了好多瑜伽健身的方法理念。通过练习瑜伽可以让人得到身心的放松，健身塑体的效果。下面是我经过学习后总结出的瑜伽健身计划。

一、练习瑜伽的场地时间选择：

场地：只要找一个宁静地方，譬如开启窗扇的小屋、恬静的办公室都可以，年龄性别更没限制。

时间：只要避开吃饭前后那段时间，清早黄昏或是夜晚你可以自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行，着装衣服宽松。

二、瑜伽练习

第一步：热身准备

1、脚趾练习

山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。

2、头部转动

呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。

3、身体转动

两脚平行开立，与肩同宽，膝盖略微弯曲，后背挺直，双手自然下垂，手腕不要用力，吸气。呼气，甩动两臂，上身也随之转动，先向左转，再向右转，注意转动的过程中要保持呼吸。

4、放松髋关节和骨盆

坐姿，两脚心相对，膝盖外开，双手放在同侧膝盖上。一边呼气，一边用双手将膝盖向地面按压。

5、肩膀、腰、膝盖、脚腕放松

坐姿，双腿大幅度开启，弓腿，双手从身后支起身体。呼气，两腿向右侧倾。吸气，归位，呼气，两腿向左侧倾。

其次步：调理呼吸

1、胸式呼吸

这种呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情绪不稳定时做几个这样的呼吸，可以使心态平衡。神态：以自己最安逸的神态坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把两手放在胸两旁的肋骨上，以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。深深吸气，感觉胸部的隆起(肋骨向外、向上扩张)，然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨。

2、腹式呼吸

腹式呼吸又叫横膈呼吸。以自我感觉最安逸的坐姿坐定(仰卧亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的呼出。先随着呼气把腹部收紧，然后深深吸气，手随腹部隆起而上升，胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力收紧，于是最大量的空气将从肺部驱出。

3、完全瑜伽呼吸

完全瑜伽呼吸是瑜伽体系的一大基石，它教给练习者正确的自然调息法。采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上，全身放松。呼气阶段：开始时缓慢呼气，用收缩腹部的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。屏息阶段：在腹腔和胸腔完全凹陷时中止呼吸，保持大约2～3秒钟。吸气阶段：与呼气是完全相反的过程，我们先放松肋骨，让气体缓慢充满胸腔，尽量吸气最大限度地扩张胸膛，然后轻轻吸气，缓缓放松腹部，使腹部渐渐鼓起，吸气耗时约5秒钟。至此，我们完成了一组完全瑜伽呼吸。

4、冷却调息法

这是一种能够使全身恬静的调息法，主要特点是用嘴巴缓缓呼吸，再通过两个

鼻孔徐徐呼气。这样逐渐使全身恬静，同时放松神经系统。按一种安逸的神态打坐，把双手放在双膝上。上身脊柱、头部、颈部始终保持平直，双目闭合，全身放松。舌头前伸，触及牙齿内侧，嘴唇微微张开，上下齿间留有缝隙，空气可以从缝隙中进入口中。用嘴吸气，感觉空气经过整个舌体。在不过于用力的状况下，尽可能多地吸入空气。接下来，用两个鼻孔渐渐呼气，直至呼完所有吸入的空气。第三步：体位动作

1、擎天式

挺直身躯站立，两臂下垂，两脚稍微分开。两手十指交织，翻腕向上，高举过头顶，目视交织的双手。缓缓吸气，两脚跟同时提起，用脚尖屹立，完全伸展整个身体，屏住呼吸，保持几秒钟。呼气，渐渐将两脚跟着地。

2、扭脊式

正坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧。将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸。向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体渐渐用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。

3、鸟王式

双脚并拢正立。将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。之后，将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂转向左侧。双手掌心相对合掌，深呼吸，保持15秒，回位，重复另一侧。

4、侧角伸展式

站立，双脚分开两倍肩宽，双臂侧平举，挺直脊背。吸气，向右转动右脚90度，同时颈部转向右侧，眼睛看右手指。呼气，弯曲右膝，使右大腿与地面平行。将身体靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂尽量向右前方伸展，扭头看上方。保持均匀呼吸，停留10秒。还原到第1步，再做反侧。

5、树式

左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧

搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。

6、半月式

先按步骤完成“三角式〞；呼气‘弯曲右膝，把右掌放在离右脚30cm左右的地方，同时左脚接近右脚，保持此体式两个呼吸；呼气，从地面抬起左腿，脚趾向上，伸展右手和右腿；吸气，收起左手，放在左边盆骨上，胸部想左侧翻转，保持平衡；注意，身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为保持身体平衡的支撑；保持这个神态约半分钟，深长均匀的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，换另一边脚重复以上步骤。

7、鱼王式

坐在地面上，双腿向前伸直。弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。弯曲右膝盖，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰见放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。左手抓住右脚。右手置于臀部后方，手指指向后方，颈部可以向左转，凝眸左肩前方。

第四步：放松

1、简单的整理运动

健身运动后若马上坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲乏。该状况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动终止后，多做一些放松、整理的活动，如走等。

2、身体拉抻法

在猛烈的健身运动后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先，做抻拉的时候，可以或蹲或站，但假使要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入身体，否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。

假使实在太累，可以平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以选择慢跑放松，最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。

3、按摩恢复法

在健身后对用力最多、最疲乏部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲乏方法。按摩一般在运动终止后20分钟或健身当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴相互按摩。假使条件允