中国居民膳食指南

全国健产委营养干预专业委员会中级营养师培训第8课中国居民膳食指南〔2007〕.1968年瑞典出版了第一部膳食目标膳食中能量供给减少至预防体重过重；总脂肪摄入应从总能量40%减至25%~35%；饱和脂肪应减少，而同时多不饱和脂肪应增加；糖与含糖的产品摄入应减少；应增加蔬菜、水果、土豆、脱脂乳、鱼、瘦肉和谷类的摄入；从医学和营养的观点，应强调从儿童就养成经常运动的习惯。.日本膳食指南的特点〔1990年〕预防成人疾病的膳食指南；老年的膳食指南；婴儿---膳食是母亲与儿童之间的纽带；婴孩期---用餐是养成正确饮食习惯的根底；学龄期---建立膳食模式；青年期---独立的膳食模式；妇女的膳食指南〔包括母亲〕。.认识膳食指南?中国居民膳食指南?〔2007〕是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广阔居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。?中国居民膳食指南?〔2007〕由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三局部组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。.中国居民膳食指南〔2007年〕食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油的用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物。..平衡膳食宝塔说明〔一〕共分5层，包含每天应吃的食物种类；宝塔各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重；宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重；每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量；儿童青少年不应吃过多的糖。.平衡膳食宝塔说明〔二〕蔬菜、水果是两类食物，不可以水果代替蔬菜；猪肉脂肪含量较高，不宜多吃；乳糖不耐受者用酸奶替代；奶源匮乏地区充分利用豆类及其制品。.中老年人的营养食谱中老年人三餐热能分配:早餐占30%,午餐、晚餐各占35%。中老年女性可按下述的食谱各减去局部粮食、油脂、以减少200—300千卡热量。.45岁中年人45岁男人，轻体力劳动者。本食谱供给2400千卡热量，蛋白质80克，其他营养元素根本符合中年人需求。早餐：稀粥〔小米或大米50克〕馒头或花卷〔标准粉50克〕，咸鸭蛋1个。午餐：大米饭〔150克〕，豌豆炒肉末〔肥瘦猪肉30克、鲜豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量〕芹菜炒肉丝〔瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量〕虾皮西红柿汤〔西红柿50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、盐适量〕。晚餐：馒头〔标准粉150克〕，葱爆羊肉〔瘦羊肉50克，大葱25克、植物油6克，盐〕素拌菠菜〔菠菜150克、麻酱10克、味精、盐〕黄瓜汤〔黄瓜25克、面筋20克、香菜适量〕晚点：水果〔200克〕.

食物分类谷类和薯类动物性食物豆类及其制品蔬菜水果类纯热能食物.

谷类及薯类

谷类：米、面 杂粮等薯类：马铃薯 甘薯 木薯等主要提供：碳水化合物蛋白质膳食纤维B族维生素.

动物性食物

肉禽鱼奶蛋主要提供： 蛋白质 脂肪 矿物质 维生素A B族维生素.

豆类及其制品

大豆及其他干豆类

主要提供：

蛋白质 脂肪 膳食纤维 矿物质 B族维生素.

蔬菜水果类鲜豆根茎叶菜茄果主要提供： 膳食纤维 矿物质 维生素C

胡萝卜素.

纯热能食物动植物油淀粉食用糖酒类主要提供： 能量 维生素E

必需脂肪酸.中国居民膳食指南〔2007年〕1、如何食用谷类.谷类是一个标准人每天吃得最多的一类食物每天250克—400克主食.谷类是平衡膳食的保证碳水化合物占75%—80%；蛋白质含量8%—10%；脂类含量1%左右；提供丰富的膳食纤维；含有维生素B族；含有矿物质钾、铬、锌、铁、钙等。谷类提供人体所需的哪些营养素呢？.1、果实颗粒很细小；2、制作工艺很精细；3、传统上约定束成的称呼；4、膳食纤维和维生素很丰富。你认为符合“细粮〞标准的是哪几项？.请找出以下各组粮食作物中不属于粗粮的一种作物？A、小米、高粱、玉米、富强粉；B、黑米、糙米、大米、糁米；C、苡米、小麦、薏仁米、燕麦；D、荞麦、红小豆、绿豆、雪花粉。.影片欣赏片名：粗粮如何加工成细粮时长：约1分15秒来源：中国中央电视台?每周质量报告?..膳食纤维、维生素B1等损失90%粗粮与细粮营养素的区别很大膳食纤维维生素B1维生素B2糙米

5.9

0.11

0.05精米

0.2

0.03

0.02标准粉

3.7

0.46

0.08精粉

0.6

0.11

0.06粗粮加工成细粮营养素流失大吗？.每人每天应摄入50—100克的粗粮粗粮细作，粗细搭配。每天要吃粗粮多，还是吃细粮多？细多粗少，粗细混合。.你认为日常谷物中最好的粗粮是什么？小米乃五谷之首.1、主食吃多了会发胖，不宜多吃；2、吃粗粮会伤胃；3、以汤〔开水〕泡米饭〔馒头〕的吃法有助于消化；4、与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。以下说法中正确的选项是哪一项？.中国居民膳食指南〔2007年〕2、如何食用蔬菜和水果.蔬菜浑身都是宝水分多，能量低；维生素：B2、维生素C；矿物质：钾、铁、磷、钙；膳食纤维：半纤维素；富含多种植物化学物质。每天300克—500克.日常膳食中如何合理的选吃品种繁多的蔬菜呢？深色蔬菜占一半以上；增加十字花科蔬菜的摄取；增加菌藻类蔬菜的摄取；少吃各类腌制菜和酱菜。.以下说法中正确的选项是哪几项？1、食用鲜黄花菜前应用水浸泡或开水浸烫后，弃水炒煮食用。2、我国生长的蘑菇，有的是有毒的，要防止误食，尤其在高温多雨的夏秋季节；3、食用生的未炒熟的四季豆会引起中毒。√√√.烹调蔬菜要合理先洗后切还是先切后洗？急火快炒还是慢火炖煮？随汤下菜还是开汤下菜？.水果浑身都是金水分多，能量低；维生素：C、B族；矿物质：钾、镁、钙；膳食纤维：果胶；富含多种植物化学物质。每天200克—400克.选吃水果有讲究吃新鲜的好还是吃加工的好？吃当地的好还是吃远地的好？吃完整的好还是吃去皮的好？吃应季的好还是吃反季的好？吃水果宜餐前吃还是餐后吃？.水果与蔬菜可以相互替换吗？蔬菜是生存型食物水果蔬菜品种

微量营养素

植物化学化质

碳水化合物

有机酸

食用方便

多多多多多生食多数熟吃.中国居民膳食指南〔2007年〕3、如何食用薯类.薯类食物种类不多名称多A、红薯、白薯、山芋、地瓜；B、土豆、洋山芋；C、树薯、木番薯；D、芋头、山药。[甘薯][马铃薯][木薯][芋薯分为两种].薯类可代替主食碳水化合物含量25%；蛋白质为1.5%；脂肪为0.2%；丰富的膳食纤维；维生素B1、B2、烟酸、C；.薯类和谷类等量互换确保总能量不变100克红薯或土豆=25克生米100克山药或芋头=35克生米.影片欣赏片名：薯类的错误吃法时长：约2分26秒来源：中国中央电视台?每周质量报告?..以下说法中正确的选项是哪几项？1、食用未成熟〔青紫皮〕或发芽的马铃薯可引起急性中毒；2、马铃薯淀粉含量高，糖尿病不宜过多食用；3、薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可保存较多营养素；4、薯类蛋白质含量偏低，儿童不宜长期过多食用。.全国健产委营养干预专业委员会中级营养师培训4、如何食用奶及奶制品.蛋白质含量3%，消化率90%；脂肪含量3.5%；有利于消化；碳水化合物主要为乳糖，增殖有益菌；富含钙、磷、钾，容易被人体吸收。认识牛奶的营养成分与特点.牛奶的营养成分在所有的食物中性价比最高营养成分齐全；组成比例适宜；容易消化吸收。大自然的琼浆玉液.中国居民奶类消费量严重缺乏300克27克推荐量实际量仅为兴旺国家的5%左右；与世界人均水平相差近11倍。中国居民喝奶量到达推荐量了吗？每天饮用液态奶300克或酸奶360克、奶粉45克.酸奶奶粉奶酪〔干酪〕奶油乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌。液态奶经消毒、浓缩、枯燥而成。排除乳清、乳糖，加盐压榨而成。饱和脂肪酸高达80%—90%。除奶油以外的奶制品营养成分根本没有变化生活中经常饮用的奶制品有哪些呢？.酸奶奶粉奶酪奶油1、糖尿病者2、乳糖不耐受者、消化不良者3、需要方便食用、便于携带4、需要增加脂肪摄入者不同人群应选择不同的奶制品请对号入座.以下说法中正确的选项是哪一项？1、刚挤出来的鲜奶可以直接饮用；2、稠牛奶比稀牛奶更有营养；3、含乳饮料不是奶制品，营养价值也不高；4、我害怕身体超重，都是喝脱脂奶粉。√.实验比照实验：脱脂奶粉与全脂奶粉的比较时长：约43秒来源：中国中央电视台?每周质量报告?..全国健产委营养干预专业委员会中级营养师培训5、如何食用大豆及豆制品.“豆〞的说法不一，种类又多请找出以下各组粮食作物中属于“豆类〞的作物？A、扁豆、四季豆[芸豆、菜用大豆]、黑豆[黑大豆]；B、豆芽、青豆[青大豆]、蚕豆、豌豆、豆角；C、红小豆、绿豆；毛豆[青豆]、黄豆[大豆]。.大豆的营养成份比例较高优质蛋白质38%左右；脂肪18%左右〔不饱和脂肪酸85%〕碳水化合物28%左右〔1/2是膳食纤维〕；维生素B1、B2和烟酸明显多于谷类；钙、磷、铁的含量明显高于谷类；含有丰富的胡萝卜素和维生素E。.小豆子里有大学问1两大豆=3两精肉3两鸡蛋4两大米蛋白质含量高(38%)发现多种植物化学物质(大豆异黄酮)含卵磷脂，不含胆固醇.中国居民豆类及豆制品的摄入量明显缺乏推荐量实际量30—50克16克或80克豆腐干，120克南豆腐，240克北豆腐，650克豆浆中国居民豆类消费量量到达推荐量了吗？每天摄入大豆30—50克.请找出不属于豆制品的一种食物？1、腐竹；2、腐乳；3、千张〔豆腐皮〕；4、豆腐花；5、豆瓣儿酱；6、日本豆腐；7、血豆腐；8、素鸡；9、素大肠；10、烤麸；11、豆豉；12、豆汁。.将以下豆制品分成发酵和非发酵两类？1、豆浆；2、豆腐；3、豆豉；4、豆腐干；5、豆瓣儿酱；6、腐竹；7、腐乳；8、臭豆腐。属于发酵豆制品的是：属于非发酵豆制品的是：

3、5、7、81、2、4、6.以下说法中正确的选项是哪一项？1、喝生豆浆或未煮开的豆浆会引起中毒或腹痛病症；2、豆腐乳上面有小白点说明豆腐乳变质了，不能食用；3、大豆与豆制品相比，食用大豆会更好一点；4、喝牛奶比喝豆浆好。.中国居民膳食指南〔2007年〕6、如何食用鱼、肉和蛋.肉类中的饱和脂肪酸和胆固醇含量最高蛋白质含量10%—20%；脂类以饱和脂肪酸为主；含有较高的胆固醇；肝脏含有极其丰富的维生素A、B族；含有丰富的铁，生物利用率高；肉类含有哪些营养成分？每天50—75克.白肉〔禽类〕与红肉〔畜类〕相比，哪一种肉营养价值高？A、白肉的营养价值高；B、红肉的营养价值高；C、二者差异不大；各有秋千。√.实验比照实验：白肉与红肉营养成分的比较时长：约56秒来源：中国中央电视台?每周质量报告?..野味的营养价值很高吗？生态环境不明；来源不明；受污染程度不明；瘟病疫情不明。四个不明不要吃野生动物！差别不大，危险更大！.优质蛋白质18%；脂肪5%〔不饱和脂肪酸为主〕；含有一定数量的维生素A、D、E、B2、烟酸；硒和锌的含量丰富；海产鱼中钙、钠、碘、钾含量丰富。鱼类含有哪些营养成分？.鱼类中的营养成分性价比高于肉类1斤大黄鱼=1.35斤鸡蛋1.36斤猪肉蛋白质含量高于肉和蛋每天50—100克含有EPA和DHA.以下日常生活中的说法正确的选项是什么?A、野生鱼与养殖鱼、海水鱼与淡水鱼营养价值差异不大；B、生吃鱼，活吃虾；C、鱼翅、鲍鱼的营养价值比带鱼、田螺高；D、贝类是人们喜爱的海鲜食物，但容易引发食物中毒。.蛋类是最理想的营养库蛋白质含量12%；脂肪含量13%；维生素A、D、E、K、B、C；矿物质钙、磷、铁、锌、硒；蛋黄集中卵磷脂和胆固醇。蛋类含有哪些营养成分？一天一只（鸡）蛋.哪一种蛋的营养价值最高？A、鸡蛋；B、鸭蛋；C、鹅蛋；D、鹌鹑蛋。差别不大，各有所需蛋白质脂肪VA钙胆固醇鸡蛋

13.3

8.823456

585鸭蛋

12.6

13.026162

565鹅蛋

11.1

15.619234

704鹌鹑蛋

13.1

11.033764

515.以下说法中正确的选项是哪几项？1、红皮鸡蛋比白皮鸡蛋的营养价值高；2、各种蛋类加工成咸蛋或松花蛋，蛋白质含量无明显变化；3、鸡蛋存放时应该小头朝下，大头朝上；4、柴〔土、笨〕鸡蛋比笼养鸡蛋的营养价值高。.实验比照实验：柴鸡蛋与笼养鸡蛋营养成分的比较时长：约23秒来源：中国中央电视台?每周质量报告?..以下说法正确的选项是哪几项？1、煮鸡蛋的烹饪方式最能保存营养；2、蛋黄的营养成分比蛋清多；3、鸡蛋生吃比熟吃好；√√.实验比照实验：生鸡蛋与熟鸡蛋营养成分的比较时长：约23秒来源：中国中央电视台?每周质量报告?..你认为食用鸡蛋前要清洗蛋壳吗？A、一定要；B、不要；C、不一定要；.实验比照实验：鸡蛋清洗前后的比较时长：约46秒来源：中国中央电视台?每周质量报告?..全国健产委营养干预专业委员会中级营养师培训7、如何食用烹调油和加碘盐.植物油的营养成分与价值高于动物油日常膳食中应食用植物油还是动物油？植物油中的脂肪含量高达99%；植物油以不饱和脂肪酸为主；植物油不含胆固醇；植物油是维生素E的首要来源；.不同油种的营养特点不同食用油不饱和脂肪酸油酸亚油酸亚麻酸菜籽油

76

10

1葵花子油

22

68微量大豆油

22

52

7玉米油

27

56

1日常膳食中你食用哪一种植物油呢？不要长期单一大量的食用一种植物油.最符合人体健康需要的是调和油〔调合油〕调和油是根据有利于人体健康的原那么，通过选择不同种类植物油，合理配比脂肪酸种类和含量，调配制成符合人体需要的油脂。.少吃“植物氢化油〞和“油炸食品〞植物氢化油1、致癌物“丙烯酰胺〞2、增加食物能量油炸食品可品尝而不可多吃增加胆固醇.烹调油摄入量的多少直接影响血脂水平血脂异常者1.6亿油摄入过多带来的直接危害是什么？每天人均高达42克.一个标准人每天应该吃多少烹调油？A、50—75克；B、30—50克；C、25—30克；D、10—25克。42克25—30克实际量推荐量.盐是维持生命活动必需的微量元素保持肌肉的活力；调节体内水平衡；维持酸碱平衡；维持血压的稳定。盐是调味品还是营养品？.中国居民盐的摄入量太高北京、天津23克上海、南京12克广州、深圳6克中国居民盐的消费量符合推荐量吗？每天人均高达12克.实验比照实验：盐与血压升降的比照时长：约2分钟来源：中国中央电视台?每周质量报告?..食盐摄入量的多少直接影响血压水平高血压1.6亿，每年增加300万盐摄入过多带来的直接危害是什么？.A、20克；B、15克；C、10克；D、6克。12克6克实际量推荐量一个标准人每天应该吃多少盐？[包括酱油、酱菜、酱中的食盐量].五味平衡〔酸、甜、苦