如何降低抑郁对工作学习的影响

KY心理课课前须知–5.5如何降低抑郁对工作学习的影响关键词课程目标•

抑郁•

拖延•

认知•

行为•

Q&A•

课后大家可以思考可以做哪些调整来克服抑郁的影响KY线上系列课KY心理课5.5如何降低抑郁对工作学习的影响@王觅老师KY线上系列课KY心理课引言佛洛依德：

love

well，work

well抑郁情绪抑郁症KY线上系列课KY心理课抑郁对工作学习的影响•

拖延：延迟开始或完成应该做的事情•

精力不足•

害怕失败•

完美主义。。。•

和抑郁相互增强，但拖延也有主动拖延•

自我设限•

不敢争取该有的机会，事后后悔KY线上系列课KY心理课抑郁对工作学习的影响•

缺乏正循环•

选择性地关注：忽略好的，放大不好的•

解释偏差：坏的内归因，好的外归因•

无法自我激励：自我批评多、肯定少•

耗竭•

对自己不合理的高要求KY线上系列课KY心理课降低抑郁对工作学习的影响•

觉察•

我的抑郁表现有哪些？•

情绪：抑郁？烦躁？焦虑？内疚？羞耻？悲伤？麻木？•

身体反应：疼痛？能量水平？睡眠是否受到影响？•

行为：拖延？…•

认知：具体想法？事实or想法？----王一一的例子•

我的想法如何影响到我的感受和行为？•

调整•

调整自己的认知•

调整自己的行为KY线上系列课KY心理课降低抑郁对工作学习的影响•

调节自己的认知•

抑郁状态并不是永久的，会有过去的时候•

快乐需要理由•

情绪是结果，内刺激or外刺激的结果•

要先做一些事，状态才会好起来，而不是状态好了之后才能做事•

抑郁的感受是真实的，但它不等同于事实•

留心自己抑郁的认知（详见第三讲）KY线上系列课KY心理课降低抑郁对工作学习的影响•

调整自己的行为•

给予自己好的刺激（e.g.和友人见面、参加喜欢的活动）•

吃好~喝好~请尽量维持规律、健康的进食•

休息好~培养良好的睡眠习惯：身体有记忆，请别在床上思考人生or明天o

r…睡前一小时远离手机放松训练、正念练习etc•

运动KY线上系列课KY心理课降低抑郁对工作学习的影响•

调整自己的行为•

合理规划日程•

明确任务、区分优先级别紧急不紧急重要优先排上⽇程不做or少做不重要不做or少做•

明确目标、把大目标分解成若干小目标（具体、可实施、可测量）•

分割任务，明确步骤（如果是不同任务：先易后难）KY线上系列课KY心理课降低抑郁对工作学习的影响•

调整自己的行为•

合理规划日程•

规划并执行•

合理的工作时间长度？（e.g一天就工作10个小时吧！？？？）•

是否预留了足够多的时间？（人们倾向于低估任务需要的时间）•

是否留出处理意外事情的时间？（日程表常见失败原因）•

是否留出了休息、娱乐的时间？休息娱乐的类型是否和工作撞型？休息就是为了好好休息，而不是为了走更长的路KY线上系列课KY心理课降低抑郁对工作学习的影响•

调整自己的行为•

评估效果、进行修整•

请不要累积工作量：e.g我要把昨天和今天的量都一并补完•

未完成说明需要调整（小心羞耻的内耗）•

目标是否合理or过高（完美并不存在）•

是否有之前未预见的困难•

寻找有利的环境（e.g.分心刺激少）•

先完成再完善（小心完美主义）KY线上系列课KY心理课降低抑郁对工作学习的影响•

调整自己的行为•

自我激励（别太把自己当自己人，如果是外人做好了你会如何奖励？请参考）•

有效的请多做，无效的可以少做或不做，换种方法做KY线上系列课KY心理课降低抑郁对工作学习的影响•

适当的求助•

社会支持很重要！•

社会支持很重要！！•

社会支持很重要！！！•

求助并不可耻！诚实面对自己需要莫大的勇气，也蕴含了巨大的力量•

天助自助者KY线上系列课KY心理课降低抑郁对工作学习的影响•

接纳•

抑郁只是我的经历，并不等同于我•

情绪并不可怕，也不会吃人，它只是信号，只是反应•

不批评•

完美并不存在，也不是完美才有资格被爱•

小心“应该”“必须”•

与只会贬低、使用你的人保持距离KY线上系列课KY心理课降低抑郁对工作学习的影响•

接纳•

改变我能改变的，接纳不能改变的即使我感觉抑郁，但我可以做我力所能及的事情•

改变需要时间和努力，希望快速解脱是一种让自己更加焦虑、无力的期待，请允许自己更多时间•

不空喊积极口号，而是脚踏实地，一点点做起KY线上系列课KY心理课课后练习•

请分析你的抑郁情绪对工作/学习的影响•

试试看针对这些影响制定相应的自我调整计划KY线上系列课KY心理课推荐书目•克

瑙斯.（2015）.这样活,不抑郁:抑郁情绪的⾃我调节指南.电⼦⼯业出版社.KY线上系列课KY心理课参考文献（References）•

Steel,

P.

(2007).

The

nature

of

procrastination:

A

meta-analytic

and

theoretical

reviewof

quintessential

self-regulatory

failure.

Psychological

bulletin,

133(1),

65.•克

瑙斯.（2015）.这样活,不抑郁:抑郁情绪的⾃我调节指南.电⼦⼯业出版社.•史

蒂芬,

&

柯维.

(2003).

⾼效能⼈⼠的七个习惯.

中国印刷.KY线上系列课KY心理课Q&A问题1对于注意力，记忆力的下降以及思维混乱我们该怎么办？还有记忆会错乱，甲做