学会运动负荷的自我监测课件

学会运动负荷的自我监测学会运动负荷的自我监测1．

知道影响运动负荷的主要因素;2．

结合实践学会合理安排运动负荷量和运动强度；3．通过本次课的学习，在体育锻炼中学会利用心率监测运动负荷。学习目标学会运动负荷的自我监测重点：知道运动负荷和运动强度的关系，学会利用心率监测运动负荷。难点：能够在体育锻炼中合理安排运动负荷。重点难点：学会运动负荷的自我监测

观点一：

有的同学认为，只要参加体育活动就能增进健康，因此无需刻苦努力锻炼，不必跟自己过不去；

有的同学则认为，体育锻炼一定要刻苦，练得越狠锻炼效果越好。

这两种观点哪个正确？

学会运动负荷的自我监测一、合理安排运动负荷1、什么是运动负荷

指人体在体育活动中所承受的生理刺激。2、影响运动负荷的因素是什么？活动一：结合运动实践和已有经验，说一说，影响运动负荷的因素有哪些？

在体育锻炼中怎样合理安排运动负荷？学会运动负荷的自我监测影响运动负荷的因素

运动负荷负荷量

运动强度持续时间

重复次数总距离质量难度高度远度速度密度学会运动负荷的自我监测3、怎样合理安排运动负荷（1）量力而行

根据自己的体能和健康状况，合理安排运动负荷。（2）合理搭配运动强度和负荷量

负荷强度大时，负荷量则应减小，负荷强度小时负荷量应加大（3）采用适宜的练习密度

进行中低强度练习时一般采用持续性练习，在进行较大强度练习时应安排间歇。（4）处理好锻炼和恢复的关系

体育锻炼后要进行充分和积极的休息学会运动负荷的自我监测超量恢复

超量恢复是指人体运动时，能量物质大量消耗，出现疲劳，经过合理休息，调整消耗的物质又逐渐恢复，接近或达到运动前水平，疲劳消失。叫恢复过程。恢复过程有个特殊现象，经过合理休息后，在一定时间内，机体的能量物质储备及体能会超过原来的水平，这种现象叫“超量恢复”。学会运动负荷的自我监测二、认识心率的生理意义1、心率：每分钟心脏搏动的次数，它是心脏功能的一种表现。

在正常情况下，脉搏每分钟跳动的次数（即脉率）和心率是一致的。一般情况下女性比男性快，儿童比成人快。成人安静时的正常心率为70~80次∕分。学龄儿童为80~90次∕分。

学会运动负荷的自我监测在运动和情绪激动的时候可以使脉搏加快，而休息、睡觉的时候脉率则会减慢，在参加运动时，脉搏跳动的越快，说明运动越剧烈

经常参加体育锻炼的人，脉搏比不经常参加锻炼的人低，而且恢复到正常水平所需的时间也比不经常参加锻炼的人短。

最大心率=220—年龄学会运动负荷的自我监测2、测定心率的方法①准备一块带秒钟的表。②找到能摸到脉搏的部位。桡动脉颈动脉颞动脉学会运动负荷的自我监测③运动停下来时即刻测定6秒钟的脉搏跳动的次数。④测量时准确地数6秒钟脉搏跳动的次数，再乘以10，就是此时的心率。学会运动负荷的自我监测3、适宜运动脉率的判断

20岁以下，有经过系统训练的的青少年最高脉率一般为220次∕分。比较适宜的运动脉率应保持在最高脉率80%~65%的范围之内，对应脉搏频率在132~165次∕分之间。我们可以通过下列公式计算出自己最为合适的运动脉率：

适宜的运动脉率（最高脉率-安静时脉率）65%+安静时脉率学会运动负荷的自我监测运动心率与运动强度

在确定运动负荷强度时，可以用心率间接地表示运动强度。为此医学专家制定如下标准。运动心率运动强度160次/分80%140次/分70%120次/分60%110次/分50%研究表明，锻炼强度小于50%时，没有明显的锻炼效果，大于80%则容易损害身体健康。想一想;适宜的锻炼强度应该是多少？学会运动负荷的自我监测

运动后心脏恢复率曲线图

140

心率（次/分）130120110100908070

1/43/41234运动后的时间（分）学会运动负荷的自我监测注意问题

由于刚刚停止运动后的1分钟内，心率下降的特别快，因此，运动停止后，要准确测定即刻脉搏，需要事先进行必要的练习，熟练地掌握测定脉搏的方法。否则会延迟测定即刻脉搏的时间，造成测定的结果不准。学会运动负荷的自我监测三、怎样判断运动负荷的大小（一）、用晨起安静脉率判断运动负荷大小在正常情况下，通过体育锻炼后我们的心脏机能会增强；安静时的脉率应该逐渐减少。如果，安静时脉率反倒增多了，就表示我们的运动负荷大。如果第二天早晨安静时的脉率超过前一天早晨的安静脉率，则说明运动负荷太大。因此，我们可以通过测定晨起安静时的脉率来判断运动负荷的安排是否合理。学会运动负荷的自我监测三、怎样判断运动负荷的大小（二）、自我感觉判断法对于运动负荷安排的是否合理，也可以通过自己的主观感受来判断，在锻炼以后，经过合理的休息后感到全身舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠良好，说明我们的运动负荷安排比较合理。学会运动负荷的自我监测四、消除疲劳的方法体育锻炼总伴有不同程度的疲劳，锻炼后及时的消除疲劳，就可以使体能很快恢复，使消耗的能源物质得到及时补充，有助于增进健康和提高锻炼水平。常用的方法有：（1）充足