失眠障碍的介绍

失眠障碍的介绍目录一.失眠障碍的概念二.筛查与评估三.干预手段失眠障碍的概念失眠障碍（insomniadisorders）是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍，常影响日间社会功能。常见的表现有入睡困难（入睡时间超过30分钟），睡眠维持障碍（夜间觉醒超过2次，醒后30分钟内难以入睡）、早醒、睡眠质量下降，总睡眠时长通常少于6小时，同时有日间苦恼或影响社会功能。这种情况每周至少发生3次，持续3个月以上，引起有临床意义的痛苦，或导致社交、职业或其他重要功能的损害。长期失眠会造成疲劳、认知功能下降、情绪障碍、躯体疾病的风险增高等。筛查与评估持续失眠障碍会增加患者患病的易感性，因此了解患者的原始症状及其与睡眠障碍之间的关系对评估患者的睡眠情况至关重要。1、评估初步识别失眠障碍主要是访谈评估，主要围绕以下两个问题开展。问题1：平均每个星期是否有3个或以上晚上睡眠欠佳？问题2：睡眠问题是否影响次日生活及社会功能。访谈可了解患者睡眠的大致情况，还包括睡前状况、失眠发生和加重缓解的因素、失眠严重程度、夜间症状、病程、睡眠环境因素、家族史等。筛查与评估2、筛查常用量表包括匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）、睡眠障碍评定量表（SDRS）、Epworth嗜睡量表（ESS）、失眠严重指数量表（ISI）、清晨型—夜晚型量表（MEQ）、睡眠不良信念与态度量表（DBAS）和FIRST等。也可选择使用多导睡眠监测（PSG）、多次睡眠潜伏期试验（MSLT）等。干预手段治疗失眠障碍的干预手段分为非药物治疗和药物治疗。非药物治疗可总结为七步，即寻求支持、睡眠卫生教育、认知疗法、放松训练、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、物理治疗。可依次执行七个步骤来改善睡眠。干预手段（一）寻求支持避免过度惶恐，学会倾述（电话和微信）、寻求亲情和友情的支持。干预手段(二)睡眠卫生教育1、创造适宜的卧室环境。如适宜的温度、光线和声音。2、规律作息。通过在相对固定的时间起床、睡觉来进行训练。无论睡眠好坏，是否能睡着，每天都要坚守上下床时间，避免居家休息而随意改变作息时间。3、纠正不良生活习惯。傍晚应避免饮酒、咖啡、饱食或饥饿，晚饭后不可大量喝水，以减少夜尿。不能赖在床上做与睡眠无关的事，比如躺在床上看手机、看电视、看书等。避免白天午睡，建议午睡时长在30分钟左右，下午2点以后就尽量不要再睡。干预手段4、夜间不要看闹钟，减少卧室内的时间感。可把闹钟放在床下，或者转移它，夜间尽量不要看到它。如果在睡不着的时候反复看时间，往往会引起挫败感、烦躁感和担心紧张，这些不良情绪反过来也会干扰睡眠。5、白天接受太阳光的照射，有助于调节自身生物节律。保持规律的体育锻炼，白天增加有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等，睡前2小时内应避免剧烈运动。干预手段(三)认知疗法审视自己是否存在不正确的睡眠认知，进行修正。干预手段(四）睡眠放松训练在昏暗的灯光下进行瑜伽训练、听轻音乐、正念冥想、身体扫描等，让自己放松身心。常见的睡眠放松训练的方法，包括呼吸放松、想象放松、渐进式肌肉放松等。1、腹式呼吸舒服地躺在床上，慢慢地闭上眼睛，通过鼻子缓慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部，随着自己缓慢而有深度地呼吸，感受到腹部的起落变化。即，当缓慢吸气时，感受到腹部慢慢地鼓起来：缓慢呼气时，感受到腹部慢慢地瘪下去。大约十次，身体就会进入放松的状态。干预手段2、渐进式肌肉放松通过交替出现的肌肉深度紧张及放松，找到全身放松的感觉。尝试着让肌肉紧张到极点，接下来，它就会朝向放松的方向发展了。具体实施方法是，把力量集中到某一个部位的肌肉，然后用力收缩，绷紧到顶点7-10秒钟；然后突然放松，享受肌肉瞬间变得软绵绵的感觉，此时身体就能产生最放松的感觉，减轻焦虑，更加容易达到身心愉悦状态，促进睡眠。干预手段（五）刺激控制疗法失眠患者进入卧室，大脑过于兴奋反而难以入睡，刺激控制疗法在于纠正床与入睡之间不良的条件反射。具体做法：当30分钟内仍无法入睡时，不要一直躺在床上，应起身离开卧室，当有困意时再返回，重复上述步骤直至睡着。无论夜间睡眠如何，每天定时起床，白天避免睡觉。干预手段（六）睡眠限制疗法通过减少在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。具体做法如下：养成记录睡眠日记的良好习惯，每天记录上床时间、起床时间、睡眠时间、觉醒次数、上厕所次数、影响睡眠的因素等。干预手段记录一周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率，第二周卧床时间不少于上一周平均睡眠时长，若睡眠效率达到90%以上，第二周可提早15～30分钟上床；若睡眠效率在80%~90%之间，则第二周维持原来的上床时间：若睡眠效率低于80%，则第二周要推迟15~30分钟上床。通过此规则调整睡眠时间和效率，直至达到足够的睡眠时长。值得注意的是，无论睡得多晚，每天早上都务必同一时间起床，且白天不补觉。干预手段（七）物理治疗主要包括生物反馈治疗、经颅磁刺激治疗、经颅电刺激治疗。生物反馈治疗是利用生物反馈