一念之转辅导手册拜伦凯迪版

PAGE.z......资料...ByronKatie拜伦凯蒂TheWork转念作业辅导手册目录批评你周遭的人3指导原则5写下「自我引导」作业7反向思考10三种事12寻求爱、肯定认同与赞赏14表达歉意--活用反向思考15我需要向…抱歉19迎接批评之礼20一、批评你周遭的人批评周遭写六道题问四句话反向思考请用简短、简单的句子，在以下空格处，填入一位你还没方法百分之百原谅的人。不必忙着审视你自己—只需全然地去经历那愤怒或痛苦，好似那件事情正发生在眼前。藉这个时机，将你的批判写在这纸上。谁让你感到愤怒、挫折、迷惑，为什么？谁激怒了你？你不喜欢他们什么地方？我对(人名)感到，因为(例如：我对保罗感到很生气，因为他不听我说话，他不肯定我，我说的每件事他都要反驳。)你要他们如何改变，你要他们怎么做？我要(人名)去做什么是他们应该(或不应该)做、是、想，或感觉的？你想给他们什么样的忠告吗？(人名)应该或不应该为了要让你开心，他们需要为你做些什么吗？我需要(人名)去做你对他们的看法是什么"请列表.(人名)是你再也不想跟这个人经历到什么事？我再也不要(经历到)二、指导原则(一)、问四句话1.这是真的吗？(如果答复「不是」，请接着问第三题)也可以接着问(如果你认为适当的话)「这件事的真相是什么呢？它曾发生过吗？」2.你确定这是真的吗？可以接着问(如果你认为适当的话)「你比神(或事实真相)知道得更多吗？」「你真的知道，从长远来看，什么才是最适合他(她/你)的一条路吗？」「你真的完全确定，假设是得到你想要的，你就会比拟快乐吗？」3.当你持有那样的想法(或当你相信那个想法)时，你会如何反响呢？可以接着问(如果你认为适当的话)当你相信那个想法时，会带给你什么样的感觉？你身体的哪一部位会有反响呢？请描述它，并深入一下那个感受。当你有那样的想法时，脑海里会浮现出什么画面呢？当你相信并感受到那个想法时，你会如何对待对方呢？你会对他们说什么？你会对他们做什么？你的心暗地里正在攻击谁呢？是以什么方式攻击的？请具体描述。当你相信并感受到那个想法时，你会如何对待自己呢？你是否因而产生*种瘾头或惯性反响，如暴食、酗酒、狂刷卡、拿着电视遥控器胡乱转台呢？你会不会生出自我憎恨的念头？例如哪一类的？当你相信那样的想法时，你如何过日子的？请回想过去的种种，并具体描述。当你执着于那样的想法时，你的心思会往那个方向跑？(列出任何潜藏心底的信念，稍后才加以质问)当你持有那样想法时，你正在管谁的事？这样的想法，会给你的生活带来平静或压力呢？一直持有这样的想法时，你会从中得到什么呢？你能否看到一个让你放下此想法的理由呢？(请不必试着放下这一想法)你能否找到任何让你持有这一想法，而又不会有压力的理由？如果能，请列出来。这些理由真的不会带给你任何压力吗？这些压力如何影响你的生活和工作呢？4.当你不那样想时，你会是怎样的人呢？可以接着问(如果你认为适当的话)如果你不相信那个想法时，你会是怎样的人呢？闭上眼睛，想象一下，当你没有那样的想法时，你和对方会如何相处呢？描述一下那种感受？你会看到什么？想象一下，如果没有这些往事，你和此人只是初次相遇，你会看到什么？当你有能力不作此想时，此刻坐在这里的你，会是怎样的人呢？？假设没有那样的想法时，你会如何过日子？你的生活可能有何改变呢？当你没有那样的想法时，你会以何种不同方式来对待对方呢？(二)、提醒「三种事」：我的事、你的事、神的事。(详细容，请参考p.12)(三)反向思考(详细容，请参考p.10&11)(任何的说法都可以反转，可反转成针对你自己，或反转成针对别人，或反转成相反的说法，或是反转成「我的想法」，视场合而定。请在你的生活中，找出反转之后，仍具同样真实或更真实感的实例)这反向思考后所说的，是否与你原来的说法同样真实，或更真实呢？你是否能在目前的生活里感受得到这个反向思考所说的呢？如果你按照这个反向说法过活的话，你会怎么做呢？你会过怎样不一样的日子呢？此刻，你是否还能看出其他更真实或一样真实的反向思考呢？三、写下「自我引导」作业先写下你的信念，然后借着答复后续的问题来质问它，并反向思考：(如果不够写，请拿其他空白纸继续写)信念：它(上述信念)是真的吗？可以接着问：事实真相是什么呢？它曾发生过吗？你确定它是真的吗？可以接着问：我比神/事实真相知道得更多吗？我真的知道，从长远来看，什么才是最适合我或其他人的一条路吗？当你持有那样的想法时，你会如何反响呢？当你相信那个想法时，会带给你什么样的感觉？你身体的哪一部位会感受到它？请描述它，并深入一下那个感受。当你相信并感受到那个想法时，你会如何对待对方(尤其是你所写的那个人)？你会对他们做什么、说什么？你认为他们是怎样的人？把它们全都列出来，甚至即使只是在心暗想的。罪反感就是由此而生的。是否因为这样，你的心才不由自主地转向食物、酒或…？当你相信并感受到那个想法时，你会如何对待自己呢？你是如何过日子的？请具体描述。是否因为这样，你才会产生*种瘾头呢？假设是的话，是哪一类的瘾呢？当你执着于那样的想法，你的心思会跑向哪里去？你的心正在暗自攻击谁呢？你会做出哪些攻击？以什么方式攻击？请具体描述。(将任何潜藏心底的信念都列出来，稍后才详加质问。)你能否看到一个让你放下此想法的理由？(请不必试着放下这一想法)当你坚持这个信念时，你从中得到了什么？___________________________________________________________当你没有那样的想法时，你会是怎样的人呢？可以接着问：闭上你的眼睛，想象一下，当你没有那样的想法时，你和那个人(在那情境里)相处，你的感觉如何？你会看到什么？想象一下，如果你不再相信那样的想法，你会如何过日子呢？当你没有那样想法时，你会以何种不同方式来对待对方呢？反向思考：(任何的说法都可以反转，可反转成针对你自己，或反转成针对别人，或反转成相反的说法，或是反转成「我的想法」，只要它对你而言，具有同样真实或更真实的感受都可以。)可以接着问：这个反向思考，是否跟你原先的说法同样真实或更真实吗？在你目前的生活里，是否曾经历过这反向思考所说的？你是否还能看出其它同样真实或更真实的反向思考？四、反向思考反向思考提供一个时机，让你对一向信以为真之事物采取相反的思考。把所说的加以反转，有很多种可能的组合，每一说法经过反转之后，都会带来很大的启发。但这并非要你找出最多的反转方式，而是进入你的在，去了解和体会对你而言具同样真实或更真实的说法。质问它，进而了解它，你便能从不知不觉紧抓不放的梦魇信念中释放出来，你不自觉地相信了那些信念，经反向思考后，常常让人惊喜地再度进入早已恩赐的慈悲人生。多玩玩这些转念，直到你在整个过程中感到舒服些为止。任一说法，都可以反转成针对你自己，针对别人，而且也可转成相反的说法。让我们以「尼克待我不公平」这个说法，列举出三种转念(反转)方式。反转成针对别人：我待尼克不公平。反转成针对你自己：我待我自己不公平。反转成相反的述：尼克待我公平。反转成针对“我的想法〞：“我的想法〞是不公平的。(特别是对尼克)。把自己浸泡在每一个反向思考里，给自己消化的缓冲期。你能在生活中，找出三个实例来证明这些反向思考是真实的吗？例如，谈谈你待尼克不公平的三种情景。说出你待你自己不公平的三种情景。说出尼克待你公正的三种情景。第六问之转对于第六题(「批评你周遭的人」作业单最后一题)的反向思考，将「我再也不要(经历)….」改成「我愿意(经历)…」，而且「我期待(经历)….」例句原先说法：「尼克待我不公平。」反向思考：我愿意尼克待我不公平。我期待尼克待我不公平。每一次，当你想到再也不愿经历生气、压力、害怕时，就改变成愿意经历且期待经历到它，即使只是在心里暗想。期待经历那些感受，是因为它们正在提醒你应该回去做作业了。五、三种事整个宇宙只有三种事：我的事、你的事、和神的事。「我注意到：事实真相就是神，只因它确实如此运作。」事实真相，永远是一种恩赐与慈悲。我们用来层层遮掩事实的那些故事，从未被认真质问过，事实上，它们往往不如事实真相那般仁慈。如果我为这世上的苦难而感到悲伤时，这是谁的事？我的事。如果你为了我的悲伤而受苦时，这是谁的事？你的事。如果这世上发生了苦难，这是谁的事？神的事。如果我认为我了解你在想什么或什么才是对你最好的，则我的心智便全陷入你的事里，这会造成分裂和孤单的后果。如果你在那里过自己的生活，而我也在你那里过你的生活(心智上)，则你与你自己在一起，我却也跑去你那里与你在一起，于是我这里变成没有人在了，我当然会感到孤单与别离！因此，我必须为我的孤单负责，并非别人害我孤单，那是我自己造成的。当你感到孤单或别离时，要特别注意，你是否在心智上离开了自己的事呢？假设你尚无法确定，不妨停下来，问你自己，「我的心智正在管谁的事呢？」当你想要给别人一个他并未向你要求的忠告时，不管你是真的说出口了，还是在心里默默地说，请注意，当你提出忠告时，你在管谁的事？练习：这是谁的事？请逐一核覆你对以下这表格的答复。我的事他们的事神的事我的身高上学交通尖峰时刻我妈妈的抑郁症天气世界战争我哥哥的素食主义我晚餐吃了什么我老板的愤怒我的身体当你对这三种事了解透彻到只管好你自己的事时，你便能相当清楚地看见自己所走的道路，因而释放了自己。到了最后，你可能体悟到根本没任何事可管了，因而开场懂得以同样的慈悲来善待自己和别人。六、寻求爱、肯定认同与赞赏(Love,Approval,Appreciation：LAA)当你今天或过去与别人互动时，好好地聆听你心的录音带，你会在何时试着用解释、描述及辩护等方式来进展操控呢？你又如何利用你的脸色，你的声音，你的眼神，你的身体语言，你的笑声来操控呢？回想你生命中的*个时段(也许是今天)，你正在向别人寻求或操控他们的爱、肯定认同及赞赏(统称为LAA：Love,Approval,Appreciation)。当你正向对方寻求LAA时，或你需要被人接纳成为其中一份子时，你做了什么或说了什么而让你事后感到痛苦不安、懊悔莫及的事？现在，请答复以下的问题，并写下来：你想要从那人身上得到什么？请列出你的清单。你要那人以何种特别的方式对待你？请列出来。你曾试着操控那人对待你的方式吗？请列出来。你曾说谎或夸张言词吗？举个例子。你曾说什么夸张其词的事？请具体描述。请列出来。你真的听到他们说的话吗？还是你更有兴趣知道他们是否看出你有多棒、多明智、多聪明伶俐？你是否曾想要他们赶快把话说完，以便你能让他们知道你懂得跟他们一样多，或甚至更多？当你这样做时，是否真的赢得了他们的爱、认同或赞赏吗？在你寻求爱、认同及赞赏的经历中，你不喜欢的是什么？请列出来。回想在你拒绝寻求爱、认同、赞赏的经历中，你喜欢的是什么？请列出来。七、表达歉意活用反向思考表达歉意表达歉意是要清理你人生的杂质。找出那些你需要致歉的人，不管已死或还活着，开场列出你的致歉列表，这列表也可以包括动物、神、地球等等。第三个问题请先完成「批判你周遭的人」的整作业单及「自我引导」的功课。你对第三问句及其次要问句的答复「当我持有那样的想法时，我会如何反响呢？」「当我相信那样的想法时，我会如何对待别人呢？」「当我相信那样的想法时，我会如何对待我自己呢？」它们都是你致歉清单中的一部份。举例来说，在「批判你周遭的人」的作业单中，假设你写下的原先说法是「我很气约翰，因为他对我怒吼」，而你针对第三问句的答复可能是「我的反响就是不理会他无视他」「我的反响是批评我自己是很差劲的太太」，因此你的致歉清单可能就包含：我向约翰致歉，因为……(请具体写出)我向自己致歉，因为……(请具体写出)，继续回想并列出你在其它时候所伤害的人。你也可以反问自己「还有谁是我为了惩罚他们而成心不理会他们的？」「我在心或人生当中曾批评过谁？」，把这些人都参加你的致歉清单里。反向思考从你的作业单所做出来的很多反向思考，都可以参加你的致歉清单中。举例来说，你原先的说法「约翰对我吼叫」的反向思考是：「我对约翰吼叫」、「我对我自己吼叫」(特别是在自己的心里)。你可能也想反问自己：「过去还有谁曾被我吼叫过？」你(吼叫)的动机是什么呢？你因着心的罪反感而讉责了他们什么呢？具体地列出来。付诸行动的抱歉当你向自己抱歉时，要温柔些，把自己曾做过的每件事放在心深处，深深地去感受它。自问一下：「在那一特殊时刻里，我是否以头脑当时所能想到的尽力去做到最好的呢？」抱歉，永远可以从现在开场做起。当你回家之后，可能的话，亲自对那些人表达歉意。假设没方法，也可以透过或信件。当你和他们谈的时候，留意一下，你的头脑是否又不小心介入别人的事(很在意他们做了什么或说了什么)。当你介入别人的事时，注意一下你在的感受。当你看到自己正把注意力放在别人身上时，马上停下来，然后赶快回到你自己做的事里，观察你做了什么，然后再从头开场。你只需很简短地说：「因为我很害怕，或我想要(我的动机)，所以我做了。我很诚心诚意地为我所做的抱歉，我该如何弥补呢？」如果可能的话，你愿意尽全力归还他们所蒙受的每一项损失。当你把抱歉信写出来后，不必急着寄出去，请先把它反转，然后念给你自己听。比方，把别人的名字换成你的名字，把每一个说法反转成针对你自己，并向你自己抱歉。深入心去感受它。如果你认为这封信写得适当，而且不会引起更多伤害，才把它寄给对方。但别期待他们会读这封信，他们读信与否由他们自行决定。你只需心存感，或是予以宽恕。你正在清理的是你的人生，而不是他们的。如果这个人或动物已经死了，你还是可以写抱歉信给他们并反向思考。现在我们可以一起来看看，要在这世上对其他人(生命)表示抱歉的行动是多么简单。例如，我有一次开车撞上了一只猫，当时我没有回头去查看这只猫的死活。现在，每当我看到有动物受伤或陷入危难，我会留意而且我会把握时机尽可能地待在那里帮助。在另一个情境里，如果我认定我在祖母活着时曾恶劣地对待她，在她有需要时不帮助她，则我可以对其他需要我帮助的人伸出援手做为弥补。还有另一个例子，比方说，当你与你的前夫或前妻还生活在一起时，你曾对发生在你们之间的*个情境说谎。你可以打个给他/她并说：「我曾对你说，你当时做出那样的事情，并不是我挑衅了你。其实我当时在说谎，我不但成心挑衅你，而且还在你生气之后，责备你的生气。为了此事，我真心诚意地向你抱歉，而且也为我的说谎向你抱歉，我能做什么弥补呢？请你把你认为我伤害过你的每件事都告诉我，我愿洗耳恭听。」请真心聆听。以后当你对其他人说谎时，你可能就愿意向他们成认，而且当场成认是为了你自己好而做的。老实、没有操控、真诚的表达、配合着实际行动的抱歉，能为你与他人、特别是与你自己那原无指望的关系中带来真实的亲密。在你向别人抱歉之前，问问你自己的意见，这样做会不会造成伤害。如果你认为会，不妨停下来，向你自己抱歉就好。比方在这例子中，假设你和你的老板有婚外情，而你想对他的太太表达歉意。然而她并不知道这件事，则，向她致歉，可能会伤害到她和老板以及他们的小孩。在这种案例中，向你自己抱歉，而且，最好是去协助目前正陷入同样处境而痛苦不安的那些人。那就是你的人生，你假设不转变它，谁能？八、我需要向…抱歉我需要向(谁)抱歉：明确地写出抱歉原因(请列出来)：这使他们失去了什么？请列表：这使你失去了什么？请列表：你当时为何要那样做或那样说？你做了什么？(你那时想要什么？或你害怕失去什么？)＊＊＊＊＊我需要向(谁)致歉：明确地写出抱歉原因(列出来)：这使他们失去了什么？