身心舒展健美运动

精品文档-下载后可编辑身心舒展健美运动舒展身心，原是人体机能的一种自然反应。每天早晨起床或是坐的时间太久，或是精力集中地做某项工作之后，都会自然地伸个懒腰，以缓解疲劳。“身心舒展健美运动”就是针对这种生理状态，按照人体结构原理，结合人体自然的舒展动作，科学地加以归纳、整理、设计，使之成为有系统、有节奏的体操运动。并对形体适度加以规范，从而更有利于健身健美。

Part1

1．屈膝收腹运动

身体平躺在地毯或垫子上，屈膝收腹，两手抱膝，尽量向上靠近胸部，静止10秒，然后放松躺平。稍停后重复练习，共进行5次。

2．抱头伸颈运动

身体平躺在地毯或垫子上，屈膝收腹，两脚平踏地面，两手抱头，慢慢地将头抬起，离开地面，下颌尽量收回，靠近胸部，静止10秒，然后放松躺平。稍停后重复练习，共进行5次。

3．仰卧抬臀运动

身体平躺在地毯或垫子上，屈膝收腹，两脚平踏地面，两臂平放体侧，慢慢地收缩腰腹和收紧臀部肌肉，使骨盆抬起离地，静止10秒，然后放松躺平。稍停后重复练习，共进行3次。

4．抱头弯腰运动

身体坐在地毯或垫子上，两腿伸直绷紧，两手抱头，上身前屈靠腿，用力伸拉脊椎，静止10秒，然后放松坐直。稍停后重复练习，共进行3次。

Part2

5．平卧伸展运动

身体平躺在地毯或垫子上，两腿并拢，两臂伸直，全身用力伸展，静止10秒，然后放松躺平。稍停后重复练习，共进行3次。

6．伸臂弯腰运动

身体直立地毯或垫子上，两腿分开，与肩同宽。两臂在体侧上举，弯腰向前，两臂垂下，手指触地，静止3秒，然后起身直立。再弯腰垂臂，动作相同，重复进行10次。

7．直立侧腰运动

身体直立地毯或垫子上，两腿分开，比肩略宽，两臂在体侧自然垂下。弯腰向左，两臂垂下，尽量挺伸，静止3秒，然后起身直立。再弯腰向右垂臂，动作相同，左右两侧各进行10次。

8．抱颈侧身运动

身体平躺在地毯或垫上，两腿屈膝略收，两脚平踏地面，两手抱颈。慢慢向右转体，左肘触及右膝，静止3秒，然后放松坐正。接着向左转体，右肘触及左膝，左右交替各进行5次。

Part3

9．侧卧举腿运动

身体左侧卧在地毯或垫子上，两腿伸直，左臂屈肘，左手支撑头侧，右腿尽量伸直，向上举起，静止3秒，然后放松落下。身体右侧卧举左腿，动作相同，左右替上举各进行10次。

10．跪撑抬腿运动

身体跪在地毯或垫子上，两手向前扶地，挺胸抬头，左腿向后抬起挺伸，静止5秒，然后放松落下。右腿向后抬起挺伸，动作相同，左右替向后抬起挺伸各进行10次。

11．跪撑收臀运动

身体跪撑在地毯或垫于上，两手两膝撑地，上体与地面平行，抬头塌腰，左腿向后上踢摆，活动3秒，然后放松落下。重复练习，动作相同，左右替上踢各进行10次。

12．原地慢跑运动

身体直立在地上，两腿并拢，两臂在体侧自然垂下。然后进行原地慢跑，进行1分钟，稍停，再进行慢跑1分钟。

Part4

13．直立侧腰运动

身体直立在地上，两脚分开，与肩同宽，两臂在体侧自然垂下。左臂上举并向身体右侧弯腰，右臂贴腿向下，静止5秒，然后身体直立。右臂上举向左弯腰，动作相同，左右侧弯腰各进行10次。

14．仰卧抬腿运动

身体平躺在地毯或垫子上，两腿伸直并拢，两臂平放体侧，两腿伸直抬起，静止8秒，然后放松落下。稍停后重复练习，共进行10次。

15．仰坐伸腿运动

身体坐在地毯或垫子上，上体稍后仰。两手后伸支撑，右腿屈膝，左腿伸直抬离地面，静止3秒，然后屈膝收回；左腿屈膝，右腿伸直抬离地面。两替各进行20次。

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