《拖延心理学》读书笔记

拖延心理学

[美]简·博克/[美]莱诺拉·袁读-随缘-分享：1精选2021版课件拖延Style？你是哪种2精选2021版课件小丑拖延经历作为笑料拿最近赶时间的戏剧性经历娱乐朋友担心放弃拖延让自己失去个性和风趣你是哪种拖延Style?3精选2021版课件圣人帮助他人失去自己把照顾好别人作为自己生活目标和价值对待自己的事情却一拖再拖牺牲所有业余时间以此感觉自己被需要你是哪种拖延Style?4精选2021版课件万事通无所不知了解万事想让自己看起来无所不知从政治、哲学、技术到手工篮子的编织忘记自己本职的工作花费大量的时间去沉溺网络、下载资料你是哪种拖延Style?5精选2021版课件超人最后关头拯救世界拖延制造最后关头大难临头的局面希望能扮演转危为安的英雄角色让奇迹般的解决方案使自己感觉与众不同你是哪种拖延Style?6精选2021版课件白板不清不楚没有目标不了解自己，也不知道自己想要什么拖延帮助自己把这个事实掩盖起来为最后期限而忧心忡忡，充满焦虑以此弥补茫然的内心空白你是哪种拖延Style?7精选2021版课件拖能吃么？□判断拖延□拖延怪圈延是什么8精选2021版课件判断拖延拖延会让你感到烦恼和痛苦推迟那些我们知道最终无法避免的事稍后处理还是拖延问题？拖延是什么？9精选2021版课件懊悔：我应该早点开始我可以做任何事，除了这件感到内疚，我无法享受任何事情逃避，我希望没人发现背水一战彻底放弃拖延怪圈循环周期：几年/月/日/星期/小时10精选2021版课件天生拖延狂？□拖延基因存在吗□生物因素造成拖延11精选2021版课件但一些生物上的因素会导致拖延世界上并不存在拖延基因天生注定拖延？√对恐惧的防卫心理机制√注意力缺失紊乱症√抑郁症的倾向于变种√焦虑症……作为自我形象的拖延存在拖延基因吗？12精选2021版课件拖延逃避的不是某个任务而是这个任务引发的感受心理防卫机制阻止痛苦和恐惧的情绪存在拖延基因吗？对恐惧的防卫心理机制感知碰触感：400~500毫秒感知恐惧：14毫秒13精选2021版课件对恐惧的防卫心理机制注意力缺失紊乱症（ADD）核心症状：·注意力分散·冲动·躁动不安不是普通的注意力分散而是就算自己有意愿，也不能专注14精选2021版课件注意力缺失紊乱症（ADD）抑郁症的倾向与变种季节性情绪紊乱：白天缩短，光线减少造成疲惫冬天无法完成夏天能轻易做到的事抑郁症：茫然的未来，工作毫无意义生物、心理、环境共同起作用抑郁越重，拖得越久，对神经结构的永久损害越大15精选2021版课件注意力缺失紊乱症（ADD）焦虑症强迫症：做事前不停列举好处和坏处反复检查炉子是否关掉脑锁住:脑中无法解除危机信号邋遢分子和囤积狂：优柔寡断+对饭错误的恐惧=邋遢分子“或许某一天需要;可能再也没有这种东西了;未来或许会值钱;是外祖母的东西”——这些理由都是脑锁住的表现形式16精选2021版课件拖延感受一下□拖延的心理原因，17精选2021版课件拖延的心理原因恐惧失败18精选2021版课件拖延的心理:恐惧失败自我价值=能力≠表现自我价值=能力=表现拖延如果我付出所有努力，结果还是不够好我无法承受此结局。“我的潜力很出色，如果再多给我一星期我会做得好多了”19精选2021版课件拖延的心理:恐惧失败恐惧失败:追求完美担心被别人或自我评判，害怕自己不足被发现害怕付出最大努力还是做得不够好恐惧自己幻想出来的灾难性后果固定心态每一次表现都被看成对你能力的一次衡量性定论失败永远决定了你这个人20精选2021版课件拖延的心理:恐惧失败怎么破？提醒自己：幻想中的失败场景是被自我夸大的固定心态转为成长心态：能力是可以发展提升的不完美是让你提升自己的推动力并非致命打击21精选2021版课件拖延的心理原因恐惧成功22精选2021版课件当你历经千万辛苦终于打破跳杆记录时别人会怎么做？他们把横杆升高了。“临时抱佛脚得了A，好友们费工夫才得B成功会伤害别人，我得考虑他们的感受”拖延的心理:恐惧成功拖延用拖延代替选择23精选2021版课件拖延的心理:恐惧成功恐惧成功:引起内疚成功需付出:聚光灯下的压力

变成工作狂——开始了就停不下来成功有危险:我不能伤害别人

我会受到伤害，自己无力反击成功是禁区:我不配成功——“幸存者歉疚”

我命中注定不能成功24精选2021版课件拖延的心理:恐惧成功怎么破？提醒自己：你所假定的被孤立后果并非真实变故造就新世界：你会进入一个更好的人生阶段你可以改变自己适应环境和成功25精选2021版课件拖延的心理原因争控制权26精选2021版课件拖延的心理:争控制权客户来信息，让你下午一点回电给他虽然有时间，但你还是拖到三点才打电话“妻子催了你20次，让你把衣柜收拾好虽然你答应会弄，但从来不上手去做”自我价值=能力(具有独立性，反对受控制)

=表现（通过拖延“我”说了算）27精选2021版课件拖延的心理:争控制权争夺控制权打破规则的欲望弱势者的权利，报复的滋味Deadline的危险快感秘密战斗：我合群，只是拖延而已世界不可预知防卫哲学：他强我弱

合作=投降个人独立宣言28精选2021版课件拖延的心理:争控制权怎么破？把抵制当做警示：你的抵制情绪是针对现实还是自身？提醒自己：请求不一定是控制规则不一定是牢房与人合作可能是件令人开心的事29精选2021版课件拖延的心理原因恐惧亲/疏30精选2021版课件拖延的心理:恐惧亲/疏他们想得寸进尺别人会给我帮助维护心理舒适边界若在一个团队里，我满脑子都是好创意但如果我一个人待着，我没有一点头绪“我只是想上个小提琴班，结果又被父母安排进读谱班、作曲班”31精选2021版课件拖延的心理:恐惧亲/疏恐惧疏远自己无法独立在社会生存，没有安全感需要陪伴，最后关头总会有人出现在身边恐惧亲近与人保持距离让他们更自在拖延是逃跑的一种方式32精选2021版课件拖延的心理:恐惧亲/疏怎么破？提醒自己：用拖延换取的内心舒适边界不能解决人际关系中的根本问题良好的关系：依赖和独立之间的平衡面对并解决彼此的分歧让心灵获得成长的机会33精选2021版课件拖延的心理原因主观时间34精选2021版课件拖延的心理:主观时间时间观念不一致9点出发=9点后10点前≈9:20=丈夫9点出发=8:50已经全收拾好了=妻子“我深深地沉浸在自己喜欢做的事情中不知道究竟过去了几分钟还是几个小时”陷入自己的时间区域主观时间≠客观时间35精选2021版课件拖延的心理:主观时间未来折扣当一件事或一个目标设在遥远的未来它就给人不真实的感觉让它看上去没有实际上那么重要时间感的演化不同年龄段对时间的感觉也不一样时间阶段和你的人生阶段不一致，会陷入麻烦20岁和40岁推迟要孩子的决定不是一码事36精选2021版课件拖延的心理:主观时间怎么破？提醒自己：达成协议，分清主观和客观时间成熟时间：承认和接受主观和客观时间在两者间有弹性、自然地过渡与时间合作而非争战37精选2021版课件拖延大作战□沙场点兵□作战方案□速读手册38精选2021版课件沙场点兵:找出拖延原因对成功所需能力缺乏信心把建立一个比较现实的、能够达成的同时容易衡量的目标再把目标分成几个易操作的小目标每一个小单元都能短时间完成它39精选2021版课件沙场点兵:找出拖延原因对完成任务有反感心理其实令你不舒服的原因是你把它和自己的恐惧或者焦虑联系了起来当你对自己的恐惧逐渐了解并接受真实的自己后问题迎刃而解40精选2021版课件沙场点兵:找出拖延原因目标和结果太遥远感受不到意义将任务分成小段，并经常奖赏自己发掘自己的价值观一个长远的目标对界定你是谁和你想要什么都是非常重要的41精选2021版课件沙场点兵:找出拖延原因无法自我约束易冲动和分心通过运动来放松大脑“神圣停顿”：当你感到恐惧和自责时停下手中的事几秒钟，什么都不想只去留意自己的呼吸和身体感觉42精选2021版课件沙场点兵:盘点你的挣扎盘点挣扎：写2~3个自己拖延经历，想想为什么拖延，什么诱发了它，你的感受是什么？它们之间有什么共同性么？盘点内在和外在后果：例：金钱损失（外）自责焦虑（内）回顾你的拖延行为和后果注意你的感受平息自责，想想学到了什么43精选2021版课件沙场点兵:盘点你的挣扎盘点拖延领域：家务、工作、学业、个人呵护、社交、财务在这6大领域，哪个是你的重灾区？盘点拖延风格和借口：你拖延的时候在做什么？你的借口是？都列出清单自己看看不要批判，盘点是为了让自己更好的察觉拖延行为和心理44精选2021版课件沙场点兵:一周计划45精选2021版课件考虑和判断时间学会接受和拒绝利用身体来减压拖延作战方案46精选2021版课件学会接受和拒绝与时间相处练习判断时间的能力：估计一件事完成花了多少时间对比真实情况找出最佳时间：找出一天中什么时间段你的脑力最旺盛提前计划，预防意外47精选2021版课件学会接受和拒绝与时间相处了解你除了必须做的事情外非计划日程表：还剩下多少时间实现你的目的48精选2021版课件学会接受和拒绝非计划日程表：除必须花费时间项目外每周完成目标可用时间：4.5小时49精选2021版课件武器:学会接受和拒绝学会接受公开承诺：告诉朋友你的计划或者@点名时间寻求帮助：让别人冷静客观的评价你，帮助你成长挑战：应对挑战有利于成长，别用拖延逃避50精选2021版课件武器:学会接受和拒绝学会拒绝大声说ＮＯ：对空洞性、不必要、不合适的人和事说ＮＯ扔掉50件杂物：

（报纸杂志无论多少都只算一件）任何你不知道有什么用或为什么保留的东西然后做个清单看看，你会为自己自豪的对电子上瘾说NO：你真的需要每分钟都刷新下微博吗？51精选2021版课件武器:利用身体来减压运动起来：运动个十几分钟，无论是跑步还是散步都会让你接下来更清醒，精神更集中神圣停顿：当你感到焦虑、内疚、恐惧、自责时停下手中的事几秒钟，什么都不想只去留意自己的呼吸和身体感觉启动&暂停52精选2021版课件7.为挫折做好心理准备8.尽量将任务分派出去9.保护你的时间，说不10.留意你的习惯性借口11.奖赏你一路上的进步12.将拖延看成一个信号1.确立可观察的目标2.设定一个务实的目标3.把目标化解成迷你目标4.现实客观地对待时间5.每次只要迈出一小步6.利用接下来的15分钟拖延作战速读手册53精选2021版课件1.确立可观察的目标拖延处理技巧拖延作战速读手册我要在4月6日前整理我的办公桌我要停止拖延目标需要具体能观察的，而不是模糊和抽象的54精选2021版课件2.设立一个务实的目标拖延处理技巧拖延作战速读手册我会每天花半个小时学习英语我绝不再拖延不要异想天开，要选择一个能接受的程度最低的目标55精选2021版课件3.把目标化解成迷你目标拖延处理技巧拖延作战速读手册我打算今晚花20分钟整理数据明天花一小时根据数据填报告我打算写那份报告迷你目标比大目标更容易达成，小目标累积成大目标56精选2021版课件4.现实客观地对待时间拖延处理技巧拖延作战速读手册我最好检查下我的日程表上次花的时间超出了预期明天我有充足的时间做此事问自己：我真正能抽出多少时间，而事实上会花费多少时间57精选2021版课件5.每次只要迈出一小步拖延处理技巧拖延作战速读手册我可以采取的第一个行动是什么我一坐下来就要把事情做完不要想一下子做完整件事每次只要一小步58精选2021版课件6.利用接下来的15分钟拖延处理技巧拖延作战速读手册在15分钟内,事情的哪个部分我可以上手去做只有15分钟了，何必费力去做任何事你都可以忍受15分钟15分钟内做事是很有意义的59精选2021版课件7.为挫折做好心理准备拖延处理技巧拖延作战速读手册虽然教授不在，但是我可以在他回来前列出论文提纲教授不在办公室，我无法写论文，所以我想去看那场电影困难不过是一个需要你去解决的问题，而不是你个人价值的反映60精选2021版课件8.尽量将任