预防骨质疏松该怎么吃

预防骨质疏松，该怎么吃骨骼强壮是维持人体健康的关键，骨质疏松症的防治应贯穿生命的全过程。随着对骨质疏松症的病因和发病机制越来越深入的研究，目前认为主要是在遗传和环境双重因素影响下，饮食、运动、年龄、药物及吸烟等因素诱导下，骨吸收和骨形成失衡，骨量丢失最终导致骨质疏松症的发生。其中，在防治骨质疏松症的过程中，营养素的作用不能忽视。各种营养素各负其责、相互配合，以保证骨骼正常的生理功能。一、钙和维生素D的重要作用钙是形成骨骼的主要矿物质，在生命的所有阶段适宜的补钙都是十分重要的。充足的钙摄入有助于获得理想骨峰值、减缓骨丟失、改善骨矿化和维护骨骼健康。2022版《中国居民膳食指南》建议成人每日钙推荐摄入量800mg，50岁及以上人群每日钙推荐摄人量为1000mg。既往调查显示，我国居民每日摄入钙约400mg。应尽可能通过食物摄入充足的钙，其中含钙高的食物来源主要是奶制品、豆制品和高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜）等，建议每天至少饮用300ml牛奶（含钙量300~360mg），并食用其他含钙丰富的食物，以满足机体需要。若膳食钙摄入不足，可在医师或营养师的指导下补充钙剂。钙和维生素D常作为相辅相成的两个营养骨骼健康的因子。充足的维生素D可促进钙吸收、骨骼化，增强肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。维生素D是人体必需的脂溶性营养素之一，主要的两大来源是食物中摄入和皮肤内7-脱氢胆固醇经过阳光中的紫外线照射生成。由于富含维生素D的食物种类少，若阳光照射不足，则易出现维生素D缺乏或者不足。我国人群维生素D缺乏发生率较高，既往对7个省份调查的报告显示，55岁以上女性血清25（OH）D平均浓度为18ng，61%的绝经后女性存在维生素D缺乏。2022版《中国居民膳食指南》建议我国成人维生素D推荐摄入量为400IU/d，65岁以上为600IU/d，可耐受最高剂量为2000IU/d。每天20分钟的日照基本能满足正常人群对维生素D的需求。在骨质疏松症防治时，维生素D剂量可为800~1200IU/d，对于光照不足和老年人等维生素缺乏的高危人群，建议酌情检测血清25（0H）D水平，评估维生素D的营养状态以指导维生素D的补充。二、蛋白质的重要作用蛋白质是骨合成骨胶原蛋白的主要营养物质，大约是骨骼体积的一半。充足的蛋白质摄人有助于维持骨骼和肌肉功能，降低骨质疏松性;骨折后并发症的风险。有研究发现，低蛋白摄人（＜总热量的12%）的绝经后妇女和年龄≥50岁的男性，脆性骨折风险几乎是高蛋白摄入者（≥15%的总热量）的2倍。但是，过高蛋白质的摄入也会增加尿钙的流失，出现钙的负平衡，对骨骼可能有害。所以，钙的摄入量可能会影响蛋白质对骨骼健康的作用。因此，建议骨质疏松患者及高危人群在钙摄入充足（800mg/d）的前提下，每日摄入蛋白质0.8~1.0g/kg，并将蛋白质总量均衡分配到每日三餐膳食中，更有利于蛋白质的合成。三、其他营养素的作用除了钙、维生素D以及蛋白质这些营养素以外，磷、镁、钠、维生素A、维生素C、维生素E及维生素K等对骨骼健康也是必需的，但在维持骨骼健康的作用相对较小。但目前尚无证据建议防治骨质疏松症需要常规补磷、镁、维生素A、维生素E及维生素K。1）钠：钠盐的摄入增加可促进尿钙的排出，增加骨量丢失的风险。因此，建议骨质疏松患者需低钠饮食，成人每日食盐不多于5g。2）维生素C：维生素C广泛存在于新鲜水果和蔬菜中，如橘子、柠檬和绿叶蔬菜等。建议骨质疏松患者应尽可能增加蔬菜水果等的摄入，以增加膳食维生素C的摄入，但每日摄入量不可超过2000mg。综上所述，多种营养物质均对维护骨健康有重要意义。我们需要加强全民健康意识，让人们重视膳食营养素在防治骨质疏松中发挥的重要作用。但在此也要提醒各位居民朋友，